Ja-gaba a kan mashaya

-Aukarwa a kan sandar motsa jiki ne wanda ke haɓaka cikakkun tsokoki na baya. Kamar kowane layuka a tsaye, musamman waɗanda aka yi da ƙwanƙwasawa, ja-gora a kan mashaya yawanci yana ƙara ƙarar babba ta baya a faɗi, wanda ke haifar da silhouette mai faɗi ga ɗan wasa. Duk da yaduwar sa a duk fadin duniya da kuma saukin fasahar sa, ba a baiwa kowa wannan aikin. Hanyar aiwatarwa ba ɓataccen tarko ne ba, wanda za'a tattauna shi a yau a cikin wannan labarin.

Waɗanne tsokoki ne abubuwan jan hankali suke yi?

Da farko, bari mu gano wane tsokoki suke aiki yayin hawa sama a sandar. Wannan aikin yana ɗaukar kusan dukkanin tsararrun tsokoki na baya, wato latissimus, rhomboid, trapezius da ƙananan tsoka. Har ila yau, wani ɓangare na kayan ya faɗi a kan ɗakunan baya na tsokoki mai ƙyama, ɓoye na hannaye, hannayen hannu, tsokoki na ciki da wuya.

Bugu da kari, kayan kuma sun fadi a kan kananan tsokoki da jijiyoyi masu daidaitawa, wadanda ke da alhakin karfinmu. Wannan dalilin ne yasa aka hada jan hankali da kuma rataye akan sandar a cikin wani bangare na tilas na shirin atisaye na duk wani mai gwagwarmaya, mai karfin iko, dan gwagwarmaya ko kuma wanda yake kan hanya.

Amfanin motsa jiki

Ta hanyar yin kwaskwarima a kan mashaya, zaku ɗora adadi mai yawa na tsokoki, haɓaka matsayi, da ƙarfafa damarku. Bugu da kari, aikin yana kunshe da ratayewa a cikin shimfida wuri a mafi kaskancin fadada. Wannan yana haifar da kyakkyawan lalacewar kashin baya a cikin mahaifa da ƙashin ƙugu kuma yana aiki azaman kyakkyawan rigakafin cututtuka na tsarin musculoskeletal.

Ta hanyar riƙewa na fewan daƙiƙa kaɗan a wuri mafi ƙasƙanci, zaka sauƙaƙa hauhawar jini daga masu haɗarin kashin baya kuma ka miƙa tsoka fascia. Saboda wannan, a tsawon lokaci, dusar kankara ta bace, matsin lamba tsakanin kashin baya yana raguwa kuma motsin wuya da kafadu ya inganta.

Nau'in jan-sama a kan mashaya

Akwai nau'ikan sandar cire mashaya da yawa. A hanyoyi da yawa, dabarun aiwatar da su yayi kama, amma, duk da haka, akwai wasu bambance-bambance.

Babban mashaya

Mafi na kowa shi ne cikakken kewayon babban mashaya jan-sama. Amma ba duk mutanen da suka zo wasan kwanan nan ke samun wannan aikin cikin sauki ba. Taɓarɓarewar rashin ƙarfi na dukkan jijiyoyi da fascia tsoka, ƙananan ƙwayar tsoka, rauni mai ƙarfi da hawan jini na ƙananan jijiyoyin baya, wanda aka tara tsawon shekarun aikin ofis da salon rayuwa. Sabili da haka, yakamata ku fara jagorantar hanya mafi sauki ta jan sama: daga sama daga rataye yayin kwanciya akan karamar mashaya.

-Aura kan ƙaramin sandar

Barananan sandunan jawo babbar hanya ce mai sauƙi don ƙware da madaidaiciyar fasahar jan hankali. Don yin shi, muna buƙatar sandar kwance tare da ikon daidaita tsayi ko kowane irin kayan aiki (alal misali, TRX-madaukai ko sandar Olympic da wuraren tsugunno). Gyara shi a kusan matakin kirji, kawo kafafun ka dan gaba, ya kamata su dan lankwasa a gwiwoyi. Yakamata kusurwar jiki ta kasance kusan digiri 45, koyaushe muna ƙoƙarin kiyaye bayanmu a tsaye, idanunmu suna fuskantar gaba. Da zarar kuna tura ƙafafunku a gaba, mafi tsayin kewayon motsi zai kasance kuma mafi nauyin da zan samu akan latissimus dorsi.

Lokacin yin jan hankali kwance a kan karamar mashaya, yi ƙoƙari ka yi aiki a mafi girman iyawa, taɓa sandar tare da kirjinka kuma a bayyane yake taƙaita lats a saman ƙarfin. A cikin mummunan yanayin motsi, yi ƙoƙari ku sauko a hankali kamar yadda zai yiwu - wannan zai ɗora tsokokinku na baya har ma fiye da ƙarfinku zai ƙaru.

Lokacin da ka kware sosai game da dabarun cirewa daga rataya yayin kwanciya a kan sandar, fara kokarin yin jan-kafa a kan babban sandar. Yana da kyau idan lokuta na farko baku sami nasara ba. Babban abu shine a yi ƙoƙarin yin ɗan ƙari tare da kowane motsa jiki fiye da yadda ya zama na gaba, to ci gaba ba zai ɗauki dogon lokaci ba.

Ja sama tare da daban-daban riko nisa

Muna ba da shawarar farawa tare da riko game da fadin kafada baya - wannan zai sauƙaƙa maka don jin ƙanƙancewa da kuma miƙawa daga tsokoki mafi girma na baya, amma to, za ka iya bambanta faɗin kamun daga ƙuntataccen zuwa fadi fiye da matakin kafaɗa. Wannan lodin ɗin nan mai kusurwa da yawa yana baka damar aiki da dukkan tsokoki a cikin jikinka. Thearƙuntar riko, gwargwadon yadda biceps da ƙananan ƙananan tsokoki mafi faɗi ke shiga cikin aikin, ya fi faɗi, da ƙari delta da tsokoki na trapezius ke aiki.

Fasa-zane dabarun kan sandar

1. Matsayin farawa: rataye a kan sandar, sanya hannayenka kaɗan kaɗan fiye da kafaɗunka. Baya ya zama madaidaiciya gabaɗaya, ƙwanƙwasa ya ɗan ɗaga sama. Riƙe sandar tare da rufaffiyar riko. Riko riko ba zai ba ka damar kasancewa a tsaye ba na dogon lokaci, ba tare da yin lodi da jijiyoyin carpal ba.
2. Fara fara ragargajewa a kan babban sandar. Muna yin motsi na jan sama, yayin fitar da iska a lokaci guda. Ya kamata a gudanar da motsi ta hanyar motsa ruwan wukake. Kada kuyi ƙoƙarin jan kanku da ƙarfin biceps, tunda latissimus dorsi ƙungiya ce ta tsoka da ƙarfi. Hakanan ya shafi motsi daban-daban na ƙashin ƙugu da ƙafafu - ba a yarda da irin wannan yaudarar a nan ba. Yi amfani da madaurin hannu don kara girman tsokoki na baya. Wannan zai dauke mafi yawan kaya daga biceps da forearrams. Yi ƙoƙari ku mai da hankali kan matsayin gwiwar hannu. Dole ne ku "tura" su ƙasa yayin da kuka ɗaga jiki don haka nauyin da ke kan tsokoki mafi tsoka na baya zai zama babba.
3. Yakamata a yi motsi a cikin cikakken amplitude. A saman, cinya ya kamata ya kasance sama da matakin sandar kwance, kuma ya kamata a danne gwiwar hannu kusan a jiki.
4. Kwantar da kanka ƙasa yayin shaƙar iska. A mafi ƙanƙanci, daidaita madaidaiciyar hannunka ka kuma shakata da jijiyoyin baya. dakata na dakika daya, sannan kayi wani maimaitawa.

Yadda zaka inganta sakamakonka na kanka?

Da ke ƙasa akwai ɗan gajeren jerin shawarwari da shawarwari masu amfani, la'akari, zaku iya gano raunin raunin ku a cikin jan hankali, yanke shawara mai kyau don kanku sannan ku ci nasara kan sabbin wasanni.

Thearfafa hannaye da hannaye

Handsarfafa hannuwanku da hannuwanku tare da sauran motsa jiki. Yawancin adadi da yawa na maimaitawa a cikin jan hankali a kan sandar ba zai yiwu ba ba tare da riko da ƙarfi da ƙararrakin kafa ba. Yi darussan da ke gaba don inganta aikinku: rataye a kan sandar kwance (tare da ƙarin nauyi ko tare da kari), ɗaga kan tawul, hawa igiya ba tare da ƙafafu ba, matse mai faɗaɗawa, da wasu motsa jiki masu motsa jiki waɗanda ke ƙarfafa jijiyoyinku da jijiyoyinku. Wannan abu ya shafi musamman waɗanda suka sami rauni a kan jijiyar ulnar ko motsin jiki. Ba tare da ingantaccen aikin ƙarfafawa ba, kuna da haɗarin haifar da rauni, saboda jijiyoyin ba za su kasance a shirye don yin aiki mai ƙarfi ba.

Bugu da ƙari, ƙarfafa ƙarfinku na baya da hannu. Idan kun riga kun sami nauyin ƙwayar tsoka mai kyau tare da sauran motsa jiki masu nauyin kyauta, samun adadin abubuwan jawowa zuwa 20-25 ja-ups a cikin jeri ɗaya bazai zama mai wahala ba.

Tsarkin aiwatar da fasaha

Rage girman yaudara a cikin motsinku. Kada ku yaudari kanku: daga gaskiyar cewa kunyi maimaita lastan karshe ta haɗa ƙananan ƙafafunku da ƙafafunku zuwa aiki, ba za ku ƙara ƙarfi ba, kuma adadin masu jan hankali daidai gwargwado a hanya ɗaya ba zai motsa daga ƙasa ba. Bugu da kari, ba za ku iya tabbata da 100% cewa wannan hanyar "datti" ta motsa jiki ba za ta kai ku ga rauni da asarar aiki ba.

Don koyon yadda ake ɗagawa "a tsaftace" ba tare da yin birgima ba, yin tsalle tare da bango ko wani tsayayyen farfajiyar zaɓi ne mai kyau. Kuna buƙatar sassauƙa, ƙaramin bango ko ƙofa: rataya a samansa tare da yatsan yatsan kuma ku jingina da shi yadda ya yiwu tare da kirji, ciki, da kuma gaban cinyoyinku. Motsi yana daɗa rikitarwa ta ƙarfin iyakokin tsakanin jikinku da bangon. Aikin ya fi warewa, tare da kusan babu yaudara.

Iri-iri dabarun aiwatarwa

Iri-iri shine mabuɗin ci gaban horo. Yi fassarori a cikin sauye-sauye masu yawa kamar yadda ya kamata: mai faɗi ko kunkuntar riko, kai tsaye ko juyawa, tare da kuma ba tare da ƙarin nauyi ba. Saboda irin wannan aiki mai rikitarwa, zaku ƙarfafa dukkanin tsokoki na baya, da haɓaka ƙarfin ƙarfin ku.

Yi raƙuman rataye a kan mashaya a cikin salo iri-iri. Lokaci zuwa lokaci yana da daraja ƙara iri-iri ga tsarin horarwa da jawo sama ba kawai a cikin salon salo ba, har ma a cikin sigar "famfo", saboda keɓewar aikin lats na baya. Thean wasan baya buƙatar ƙoƙarin kaiwa sama gwargwadon iko kuma ya miƙe tsaye a ƙasan ƙasa, yana aiki a cikin irin wannan iyakantacciyar faɗakarwa, ba za ku bari ƙwayoyin baya su huta na biyu ba, wanda hakan ke ƙara ƙarfin ƙarfin su da ikon yin aiki a cikin maimaitawa da yawa.

Complexungiyoyin Crossfit tare da jawo abubuwa

Kalli bidiyon: The Mechanism of Benzodiazepines. The GABA Receptor and Allosteric Modulation (Nuwamba 2024).