A cikin wannan labarin, za mu binciki dabarar gudu mai nisa, saboda bin sa daidai yana tabbatar da cewa za ku iya yin gudu na dogon lokaci ba tare da cutar da jiki ba. Hanyoyi masu nisa suna da ƙalubale, musamman ga masu farawa. Yana da mahimmanci a koya yadda za a shawo kan dogon gudu ba tare da rauni ba, ragargajewa da wuce gona da iri. Don yin wannan, kuna buƙatar horarwa da yawa, ƙara ƙarfin hali, kuma kuyi aiki a hankali kan ƙira.
Menene tsere mai nisa?
Gudun tafiya mai nisa gudu ne na ƙetare ƙasa wanda ya wuce mita 3000. Wasan wasa ne mai kyau don kiyaye jiki cikin kyakkyawan yanayi. Yana taimakawa rage nauyi, ƙarfafa jiki, yana taimakawa wajen kawar da baƙin ciki.
Gudun tafiya yana samuwa ga kowa - babu buƙatar kashe kuɗi akan membobin gidan motsa jiki ko siyan kayan aiki masu tsada. Koyaya, wannan motsi ne na ɗabi'a wanda mutum ya koya tun yana ƙuruciya. Misali, kuna buƙatar koyon yadda ake yin iyo ko kankara, sannan kawai za ku iya fara nisa.
Yana da wuya cewa ba ku san yadda za ku yi gudu ba, wanda ke nufin cewa iyakance ga mai gudu nan gaba shine lafiya. Idan ba ku da wata matsala ko gunaguni, ku kyauta siyan kanku takalmin gudu kuma zaɓi mafi kusa da wurin shakatawa. Kar ka manta da gama karanta labarin, akwai bayanai masu amfani anan!
Ana buƙatar ɗaukaka dabara mai nisa da dabaru - ba tare da shi ba, da wuya ku ji daɗin aikin. Wannan yana nufin cewa sabon al'ada zai kasance cikin jadawalin ku na ɗan gajeren lokaci. Shin kuna son sanin yadda ake saurin koyon gudu mai nisa, yadda ake amfani da kuzari yadda ya kamata da kuma rage kasadar rauni da rauni? Za mu gaya muku game da shi a yanzu.
Hanyoyin tsere
Da farko, bari mu jera daidaitattun matakai wadanda ake rarraba tseren nesa. Muna kiran su daidaito saboda ana samun su a kusan dukkanin fannonin wasannin motsa jiki:
- Farawa;
- Fara hanzari;
- Babban gudu;
- Karshe.
Shigar da fita kowane lokaci yana buƙatar yin aiki a hankali.
- A cikin wannan horo, ana amfani da babban farawa, wanda babban aikin ɗan wasa shine yin tsalle mai ƙarfi.
- Sannan matakin hanzari ya fara, wanda yakai mita 60-100. A wannan matakin, dan wasan yana motsawa cikin mafi sauri don cin nasarar. Koyaya, a yayin sauran tazarar, shugabannin har yanzu zasu ba da hanya ga juna don ba kansu damar hutawa. Sabili da haka, zai zama mafi daidai a faɗi cewa ana buƙatar hanzarin farawa don kada a daɗe da baya daga sauran masu gudu.
- Yayin babban tseren, dan tseren ya adana kuzari, wanda za'ayi amfani dashi wajen kammalawa.
Idan kuna sha'awar ko mitoci nawa ne, Gudun tafiya mai nisa, zamu nanata cewa mafi karancin tazarar shine kilomita 5 (hanya ta 3 wani lokacin kuma ana kiranta zuwa wannan rukunin, duk da haka, ya fi daidai a ɗauka shi azaman ƙarshen iyakar tsaka-tsakin tsaka-tsakin). Sannan akwai kilomita 10 (horo na Olympic), kilomita 15, kilomita 20, kilomita 25, da sauransu. har zuwa gudun fanfalaki.
Kamar yadda kake gani, lokacin babban gudu yana ɗaukar zakin zaki na duk hanyar, kuma wannan mahimmin lokaci ne da ke buƙatar babban wadatar ƙarfin hali. Dan wasan dole ne ya kasance yana iya kula da tsaka-tsakin yanayi da kuma saurin rudani.
- Kammalawa shine matakin da ke tantance mai nasara. Yana farawa 400 m kafin layin ƙarshe kuma yana buƙatar haɗuwa da dukkan ƙarfin 'yan wasa. An lura da hanzari mai ƙarfi, kuma a cikin mita 50 na ƙarshe ɗan wasan ya nuna iyakar ƙarfinsa.
Fasali na fasaha
Ingantaccen hanyar tsere mai nisa don masu farawa ya haɗa da yin lamuran 4 a hankali.
- Matsayin jiki.
Dangane da dokokin tsere mai nisa, a hankali dan wasan ke motsawa, gwargwadon yadda ake rike gangar jikin. A lokacin lokacin hanzari, akwai ɗan gajeren gaba. Kan yana tsaye, ana duban gaba. Bai kamata ku duba ko'ina ba, ku duba ko'ina, ku shagala da wasu. Huta jikinka na sama, tanƙwara hannunka a gwiwar hannu. Zaku iya dan lanƙwasa a cikin ƙananan baya, rage ƙafafun kafaɗa.
- Matsayin hannu.
Hannun hannu suna tafiya tare tare da kafafu, akasin haka. Ana riƙe su kusa da jiki, lanƙwasa a kusurwar dama. Mutane da yawa suna sha'awar yadda za a haɓaka saurin gudu mai nisa, kuma za su yi mamakin sanin cewa motsin hannu yana da tasiri a kan wannan aikin. A cikin sauƙaƙan lafazi, saurin saurin ɗan wasa, da ƙarfin aiki yana aiki da hannayensa, don haka taimaka wa kansa don ƙara saurinsa.
- Dabarar motsi ƙafa.
Bari mu ci gaba da gano yadda ake koyon yadda ake tafiyar da nesa mai nisa. Bari mu matsa zuwa mafi mahimmancin fasaha - motsi ƙafafu. A yayin guduwa, yana da mahimmanci a sanya ƙafa a kan yatsan, a hankali mirgina shi a kan diddige. A lokacin ɗaukar ƙafa daga ƙasa, ƙananan ƙafafun yana motsawa zuwa wuri mafi girma. A wannan gaba, dayan kafar yana karawa sosai kuma yana yin turawa. Sauyawa ya faru kuma sabon zagaye ya fara. Duk da cewa baƙon abu ne, amma yana da mahimmanci a iya sakin ƙafafunku, in ba haka ba baza ku iya shawo kan wata doguwar hanya ba.
- Numfashi.
Dabarar gudu mai nisa yana bukatar ci gaban numfashi daidai. Latterarshen yana taka muhimmiyar rawa wajen haɓaka iyakar ƙarfin mai gudu. Idan ka koyi yadda ake yin numfashi daidai lokacin nisa mai nisa - yi la'akari da an gama rabin! Kawai hone your dabara da kuma jin free to rajista don marathon! Numfashi ya zama mai motsa jiki har ma. Yawan wahayi / karewa ya dogara da saurin mai tsere, mafi akasarin amfani da shi shine "4 zuwa 1". Wannan yana nufin inhalation / exhalation daya akeyi don kowane matakai 4. Numfasawa da hanci, fitar da bakinka.
Yadda ake koyon fasaha da yadda ake kara gudu?
Bari muyi la'akari da yadda ake koyon yadda ake gudu mai nisa da sauri, da kuma shawarwari na murya game da dabarun dabarun jimawa.
- Pre-horo ya kamata mayar da hankali kan haɓaka ƙarfi, juriya da sauri. Zaɓi ingantaccen shirin wanda zai haɓaka aiki a waɗannan yankuna.
- Tabbatar kana cikin koshin lafiya don tafiyar nesa;
- Yayin atisaye, yana da mahimmanci a haɓaka dukkanin rukunin tsoka, saboda gudu yana amfani da tsokokin jikin duka. Kar a manta da ƙara ƙarfi a cikin shirin, da kuma motsa jiki da motsa jiki da kuma tausa;
- Koyi taka tsantsan na aminci lokacin tafiya mai nisa, ba da kulawa ta musamman ga zaɓar kyawawan takalma da kayan wasanni.
- Idan kun shirya yin shi cikin ƙwarewa, tattauna tare da mai horarwar ku dabarun da suka fi cin nasara na shawo kan nisan;
- Masana ilimin kere-keren na nesa mai nisa yana nuna yawan amfani da glycogen, sabili da haka, dole ne dan wasa ya bi tsarin abinci na musamman. Abincin ya zama mai wadataccen furotin, mai ƙoshin lafiya, da mawuyacin carbohydrates (kashi 20:20:60).
Idan kuna sha'awar yadda za ku ƙara saurin gudu don nisan nesa, haɓaka motsi na haɗin gwiwa, sassaucin ƙafa, numfashi, da ƙarfin zuciya. Babban aikin motsa jiki shine yin tazara.
Baya ga aiki, ka'idar karatu don fahimtar yadda zaka inganta fasahar tafiyar ka mai nisa. Kalli bidiyon jigo, kuyi hira da mutane masu tunani iri daya, yi hayar mai koyarwa. Thearshen zai taimake ka ka gano raunin motsa jiki, ya gaya maka yadda za a shirya don tseren, ya bayyana yadda za a fara da kuma inda.
Amfana da cutarwa
A ƙarshe, bari mu bincika fa'idodi da lahani na yin nesa, da kuma abin da wannan wasan ke ba wa talakawa ('yan wasa ba ƙwararru ba).
- Gudun yana taimaka wajan samar da kyakkyawan adadi, yana inganta walwala gabaɗaya;
- Nesa mai kyau shine mai horas da juriya wanda yake da mahimmanci a yawancin wasanni;
- Gudun jini yana inganta, jiki yana cike da oxygen;
- An ƙarfafa tsarin zuciya da jijiyoyin jini;
- Jijiyoyi da jijiyoyin jini sun zama na roba;
- Rigakafin jijiyoyin varicose;
- Halin ya tashi, damuwa ya tafi, baƙin ciki ya koma baya.
A lokaci guda, bari mu tunatar da ku cewa ba muna tattauna tsere-tsalle na safe ba ne, mai nisan kilomita 1-3, amma mai tsayi da nisa tare da wata dabara ta daban.
Thearshen yana da mahimmanci musamman, saboda idan ka mallake shi da A plus, babu matsala. Don haka, bari mu bincika abin da ke cike da rashin bin ƙa'idar dabarun motsi:
- Rashin bin dabarun na iya haifar da rauni ga tsarin musculoskeletal;
- Tsarin zuciya da jijiyoyin jini zasu fuskanci tsananin damuwa. Idan kuna da gunaguni na zuciya, muna ba da shawara ku tuntuɓi likitanku kuma ku sami yarda;
- Hanyar gaggawa zuwa horo na iya haifar da matsalolin ciki.
- Tabbatar cewa ba ku da wata takaddama.
Don haka, mun tattauna abin da jiragen ƙasa masu nisan nesa, menene dabararsa, matakai, fasali. A ƙarshe, muna so mu jaddada cewa dabarun da suka dace tushe ne mai ƙarfi don dangantakarku ta gaba da wasanni. Kada ku yi kasala don ɗaukar lokaci don nazarin ta. Wannan ita ce kadai hanyar da za a iya sanya kowane gudun fanfalaki ya zama mai sauki kamar numfashi!
