Motsa jiki don ƙananan yan jarida suna ba ku damar samun adadi mai kyau kuma ingantacce, amma wanne ne daga cikin atisaye don yin famfo ƙananan 'yan jarida ya fi tasiri? Bari mu gano shi a yau!
A cikin littattafan ishara na anatomical ba zaku iya samun irin wannan tsoka kamar "ƙananan latsawa" ba, wannan sunan ya samo asali ne daga gogewar horo na 'yan wasa da' yan wasa: a aikace, ya zama cewa tsokar abdominis tare da tsawonta tana amsawa ba daidai ba. An fitar da ɓangaren na sama cikin sauri da sauƙi, kuma ana buƙatar ƙarin atisaye akan ƙananan latsawa don daidaitaccen adadi.
Me yasa kuke buƙatar tsokoki na ciki masu ƙarfi?
Mutane koyaushe suna da sha'awar kyawawan halayen lafiya. 'Yan wasa masu farawa da' yan wasa, lokacin da suke shirin horo, galibi suna son samun layuka biyu na cubes. Koyaya, wanda yakamata ya manta cewa tsokoki na ciki bawai kawai suna da kwalliya ba, harma da ayyukan ilimin lissafi.
Muscleswayoyin ciki ɓangare ne na tsarin hadadden - ƙwayar tsoka. Tare da kowane motsi, kowane nauyin jiki, tsokoki na peritoneum sune farkon waɗanda zasu shiga cikin aikin - suna gyarawa da kare kashin baya, karkatarwa da juyawar jiki suna yiwuwa albarkacin waɗannan tsokoki.
A matsayinka na ƙa'ida, ƙananan ƙwanƙolin tsoka shine mafi raunin ɓangaren ciki, yayin da ya fi wahalar aiki fiye da sauran.
Wannan matsalar ta fi kamari ne musamman ga mata bayan haihuwa da kuma maza masu kiba.
Yadda za a yi sauri bugun sama da ƙananan latsawa?
Ba hanya. Zai ɗauki aƙalla wata ɗaya kafin sakamakon farko ya bayyana, kuma kawai idan yawan adadin ƙoshin adipose a cikin jiki bai fi 15% ba. Babu wani atisaye na "mu'ujiza" da zai sa a jijiɗa ƙwayoyin cikin cikin sati ɗaya. Trainingaramar horo kuma ba za ta hanzarta aikin ba, kuma raunin da ciwo mai tsanani zai hana ku yin horo yadda ya kamata.
Koyaya, akwai ƙa'idodi da yawa, masu biyowa waɗanda zaku iya cimma sakamako mafi girma daga horo:
- A yayin aiwatar da motsa jiki, latsa ya zama mai tsayi, idan baya aiki, duk lodi sun rasa ma'anarsu.
- Kiyaye dabarun aiwatar da aikin. Yana da kyau a kula da yadda kafafu da kafaɗun suke, ko ya kamata a danna ƙashin baya a ƙasa ko kuma a miƙe, waɗanne tsokoki zasu yi aiki da yadda. Saboda aiki da bai dace ba, ba za a iya amfani da tsokoki na ciki ko aiki ba a cikakke ƙarfi.
- Fitar da rai yayin motsa jiki ya kamata ya dace da mafi girman kokarin jiki, wannan zai kara amfani da tsokoki na ciki.
- Bai kamata a yi watsi da dumi da miƙa ba, za su shirya tsokoki don ɗaukar kaya kuma su hana rauni.
Fasali na motsa jiki na mata da na maza
A cikin mata, tsokar abdominis tana da ƙarami ƙarami kuma yana da wahalar aiki. Tare da irin wannan ƙoƙarin, maza suna samun sakamako da sauri, musamman a cikin ƙananan latsa.
Koyaya, jikin namiji yakan tanada yawan kitse a cikin ƙananan ciki, yayin da mata suke "adana" yawancin kitsen a gindi da cinyoyi. Sabili da haka, ana tilasta rabin rabin humanityan Adam su rasa nauyi sau da yawa kuma a hankula sosai don a sanar da manema labarai.
Wani muhimmin mahimmin al'amari shine zagayen mace. Atisayen da ake yi a ƙananan 'yan jaridu yayin al'ada suna da tsayayyar takunkumi ga' yan mata, koda kuwa yanayin lafiyar gaba ɗaya ya ba da horo.
Yadda za a rasa nauyi ta lilo da ƙananan latsa?
Yana da mahimmanci a fahimci cewa yin amfani da atisaye don yin famfo ga ƙananan masu latsawa, ba zai yuwu a kawar da kayan mai a cikin ciki ba. Weightaramar wuce gona ta fita ko'ina daga jiki duka, kuma ana samun hakan ta hanyar nazarin halaye na abinci.
Lafiyayyen abinci shine ɗayan abubuwanda ke haifar da rashin kyau, in ba haka ba mai yalwar mai mai ciki zai ɓoye duk sakamakon horo.
Kayan bugun zuciya na iya taimakawa wajen rasa nauyi - horo tare da ƙaruwar zuciya, wanda ya ƙunshi ƙungiyoyin tsoka da yawa a cikin aikin lokaci ɗaya. A yau, a cikin shafukan bidiyo na masu koyar da motsa jiki, zaku iya samun dumi-haɗe haɗe da aikin motsa jiki na cardio.
Motsa jiki don tsokoki na ƙananan latsa
Pressananan latsa suna ba ku damar ɗaga zoben ƙugu, yayin da ƙananan ƙafafun ƙugu suna kulle haƙarƙarin, duk motsin motsa jiki na ƙasa masu tasiri sun dogara da wannan ƙa'idar: ɗaga ƙafafu daga ratayewa ko daga wani yanayi, V jirgin ruwa da baya crunches
- Karkatawa crunches. Matsayi farawa: kwance a bayanku, ana iya faɗaɗa makamai tare da jiki ko bayan kai. Legsafafu, lanƙwasa a gwiwoyi, sun ɗan bambanta. Ana buƙatar jan gwiwoyi zuwa kai, yayin da ƙashin ƙugu ya kamata ya fito daga ƙasa. Yayin da kake fitar da numfashi, ka rage ƙafafunka zuwa bene.
- Yana ta da ƙafafu. Matsayin farawa don masu farawa: miƙe a bayanku a ƙasa, dabino ƙarƙashin gindi. Ana buƙata a hankali ɗaga ƙafafun madaidaiciya a hankali kuma sauke su kamar yadda yake a hankali. Wannan aikin zai iya zama mai rikitarwa ta hanyar matse ƙwallan ƙafa tsakanin ƙafa ko yin atisaye, tashi a kan ƙafafun kafaɗa (a wannan yanayin, hannaye ya kamata su kasance a bayan kai, kafadu kada su faɗi ƙasa da ƙafafu).
- Rataya kafa ya daga. Matsayin farawa: dabino yana da dadi riƙe ta sandar, jiki rataye da yardar kaina. Ana buƙatar ɗaga da runtse ƙafafun zuwa kan gicciye, zaɓi mafi sauƙi yana ba da damar ɗaga ƙafafu don daidaitawa da bene.
- Jirgin ruwa "V". Matsayi farawa: zaune a kan gindi, an ɗan kwantar da jikin, dabino a bayan kai. Ana buƙatar ɗaga ƙafafunku kuma ku gyara jiki a matsayin harafin "V" (lokaci daga sakan 30 zuwa mintina 2), sa'annan ku rage ƙafafunku zuwa ƙasa. Wannan kwatancen yana ba da tsayayyen kaya a kan tsokar ƙashin ƙugu.
- Hakanan akwai sigar mai motsawa ta wannan aikin, wanda ake kira "littafin latsawa". Matsayin farawa: Mikewa ya yi a bayanku a ƙasa, an ɗaga hannayen sama sama da kanku. Ana buƙatar ɗaga hannuwanku gaba, a lokaci guda ku ɗaga ƙafafunku da gangar jikinku, ƙirƙirar kusurwar dama tsakanin kwatangwalo da jiki.
Mai ba da horo na motsa jiki Elena Silka ya ba da shawarar motsa jiki da yawa don ƙananan 'yan jaridu, ba kamar yadda aka sani da ɗaga ƙafa yana ratayewa ko juya baya ba, amma ba shi da tasiri sosai:
- Masassarar iska. Matsayi farawa: kwance a bayanku, an miƙa hannaye tare da jiki, gwiwoyi sun sunkuya. Ana buƙatar jan gwiwoyi zuwa kirji, sa'annan ku durƙusa gwiwoyin zuwa dama, kuna ƙoƙarin taɓa ƙasa da su. Ja gwiwoyinku zuwa kirjin ku kuma saukar da su zuwa hagu. Yayin motsa jiki, ƙafafun ba sa taɓa ƙasa.
- Dutse mai hawan dutse tare da lanƙwashin kafa. Matsayin farawa: tallafi yana kwance akan tafin hannu. Ana buƙatar a juya gwiwoyi zuwa gefe zuwa gwiwar hannu ta gefe.
- Isingaga ƙafarka a baya a cikin matsayi. Ana buƙatar ɗaukaka ƙafafun a hankali (ƙafafun dama zuwa dama, ƙafafun hagu zuwa hagu zuwa sama).
Ta yaya kuma nawa za a horar da ƙananan 'yan jaridu?
Kada a ware keɓaɓɓun horo na ƙananan latsawa, a matsayin mai ƙa'ida, ana yin ɓangaren ɓangaren tsoka na ƙwanƙwasa tare da sauran tsokoki na peritoneum. An shawarci 'yan wasan novice su yi aiki a kan dukkan manyan kungiyoyin tsoka a cikin motsa jiki. Kuma, kawai kuna da ƙwarewar horo, zaku iya yin rabuwa - ƙwarewar horarwa ta nau'ikan motsi ko ƙungiyoyin tsoka.
Yawan maimaitawa da hanyoyin kowace motsa jiki dole ne a tantance su daban-daban.
Janar shawarwari - yayin horar da tsokoki na ciki, shirya 40-45% na kaya akan ƙananan latsawa. Yi kowane motsa jiki don saiti 2-3 har sai sun gaji da ƙonawa. Horo na al'ada na farawa: 5 motsa jiki don tsokoki na ciki, 2 daga cikinsu don ƙananan latsa, yi saiti 3 sau 15-20 (motsa jiki tsayayyu sau uku).
