Hawan igiya

Yana da wuya aƙalla akwai ƙarin motsa jiki guda ɗaya a duk duniya fiye da hawa ko hawa igiya. Ba shi da yawa game da horo na wasanni, ambaton farko wanda ya faro tun ƙarni na farko AD (ya fara yaduwa a Turai a cikin ƙarni na 16), amma game da hanyoyin motsin kakanninmu masu nisa kamar zuriya, waɗanda tsawon ƙarni da yawa suka yi amfani da irin wannan motsi, don shawo kan matsaloli daban-daban a cikin daji. A yau za mu gaya muku game da madaidaiciyar dabarar hawan igiya a cikin CrossFit.

A cikin shekaru hamsin na karnin da ya gabata, an kafa tarihin duniya na hawa igiya - Ba'amurken Don Perry ya hau kan igiya mai kafa 20 (sama da mita shida) a cikin dakika 2.8. Tabbas, dabarun hawa igiya sun samo asali sau da yawa a cikin shekaru. A zamanin yau, akwai manyan fasahohi guda uku don yin wannan motsa jiki: a cikin allurai 2, a cikin allurai 3 kuma ba tare da ƙafafu ba. Labarinmu na yau zai maida hankali kan yadda ake koyon hawa kan igiya da kuma yadda za'a iya amfani da wannan motsa jiki a cikin CrossFit.

Har ila yau a yau za mu kalli fannoni masu zuwa dangane da hawan igiya:

1. Hanyoyin hawan igiya.
2. Menene amfanin wannan aikin.
3. Hanyoyin hawan igiya.
4. Kuskuren gama gari masu farawa.
5. Complexungiyoyin Crossfit masu ɗauke da wannan aikin.

Hanyoyin hawa igiya na asali

Akwai manyan hanyoyi guda uku na hawa igiya a tsaye:

• a matakai biyu;
• a matakai uku;
• ba tare da kafafu ba.

Ana kiransu na asali, saboda duk sauran hanyoyin an samo asali ne daga garesu, sai dabara da yanayin aiwatar da motsi aka ɗan gyaru. Waɗannan nau'ikan sun samo asali ne daga horo na motsa jiki na soja, inda ake yin su cikin aminci har zuwa yau. Baya ga horar da sojoji, an samar da tanadi na musamman don hawa igiya a cikin ƙa'idodin TRP. Bugu da kari, igiyar wani bangare ne na horon 'yan wasan motsa jiki na motsa jiki, ana yin abubuwa da yawa tare da taimakon ta.

Zaɓuɓɓuka guda uku da ke sama sune mafi mahimmanci, 'yan wasa kusan kowane matakin horo zasu iya fara karatun su, idan babu wasu maƙasudin rikice-rikice masu alaƙa da farko, da farko, tare da ƙwarewar motar murfin hannu. Akwai hawan igiya masu ci gaba da yawa, kamar hawa mara ƙafa tare da ƙarin awo, hawa mara ƙafa tare da motsa jiki, ko hawa da hannu ɗaya kawai, amma ana ba da shawarar ne kawai ga 'yan wasa da aka horar da jiki da aiki. Athan wasan da ba shi da ƙwarewa ba zai iya jimre wa irin wannan nauyin na tsaye ba kuma yana fuskantar haɗarin rauni.

Menene amfanin hawa igiya?

Hawan igiya (musamman ta hanya ba tare da yin amfani da ƙafa ba), dan wasan yana yin ƙungiyoyi da yawa na tsoka (lats, rhomboid da trapezius muscle na baya, baya delta, biceps da forearms), yana horar da ƙarfin juriya da ƙarfin fashewa, yana ƙaruwa ƙarfi. Tsokokin ciki da tsokoki na wuya suma suna ɗauke da nauyi. Agwarewarmu da daidaitawarmu suma suna ƙaruwa, ana aiki da yawancin ƙananan ƙwayoyin tsoka, waɗanda ke da wuyar amfani yayin aiki tare da ma'aunin nauyi ko cikin simulators.

Aiki tare da nauyin jikinmu, ba zamu kirkiro wani abu mai karfi a kashin bayanmu ba, sannan kuma ba mu cika curin haɗin gwiwa da jijiyoyinmu ba.

Hawan igiya yana ba mu babbar dama don yin aiki kusan kusan dukkanin ƙungiyoyin tsoka a jikinmu a cikin ɗan gajeren lokaci - a cikin 'yan kaɗan, wanda shine dalilin da ya sa wannan aikin ya sami babban shahara a cikin CrossFit.

A cikin horo na aiki, muna yin hawa cikin ɗakunan gidaje, wanda ke haɓaka tasirin horonmu da gabatar da nau'ikan da suka dace. Ga mutanen da ke da sha'awar wasan tsere, fasahar hawan igiya kuma za ta kasance mai matukar amfani - hannaye masu kyau da goshin goshi za su ba ka damar sauƙin aiwatar da jifa da damke, za su taimake ka ka sami kwanciyar hankali da kwarin gwiwa lokacin yaƙi a ƙasa.

Baya ga abin da ke sama, ratayewa a kan igiya na dogon lokaci wani nau'in isometric ne a kan makamai, wanda zai haifar da microtraumas na jijiyoyinku, bayan sabuntawa wanda zaku ji daɗin ƙaruwa mai kyau cikin ƙarfi a cikin matsi da motsi. Amma ka tuna cewa kamar kowane motsa jiki, duk waɗannan fa'idodin ana samun su ne kawai tare da ingantacciyar dabara. Zaɓi dabarar da ba ku jin wata damuwa, ku fitar da wannan motsi zuwa aikin sarrafa kansa sannan ku ci gaba da nazarin bambancin rikitarwa.

Hanyoyin hawan igiya

Akwai nau'ikan dabarun hawa igiya da yawa. Bari mu bincika kowane ɗayan su daki-daki:

Igiya hawa a matakai uku

1. Matsayin farawa: dan wasan yana rike igiyar da hannayensa da kafafunsa (yatsan kafa daya da diddige na sauran kafa).
2. Cire igiyar tare da ƙafafunku, lanƙwasa su kuma kama igiyar a sama kaɗan ta wannan hanya.
3. Ba tare da sake igiya tare da ƙafafunku ba, a madadin sake saita hannayenku sama kuma maimaita motsi.

Igiya hawa a matakai biyu

Akwai hanyoyi biyu na hawa igiya a matakai biyu.

Hanya ta farko:

1. Matsayi farawa: an miƙa hannu ɗaya cikakke kuma yana riƙe igiya sama da matakin kai, ɗayan hannun yana riƙe a matakin ƙugu. Muna kama igiya tare da ƙafafunmu tare da yatsan ƙafa ɗaya da diddigin ɗayan.
2. Muna matsawa da ƙafafunmu kuma muna ƙoƙarin ɗaga kanmu a kan hannun da ke sama.
3. Ta wani bangaren muna katse igiyar sama, a lokaci guda muna matse kafafunmu muna daukar matsayin farawa.

Hanya ta biyu:

1. Matsayi farawa: hannaye suna a daidai matakin daidai sama da matakin kai, ɗayan yana nan da nan ƙasa da ɗayan. Muna riƙe igiya tare da ƙafafunmu iri ɗaya - tare da yatsun kafa da diddige.
2. Matsa da ƙafafunka, ɗauki igiyar tare da su kaɗan kaɗan, ɗaga kanka sama, katse igiyar kuma rataye a madaidaiciyar makamai.

Haɗin igiya ba tare da ƙafa ba

1. Riƙe igiyar da hannu biyu, ɗayan ya zama ya fi ɗayan ƙarfi kaɗan, lanƙwasa ƙafafun kaɗan ko ka fito da su a gabanka.
2. Yayin riƙe matsayin ƙafafu da jiki, ɗaga sama, a madadin canza hannaye da tsunduma mafi tsokoki na baya da tsokoki na gaban hannayen.

Jale Ibrak - stock.adobe.com

Wannan bidiyon yana nuna fasahohin hawa igiya iri-iri:

Idan kun fara yin CrossFit kuma har yanzu baku shirya hawa igiya ba, fara horo tare da motsa jiki mai kusantowa: ja da madauri tare da hannunka, farawa daga wurin zama. A lokaci guda, ƙafafu ba sa aiki, amma suna huta duga-dugansu a ƙasa. Da zaran kun tashi sama-sama kuma kun daidaita gwiwoyinku sosai, fara sake sauka, yayin da motsin ya kamata su zama masu jituwa da dabaru, dabino ya zama yana da nisa daya da juna. Wannan zai taimaka muku fahimtar abubuwan motsa jiki na motsi da haɓaka ƙarfin hannayenku da gabanku.

Domin sauƙaƙa wannan motsa jiki a gare ku, kuma don inganta hawan igiya, kuna buƙatar keɓaɓɓe yin abubuwan da suka ƙunshi wannan aikin. Biya kulawa ta musamman ga ƙarfin riko: gudanar da aikin rataye a kan igiya, a kan sandar kwance da kan tawul da aka dakatar daga kan sandar, - wannan zai karfafa hannuwan ku da gabannin ku, kuma nauyin ku ba zai ji nauyi ba yayin hawa igiya.

Koyi yadda ake yin ƙwanƙwasa hannu ɗaya, wannan zai taimaka matuka wajen koyon hawa igiya ba tare da ƙafa ba. Hau tare da ƙarin nauyi da sauran atisayen latissimus don haɓaka ƙarfin ku.

Da zarar ka ƙware aƙalla hanya guda ta hawan igiya, sa wannan aikin ya zama mafi tsayi - yi ƙoƙari ka hau kan igiyar da wuri-wuri, ba tare da hutawa tsakanin saiti ba. Don haka zaku kara karfin juriya da karfin jikin ku gaba daya, kuma za a bayar da zabin hawa mai wahala cikin sauki kuma a dabi'ance.

Koyarwar bidiyo don masu farawa, darussan jagora:

Kuskuren farawa na kowa

Da ke ƙasa akwai manyan kuskuren da 'yan wasa da ba su da ƙwarewa ke yi yayin koyon wannan ɓangaren. Ba su ƙunshe da wani abu na musamman mai tayar da hankali ba, amma karkacewa daga madaidaiciyar dabara zai sa ya zama muku da wuya ku koyi wannan aikin mai wahala. Wadannan kurakurai ba kurakurai ne na fasaha da yawa ba kamar yadda aka kauce wa ka'idojin da aka yarda dasu gaba daya na hawa igiya, saboda haka bana bada shawarar a tsallake wannan bayanin.

1. Dan wasan ya rike igiyar ba da kafafuwan sa ba, amma da duwawun sa. Da wuya ka iya matse igiyar tare da kwankwasonka da ƙarfin ƙarfin daidaitawa yadda ya kamata. Yi amfani kawai da hanyar da ke sama - yatsan ƙafa ɗaya da diddige na sauran ƙafa.
2. Kar a sanya safar hannu yayin hawa igiya - ba zai ceci fatar ku ba daga bayyanar kira, kar ku yarda da wannan tatsuniya. Kari akan haka, karfin damtse zai bunkasa sosai a hankali yayin amfani da safar hannu.
3. Kada ku tsalle daga igiyamusamman idan an tsareshi a wuri mai tsayi. Wannan watakila shine kawai lokacin da zaku iya samun mummunan rauni. Idan ka sauka kasa ba tare da nasara ba, zaka iya yiwa rauni a idon kafa ko kuma ka raunata kasusuwan kafa na kafa, wanda zai iya fitar da kai daga tsarin horon na tsawon watanni.
4. Kar a zame ƙasa da igiya. Haka ne, ba shakka, ya fi sauri ta wannan hanyar, amma jin zafi mai zafi a kan tafin dabino da wuya ya ba ka damar yin wasu hanyoyin.
5. Ka tuna amfani da magnesium, wannan zai inganta rikon tafin hannu da igiya da rage kasadar bude dabinon a lokacin da bai dace ba.

Fitungiyoyin Crossfit

Babban dabarun hawa igiya da 'yan wasa ke amfani da shi a duk duniya a cikin CrossFit ba tare da ƙafa ba. Tabbas, akwai wata ma'ana a cikin wannan: mafi wahalar aikin, mafi tasiri shi ne. Wannan sigar hawa igiya ce da ke buƙatar ɗan wasa ya ƙara ƙarfin hankali da sadaukarwa, musamman idan ya zama dole a yi shi a cikin tsarin hadaddun ta hanyar fashewar abubuwa tare da mafi karancin tazarar hutu. Koyaya, idan horarwarku ba ta haifar da kyakkyawan sakamako sakamakon hawa ba tare da ƙafafu ba, zaku iya maye gurbin wannan hanyar da wacce tafi muku kyau.

Da ke ƙasa akwai ƙananan rukunoni, ta hanyar aiwatar da wane, zaku iya bincika ko kun kasance a shirye don ƙwarewar horo mai wahala. Matsanancin nauyi a kan dukkan ƙungiyoyin tsoka, babban matakin ƙarfi. Ka tuna ka dumama sosai kafin aiwatar da waɗannan abubuwa masu kama da juna.

Kalli bidiyon: GAYATRI MANTRA - Meaning u0026 Significance. Om Bhur Bhuva Swaha (Disamba 2024).