Kariyar protein a gida: girke-girke da tsarin sashi * Gicciye

Girgiza sunadarai a gida shine ainihin abin da mutanen da ke tsoma baki cikin wasanni ko jagorancin rayuwa mai kyau suke buƙata. Yawanci, suna buƙatar cinye isasshen furotin a cikin abincinsu don kula da ƙimar rayuwa mai yawa, samun ƙarfin tsoka, ko ƙona kitse.

Yawancin masanan motsa jiki sunyi imanin cewa yakamata ku cinye kusan g 2 na furotin a kowace kilogiram na nauyin jiki.

Sabili da haka, ɗan wasa mai nauyin kilogiram 90 yana buƙatar cin giram 180 kowace rana. Wannan yana da yawa. Don ƙarin fahimtar wannan adadi, yana da daraja a lura cewa yawancin furotin, alal misali, yana ƙunshe da 800 g na filletin kaza. Amince, ba kowa bane zai iya cin kaza da yawa a rana guda, saboda, ban da wannan, ku ma kuna buƙatar cika jiki da adadin adadin carbohydrates da mai. Tare da irin wannan adadin abincin, zaiyi wahala ga hanyar hanji ta iya magance koda da lafiyayyen mutum ne. A irin wannan yanayi, girgizar sunadarai sun zo ceto - yana da sauƙi, mai sauri da kuma daɗi.

A cikin wannan labarin, za mu nuna muku yadda ake yin protein a gida, raba girke-girke, da ba ku wasu shawarwari masu amfani game da amfani da su.

Fa'idodi na hadaddiyar giyar yanayi

Ba tare da wadataccen abun cikin furotin a cikin abinci ba, wasanni masu amfani ba zasu yiwu ba - jiki kawai ba zai sami lokacin dawowa ba. Amino acid suna aiki a matsayin nau'in kayan gini don dawo da kwayoyin tsoka da suka ji rauni yayin horon karfi. Abin sha na musamman zai taimaka wajen rufe bukatun jiki don amino acid, hanzarta hanyoyin dawo da abubuwa tare da kirkirar dukkan abubuwan da ake bukata don samun karfin tsoka.

Zaɓin abubuwan haɗin

Lokacin yin rawar jiki don tsokoki a gida, ku da kanku ku zaɓi abubuwan da zai ƙunsa. Kuna iya zaɓar gabaɗaya mafi kyawun abin kirki don kanku, misali, ta amfani da cuku na gida, idan kuna buƙatar furotin na dogon lokacin sha. Za a iya amfani da fararen ƙwai idan akwai buƙatar gaggawa don hana abubuwan da ke faruwa bayan kammala motsa jiki.

Hakanan zaka iya bambanta adadin mai sauƙi da hadadden carbohydrates a cikin abin shan ka ko sanya shi ba tare da su kwata-kwata idan kana neman kawar da mai mai ƙarkataccen hanya.

Abubuwa na halitta

Girgiza furotin na gida babban abun ciye ciye ne ga mata. Kuma duk saboda an sanya su ne daga kayan abinci na halitta kuma basu ƙunsar ƙarin adadin kuzari, tunda kusan basu da kitse da ƙananan carbohydrates. A cikin yanayin motsa jiki, al'ada ce gama gari lokacin da 'yan wasa mata suka maye gurbin abincin ƙarshe da irin wannan hadaddiyar giyar. Wannan yana ba ka damar samun dukkan ƙananan ƙwayoyin cuta da na ƙwayoyin cuta da ke da muhimmanci ga jiki, ba tare da ɗorawa tsarin narkewar abinci da adadi mai yawa na abinci mai ƙarfi ba. Kari akan haka, akwai lokacin dacewa na yau da kullun: babu buƙatar ɓatar da lokaci mai yawa don dafa abincin dare da wanke jita-jita.

Garantin ingancin samfur

Kuma mafi mahimmanci, yin girgiza mai gina jiki a gida don haɓakar tsoka ko asarar nauyi, kuna da ƙarfin gwiwa akan samfuran da kuke amfani da su. Lokacin siyan gwangwani na furotin a cikin shagon abinci mai gina jiki, baza ku iya samun garantin 100% cewa mai sana'anta yayi amfani da kyawawan kayan ɗanye ba, kuma ainihin abin da samfurin ya ƙunsa zai yi daidai da wanda aka nuna akan kunshin. Hakanan, koda a cikin manyan sarƙoƙin ajiyar kayan abinci na wasanni, koyaushe akwai haɗarin shiga cikin jabun da aka yi a cikin yanayin da ba za a iya fahimta ba kuma daga mayuka masu ɗimbin yawa. Irin wannan karyar sau da yawa tana dauke da sitaci, maltodextrin, sukari da sauran sinadarin carbohydrates, wanda ke rage darajar sinadarin gina jiki zuwa sifili.

Studio Afirka Studio - stock.adobe.com

Babban abubuwan abin sha

Abincin sunadaran hadaddiyar giyarmu shine madara, cuku mai sanyin kitse da fararen kwai.

Madara

Zai fi kyau a zabi madara tare da ƙananan kashi na mai. Ka tuna, duk da haka, cewa madara ta ƙunshi lactose, babban glycemic carbohydrate. Sabili da haka, idan kun kasance a kan tsauraran abinci, har ma da ƙananan ƙananan carbohydrates masu sauƙi an hana ku, zai fi kyau maye gurbin madara da ruwa mai tsabta. Ba zai zama mai daɗi ba, amma ƙasa da ƙasa da adadin kuzari.

Cuku gida

Irin wannan labarin yana tare da cuku na gida, amma abubuwan da ke cikin lactose sun yi ƙasa. Abun takaici, masana'antun marasa imani sukan sanya sitaci zuwa cuku, wanda ke sa kusan ba shi da amfani dangane da abinci mai gina jiki. Sayi cuku na gida kawai daga masana'antun masu aminci da abin dogaro. Kada ku sayi cuku a gida da nauyi, tunda babu wanda zai iya ba ku tabbacin abin da yake cikin mai zai dace da wanda aka ayyana. Kuna iya amfani da kowane cuku na gida: na yau da kullun, daɗaɗɗa ko mai laushi, amma kar a manta da bincika adadin sunadarai, mai, carbohydrates da adadin kuzari akan lakabin samfurin.

Qwai fari

Ga fararen ƙwai, yana da fa'ida sosai a yi amfani da ruwan ƙwai da aka shafa mai a cikin kwalba. Yanzu sayan shi ba matsala. Ana iya siyan wannan ɓangaren a sauƙaƙe a kowane shagon abinci mai gina jiki na wasanni ko umarni akan layi don isar da gida.

Farin kwai cikakke ne ga 'yan wasa. Yana da wadataccen kayan amino acid kuma yana da narkewa sosai. Kada ku damu da salmonellosis, sunadaran sunada cikakke kuma an tace su. Tabbas, zaku iya cin ƙwai kaza na yau da kullun. Amma idan kun ci su ba tare da magani mai zafi ba, to akwai haɗari, kodayake ƙarami, na ɗaukar salmonella. Bugu da kari, dukkan kwan kaza yana dauke da kusan gram 6 na furotin da kuma yawan kitse. Wannan zai sa hadaddiyar giyar ta kasance mai gina jiki sosai.

Hakanan zaka iya maye gurbin ƙwai kaza da ƙwai quail, amma wannan ba zai iya shafar ƙarshen sakamakon ba - amino acid ɗin waɗannan samfuran kusan iri ɗaya ne. Matsalar kawai da wannan tushen furotin shine wasu mutane suna da wahalar narkewar ɗanyen kwai. Shan enzymes nan da nan bayan shan giyar zai taimaka wajen magance wannan matsalar.

Les OlesyaSH - stock.adobe.com

Carbohydrates

Zaku iya kara hadadden kuma sauƙin carbohydrates zuwa girgizar sunadarin gida. Mafi kyawun tushen hadadden carbohydrates shine oatmeal. Ba su da tsada, za ku iya siyan su a kowane shago, kuma ƙididdigar glycemic ɗinsu ma ta fi ta shinkafa ko buckwheat. Kuma abun cikin kalori na oatmeal a cikin gram 100 na samfurin a cikin nauyin bushe shine adadin kuzari 88 kawai.

Kari akan haka, yayin shirya abin sha a cikin abun burodi, za a nika hatsi kuma a ba shi hadaddiyar giyar ta zama mai daɗi, mai kauri kaɗan. Idan kun kasance a cikin lokacin samun ƙarfin tsoka, to, ana ba da izinin ƙaramin ƙananan carbohydrates masu sauƙi. Musamman idan kuna yin hadaddiyar giyar don ɗauka kai tsaye bayan farkawa ko bayan horo. Zai fi kyau a zaɓi samfuran ƙasa kamar 'ya'yan itace sabo,' ya'yan itace ko zuma. Baya ga dandano da fa'idodin kiwon lafiya, wannan zai ƙara fiber a cikin samfurin, wanda zai inganta ƙoshin sa.

Idan kanaso ka kara dadi a girgiza ka, zai fi kyau kayi amfani da zaki kamar aspartame ko stevia.

Adadin wanda zai maye gurbin ya zama matsakaici; bai kamata ku ma cika shi ba. Tabbas, dandanon waɗannan abubuwan zaƙi ya sha bamban da sukari na yau da kullun, amma ba za su ƙara yawan abubuwan kalori na hadaddiyar giyar ba.

Idan akwai bukatar sanya abin sha ya zama mai gina jiki (wannan zai hanzarta aikin dawo da tsakanin motsa jiki), to yana da kyau a kara dan kadan na goro. Ya kamata a fi son goro, almond da kuma gyaɗa. Suna dauke da adadi mai yawa wanda ba shi da kitsen mai mai omega-3 da omega-9, wadanda suke da sakamako mai kyau kan aikin tsarin jijiyoyin zuciya ta hanyar rage yawan cholesterol a cikin jini.

Hakanan zaka iya ƙara man gyada, amma ka tuna ka auna shi. Idan kun auna sashin "ta ido", to a sauƙaƙe ba za ku iya lissafawa ba kuma ku sanya hadaddiyar giyar ta kasance mai yawan adadin kuzari, wanda, idan ana amfani da shi a kai a kai, zai haifar da rarar adadin kuzari a cikin jiki kuma zai iya haifar da ƙiba. Saboda wannan dalili, guji ƙara abinci wanda ke ɗauke da ƙwayoyin trans, kamar su ice cream ko cakulan da ake bazawa.

Tsarin hadaddiyar giyar

Yaushe kuma yaya yakamata a sha girgizar jiki tambaya ce kawai ta mutum. Ya dogara da dalilai da yawa. Misali, lokacin farkawa da yin bacci, yawan cin abinci da rana, yanayin neman karin nauyi, da sauransu.

A cikin teburin da ke ƙasa, kawai muna ba da ƙarancin ra'ayi na lokacin da za ku sha abin sha idan kuna son rasa nauyi ko samun ƙarfin tsoka.

Ga yawancin 'yan wasa, tsarin samarda furotin na gida mai zuwa zaiyi aiki don samun karfin tsoka:

Nan da nan bayan tashi daga barci (adadin sunadarai ya zama karami don kar ya cika bangaren hanji, giram 20-25 ya isa).
Tsakanin abinci (wannan zai ba ku damar ci gaba da haɓaka kuzari da ƙirƙirar ƙarin abubuwan da ake buƙata don haɓakar ƙwayar tsoka, ɓangaren mafi kyau shine 30-35 grams na furotin).
Aiki bayan-motsa jiki (wannan zai dakatar da ayyukan catabolic kuma ya fara ayyukan dawowa, manufa - giram 30 na furotin da sauri ke sha).
Kafin kwanciya (wannan zai kare tsoka daga haɗuwa har tsawon dare, zaka iya ƙara yawan aiki zuwa gram 50 na furotin mai saurin sha).

Idan kana son rasa waɗancan ƙarin fam ɗin, makirci mai zuwa don shan ƙwanƙwasa furotin na gida don asarar nauyi ya dace maka:

Nan da nan bayan farkawa (20-25 grams na furotin zai isa, zaka iya ƙara wasu carbohydrates zuwa wannan kuma maye gurbin abincin farko da hadaddiyar giyar).
Motsa jiki bayan kammala (gram 30 na Protein mai saurin zai taimaka maka wajen murmurewa da haɓaka ƙarfi).
Maimakon cin abinci na ƙarshe ko kafin lokacin bacci (da yamma, har yanzu bai kamata ku jingina kan carbohydrates ba, don haka ana iya maye gurbin abincin dare tare da hadaddiyar giyar da aka yi bisa tushen cuku mai ƙananan mai).

Z vzwer - stock.adobe.com

Girke-girke Na Muscle

Idan kana son samun karfin tsoka, to, ban da furotin, wani ɓangare mai mahimmanci na abinci ya zama mai ƙwanƙwasa mai ƙwanƙwasa. Ana iya fassara wannan cikin sauƙi a cikin hadaddiyar giyar ta addingara oatmeal a ciki. Hakanan ƙananan ƙwayoyin carbohydrates ma ba zasu cutar ba, saboda haka zaka iya ƙara 'ya'yan itatuwa,' ya'yan itace ko zuma a amince, amma cikin matsakaici.

Don haka, ga wasu 'yan girke-girke wadanda a ciki zamu nuna muku yadda ake girgiza furotin.

Miliyan 350 ml + gram 80 na oatmeal + 200 ml na ruwan kwai fari + gram 100 na strawberries	Wannan cakudawar zai baiwa jikin ki kimanin gram 35 na inganci mai kyau, saurin narkewar abinci, kimanin gram 50 na hadadden carbohydrates daga hatsi, da kuma gram 25-30 na carbohydrates mai sauƙi daga 'ya'yan itace da madara. Wannan girgiza cikakke ne don ɗaukar kai tsaye bayan horo.
400 ml ruwa + 250 ml na ruwa farin kwai + ayaba 1 + gram 25 na zuma + giram 25 na walnuts	Shan wannan girgiza zai ba ku kusan gram 35 na furotin mai inganci, kimanin gram 45 na ƙwaya mai sauƙi. Ya dace a tsakanin cin abinci, wannan girgiza zai ba ku ƙarfin ku don yin aiki mai amfani.
Madara mai miliyon 350 + 200 gram cuku mai ƙanshi mai yawa + Allunan kayan zaƙi + gram 40 na raspberries	Wannan abin sha yana samarwa da jiki kusan gram 50 na furotin na casein, wanda zai tabbatar da samar da amino acid a cikin jini na tsawon awanni 5-6. Akwai 'yan carbohydrates kaɗan a ciki, kuma wannan hadaddiyar giyar ba za ta haifar da fitowar insulin mai ƙarfi ba. Mafi dacewa don shan kafin barci.

Girke-girke Slimming Recipes

Rashin nauyi ba zai yuwu ba tare da bin tsarin abinci mai ƙarancin ƙarfi ba. Yawan kitse a cikin abincin shima ya zama karami - bai wuce gram 1 da kilogiram 1 na nauyin jiki ba. Sabili da haka, muna shirya abin sha bisa ga wannan ƙa'idar - babban adadin furotin, ƙaramin adadin carbohydrates da mai. Waɗannan girgizawar furotin na cikin gida sun dace da 'yan mata saboda suna da ƙananan kalori kuma ba zasu cutar da ku ba.

400 ml ruwa + 200 ml mai ruwan kwai + 2 kayan zaki mai zaki + gram 50 low-kalori jam	Wannan lafiyayyen abin sha zai baku kusan gram 30 na furotin mai inganci da ƙananan carbohydrates. Idan kun sami jam ba tare da kalori ba ana siyarwa, zaku iya ƙara shi zuwa hadaddiyar giyar, amma dandano na iya canzawa zuwa mafi muni. Mafi dacewa don ci bayan aikin motsa jiki nan da nan.
Miliyon 400 na ruwa + gram 100 na cuku mai ƙananan mai + 100 ml na ruwan farin kwai + gram 50 na oatmeal + allunan zaƙi 2 + gram 30 na sabbin 'ya'yan itace ko ƙananan kalori jam	Ta shan wannan girgiza, zaku sami kusan gram 30 daga sunadarai daban-daban: masu sauri da jinkirin sha. Don haka, kuna samun nau'ikan analogue na hadadden furotin. Ta hanyar sanya oatmeal da berries a cikin hadaddiyar giyar ku, zaku sanya shi mai gina jiki sosai kuma zaku iya maye gurbin abincinku na farko da shi.
400 ml ruwa + gram 300 cuku mai ƙanshi mai ƙanshi + Allunan ƙaramin zaki 2 + gram 100 na blueberries ko blueberries	Bayan shan wannan hadaddiyar giyar, zaku samu kusan gram 40 na furotin na sinadarin, kuma shuda mai ruwan 'ya'yan itace ko shudawa zasu ba wa hadaddiyar giyar dandano mai ɗanɗano mai ɗanɗano, a zahiri ba tare da ƙara yawan kalori ba. Mafi dacewa don shan kafin barci.