Shirye-shiryen horo
26K 1 09.11.2016 (bita ta karshe: 26.06.2019)
Akwai lokuta lokacin da gicciye a gida shine kawai damar da maza zasu iya shiga wannan wasan. A lokaci guda, akwai babban marmari da himma don aiki mai ƙarfi, amma yana da wahala kai tsaye a daidaita shirin horo mai ƙwarewa - la'akari da isasshen kaya a kan dukkan ƙungiyoyin tsoka, don tsara adadin hanyoyin, maimaitawa da kwanakin hutu. Amma an daɗe da sanin cewa kyakkyawan manufa da za a iya cimmawa da tsari mai ma'ana sune mabuɗin samun nasara a kowane aiki.
Mun shirya muku cikakken bayani game da darasi mafi inganci da shirye-shiryen motsa jiki na gida don maza.
Waɗanne kayan aiki kuke buƙata don horo?
Abu na farko da zaka fara tunani kafin fara karatun shine me zaka iya bukatar su? Yi la'akari da batun ta fuskoki biyu - kayan aikin horo na dole da kayan haɗi:
| Da ake bukata | Kyawawa |
|
|
Ch hoto-hoto - stock.adobe.com
Ayyukan motsa jiki na asali don motsa jiki na gida
Anan zamu fasa ayyukan motsa jiki waɗanda maza zasu iya amfani dasu yayin aiwatar da shirye-shiryen motsa jiki a gida. Ba za mu daɗe a kan kowannensu ba na dogon lokaci - idan kuna da tambayoyi game da ɗayansu, za ku iya fahimtar da shi aikin a cikin wani abin da aka keɓe don shi.
- Burpee Darasi na almara wanda ya zama, wataƙila, daidai yake da CrossFit. Dole ne a cikin kowane shirin motsa jiki na gida don maza.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Bookaramin littafi, ko zama mai fasali irin na V. Motsa jiki don ƙananan ciki da babba a lokaci guda.
Fe alfexe - stock.adobe.com
- Squats tare da kuma ba tare da nauyi ba. Idan baku da nauyi ko dumbbells, zaku iya amfani da jakarka mai nauyi. Kyakkyawan zaɓuɓɓuka don squats ba tare da nauyi ba kwata-kwata - tare da tsalle-tsalle da ƙafa ɗaya.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Huhu Hakanan za'a iya yin su tare da ba tare da nauyi ba. Suna yin famfo sosai da ƙafafu da tsokoki na ƙyalli.
© Bulus - stock.adobe.com
- Kayan gargajiya na gargajiya. Ofaya daga cikin mahimman ayyuka masu mahimmanci - ba tare da shi ba, zai zama da wahala matuƙar ƙirƙirar atisaye mai tasiri ga gida.
- Turawa. Hakanan ɗayan mahimmancin motsa jiki, ba makawa ga namiji. Kirji, triceps, aikin gaban Delta.
- Plank. Wani shahararren motsa jiki, yana amfani da ƙungiyoyin tsoka da yawa, waɗanda manyan sune kasancewa tsoka da tsoka.
© sa'a mai kyau - stock.adobe.com
- "Jirgin ruwa". Madadin hawan jini a gida. Ana yin sa ne a kwance akan ciki.
Mahimman dokoki na horo na ƙetare jiki
Nan gaba, zamuyi magana game da mahimman ka'idojin horo na ƙwarewa waɗanda suka shafi kowa, ba maza kawai ba:
- Tabbatar dumi duka tsokoki da haɗin gwiwa. Kada ku yi kasala, mintuna 3-4 na lokacin da aka kashe zai cece ku daga yiwuwar raunin da ya faru.
- An rarraba motsa jiki na Crossfit zuwa ɗakuna daban-daban (a matsayinka na ƙa'ida, ɗakunan 1-2 suna faruwa a darasi ɗaya) Don haka, gwada ƙoƙarin hutawa yayin aiwatar da hadaddun. Amma zaka iya yin ɗan gajeren hutu na mintina 2-5 tsakanin su. Muhimmi: idan kai ɗan farawa ne kuma jikinka bai riga ya dace da horo mai ƙarfi ba, ka mai da hankali ka ƙara ɗaukar kaya a hankali daga zama zuwa zama.
- Kada ku motsa jiki a kan komai ko cikar ciki. Awanni 2-3 (gwargwadon yanayin aikin ku na rayuwa) kafin horo, tabbatar da ɗora abinci mai gina jiki-carbohydrate (carbohydrates ya zama hadadden - misali buckwheat). Zuwa zuwa motsa jiki a cikin komai a ciki, a zahiri bayan mintuna 10-15 na horo, zaku iya jin cikakken rauni.
- Huta tsakanin motsa jiki. Professionalwararrun athletesan wasa ne kawai waɗanda ke jin daɗin jikinsu kawai zasu iya yin ɗakunan CrossFit kowace rana. Yanayi na al'ada - Horar kwana 1, hutun kwana 1.
- Bi dabarun motsa jiki. Zai fi kyau a yi shi da mara nauyi sosai fiye da tare da kaya mai nauyi, amma bazuwar.
- Yana da kyau a kwantar da hankali a ƙarshen ƙarfin horo (mikewa, motsa jiki na ciki, motsa jiki na baya, bugun zuciya mai haske, da sauransu). Zai zama alama cewa wannan ba batun mutum bane - ku ce, amma a'a. Wannan bangare na hadaddun yana da matukar mahimmanci ga maza da mata.
Dumi-dumi mai inganci kafin horaswa ta musamman ga maza daga "Borodach":
Shirye-shiryen horarwa na kyauta ga maza a gida
Mun shirya muku shirye-shirye masu tasiri masu amfani da yawa ga maza don lokuta daban-daban. Dukansu sun haɗu da gaskiyar cewa sun dace da yin atisaye a gida. Za a sami shirye-shiryen 2 gaba ɗaya:
- Idan kuna iyakance cikin kayan wasanni, to baku da kayan wasanni daga lissafin da ke sama (har ma da kettlebells da dumbbells).
- Shirin horo tare da duk kayan aikin da ake buƙata - sandar kwance, akwatin, dumbbells, da dai sauransu.
Hankali! Idan kana son samun sakamako mai tsada a cikin CrossFit, har yanzu yana da mahimmanci a tattara kayan aiki - aƙalla sandar kwance da nauyi!
Lambar horo na lamba 1 (ba tare da kayan wasanni ba)
Shirin horo na farko ga maza a gida ba tare da kayan aiki na musamman ba.
Makonni 1 da 3
Jadawalin azuzuwan sati 1 da na 3. Tabbatar saka idanu kan ci gabanku - zai fi dacewa a cikin hadaddun wuraren da kuke buƙatar yin ƙarin zagaye, mafi kyau, gwada ƙara adadin zagaye daga mako zuwa sati.
| Rana 1 | Muna aiki na mintina 16 (motsa jiki 1 kowane minti, ma'ana, mintuna 8 kowanne):
Huta minti 2. Roundsarin zagaye a cikin minti 10, mafi kyau:
A ƙarshen hadaddun, muna yin sandar sau 4 na minti 1 tare da tazarar dakika 20 don hutawa. |
| Rana ta 2 | Nishaɗi |
| Rana ta 3 | Wasan motsa jiki na mintina 30 ba tare da hutawa ba (mafi yawan zagaye da kyau):
|
| Rana ta 4 | Nishaɗi |
| Rana ta 5 | Muna aiki na minti 12 (mafi yawan zagaye, mafi kyau):
Muna aiki na mintina 15 (mafi yawan zagaye, mafi kyau):
A ƙarshen hadaddun, muna yin sandar sau 4 na minti 1 tare da tazarar dakika 20 don hutawa. |
| Rana ta 6 | Nishaɗi |
| Ranar 7 | Nishaɗi |
Makonni 2 da 4
Muna yin ɗakunan da ke gaba a cikin makonni 2 da na 4 na shirinmu:
| Rana 1 | Muna aiki na mintina 16 (canza motsa jiki na 1 a kowane minti, ma'ana, minti 8 ga kowane):
Muna aiki na mintina 15 (mafi yawan zagaye, mafi kyau):
|
| Rana ta 2 | Nishaɗi |
| Rana ta 3 | Muna aiki na mintina 30 (horon madauwari):
|
| Rana ta 4 | Nishaɗi |
| Rana ta 5 | Muna aiki har sai mun kammala dukkanin hadaddun - muna mai da hankali kan mintuna 40-60:
|
| Rana ta 6 | Nishaɗi |
| Ranar 7 | Nishaɗi |
Shirye-shiryen motsa jiki na gida # 2
Motsawa zuwa cikakkiyar shirin motsa jiki na motsa jiki. Wannan lokacin tare da kayan wasanni.
Makonni 1 da 3
| Rana 1 | Muna aiki na mintina 15 (mafi yawan zagaye, mafi kyau):
Huta minti 2. Muna aiki na mintina 15 (mafi yawan zagaye, mafi kyau):
|
| Rana ta 2 | Nishaɗi |
| Rana ta 3 | Muna aiki na mintina 12 (canza motsa jiki na 1 a kowane minti, ma'ana, mintuna 6 ga kowane):
Muna aiki na mintina 15 (mafi yawan zagaye, mafi kyau):
|
| Rana ta 4 | Nishaɗi |
| Rana ta 5 | Lokaci yayi da za a ci kadan. Zamu sanya hadaddun "Murph" a cikin fassarar gida kuma gajarta kaɗan. Muna aiki har sai mun kammala dukkanin hadaddun - muna mai da hankali kan mintuna 40-60:
|
| Rana ta 6 | Nishaɗi |
| Ranar 7 | Nishaɗi |
Makonni 2 da 4
| Rana 1 | Muna aiki na mintina 15 (mafi yawan zagaye, mafi kyau):
Sauran 5. Muna aiki na minti 10 (mafi yawan zagaye, mafi kyau):
|
| Rana ta 2 | Nishaɗi |
| Rana ta 3 | Muna aiki na mintina 12 (canza motsa jiki na 1 a kowane minti, ma'ana, mintuna 6 ga kowane):
Muna aiki na mintina 15 (mafi yawan zagaye, mafi kyau):
|
| Rana ta 4 | Nishaɗi |
| Rana ta 5 | Muna aiki na mintina 12 (canza motsa jiki na 1 a kowane minti, ma'ana, mintuna 6 ga kowane):
Muna aiki na mintina 15 (mafi yawan zagaye, mafi kyau):
|
| Rana ta 6 | Nishaɗi |
| Ranar 7 | Nishaɗi |
A nan gaba, zaku iya ƙara ƙarfin waɗannan shirye-shiryen - ƙara nauyin aiki, adadin maimaitawa da da'ira. Babban abu ba shine wuce gona da iri ba kuma kada ka tursasa kanka cikin horo. Hakanan zaka iya ƙirƙirar WODs masu rikitarwa daga waɗanda suka dace da kai dangane da wadatar kayan aiki.
Raba misalai na horo da nasara! Idan kuna son kayan, to kada ku yi jinkirin gaya wa abokanka game da shi. Har yanzu kuna da tambayoyi? Welcom a cikin maganganun.
