Turawa a kan sandunan da ba daidai ba: wanda ƙungiyoyin tsoka ke aiki da lilo

A cikin wannan labarin, za mu kalli wani motsa jiki kamar turawa a kan sandunan da ba daidai ba - wanda tsokoki ke aiki, yadda za a haɓaka ƙwarewa, yadda za a zaɓi dabaru mafi kyau, yadda za a guje wa kuskure. A ƙarshe, a nan akwai shirye-shirye masu sauƙi amma masu inganci don farawa da ƙwararrun 'yan wasa.

Kayan gargajiya

Don fahimtar wane tsokoki ke motsawa yayin turawa a kan sandunan da ba daidai ba, bari mu ɗan bincika dabarun aiwatar da su:

• Dumi, ba da kulawa ta musamman ga tsokoki da ake niyya;
• Jeka sandunan da ba daidai ba, tsalle, riƙe aikin tare da tafin hannu zuwa jiki;
• Matsayin farawa: dan wasan ya rataye a tsaye a kan sandunan da ba daidai ba, rike da jiki a kan madaidaitan hannayensa, gwiwar hannu yana waige baya;
• Yayin da kake shakar iska, sannu a hankali ka runtse kan ka, lankwasa gwiwar gwiwar ka a gwiwar gwiwar har sai sun samar da kusurwar dama;
• A cikin aikin, gwiwar hannu ba ta yadu - suna komawa baya, an danne su a jiki;
• Yayin da kake fitar da numfashi, saika daidaita gwiwar gwiwar hannu, ka koma yadda yake;
• Yi adadin da ake buƙata na maimaitawa.

Motsa jiki yana da mahimmanci don aiki da tsokoki na babba. Yana ba ka damar ƙarfafa tsokoki, ƙara sauƙi, da ƙara ƙarfin hali. Yana daga cikin rukunin masu rauni saboda ɗimbin nauyi a haɗuwa na kafaɗun kafaɗun, gwiwar hannu da wuyan hannu. Idan kuna da wata cuta ko rauni a yankin waɗannan yankuna, muna ba da shawarar cewa ku dage horo na ɗan lokaci har sai an sami cikakken gyara.

Abin da tsokoki ke aiki

Kafin yin lissafin tsokoki da ke cikin turawa a kan sandunan da ba daidai ba, mun lura da mahimmin nuance. Bambanci da ingancin wannan aikin ya ta'allaka ne da cewa mai tsere na iya canza ƙungiyar tsoka, da ɗan daidaita dabarar aiwatarwa.

Dogaro da dabarar, dan wasan yana tilasta ko dai su wanki ko tsokoki suyi aiki. Bugu da ƙari, baya yana aiki, kazalika da ƙungiyar tsokoki na haɗin gwiwa (sakandare na biyu).

Af, ko yaya kuke yin turawa a kan sandunan da ba daidai ba, triceps yana aiki a kowane hali, amma zuwa mafi girma ko ƙarami. Muscleswayoyin jijiyoyin jiki koyaushe za su yi ƙoƙari don “ɗebe” nauyin. Sabili da haka, don tilasta takamaiman ƙungiyar tsoka suyi aiki, dole ne ɗan wasa ya fahimci dabaru daban-daban don yin aikin.

Don haka, abin da tsokoki ke haɓakawa a kan sanduna marasa daidaito, bari mu jera su:

• Triceps (baya na makamai)
• Babban kirji;
• Gaban delta;
• Ligaments na kafada, gwiwar hannu da wuyan hannu;
• Latsa;
• Tsokokin baya kuma suna aiki;
• Idan kun tanƙwara ƙafafunku baya kuma gyara matsayin a tsaye, sanya ƙafafunku da gindinku wani ɓangare suyi aiki.

Ta yaya fasaha ke shafar haɓakar tsoka

Yanzu bari mu bincika yadda ake yin tasiri game da haɓakar takamaiman tsokoki tare da taimakon bambancin dabaru.

Lokacin da triceps ke aiki, wato, tsokoki na bayan kafaɗa, tabbatar cewa yayin aiwatarwa-sama kafadu ba sa haɗuwa. Don ragewarsu daga fadi zuwa matsakaiciyar matsayi ne cewa tsokokin pectoral suna da alhaki. Dangane da haka, don kada a yi amfani da su, yana da mahimmanci a kula da tsayayyen matsayin kafadu.

A sama, mun ba da ingantacciyar hanyar yin aikin, wanda a ciki ne triceps ke aiki. Idan, akasin haka, kuna son amfani da tsokoki, kuyi aiki kamar haka:

• Domin kafadu su haɗu da faɗaɗa yayin aikin turawa, kuna buƙatar ɗan sauya yanayin farawa. Da fari dai, gwiwar hannu a rataye an dan yada su baya, na biyu kuma, ana bukatar a dan karkatar da jikin a gaba kadan.
• Don haka, tsalle kan sandunan da ba daidai ba, gyara jikinka, karkatar da shi digiri 30 gaba, yada gwiwar hannu kadan;
• Yayin da kake shakar iska, saukar da kanka ƙasa, yayin da gwiwar hannu ba sa komawa, amma zuwa ga tarnaƙi. A mafi ƙanƙanci, su ma suna yin kwana 90 ne;
• Yayin da kake fitar da numfashi, ka tashi;
• Yi adadin da ake buƙata na maimaitawa.

Yadda za a kara sakamako sakamako?

Don haka, mun binciki ƙungiyoyin tsoka da ke cikin turawa a kan sandunan da ba daidai ba, to, bari mu bincika yadda za a rikitar da aikin:

1. A saman, yi ƙoƙari kada ka miƙe gwiwar gwiwar ka zuwa ƙarshen, ka ajiye ƙaramin kusurwa. A wannan yanayin, tsokoki ba za su sami hutu ba, za su yi aiki tare da iyakar girmamawa;
2. A wuri mafi ƙasƙanci, ɗan hutu - ta wannan hanyar bugu da kari kan ba tsokoki nauyin isometric (tsaye)
3. Da zaran waɗannan hanyoyi na rikitarwa sun daina zama masu wahala a gare ku, fara amfani da nauyi: bel na musamman tare da nauyi, kettlebell ko pancake da aka dakatar daga ƙafafunku.

Kuskure akai-akai

Ya kamata ɗan wasa ya san ba kawai abin da ake horar da tsokoki a lokacin turawa a kan sandunan da ba daidai ba, amma kuma abin da kuskuren masu farawa galibi ke yi:

1. Kada ka taba juya bayanka - jiki koyaushe, koda cikin dabarar karkatarwa, ya kasance a tsaye;
2. Ba shi yiwuwa a tanƙwara haɗin gwiwa - gwiwar hannu da wuyan hannu. Tabbatar cewa rikon yana da ƙarfi;
3. Faɗin mafi kyau na katangar ya fi kafadu ƙarfi kaɗan. Idan kuna motsa jiki a cikin na'urar kwaikwayo tare da manyan sanduna, kuna da haɗarin rauni;
4. Kada a bar motsa jiki;
5. Matsar da hankali, ba tare da jerking ba. Ya kamata ku sauka ƙasa sumul, hau sama da sauri, amma ba zato ba tsammani;
6. Gudanar da duk matakan turawa, kada kuyi ƙasa a saman ko ƙasan maɓuɓɓuka.

Shirye-shiryen horo

Don shigar da tsokoki da ke aiki yayin turawa a kan sandunan da ba daidai ba, ya kamata a haɗa sauran motsa jiki na yankuna da kirji a cikin shirin.

Xungiya don athletesan wasa masu farawa

Idan saboda mummunan shiri na tsoka yana da wahala a gare ka kayi wannan aikin, kar a karaya.

• Kuna iya yin turawa a cikin gravitron - na'urar kwaikwayo wacce ke tallafawa gwiwoyi, rage ɗaukar kaya akan makamai;
• Turawa ba tare da faduwa zuwa kasa ba. Da zaran ka ji iyalanka - tashi;
• Koyi ƙasa da farko, a hankali kuna shirya tsokokinku don kyakkyawan matakin turawa a kan sandunan da ba daidai ba (don haɓakawa).

1. Bayan dumi-dumi, yi saiti 2 na turawa 7-10 akan sanduna marasa daidaituwa tare da hutun hutu na mintina 1.5-2;
2. Yi turawa 25 tare da kunkuntun makamai;
3. Yi benci na motsa jiki danna kanku ƙasa - sau 7-10;
4. Yi sau 2 na tsoma 10 sake.

Xungiya don ƙwararrun 'yan wasa

1. Dumama;
2. 20-25 turawa a kan sandunan da ba daidai ba a cikin saiti 2 tare da hutun hutu na sakan 30-60;
3. Bench press - sau 20;
4. Turawa daga ƙasa tare da kunkuntar saitin hannu ko lu'ulu'u sau 35-50;
5. 30 turawa a kan sandunan da basu daidaita ba: saiti 1 akan triceps, kafa 2 - loda akan kirji.

Idan ka koyi yadda ake turawa yadda yakamata a cikin wannan inji, sanya jijiyoyinka suyi aiki sosai. Wannan kyakkyawan motsa jiki ne don motsa haɓakar su, ƙarfafawa, jijiyoyin horo. Ba wai kawai za ku inganta bayyanarku ba, har ma ku ƙara ƙimar lafiyar jiki, jimiri, ƙarfafa tsarin numfashi da na zuciya da jijiyoyin jini. An ba da shawarar hadaddun don yin 1-2 sau ɗaya a mako.

Kalli bidiyon: Wata Sabuwa: CP Wakili Singam Ya Dawo Da Zafin Sa (Mayu 2025).