A yau za mu yi magana game da turawa-na triceps - za mu ware tsakanin dukkan bambancin motsa jiki wadanda ke ba da nauyi kan tsokar triceps na makamai. Wannan bayanin zai zama mai ban sha'awa ga 'yan wasan da ke horarwa a cikin dakin motsa jiki don haɓaka ƙwayar tsoka. Triceps yana da kashi 65% na dukkanin ƙarfin hannu, bi da bi, girman girmansa kai tsaye yana shafar ƙarar kafadar gaba ɗaya.
Wani ɗan gajeren jikin mutum
Kafin mu jera abubuwan turawa, bari mu gano inda wannan ƙungiyar tsoka take da kuma abin da kowane ɗan wasa ya kamata ya sani kafin fara horo.
Triceps, wanda shine ƙwayar ƙwayar ƙwayar cuta, haɗuwa ne da nau'i uku waɗanda ke kan bayan kafaɗa. Anatomically ana kiran su: a kaikaice, na tsakiya da mai tsayi. Wannan rukunin tsoka yana aiki a cikin abubuwa uku, amma ba koyaushe ake rarraba kayan daidai ba.
Zaɓin motsa jiki don yin famfo su, zaku iya saita aikin niyya don takamaiman katako. Koyaya, don ma wani sakamako, tabbas, dole ne kuyi ƙoƙarin amfani da kowane ɓangaren triceps daidai. Turawa shine kawai irin waɗannan motsa jiki waɗanda ke ba ku damar cikawa da kuma daidaita ɗaukacin kayan aikin.
Wannan tsoka tana da alhakin ɗauke kafada / ɗorawa, haɓakar gwiwar hannu, kuma tana karɓar kaya na biyu yayin amfani da manyan tsokoki.
Shin zaku iya yin famfo ne kawai?
Iceirƙirar turawa daga ƙasa ya ƙunshi kusan dukkanin musculature na ɗamarar kafada ta sama. Zuwa wani mataki ko wata, tsokar jikin duka suna aiki.
Wasu 'yan wasa suna ƙoƙari su ɗaga mai kai uku kawai, saboda ƙididdigar da take da ita nan da nan ya sa hoton ya zama mai ƙarfi da tasiri. Suna ƙoƙari su nuna duk ƙarfin su zuwa takamaiman tsokoki, suna tunani da gaske cewa yin hakan zasu hanzarta zuwa ga manufa.
Koyaya, don daidaitaccen ci gaba, yana da mahimmanci a kula da dukkan ƙungiyoyin tsoka. Turawa, kamar yadda muka riga muka rubuta a sama, kawai tilasta dukkan tsararren hannu suyi aiki lokaci ɗaya, har zuwa maɗaukakin ɗan ƙaramin yatsan!
Komai ƙoƙarin da kuka yi, ba za ku iya saita keɓaɓɓun kaya a kan wani ɓangaren tsoka ba. Ba kwa buƙatar shi! Don zana katancen kafada mai kyau da ƙirƙirar sassaucin motsa jiki, yana da mahimmanci ayi aiki duka tsokoki!
Ribobi da fursunoni na triceps turawa
Zaɓi mafi kyawun turawa don triceps kuma ji daɗin fara aiki, saboda waɗannan atisayen suna da fa'idodi da yawa:
- Baya ga haɓaka taro, suna ƙara ƙarfin ɗan wasa;
- Theofar jimiri ta tashi;
- Ligis da haɗin gwiwa na ɗamarar kafada suna ƙarfafa;
- Mai kai uku yana aiki a duk matakan motsawa. Girmanta zai ba da izini ga ɗan wasa nan da nan ya ɗaga nauyin aikinsa yayin aiki tare da barbell da sauran kayan aiki;
- Abun da aka zaba ya sanya adadi ya zama mai iko, nan da nan ya nuna aikin da dan wasan ke yi a dakin motsa jiki. Don haka, motsawa yana ƙaruwa, akwai sha'awar ci gaba da horar da wasanni;
- Za a iya yin gyaran turawa na kwaskwarima a gida, a dakin motsa jiki, da kuma kan titi, wannan shine yanayin aikin;
- Wani karin shine cewa dan wasan zai iya daidaita kayan ta hanyar canzawa tsakanin dabaru daban-daban na turawa.
- Daga cikin minuses, muna lura da babban nauyi a kafaɗa, gwiwar hannu da haɗin gwiwa. Idan kuna da raunin da ya faru ko cututtukan da suka shafi triceps, muna ba da shawarar ku dage waɗannan ayyukan.
- Hakanan, atisayen triceps yana buƙatar tsananin bin dabarar, saboda ko da ƙananan ƙetarsa nan take ɗaukar kaya daga ƙungiyar da aka nufa. Misali, yada gwiwar hannu kadan kadan fiye da yadda ya kamata kuma kirjin ka zai kunna. Lanƙwasa a cikin kashin baya - tura aikin zuwa baya da ƙananan baya.
- Wata matsala: saboda girmanta, triceps suna murmurewa na dogon lokaci, sabili da haka, da wuya ku sami damar ɗaga shi da sauri. Sai dai idan, ba shakka, ana yin komai bisa ga hankali, daidaitaccen ilimin lissafi. Aikin motsa jiki da aka tsara musamman akan triceps ya kamata a yi fiye da sau 1 a mako. Hadadden abin da yake shiga sashi - sau 1-2 a mako.
Iceara turawa
Don haka, bari mu matsa zuwa ga ɓangaren nishaɗi - za mu gaya muku yadda ake yin tsalle-tsalle tare da turawa daga ƙasa. Da farko dai, zamu lissafa manyan bambancin aikin:
- Baya-turawa daga benci, ƙafa a ƙasa;
- Baya-turawa daga benci, ƙafa a kan benci;
- Bambance-bambancen baya tare da nauyi (an sanya majigin a kugunsa);
- Naruntataccen turawa don triceps - (tare da kunkuntar saitin hannaye a ƙasa: na gargajiya, lu'u-lu'u, daga kettlebell);
- Tare da kunkuntun saitin makamai, daga benci;
- A kan sandunan da ba daidai ba, ba tare da kawo kafadu ga juna ba (wannan fasahar musamman tana amfani da triceps).
Fasahar aiwatarwa
A ƙarshe, za mu gaya muku dabarar yin ture-ture daga ƙasa, benci da kan sanduna marasa daidaito a matakai.
Baya daga shago
An kira sabanin waɗannan bambance-bambancen saboda yanayin farawa: ɗan wasan yana tsaye yana fuskantar benci, yana ɗora hannuwansa a kansa a gefunan jiki.
Yi biyayya da ƙa'idodi gama gari waɗanda suka shafi kowane nau'i na turawa: muna kiyaye bayanmu a tsaye, yayin da muke ƙasa, koyaushe muna shaƙa, yayin ɗagawa, fitar da iska.
Etafa a ƙasa
- Takeauki matsayin farawa, dawo kai tsaye, duba gaba kai tsaye, yatsun hannu suna nuna gaba gaba;
- Ka miƙe ƙafafunka gaba, kada ka durƙusa a gwiwa;
- Fara fara saukar da gwiwar hannu a madaidaiciyar baya (kar ku watse) har sai sun zama daidai da bene. Wannan shine mafi ƙasƙanci, idan ka tafi ƙasa, zaka iya cutar da kafada da haɗin gwiwa, musamman lokacin aiki da nauyi.
- Hau zuwa wurin farawa;
- Yi saiti 3 na 15 reps.
Feafa a kan benci
Dabarar tana kama da ta baya, sai dai maki masu zuwa:
- An sanya ƙafafu a kan benci kusa da goyan bayan hannu;
- Kujerar kafa ya kamata ya kasance a ƙasa da abin ɗamara;
- Yayin turawa, zaku iya lankwasa gwiwoyinku kadan.
- Yi saiti 3 na 10 reps.
Mai nauyi
Matsayi farawa, kamar yadda yake a cikin turawa sama, ƙafa a kan benci. An sanya harsashi a kan kwatangwalo - pancake daga barbell ko kettlebell. Idan kuna aiki daga gida, nemi abu mai nauyi wanda zaku iya sanyawa ƙafafunku lafiya, kamar tarin littattafai, tukunyar dankalin turawa, da dai sauransu. Kada kayi aiki tare da nauyi mai yawa nan da nan, akwai haɗarin rauni ga haɗin gwiwa. Yi nau'i uku na 7-10 reps.
Untataccen turawa don yankuna uku
Unƙuntar ɗaukar turawa don ƙananan abubuwa ya haɗa da kusa da hannayen hannu akan tallafi. Mafi sau da yawa, suna yin turawa daga ƙasa, amma don haɓaka kaya, zaku iya riƙe nauyi mai nauyi. A wannan yanayin, tsayin jiki ya fi girma, bi da bi, zai zama da wuya ɗan wasa ya runtse.
- Takeauki matsayin farawa: katako yana kan hannaye a miƙe, dabino a kusa yake, a layi ɗaya da juna;
- A yayin turawa, ana danne gwiwar hannu zuwa bangarorin, kada ku yi fito na fito zuwa bangarorin;
- Yi saiti 3 na 15 reps.
Ka tuna da doka. Ganin shimfidar hannaye a yayin turawa, gwargwadon yadda jijiyoyin jiki ke shiga, kuma akasin haka, kusa da tafin hannayensu, haka zakin ke aiki sosai.
Baya ga tsofaffin matsin lamba na turawa, ya kamata ku san yadda ake tura triceps daga ƙasa ta hanyar lu'u-lu'u. Dabarar da ke nan ta yi kama da wacce aka bayar a sama, tsarin dabino ne kawai ya banbanta - babban yatsu da yatsun hannu za su samar da layin lu'u-lu'u a ƙasa. Tare da wannan bambancin, ana amfani da mai kai uku zuwa mafi girma.
Wasu 'yan wasa suna da sha'awar ko zai yiwu da yadda ake yin turawa yadda yakamata daga bene don yankuna zuwa taro. Tabbas, a cikin wannan matsayin, babu inda za'a sanya aikin, amma, zaku iya sanya jaka ta baya tare da nauyi a bayanku. Ko, hašawa bel na musamman.
A sanduna marasa daidaito
Za mu gaya muku yadda ake yin turawa a kan sandunan da ba daidai ba don gina triceps, ba tsokoki ba. A wannan yanayin, yana da mahimmanci a bi dabarar - guiwar hannu yayin aiwatar da ƙasa kada a rage wa juna. Kafadu suna zama a tsayayyen wuri.
- Tsallaka zuwa kan na'urar, ka riƙe jikin a miƙe, gwiyoyin hannu suna duban baya;
- Lokacin da kake runtsewa, ɗauki gwiwar hannu ɗinka baya, sarrafa kwatancen su;
- Kiyaye jiki kai tsaye ba tare da karkata shi gaba ba;
- Yi sau 3 sau 15.
Wannan kenan, yakamata ku koya yadda ake yin waɗannan bambancin na turawa da sanya kanku shirin da ya dace da kanku. A cikin hadadden kayan kwalliyar, za ku iya ƙara matattarar benci tare da taƙaitaccen riko, faɗaɗa makamai a kan toshe tare da igiya, latsa Faransa, faɗaɗa makamai a saman toshe. Idan kanaso ka karfafa karfin tsoka kuma ka samu cikakkun bayanai masu kyau, maida hankali kan saurin da yawan maimaitawa. Idan kana neman gina taro, yi aiki da ƙarin nauyi.
