Menene lafiyayyen cin dala (dala dala)?

La'akari da mahimman ka'idodin abinci, editocin sun ja hankalinku akai-akai ga yanayin kowane irin wasanni ko tsarin abinci mai gina jiki. Ana yin gyare-gyaren abinci daga mai gina jiki ko mai aikin kansa, dangane da walwala da canjin nauyi. Don haka, tsarin abinci mai gina jiki dole ne yayi la'akari da halaye da bukatun mutum na musamman.

Abun takaici, wannan baya hana mutane yawan neman hanyoyin duniya dan rage kiba ko karin kiba. Sakamakon shine fitowar yawancin adadin abincin da ke da nau'ikan nau'ikan haɗari. Wasu daga cikinsu an tallata su sosai tun daga shekarun 60 na karnin da ya gabata kuma suna ɗauke da kurakurai ba kawai a lissafin rabo ba, har ma a cikin ƙa'idodin abinci mai gina jiki. Muna magana ne game da irin wannan ra'ayi azaman dala dala.

Janar bayanai da kuma taƙaitaccen tarihin

Dalar abinci ƙungiya ce ta tsari game da cin lafiyayyen abinci wanda ya bayyana a Amurka baya cikin shekarun 60 na nesa. Wannan tsarin yana ɗaukar kansa azaman jagora na farko mai gina jiki don kiyaye daidaitaccen rayuwa da kiyaye BMI (ƙididdigar yawan jiki) a tsayayyen matakin.

Kamar sauran tsarin abinci mai gina jiki, bai tsaya gwajin lokaci ba, kuma jim kaɗan bayan ƙirƙirar sa, sabbin abubuwa sun fara bayyana a cikin pyramids na abinci waɗanda ke rarrabe abincin dala a yanayin asalin sa da na zamani.

Tsarin abincin ya dogara da ka'idodi masu zuwa:

1. Dala ta dogara ne akan yawan adadin ruwa daga abubuwan sha daban-daban, amma ya kamata a ba da fifiko ga ruwan ma'adinai.
2. Abu na biyu mai muhimmanci shi ne cin abincin carbohydrate, wanda yakamata yakai kimanin kashi 60% na yawan cin abincin kalori daga abinci... Carbohydwararrun carbohydrates suna maraba.
3. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari ana ɗaukarsu a matsayin mataki na uku. A cikin tsarin gargajiya, waɗannan sune tushen tushen bitamin da abubuwan gina jiki masu mahimmanci. Adadin kayan lambu ya kamata ya rinjayi yawan 'ya'yan itace.
4. A mataki na 4 kayayyakin sunadarai ne, ba tare da la'akari da asalin su ba.
5. Mataki na biyar, ya dogara da bambancin dala dala, na iya ƙunsar jan nama, mai da mai. A cikin wasu tsarin, sukari yana nan a matsayin tushen tushen mafi yawan cutarwa mai guba (tushe - Wikipedia).

A waje, irin wannan tsarin samar da abinci mai gina jiki yana da kyau.Yana da matukar alfanu idan aka kwatanta da cin abinci mara tsari, amma a aikace yana bukatar gyara na mutum.

Babban kuskuren dala

Kafin shiga cikin cikakken nazari game da ka'idojin gina abinci mai gina jiki dangane da dala dala, yana da kyau a faɗi manyan kuskuren da gazawar tsarin. Wannan ba yana nufin cewa ya cancanci watsi da ƙa'idodin abinci mai gina jiki da aka bayyana a cikin wannan tsarin ba. Kuna buƙatar la'akari da kasawarsa don tsara cikakken abinci:

1. Rashin hankali a cikin adadin kuzari. Ana auna abinci a cikin dangi, wanda aka ba da shawarar a sarrafa shi kusan. Wannan yana nufin cewa a karkashin sunan kashi na 1, duka 50 g na samfurin da 150 g na samfurin ana iya ƙunsar. Misali, Wikipedia tana amfani da ƙididdigar wani yanki na 100-150 g, wanda, lokacin da aka canza shi zuwa sau 6-10 na kayan hatsi, zai samarwa da jiki 2500 kcal kawai daga carbohydrates, ba kirga sauran abincin ba.
2. Amfani da carbohydrates mai sauri azaman babban abincin ku. Akwai gyare-gyare a cikin pyramids na zamani, bisa ga abin maimakon ɗakunan hatsi na gargajiya, ana amfani da samfuran ƙasa kawai. Koyaya, a cikin sanannen nau'in dala na abinci mai gina jiki, har yanzu akwai burodi da kek a ƙasan ƙasa. Saurin carbohydrates mai sauri da matsakaici ba zasu iya kiyaye maka cike da dogon lokaci ba, wanda zai haifar da ko dai samun nauyi ko damuwar yunwa.
3. Hada 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a mataki daya. Yawan cin fructose sama da 50 g na fructose (250 g na fruita fruitan itace) zai haifar da ɗora kitse ba tare da amsa insulin ba. A lokaci guda, yawan cin fiber daga kayan lambu zai amfani jiki kawai.
4. Rashin bambancin sunadarai ta hanyar tsarin amino acid dinsu. Kayan waken soya da nama suna cikin mataki daya. Amma yayin maye gurbin furotin na dabbobi da furotin na tsire-tsire, jiki ba zai karɓi dukkanin amino acid mai mahimmanci ba, wanda zai haifar da haɗari, lalacewar jin daɗin rayuwa, kuma wani lokacin zuwa canje-canje na hormonal da ke haɗuwa da yawan cin kayayyakin waken soya.
5. Rage rage cin mai ba tare da la'akari da tushe da nau'in acid ba. Kamar yadda aikace-aikace ya nuna, ƙwayoyin da suka dace zasu kasance zuwa 20% na yawan adadin kuzari. A dabi'a, ba muna magana ne game da soyayyen mai ba. Amma a cikin dala na abinci, ana haɗar mai mai kyau da mai ƙyama.
6. Rashin kulawa kan tushen ruwan.
7. Ciki har da giya a cikin abinci mai karɓa.
8. Rashin daidaituwar mutum. Dala tana ba da nau'ikan abinci iri ɗaya ga mutanen da ke da yawan kumburi, nauyi da buƙatu.

Sakamakon wannan rashin daidaito, mutum zai fuskanci matsaloli kamar:

1. Yawan adadin kuzari da yawan nauyi.
2. Canji a cikin matakan hormonal. Wannan hakan ya faru ne musamman saboda hada kayan waken soya, wadanda suke saurin hadawa da amortize. Phytoestrogens suna da irin wannan tasirin.
3. Yunwa yayin rage cin abincin kalori. Haɗa tare da yin amfani da matsakaici don saurin carbohydrates a gindin dala.
4. Rikicin cin abinci - daga anorexia zuwa bulimia.
5. Rashin furotin.
6. Ficarancin acid mai mai yawa.
7. Addamar da cututtuka na juyayi, na zuciya, jijiyoyin jini, tsarin narkewa (tushe - NCBI).

Dogaro da ƙananan dala, ana iya kawar da wasu ɓarna ko daidaita su. Pyramid na Abinci don Rashin Kiba (SciAm 2003) ana ɗaukar shi dala mafi dacewa, amma har ma wannan yana buƙatar daidaiton mutum kuma bai dace da mutanen da ke cikin wasanni ba.

Matakan dala dala

Bari yanzu muyi tunani akan wannan batun dalla-dalla, la'akari da kowane mataki daban.

Gidajen dala

Tushen nau'ikan nau'ikan dala na abinci yana da motsa jiki. Yawancin lokaci, wannan shine ainihin abin da ke ramawa ga duk rashin amfani game da abun cikin kalori - "wasanni da kula da nauyi". Motsa jiki yana iya zama komai, saboda ba a rubuta shi a cikin dala kanta ba.

Amma babban fifiko ana ba da motsa jiki ne na motsa jiki na matsakaici, saboda dala kanta an tsara ta ne don yawan jama'a, kuma ba don ƙwararrun 'yan wasa ba.

Tushe na dala

Dalar abinci koyaushe tana kasancewa ne akan carbohydrates. Dangane da shawarwari ga kowane nau'in dala - lambar su kusan 65-75% na yawan abincin. Tare da sikelin da ya dace, wannan adadin carbohydrates ya dace, amma motsa jiki mai ƙarfi ya kamata ya canza abincin zuwa furotin da abinci mai mai. Dala ta gargajiya tana amfani da hatsi da kuma kayan da aka toya.

Vitamin mataki

A wannan matakin, an haɗa kayan lambu da 'ya'yan itatuwa. Yana da mahimmanci a fahimci cewa lokacin da ake kirga dala ta gargajiya, ba a yin la'akari da abubuwan kalori na 'ya'yan itatuwa.

Don haka, idan kuna zurfin tunani don bin ƙa'idodin da aka shimfiɗa a cikin wannan tsarin, ya kamata a rage yawan 'ya'yan itace, bisa ga abubuwan kalori.

Amma ana iya kara yawan cin kayan lambu, saboda zaren da ake samu a cikin mafi yawansu yana taimakawa narkewa, yana tsawaita jin cikar kuma yana kiyaye tsarin narkewar abinci daga yin lodi fiye da kima saboda yawan amfani da carbohydrates da sunadarai.

Matakan gina jiki

Dangane da dala dala na abinci na 1992, ana amfani da sunadarai ba tare da yin la’akari da asalin asalin adadin 200-300 g ba.Lokacin da muka canza zuwa protein, zamu sami adadi na 50-60 g na furotin, ya danganta da tushen da kuma bayanin amino acid.

Don aiki na yau da kullun, jikin mutum yana buƙatar kusan 1 g na furotin tare da cikakken bayanin amino acid (ko 2 g na furotin kayan lambu) a kowace kilogiram na nauyin nauyi.

Sabili da haka, ana ba da shawarar haɓaka yawan furotin taƙalla ninki biyu na abin da yake ci (ko sau uku ga 'yan wasa). Sakawa yana faruwa ta rage adadin carbohydrates daga matakin ƙasa.

Fats da Sugar

A matakin farko, ana haɗa ƙungiyoyin samfura da yawa lokaci ɗaya:

1. Kayan abinci mai sauri.
2. Abincin da ke dauke da sukari / sukari.
3. Kitse.
4. Jan nama.

Samfuran abinci mai sauri basu da daidaito ko kuma ba su da tabbas, yana sanya su mai cutarwa don kiyaye BMI. Yanayin haka yake da sukari. Itace tushen mafi sauri carbohydrates waɗanda suke sha kusan nan take. Idan ya zo ga mai, bai kamata ku kawar da su gaba ɗaya ba yayin amfani da haramtaccen cin dala. Ya zama dole ne kawai a canza tushen abinci mai mai don omega 3 polyunsaturated acid su fi yawa a cikin abincin kuma babu kayan mai jigilar kaya kwata-kwata (tushe - PubMed).

Idan ya zo ga jan nama, an lasafta shi azaman mummunan abinci saboda dalilai da yawa:

1. Babban abun ciki, wanda zai iya kaiwa 30 g cikin 100 g na taushin fata. Abu ne mai sauki a gyara wannan ta hanyar zubar da yawan kitse yayin dahuwa.
2. Kasancewar amino acid na safara, wanda yake kera cholesterol mai cutarwa daga kayan mai kuma yana taimakawa sanya alamun alamun cholesterol. Abun takaici, mutane kalilan suna tunanin cewa wadannan amino acid din suma suna safarar kyakkyawan cholesterol - madaidaicin matakin testosterone.

Bambancin dala dala

Babban fa'idar sinadarin pyramid mai gina jiki shine nau'ikan abinci. Duk bambancin gargajiya da na zamani sun raba abinci zuwa manyan jigogi, wanda ke ba da abinci daban-daban su bambanta gwargwadon dandano.

Wannan yana rage damuwa na hankali daga amfani da tsayayyen tsarin abinci: dala dala tana iya daidaita yanayin ɗabi'ar mutum tare da ƙaramar asara ga kasafin kuɗi da jiki.

Wannan gaskiyar ma tana da fa'ida, tunda ba duk samfuran da ke cikin wannan nau'in suna da amfani iri ɗaya ba. Hanya mafi sauki don bayyana ta da misalin sunadarai:

1. Furotin dabba. Yana da cikakken bayanin amino acid, yana buƙatar ƙasa da nama / ƙwai idan aka kwatanta da sauran abinci.
2. Madarar furotin. Ba shi da cikakkun bayanan martaba amino acid da yawan narkar da furotin. Wannan yana nufin cewa kayayyakin kiwo basu da kyau, saboda suna bukatar cinyewa da rama rashin amino acid daga wasu hanyoyin.
3. Kayan lambu mai gina jiki. Suna da cikakken bayanin amino acid, sabili da haka, suna buƙatar kari tare da ƙarin abincin abinci ko furotin dabba daga abinci mai gina jiki. Kuna buƙatar cinye sau 2 mafi yawan furotin na kayan lambu idan aka kwatanta da dabba don aikin al'ada na jiki.
4. Furotin waken soya. Yana da wadataccen phytoestrogens kuma saboda haka ba'a bada shawarar a cinye shi da yawa. Phytoestrogens suna da ikon ɗaukar homonin jima'i, wanda ke shafar matakan hormonal da mahimmanci, kuma har ma yana iya haifar da rashin daidaito na cuta. Saboda wannan dalili, sauyawar furotin soya a cikin CIS ya ragu sosai daga ƙarshen 90s zuwa yau.

Ire-iren dala dala

Tun lokacin da aka fara shi, dala dala ta sami karbuwa sananne a matsayin tsarin abinci mai gina jiki. Koyaya, abinci mai gina jiki azaman ilimin kimiyya yayi nisa, kuma sauye-sauye na abinci mai gina jiki ya haifar da ƙananan tsarin wannan tsarin.

Shin dala dala na da mahimmanci don asarar nauyi?

Duk da cewa dala dala ba ta da alaƙa da rage nauyi, ana iya daidaita ta don wannan dalilin. Bugu da kari, ka'idodin da aka shimfiɗa a cikin dala na abinci sun dace da samuwar kyawawan halaye masu cin abinci:

1. Ware abinci. Dangane da wannan, tsarin ba shi da kyau, kodayake, yawan adadin sabis na abinci yana haifar da ci a lokuta daban-daban.
2. Kula da rabo. Wannan har yanzu ba shine ikon sarrafa kalori ba, amma ya zama ba cin abincin da ba a sarrafawa.
3. Kawar da wasu kayayyaki masu cutarwa. Musamman, carbohydrates masu sauri da abinci masu wadataccen mai mai ƙoshi.
4. Fiberara fiber. Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa suna a mataki na biyu na kusan dukkanin nau'ikan nau'ikan pyramids na abinci.

Wasu bambance-bambancen zamani na dala dala (kamar SciAm) suna da cikakken iko akan tushen carbohydrates, wanda zai taimaka muku zubar da waɗancan fam ɗin.

Gabaɗaya, idan kuna amfani da dala na abinci, yana yiwuwa a rasa nauyi, amma kuna buƙatar ƙari:

1. Ighteridaya adadin kalori Scididdigar rabo zai dogara ne da rashi calorie.
2. Activityara yawan motsa jiki.
3. Canza daidaitaccen abinci mai gina jiki zuwa sunadarai da polyunsaturated acid fatty acid.

Karshe

Menene dala dala gaske? Wannan ba tsari bane mai kyau wanda zai dace da kowane mutum - waɗannan ƙa'idodin tsarin abinci ne kawai, waɗanda ba don inganta lafiyar jiki ba, amma don shirya jiki don ƙarin abinci na musamman. Idan kun sami ikon mallakar dala dala, to watakila kuna iya mallake abinci mai gina jiki daban, kuma a bayansa - madaidaicin zaɓi na abinci don abubuwan gina jiki.

Ba za mu ba da shawarar wannan tsarin na gina jiki ga ƙwararrun 'yan wasa ko mutanen da ke da nauyin nauyi ba. Amma ana iya amfani da shi ga waɗanda suke son gwada abincin da ba zai (cutar da) ƙoshin lafiyarsu ba kuma zai taimaka wajen daidaita nauyinsu da ɗabi'un cinsu.

Kalli bidiyon: Алишер Шарипов узтуйида бита лайк босиб куйинглар (Nuwamba 2024).