Yadda ake koyon yin turawa daga bene daga karce: turawa don masu farawa

Yadda ake saurin koyon turawa daga bene daga karce? Mutane da yawa suna neman amsar wannan tambayar, saboda turawa ne wanda za a iya la'akari da kusan motsa jiki na duniya wanda mafi yawan tsokoki a jikinmu suke ciki. Hakanan, tare da motsa jiki na yau da kullun, zai iya taimaka wa waɗanda suke so su rage kiba, wanda ke da mahimmanci ga yawancinmu, kuma yana sanya jikin kowane mutum kyakkyawa da sauƙi.

Wasu daga cikinmu suna da burin saurin koyon yin turawa 100 a jere, wasu kuma suna son yin yatsu a yatsunmu, wasu ma suna son koyon yadda ake yin turawa a hannu daya domin burge wasu da karfinsu da kuma karfin halinsu. Amma, har sai kun saba don aiwatar da asalin abubuwan asali - turawa na yau da kullun - duk waɗannan abubuwan farin cikin ba zaku iya samunsu ba. Saboda haka, maimakon fara horo!

Idan kana son sanin yadda ake koyon yadda ake hawa sama a kwance, to ka tabbata ka karanta labarin akan wannan shafin akan gidan yanar gizon mu.

Yadda ake koyan kayan gargajiya?

Da farko, bari mu fasa fasahohin asali. Ya kamata ku koya yin yadda ake turawa kamar haka:

• Matsayi farawa: katako a kan miƙa hannaye, jiki madaidaiciya, kai, baya, gindi da ƙafafu suna yin layi madaidaiciya;
• Kallo ya kalli dabino;
• Yayin numfashi, a hankali ƙasa ƙasa, yayin fitar da iska, tashi;
• Kada ka zaga bayanka ko kuma nuna gindin ka.
• Yi adadin maimaitawa da hanyoyin.

Don koyon yadda ake yin turawa daga karce, don samari da 'yan mata, muna bada shawarar farawa da darussan shiryawa.

Waɗanne motsa jiki zasu taimaka muku koya

Don haka, babban burinmu shi ne karfafa tsokar hannaye da kirji. Akwai motsa jiki da yawa wadanda suke amfani da tsokoki iri ɗaya kamar na turawa, amma an lasafta su a matsayin masu tawali'u. Suna ba da matsakaicin adadin motsa jiki wanda yake daidai ga mutanen da ke jagorantar shirin turawa don farawa.

Tura turaren bango

Wannan aikin yana aiki sosai zuwa ga tsokoki na baya, ciki da hannu, musamman ma triceps. Yaya ake koyon turawa daga bango?

• Tsaya fuskantar tallafi, sanya hannayenka a kai nesa kusan daidai da faɗin kafadun ka;
• Yayin da kake shakar iska, lankwasa gwiwar hannunka, ka tunkari bango har sai kirjinka da goshinka sun taba shi;
• Yayin da kake fitar da numfashi, komawa matsayin farawa;
• Koma jiki a tsaye, kada ku lanƙwasa a baya ko ƙananan baya, ƙara ja da latsa. Baya da makamai kawai ke aiki.

Ta yaya ake saurin koyon yin turawa daga bene daidai ta amfani da wannan aikin, saboda kusan ba ya dauke da tsokar mahaifa? Fara motsawa daga hankali a bango a hankali - gwargwadon yadda kuka ƙaura, da yawa za a haɗa ƙirjin a cikin aikin. A nan gaba, matsa zuwa turawa daga benci.

Turawa daga benci

Wannan aikin yana aiki triceps, gaba da baya delts, kirji, baya, abs da kafafu. Kamar yadda kake gani, an zana cikakkun tsoffin tsoffin atlas na turawa na gargajiya, wanda ke nufin cewa kana kan turba madaidaiciya. Koyon yin turawa daga tallafi na kwance yana da wuya fiye da na tsaye, amma har yanzu yana da sauki fiye da daga bene, wanda shine dalilin da yasa aka sanya motsa jiki azaman turawa don masu farawa.

• Nemo madaidaiciya benci ko kujera (mafi girman tallafi, mafi sauƙin turawa)
• Auki matsayin farawa: kwance, hannaye akan benci, madaidaiciyar jiki, yanayin jiki, kallon ƙasa;
• Yayin da kake numfashi, fara turawa sama, lankwasa gwiwar hannunka zuwa kusurwar digiri 90, faduwa kasa zuwa tallafi;
• Yayin da kake fitar da numfashi, komawa matsayin farawa;
• Kada ku tanƙwara a baya, kada ku yi saurin jaki.

Don koyon yadda ake yin sauƙin turawa cikin mako guda kawai, nemi tallafi a kwance ƙasa da na baya kowace rana. Don haka, ba yau ko gobe ba, tuni zaku fara aiki a ƙasa.

Plank a kan miƙa makamai

Wannan aikin yana inganta ƙarfin ɗan wasan, yana ƙarfafa tsokoki, kuma ya zama tushen ingantacciyar dabara. Don koyo, koya dokoki:

• Anauki girmamawa kwance akan miƙatattun hannaye, shimfida ƙafafunku kafada-faɗi nesa ba kusa ba;
• Arfafa kirjinka, abs da gindi, kiyaye jiki miƙe zuwa kirtani;
• Gyara matsayi na dakika 40-60;
• Yi saiti 3 tare da hutu na mintina 1-2;

Tare da kowane motsa jiki, yi ƙoƙarin ƙara lokacin da aka ɓata a cikin katako, kawo shi zuwa minti 4-5.

Gwiwar gwiwa

Ana kuma kiran motsa jiki na mata saboda nauyin da aka sauƙaƙa akan tsokoki. Amma wannan ba yana nufin kwata-kwata cewa basu da matsayi a cikin shirin turawa don maza masu farawa, saboda suna shirya tsokoki daidai don cikakken loda. Yadda ake koyon turawa ta wannan hanyar:

• Dabarar aiwatarwa a zahiri ba ta bambanta da algorithm don ƙananan rabe-raben gargajiya, kawai bambancin shine girmamawa ba a kan safa ba, amma a kan gwiwoyi;
• Anauki girmamawa kwance akan miƙaƙun hannaye, madaidaiciya jiki, sa ido gaba, ƙafafu akan gwiwoyinka, ƙetare a idon sawun ka kuma ɗaga;
• Yayin da kake shakar iska, ka sauke kanka zuwa kasa, yayin da kake fitar da numfashi, a hankali ka tashi;
• Ci gaba da yin turawa sama-sama wajen yin adadin maimaitawa da hanyoyin.

Hanyoyin turawa da fasalin aiwatarwar su

Na gargajiya

Akwai hanyoyi guda biyu don sanya hannayenku a cikin tsayayyar tsawa - kunkuntar (dabino ya taɓa juna kuma yana tsaye kai tsaye ƙarƙashin tsakiyar kirji) kuma mai faɗi (dabino ya fi faɗaɗa kafaɗu kaɗan). A yanayi na farko, babban kayan yana kan triceps da gefen ciki na tsokoki, kuma a na biyun, akan ƙwanjin pectoral da deltoid. Don ci gaban jituwa na tsokoki na jiki, ana ba da shawarar yin duka biyun, misali, kowace rana.

Yadda za a yi: Tafukan hannaye da na yatsun ƙafafu sun tsaya a ƙasa, jiki ya miƙe, an miƙe hannaye. Tanƙwara hannayenmu a gwiwar hannu, mun saukar da kanmu ƙasa, taɓa shi da kirjinmu kuma mu sake daidaita hannayenmu.
Kowane mutum na iya tsara adadin atisaye da hanyoyin zuwa motsa jiki ɗaya da kansa, gwargwadon ƙarfin su da sha'awar su, babban abin da za a tuna shi ne cewa yana da mahimmanci ba wai kawai a ƙara turawa ba, amma a yi shi daidai.

Babban kuskuren masu farawa:

• Lokacin ɗagawa, makamai ba saɓuwa ba lokaci guda ba, amma bi da bi;
• Kafafu, gangar jiki da kafadu ba sa yin layi madaidaiciya, jiki ya yi rauni ko ya tanƙwara sama;
• Lokacin saukar da ƙasa, gwiwoyi, ƙugu ko kwatangwalo sun taɓa ƙasa;
• Saukewa bai cika ba - kirji baya taba kasa.

Idan kuna aiwatar da dukkan ayyukan da suka dace a kowace rana, ba tare da tsallake wasannin motsa jiki ba, da sauri za ku lura da sakamakon - a cikin mako guda jikinku zai yi ƙarfi sosai, hannayenku za su yi ƙarfi, kuma ɓoyayyenku zai zama da ƙarfi. Kuma a cikin wata, abu ne mai yiwuwa, riga ka koyi yadda ake yin turawa sau goma zuwa ashirin a hanya daya - duk ya dogara ne da ƙwazo!

Tare da yin nauyi

Idan kun riga kun ƙware da sauƙin turawa "daidai" kuma jiki yana buƙatar ƙarin kaya, zaku iya gwada sigar mai rikitarwa.

Yadda za a yi shi: dabarar aiwatarwa cikakke tana dacewa da ta gargajiya, amma ban da haka ana sanya rigar ɗaukar nauyi ta musamman. Saboda rashin irin waɗannan kayan aikin ga yawancinmu, zaku iya maye gurbinsa da jaka ta yau da kullun tare da wani abu mai nauyi ko diski daga sandar da aka sanya a bayanku.

A sanduna marasa daidaito

Tambayar yadda ake koyon yadda ake yin turawa a kan sandunan da ba daidai ba, tabbas, damuwa da yawa. Ina tsammanin kowa ya fahimci cewa ana iya aiwatar da irin wannan wasan ne kawai a yayin da aka gabatar da sigar ta zamani cikin sauki kuma bata gabatar da wata wahala ba.

Yadda ake yi: muna buƙatar na'urar kwaikwayo ta musamman don yin ta. Mutum yayin irin wannan turawa, sabanin zaɓuɓɓukan da suka gabata, yana cikin tsaye. An sanya hannaye a kan sandunan da ba daidai ba, gwiwar hannu suna kusa da jiki kamar yadda ya yiwu, kuma ba sa rabuwa. Legsafafu suna lanƙwasa a gwiwoyi, ƙafafu suna haɗuwa wuri ɗaya. Lankwasawa da lankwasa hannuwan ka, ka tashi akan na'urar kwaikwayo ta sama ko ta kasa.

Don gano manyan dabbobin da suka fi sauri a duniya, bincika wani labarin kuma an buga a gidan yanar gizon mu.

Menene daidai dabara ya shafi?

Yana da matukar mahimmanci a fara turawa daga karce daidai, ga yaro da yarinya, wannan zai tabbatar da ingancin aiki da fa'idodin lafiya.

• Misali, idan, sabanin dabarar, ka fara turawa, zagaye kashin baya, ko nuna fifikon abu na biyar, za a kwashe dukkan kayan daga muryoyin da aka sa gaba zuwa baya. Amfanin amfani da irin wannan horon zai zama kaɗan;
• Idan baku numfasawa daidai, zaku iya fita daga numfashi, ku rasa abin da kuke gani. Yana da mahimmanci don koyon yadda ake numfasawa daidai - wannan zai ƙara ƙarfin zuciya da ƙarfafa tsarin zuciya da jijiyoyin jini;
• Kada ku yi jinkiri ko tsageke mai tsayi don kada ku lalata jijiyoyin ko haɗin gwiwa;
• Yana da mahimmanci a lura da madaidaicin matsayi na hannaye, saboda yana da alhakin canja wurin kaya zuwa takamaiman tsokoki. Misali, kunkuntar riko tana amfani da kayan kwalliyar har zuwa mafi girman, kuma akasin haka, idan aka fadada tafin hannu, da karfi tsokoki zasu yi aiki.

Me yasa ya cancanci koyon turawa ko kuma ɗan abu kaɗan

Kamar yadda kuka sani, duk kasuwancin da daidaituwa da ƙoƙari na son rai ke da mahimmanci mahimmanci yana buƙatar himma mai ƙarfi. Idan ba a wurin ba, da sannu za ku fara rasa ayyukanku, yi aiki da zuciya ɗaya a kansu, kuma, a ƙarshe, ku watsar da aikin wahala. Don hana faruwar hakan a gare ku, a nan za mu ba da jerin dalilan da ya sa ya kamata ku koyi yadda ake yin tura-abubuwa daga bene daga karce.

Me yasa kuke buƙatar koyon yadda ake turawa daga bene don yaro ko namiji?

Idan gidanku ba shi da kayan aiki na musamman don ƙarfin ƙarfi, to turawa ne za su iya maye gurbin da yawa daga cikinsu, saboda ƙwanƙwasa turawa daga ƙasa ana haɓaka ta tsokoki na yankin thoracic, abs, triceps, deltas, kazalika da wuya da jijiyar baya.
Kowa ya san cewa turawa daga ƙasa suna koyar da ƙarfin mutum da jimiri. Mutumin da ke ba da horo tare da amfani da shi aƙalla kwana biyu a mako yana kwatanta da sauran kuma, a wasu lokuta, zai iya jimre wa motsa jiki mai tsanani sosai.

Don samun kyakkyawa, jiki mai sauƙi, don mamakin kyakkyawan jima'i tare da ƙwayoyin abs da ƙarfi, kafadu masu muscular - menene mutum ba ya son wannan? Kuma duk wannan za'a iya samunsa idan kun koya yadda ake turawa da kyau daga bene!

Me yasa ya cancanci koya don turawa daga ƙasa don yarinya, yarinya ko mace?

Idan kana yawan fama da mura, kuma huhunka yana amsa duk wani canjin yanayi, to ta hanyar koyon yin turawa ne zaka iya kiyaye lafiyar ka daidai. Yayin turawa, jini yana gudana zuwa kirji da huhu, tsarin numfashi yana bunkasa kuma aikin zuciya yana inganta.

A cewar masu koyar da motsa jiki, lankwasawa da mika hannayen yayin kwance a kasa (kamar yadda ake kiran turawa a cikin yaren kwarewa) na iya maye gurbin kusan dukkan dakin motsa jiki a gare ku, saboda a lokacin akwai wasu muhimman kungiyoyin tsoka na jikinmu.

Fitsarin ciki da kowace mace ke mafarkin samu an ƙirƙire shi daidai da taimakon turawa daga bene. Ga waɗanda suke yawan turawa, tsokoki na ciki suna da ƙarfi, kuma su ne suke taimakawa don ba ciki yanayin da ya dace.

Wadannan darussan suna daidaita suran nono daidai, suna sanya shi taushi da taushi. Tabbas, baza ku iya kara girman kirjinku ba ta amfani da tura-abubuwa daga bene, amma ko da karamin karami, matattarar nono yana kama da abin yaudara fiye da wanda ya fi girma, amma mara daɗi da mara daɗi.

Yanzu da yake kun san komai game da fa'idar wannan motsa jiki kuma kun ƙuduri aniyar koyon yawan turawa daga bene, za mu gaya muku game da jeren, wanda zai biyo baya wanda zaku fahimci yadda ake saurin koyon tura-kura daga ƙasa zuwa yarinya ko yarinya daga farko.

Yadda ake yin turawa da wuya

Don haka, yanzu kun san yadda ake turawa yadda yakamata daga bene don masu farawa, muna fatan kun riga kun fara aiki. Bari mu ce kun sami nasarar ƙwarewar cikakken motsa jiki, har ma da samun sakamako mai ƙarfi. A tsakanin watanni 1-2, yawancin 'yan wasa da karfin gwiwa suna matsawa daga bene sau 40-50, koda kuwa ba tare da numfashi ba.

Lokaci ya yi da za a ƙara kaya, koya yadda ake yin turawa a wasu hanyoyi, in ba haka ba ƙwayoyin za su daina ci gaba. Duba jerin bambancin don rikita aikin:

• Tura abubuwa masu fashewa (tare da auduga). A saman batun, dan wasan yana bukatar samun lokaci don yin tafawa, ya daga hannayensa gaba daya daga kasa. Suna taimakawa wajen haɓaka ba kawai tsokoki ba, har ma da saurin amsawa.
• A gefe guda. Aikin ƙalubalen fasaha wanda ƙwararrun athletesan wasa kaɗai zasu iya yi. Baya ga tsokoki masu ƙarfi da horo sosai, yana da mahimmanci a sami kyakkyawan yanayin daidaito;
• A yatsu da ƙura Rikitawa yana faruwa ne saboda matsayi mafi girma na jiki, kuma hannaye, yatsu da wuyan hannu suma suna karɓar ƙarin damuwa;
• Da ƙafafunku kan benci. A cikin wannan sigar, delta ta gaba suna cikin aikin sosai, kuma kirji da triceps suna aiki a cikin ƙarin yanayin ɗaukar abubuwa.
• Takun hannu Dole ne ɗan wasa ya fara yin tsayi a kan hannayen da aka miƙa (tare da tallafi a bango ko, aerobatics - ba tare da tallafi ba), sannan kuma ya yi turawa. Abu ne mai wahalar koyon wannan aikin, amma yana yiwuwa. Dan wasan yana bukatar kyakyawan lafiyar jiki da kuma ci gaba mai kyau na daidaito.

Don haka, mun rarraba dabarun turawa daga karce daga ƙasa da sauran saman daga dukkan bangarorin. Yanzu kun san yadda ake koyon turawa, da kuma yadda ake ƙaruwa lokacin da horo ya ƙare. A ƙarshe, za mu ba da makircin makirci na turawa daga ƙasa daga farawa, wanda kowane mai farawa zai iya amfani da shi, ba tare da la'akari da matakin horo ba.

Shirin mai farawa bisa ga shirye-shiryen shiryawa

Don masu farawa, ku tuna cewa da wuya kuyi nasarar koyon yin turawa daga ɓoye cikin kwana 1, musamman idan kafin hakan baku ba tsoffinku wani kaya ba kwata-kwata. Koyaya, a cikin makonni 1-2 abu ne mai yuwuwa don koyon yadda ake yin cikakken turawa daga bene aƙalla sau 10-15.

• Fara shirye-shiryenku tare da turawa daga bango - yi musu sau 15-20, saitin 2-3.
• Aauki matakin rabin kowace rana. Bayan kwanaki 3-4, gwada turawa daga tebur - sau 15-20 iri ɗaya a cikin saiti 2-3;
• A ƙarshen makon farko, ya kamata ku da ƙarfin gwiwa ku matsa daga benci;
• Daga mako na biyu, haɗa sandar a kan miƙe hannuwa da turawa daga gwiwa;
• A cikin kwanaki 10-12, tsokoki za su kasance a shirye don cikakken motsa jiki.

Mayar da hankali kan yadda kake ji, idan tsokoki suka ji rauni ko tsayayya, ɗauki hutun kwana 1, amma ci gaba da tsayawa a sandar. Kada ku motsa jiki idan ba ku da lafiya.

Kula da ƙa'idojin turawa daga bene a tebur don masu farawa - kada ku nemi kafa bayanai, saboda ba ku cikin wasannin Olympics. Theayyadadden nauyin ya isa sosai don horo mai inganci ba tare da cutar da lafiya ba.

Kamar yadda kuke gani, koyon yin turawa bashi da wata wahala ko kadan - abu mafi mahimmanci shine a hankali ku shirya tsokoki, akai-akai, amma ƙara matsakaicin nauyi. Kafa kanka manyan maƙasudai kuma tabbas ka cimma su!

Tabbas, akwai ƙarin bambance-bambancen da yawa akan wannan aikin. Amma, idan kun mallaki mafi mahimmanci, hanyar gargajiya ta yin hakan, to duk sauran hanyoyin akan lokaci bazai muku wahala ba. Muna yi muku fatan nasara a cikin horonku!

Kalli bidiyon: A chigaba da ganawa da akayi da shahararriyar jurumar nan Fati Washa a gidan Masauraut Entertaiment (Nuwamba 2024).