Motsa jiki na asali

Aikin hannu na asali yana ɗaya daga cikin kayan aikin da suka fi dacewa don horar da manyan hannaye. Bayan duk wannan, kamar yadda kuka sani, motsa jiki keɓaɓɓu yana da kyau kawai azaman ƙari akan waɗanda aka fi so. Bari mu gano yadda har yanzu muke harba manyan makamai, gami da gida, ta amfani da atisaye na asali don tsokokin hannayen.

Menene yakamata tsokoki suyi girma?

Da farko, kuna buƙatar horar da tsoka akai-akai, kuma na biyu, bari ya warke. Kuma idan babu matsaloli game da horar da makamai: muna jujjuya kowane motsa jiki, ko kuma mun buge shi a wata rana ta daban, to farfadowar galibi bala'i ne, kuma daidai saboda muna matukar amfani da ƙwayoyin hannu. Menene ma'anar? Biceps da triceps ƙananan muscleungiyoyin tsoka ne a ciki da na kansu, amma tare da ayyuka masu mahimmanci don taimakawa babban ƙwayar tsoka. Don haka, biceps kungiya ce ta tsoka wacce take taimakawa ta baya a cikin motsi daya, triceps kungiya ce ta tsoka wacce take "taimaka" ga delta da kirji. Dangane da haka, lokacin loda manyan ƙungiyoyin tsoka, kuna horar da hannuwarku lokaci guda, sabili da haka, gaba ɗaya ba tare da yin amfani da atisaye na musamman ba na biceps da triceps, zaku iya ƙara ƙwayoyin tsoka mai ƙarfi zuwa na ƙarshen. Amma akwai yanayi da yawa:

• dole ne ku yi aiki tare da ma'auni masu ƙarfi sosai;
• ya kamata ku ji daɗi sosai aikin "ƙwaƙƙwaran maƙasudin" (lats, pectorals ko deltas);
• don wani lokaci don barin "ma'anar" famfo na tsokoki na hannu;
• Yana da mahimmanci a horar da ƙafafun ƙafafunku - yin matattu da tsugunna - motsa jiki ne na ƙananan jiki wanda ke haifar da ƙarfin kunnawa na tsarin haɓakarku kuma zai haifar da fitowar halitta ta testosterone.

Biyan dukkan shawarwarin da ke sama kan yadda ake kera manyan makamai zai haifar da karuwar karfin jijiyoyin jiki gaba daya, ma’ana, dukkannin jijiyoyinku za su kara girma, gami da tsokoki a hannayenku. A lokaci guda, za su ƙara ƙarfi - wannan tabbas zai zo da amfani, amma ƙari akan abin da ke ƙasa. Don haka, mun ƙirƙiri wani nauyin tsoka na makamai, amma ina son ƙari.

Mun rarraba kayanmu zuwa bulolin sharaɗi 2 na asali don makamai: 1 - waɗannan atisaye ne na yankuna, 2 - waɗannan su ne, bi da bi, atisaye na biceps. Bari mu fara da na 1.

So rashin gaskiya - stock.adobe.com

Horo na Musamman na Triceps

Daga wannan lokacin ne zamu fara yin atisaye na musamman don tsokoki na hannayen, yayin da muke tuna cewa 2/3 na ƙarar hannayen sune ke saita triceps kuma kashi ɗaya bisa uku ne kawai - biceps. Dangane da haka, tsokar triceps na kafada ya zama fifiko a gare mu. Duk da cewa triceps din ya kunshi kawuna uku, yana da jijiya daya, bi da bi, idan muka mika hannu a gwiwar hannu, gabadayan tsoka suna kwangila, ba wasu daure ba. Koyaya, gwargwadon matsayi na humerus dangane da ɗamara ta babban ɓangaren hannu, za a iya canza shigar da tsoka cikin motsi.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Burinmu shine manyan kayan aiki, saboda haka, aikinmu shine hada da, da farko, "mafi girman shugaban triceps." Wannan shine na tsakiya; ƙarshen ƙarshen yana haɗe da sipula. Don kunna kan tsakiya "cikakke", dole ne mu ɗaga hannunka sama da kanmu kuma, lankwasa shi a gwiwar hannu, kawo gaban goshin bayan kai, sannan biyowa da hannu. Hanya ta biyu ita ce daidaita hannu a gwiwar hannu yayin canzawa wuri ɗaya matsayin kafaɗa dangane da jiki. Ayyuka na asali don ɗakunan horarwa kuma, bisa ga haka, ana ba da triceps a ƙasa.

Jaridun Faransa

Jaridar benci ta Faransa tana ɗaya daga cikin ingantattun atisayen hannu. Anan daki-daki dalla-dalla game da dabarun aiwatar da Jaridun Faransa.

Dips tare da girmamawa akan triceps

1. Matsayin farawa yana rataye a kan sandunan da ba daidai ba, jiki yana madaidaici, an tsayar da shi a madaidaitan hannayen da ke tsaye zuwa saman duniya.
2. Tare da daidaitaccen matsayi na jiki, ko tare da ɗan lanƙwasawar jiki zuwa gaba, lanƙwara hannayen a gwiwar hannu zuwa kusurwa 90-100, ba tare da yaɗa gwiwar hannu zuwa ga tarnaƙi ba - wannan zai sauya wani ɓangare na kayan a kan tsokoki. Pushara zurfin turawa a cikin wannan zaɓin suna da kwarin gwiwa saboda ƙarin haɗarin rauni ga haɗin gwiwa.
3. Madaidaita hannayenka a ƙarƙashin iko, ƙoƙarin ƙirƙirar matsin lamba da tafin hannu a kan sandunan da ba daidai ba.

Triceps Bench Dips

1. Muna zaune a gefen benci, kama gefen da hannayenmu. Rikon yana da fadin kafada-nesa, yana iya zama dan kankantar, a nan kuna buƙatar samun wuri mai kyau don haɗin wuyan hannu.
2. Muna kawo gindi gaba, canja wurin nauyin jiki zuwa hannayenmu. A lokaci guda, an miƙe ƙafafu a gwuiwar gwiwa kuma an kawo su a gaba. Dukan sheqa suna kan bene, ko zaka iya amfani da benci na biyu azaman tallafi (babban yanayin: tsayi ɗaya tare da tallafi a ƙarƙashin makamai).
3. Muna lankwasa hannayenmu a daidai ga gwuwan gwiwar hannu, kokarin kar mu yada gwiwar gwiwarmu zuwa ga bangarorin. An saukar da gindi da baya zuwa ƙasa, a layi ɗaya da benci. Gwiwar hannu sun lanƙwasa zuwa kusurwa 90, za mu gyara matsayin tare da miƙewar juji na ƙwarjin kafaɗa.
4. Na gaba, muna kwance hannuwan hannu, muna ƙoƙari mu mai da hankali kan abubuwan jin daɗi a cikin abubuwan ƙira. Muna gyara tashin hankali a cikin tsokoki. Don rikitar da wannan aikin, zaka iya amfani da nauyi, a wannan yanayin, ya kamata a samo shi a kan kwatangwalo, kusa da ƙashin ƙugu kamar yadda zai yiwu.

Biceps motsa jiki

Amma game da biceps, saboda matsakaicin hawan jini, yana da kyau a yi amfani da wasu jujjuyawar makamai daga manyan wurare guda biyu: lokacin da kafada take cikin layi tare da jiki da kuma lokacin da aka juya kafadar ta baya zuwa jiki. Bari in bayyana dalilin da ya sa haka: madaidaitan curls suna bayar da karamcin hankali game da jijiyoyin da ake aiki da su kuma ba ku damar tattara 100% kan aikin fitar da biceps a bangarorin biyu. Canza matsayi na kafada dangi ga jiki yana ba da motsi cikin girmamawa daga gajeren kan biceps (kafadu ana matse shi zuwa jiki) zuwa doguwa (an sake kafaɗa baya). Yana da mahimmanci a fahimci cewa a cikin kowane bambancin duka kwangilar tsoka, a matsayin duka, kawai ƙimar shiga cikin ƙwayoyin tsoka a cikin canje-canje na motsi.

Ine reineg - stock.adobe.com

Tsayayye dumbbell curls

1. Matsayin farawa yana tsaye, mafi kyawun zaɓi, tare da bayanka da guiwar hannu guga man akan tsayayyen tallafi, wanda ke cire jujjuyawar juji na jiki. Arananan ƙafafun suna gogewa, dumbbells a hannun. Gaban goshi yana cikin layi tare da wuyan hannu.
2. Hannun yana lankwasa a gwiwar hannu zuwa kusurwa 100, wato, ba gaba ɗaya ba (daidai, ya kamata ku tanƙwara hannu har sai kun ji iyakar tashin hankali a cikin biceps). Idan ka kawo dumbbell a kafadar kafada, ta hakan zaka dauke wasu daga kayan daga tsokar da ke aiki kuma ka rasa wani aiki da ya dace.

Hanya mafi inganci wajen aiwatar da motsa jiki: karkashin iko kuma a hankali ka miƙe hannunka mai aiki a gwiwar hannu, hana cikakken shakatawa na biceps, yi ƙayyadadden adadin maimaitawa tare da ɓangaren aiki, sannan ka canza zuwa aiki hannu na biyu.

Day baƙar fata - stock.adobe.com

Zama Matsakaicin Dumbbell Curl digiri 45

IP mafi kyau duka - zaune a kan benci, baya a kusurwar digiri 45. Hannuna tare da dumbbells rataye da yardar kaina a gefunan jiki. Matsayin hannaye iri ɗaya ne kamar yadda aka bayyana a sakin layi na 1 a sama. Jigon aikin shine lanƙwasa hannu a gwiwar hannu, ba tare da ƙarin motsi na kafaɗa ba. Dabarar motsi kanta ita ce kamar yadda aka bayyana a sama.

Day baƙar fata - stock.adobe.com

Flexarfafa hannu ɗaya tare da ƙugu

1. I.P. yayi daidai da wanda aka bayyana a sakin layi na 1. An gyara sandar a cikin hannayen da aka saukar, a matakin kwatangwalo, riko ya fadi kafada-nesa. Ana iya amfani da sandar duka mai lankwasawa da ta Olympic, EZ, tabbas, ya fi dacewa, tunda yana ba ku damar aiki mafi dacewa kuma, bisa ga haka, ya fi mai da hankali kan aikin tsokoki.
2. Mun tanƙwara hannayenmu a gwiwar gwiwar hannu a ƙarƙashin iko zuwa kusurwa kusan kusan digiri 100, gyara kanmu a daidai ƙarshen tsananin tashin hankali na biceps, a ƙarƙashin sarrafawa muna mayar da sandar zuwa matsayin ta na asali.

Yadda ake hada horarwar hannu tare da horar da sauran kungiyoyin tsoka

Don ingantaccen haɓakar tsokoki na hannu, yanayi 4 suna da mahimmanci (a cewar VN Seluyanov - tushen "Tushen ƙarfin horo" (karantawa daga shafi na 126)):

• wurin waha na amino acid;
• free halitta;
• hormones na anabolic;
• ion ion hydrogen.

Sharuɗɗan farko na farko sun dogara da abincinku, amma na ƙarshe ya dogara ne akan horonku. An lalata tsoka yayin aiki a yanayin maimaitawa 12-15, ma'ana, lokacin aiki tare da ma'auni, 65-70% na iyakar ka. Jin zafi a cikin tsoka yayi magana game da kyau acidification.

An saki hormones na Anabolic don mayar da martani ga horar da manyan kungiyoyin tsoka, yawancin su ana sake su yayin horo na ƙafa. Dangane da haka, yana da ma'anar horar da biceps da triceps a ranar ƙafafu, bayan na ƙarshe. Ko kuma ɗaura horo na biceps zuwa ranar da kuke aiki a bayanku, kuma kuyi triceps bayan kirji. A cikin fasalin na ƙarshe, bai kamata ku yi motsa jiki sama da 2 a cikin kowane kafa uku kowane ba. A cikin bambancin hada hannaye da kafafu, ya fi dacewa a yi atisaye 2-3 don zura kwallaye a cikin kafa uku da kuma atisayen 1-2 na biceps a cikin saiti 3-4 kowane.

A ƙarshe, bidiyo mai amfani game da tausa-sanyaya / kwantar da hankali don dawo da aiki na biceps da triceps:

Kalli bidiyon: PETER HEAVEN u0026 blue light orchestra - circle dance - kiteboard song (Nuwamba 2024).