Dips a kan zobba (Zobe Dips)

Turawa a kan zoben (Ring Dips) motsa jiki ne wanda ya zo CrossFit daga wasan motsa jiki na fasaha. Wannan aikin yana buƙatar matakin ƙoshin lafiya; ga yawancin masu farawa, dabarar yin turawa a kan zobban wasan motsa jiki zai zama da wahala - zai fi kyau a fara da sandunan da ba su dace ba.

A yau zamu kalli menene banbancin banbanci tsakanin waɗannan atisayen guda biyu, da kuma:

1. Menene amfanin wannan aikin;
2. Kayan fasaha don yin turawa a kan zobba;
3. Complexungiyoyin gine-gine masu ɗauke da turawa a kan sandunan da ba daidai ba.

Me yasa yakamata kuyi wannan aikin?

Waɗanne tsokoki ne zoben zobe ke aiki? Bayan koyon yin turawa masu kyau akan sandunan da basu dace ba, zai zama wauta ne kar ayi kokarin koyan wani zabi mai wahala - ayi wannan aikin a jikin zoben motsa jiki. Bugu da ƙari, da koyon yin turawa-zoben a kan zobban, zaka iya miƙa wuya ga irin wannan mawuyacin abu mai ban mamaki kamar samar da wuta akan zoben.

Koyaya, duk da kamanceceniyar gani, bambance-bambancen fasaha tsakanin darussan biyu suna da girma. Turawa a kan zobban maimakon sandunan da suke layi daya suna nuna wani nauyi mai tsanani akan tsokoki masu karfafawa, tunda, ban da kiyaye jikinmu cikin daidaito, dole ne kuma mu sanya ido kan zobban, hana su motsi baya. Hakanan hannayenku da hannayen ku zasu sami damuwa mai tsauri, kuma ƙarfin riƙon ku zai ƙaru a kan lokaci. Bugu da kari, rike jiki a kan zobban yana ba da wani nauyi na tsaye-tsaye a kan jijiyoyinku da jijiyoyinku, wanda kayan aiki ne mai ƙarfi don haɓaka alamomin ƙarfi a cikin matsa motsi. A cikin hannayen iyawa, ba shakka.

Kari akan haka, akwai zabi don yin turawa a kan zobba mara rataye kamar a kan sanduna marasa daidaito. Wannan nau'ikan ya dace da waɗanda suka fara karatun wannan aikin. Abu mafi sauki shine yin turawa a kan zobban ta wannan hanyar, kuma, mai yiwuwa ne, koda akan gwajin farko tabbas zaku mallaki maimaitawa, tunda kafafun basu da hannu anan, sabili da haka, muna aiki tare da ƙananan nauyi.

Zoben zobe babbar hanya ce don ƙarfafa triceps da gabanku. Musclesananan tsokoki da ƙananan ƙwayoyin cuta suna aiki kaɗan kaɗan. Yin wannan aikin a hankali zai kara maka karfin karfin buga labarai, da kuma kara juriya da aiki.

Daidai aiwatar da fasaha

Bari mu matsa zuwa babban ɓangaren kayanmu - nazarin dabarun aiwatar da turawa a kan zoben. Yunkurin yana farawa daga saman saman amplitude, a wurin farawa dan wasan yana kan zobba akan madaidaitan hannaye, ya kamata a kara gwiwar hannu sosai. Don samun kanku a cikin wannan matsayin, dole ne da farko a fara fita da ƙarfi a kan zobba a hannu biyu, za ku iya karanta game da wannan aikin a shafin yanar gizonmu a cikin sashen "Motsa jiki". Idan har yanzu ba a ba ku hanyar fita ta hanyar karfi ba, za a kuma ba da ƙarin haske - rataye a kan zobba daga bangon Sweden ko wani tsawan da ke cikin zaurenku.

Turawa sama

Mun fara aiwatar da turawa da kanta. Don samun daidaitaccen matsayi, karkatar da kafaɗunku gaba kaɗan don nanata kayan a kan tsokoki. A wannan yanayin, hannayen ya kamata su kasance a layi daya da juna, kuma ya kamata gwiwar hannu su karkace. Aikinmu shine saukar da jiki kamar yadda ya kamata, yayin miƙa ƙananan tsokoki na kirji kamar yadda ya yiwu. Motsi na ƙasa ya zama santsi kuma a hankali, yana da mahimmanci a sarrafa kowane santimita na faɗuwa, yi ƙoƙari ku mai da hankalinku kan daidaitawa gwargwadon iko. A lokaci guda, yana da mahimmanci kada ka sassauta hannayenka na dakika, in ba haka ba zaka rasa ma'aunin ka kuma ba za ka iya kammala aikin ba.

Da zarar ka sauke kasa sosai, kuma kasan kirjin yakai kusan matakin hannaye, fara motsi mai karfi sama. Wajibi ne don yin ƙoƙari mai ƙarfi tare da triceps, yayin da ba a manta da daidaituwa ba. Don aiwatar da motsi daidai, kuna buƙatar tura zobban ƙasa yadda ya kamata, kamar dai kuna ƙoƙarin tsinkaye su daga igiyoyi. Bari mu ce dan "yaudara" saboda motsin kafafu - idan ka kawo su gaba kadan, hawa sama zai fi sauki.

Yana da mahimmanci a sanya zobba kusa da jiki kamar yadda zai yiwu a duk lokacin motsa jikin - ta wannan hanyar zaku inganta matsayin jikin ku sosai kuma ku sami damar yin karin reps.

Idan zobban suka tarwatse zuwa ga bangarorin, akwai babban haɗarin rauni ga mai juyawa na haɗin gwiwa, tunda cikin sannu za ku yi ƙoƙarin "kama" dabara daidai saboda motsin kafaɗun. Kar ka manta faɗin haɗin kafada yana da matuƙar "rauni", kuma fascia na ƙwayoyin tsokoki kusan ba ya miƙawa. Don kiyaye tsawon rai na tsere da kuma kare kanka daga raunin da ba'a so, yi ƙoƙarin bin dabarun daidai yadda ya kamata kuma kar a manta da dumi-dumi.

Rikitaccen zaɓi

Da zarar ka ƙware da madaidaiciyar dabara, za ka iya gwada zaɓi don na gaskiya na CrossFit - masu turawa a kan zobba tare da ƙarin nauyi. Rataya nauyi ɗaya a kowane ƙafa ko sanya fanke ɗaya a bel ɗinka ta amfani da sarkar musamman. Aikin yana da rikitarwa ba wai kawai da cewa kuna aiki da nauyi mai yawa ba, har ma da rashin iya juyawa da saita rashin ƙarfi ta jiki. Gwada shi idan kun kasance da tabbaci sosai akan damar ku. Girman ƙarfin tsoka da alamun ƙarfi yana da tabbas.

Bidiyo game da darussan shirye-shiryen da za su taimaka muku koyon turawa da sauri a kan zoben:

Complexungiyoyin Crossfit masu ɗauke da turawa a kan zobban

Turawa a kan zobban abu ne mai wahala a fasaha, kuma yakamata ku gabatar dashi cikin tsarin horonku, ba tare da tilasta al'amuran ba. Kuna iya fara aiwatar da waɗannan rukunin gidaje kawai bayan kun sami nasarar cimma wata dabara mara kyau kuma kun koyi aiwatar da aƙalla turawa 20 a hanya ɗaya. In ba haka ba, kawai kuna cikin haɗarin cutar da lafiyar ku: don samun rauni ko cika tsarinku na tsakiya tare da duk sakamakon da zai biyo baya.

Kalli bidiyon: Building Muscle With Just Pull Ups and Push Ups prt2 (Mayu 2025).