Ba kowane ɗan wasa ne mai sha'awar sanin abin sha ba yayin horo. Koyaya, yana da kyau idan, bisa ƙa'ida, ya fahimci shan giya wajibi ne. Ya rage kawai don gano abin da za ku iya da abin da ba za ku iya sha ba, kuma don ƙarin fahimtar batun - me ya sa ya zama dole kwata-kwata?
A cikin wannan labarin, za mu gano abin da ya fi kyau a sha yayin motsa jiki, tare da gano abubuwan sha waɗanda ke da lahani ko marasa amfani.
Me yasa zaka sha yayin motsa jiki
Kowane ɗan wasa ya zo gidan motsa jiki tare da takamaiman dalili: don gina tsoka, rage nauyi, inganta adadi, ƙara ƙarfin hali, da sauransu. Duk wani motsa jiki mai karfi zai haifar da asarar ruwa. Yin watsi da wannan aikin na iya haifar da jiki zuwa mummunan sakamako.
Anecdote: “An san cewa mutum yana da kashi 80% na ruwa. Don haka, ana iya ɗaukar sa a matsayin kududdufi na tsaye. "
Dariya dariya ce, kuma akwai gaskiya a cikin wannan barkwancin. Tabbas, kowane kwayar jikinmu: kwakwalwa, tsokoki, kashi, jini - ya kunshi ruwa. Tana shiga cikin aikin dukkan mahimman tsaruka - tana tsabtace hanji, tana cire gubobi da gubobi, tana inganta sanyaya (yayin zufa), tana kiyaye madaidaiciyar ma'adinai.
Rashin ruwa yayin motsa jiki babu makawa yana haifar da rashin daidaiton lantarki. Menene sakamakon?
- Visarfin jinin yana ƙaruwa, saboda haka nauyi a kan zuciya da jijiyoyin jini suna ƙaruwa;
- Tissuewayar tsoka ba ta da iskar oxygen da abubuwan da ke gina jiki;
- Inaarfafawa ya kara muni, maida hankali ya yi rauni;
- Babu shakka duk hanyoyin tafiyar da rayuwa suna raguwa, gami da raunin mai. Sabili da haka, horar da asarar nauyi ya zama mara ma'ana;
- Amino acid da abubuwa masu mahimmanci don sabuntawa da girma ana samar dasu ga tsokoki a hankali, saboda haka basa girma. Har ila yau, hadadden wutar yana cikin wutar makera;
- Rashin isasshen adadin ruwa a cikin ruɓaɓɓen ɓoyayyen gidajen abinci yana taimakawa ci gaban cututtuka daban-daban da ciwo;
- Rashin ruwa a jiki na lalata ƙarfin aiki, juriya, kuma yana iya haifar da zafin jiki, suma, har ma da kamuwa;
- Washegari bayan bushewar motsa jiki, tsokoki zasu ji rauni ninki biyu kamar yadda aka saba. Sabili da haka, koda kuwa baza ku iya tilasta kanku shan ƙarin 100 ml na ruwa yayin zaman ba, kar ku manta da ruwa bayan kammala karatun.
Kamar yadda kake gani, ya zama dole a sha yayin motsa jiki a kujera mai girgiza - wannan ita ce kawai hanyar da zaku sami sakamako. Koyaya, yana da mahimmanci a kiyaye ma'aunin, saboda yawan ruwa, kamar zaɓinsa mara kyau, na iya ƙetare duk ayyukan ɗan wasa.
Yaya za a sha yayin motsa jiki?
Shan giya da yawa yana da kyau kamar shan ƙarami kaɗan:
- Hakazalika, damuwar ruwan-gishiri;
- Ruwan jini na iya tashi;
- Idan akwai tarihin cutar cututtukan koda, akwai yiwuwar kumburi;
- Tsarin narkar da abinci ya baci;
- Ruwa mara kyau, ana bugu a lokacin da bai dace ba ko kuma yayi yawa, na iya haifar da jin nauyi a cikin ciki, yawan yin fitsari, tashin zuciya, da sauran sakamakon mutum. A ƙasa za mu lissafa abin da aka hana shi shan abin sha yayin gudu ko ƙarfin horo.
Jiki da kansa zai taimaka wajen fahimtar yawan shansa yayin motsa jiki. Saurari buƙatunsa. Sha idan kunji ƙishi sosai. Idan kun ji daɗi, sa shi a kwata na awa ɗaya.
A yadda aka saba, yana da kyau a sha kusan 200 ml na ruwa kowane minti 20 na horo. Don haka, ya kamata ku sha lita 0.6-1 a kowace awa, ba ƙari. Koyaya, idan ɗakin ya cika, zafi, kuma motsa jiki yana da ƙarfi sosai ko tsawaita, ƙarar ruwa na iya ƙaruwa.
Abin sha a horo?
Don haka, mun zo ga abin da ya fi ban sha'awa: abin da za mu sha yayin motsa jiki a cikin dakin motsa jiki. Af, jerin abubuwan shan da aka halatta suna da yawa. Za mu yi la'akari da su ta hanyar rukuni, kuma a ƙarshen kowane ɓangare za mu ba da mafi kyawun zaɓuɓɓuka, don haka tattara TOP-10:
- Tataccen ruwa;
- Har yanzu ruwan ma'adinai;
- Sayi isotonic;
- Gwoza da tuffa na apple;
- Ruwan karas;
- Aba Graa, abarba da ruwan apple;
- Ginger decoction;
- Jiko na thyme da furewar fure;
- A decoction na ginseng, ginger da kuma tashi kwatangwalo;
- Shirye-shiryen VSSA
Bari muyi magana game da kowane ɗayan abubuwan daki-daki.
Ruwa
Tabbas, tsabtataccen ruwa ne yake zuwa farko. Yana daidaita daidaiton ruwa da lantarki, kuma ba zai ƙyale jiki ya sha wahala daga rashin ruwa ba. Kuma idan ku ma kuna sha ruwan ma'adinan da ba na carbon ba, tare da sodium, magnesium da potassium a cikin abubuwan, ku ma ku goyi bayan sa, wanda tabbas zai shafi jimirin ku.
Ba a ba da shawarar shan famfo ko tafasasshen ruwa yayin motsa jiki. Na farko ba shi da tsafta, kuma na biyun “ya mutu”.
Lura cewa da ruwa komai bashi da sauki kamar yadda ake gani da farko. Kuma jayayya a kan batun: shin zai yiwu a sha ruwa yayin horo kuma, idan haka ne, a wane adadi, har yanzu ba sa sauka.
Isotonic
Wannan abin sha ne na wasanni, wanda abin yake wanda yake kusa da abin da ya dace da jini na jini. Ya hada da ma'adanai, sugars, bitamin, creatine, L-carnitine, da kuma wani lokacin dandano.
Magungunan isotonic suna ƙaruwa da ƙarfi sosai, saboda haka ana bada shawarar a sha su yayin horo mai ƙarfi. Suna cikin nutsuwa sosai a hankali cikin jini, don haka idan kayi niyyar yin atisaye na ɗan gajeren lokaci ko hadadden mai zuwa ba zai zama mai tsananin gaske ba, zai fi kyau ka fi son ruwa a wannan lokacin.
Idan kana neman abin sha a lokacin motsa jiki don asarar nauyi, ƙila ba ma la'akari da isotonic. Suna da yawan adadin kuzari kuma basa taimakawa ga asarar nauyi.
Da ke ƙasa akwai jerin shahararrun magungunan isotonic:
- Powerade;
- Iso Max daga Powerbar;
- Gotorade;
- Abincin Abin Sha na ISO;
Halittaccen ruwan 'ya'yan itace ne da ake matse shi
A lokacin atisaye, ruwan jikin mutum yana da kyau don taimakawa jimrewar rashin ruwa, kuma ba lallai sai ruwan 'ya'yan itace kawai ba - ruwan lemon tsirrai ma yana da amfani.
Menene ruwan 'ya'yan itace mafi kyau? Daga apples, pears, karas, beets, pumpkins, grapefruits, lemu, abarba, tumatir. Hakanan zaka iya yin kowane cakuda abubuwan da aka lissafa. Za ku sami abin sha mai kyau don kiyaye ma'aunin ma'adinai, mai wadataccen bitamin, abubuwan micro da macro, da ƙananan kalori.
Don rage abubuwan da ke cikin carbohydrate, ana narkar da ruwan 'ya'yan itace sabo da ruwan dafafaffen ruwa a cikin rabo na 1: 1 ko 1: 2.
Kayan ganye
Abincin shine mafita mafi kyau ga athletesan wasan da suka daɗe suna murmurewa bayan horo. Abubuwan sha na ganye suna rage ciwo, suna ɗauke da ƙwayoyin cuta masu amfani da bitamin, suna ƙarfafa rigakafi, kuma suna yin sauti da kyau.
Ana zuba cokali 2 na busassun ganye a cikin lita 1 na ruwan zãfi ana dagewa har sai ya huce. Sannan ana tace shi a zuba shi a cikin zafin yanayin motsa jiki.
Irin waɗannan shaye-shayen ya kamata a bugu yayin horo don ƙona kitse, suna kunna matakai na rayuwa daidai.
Ganyayyaki da aka ba da shawara sun haɗa da fure, thyme, yarrow, eleutherococcus, ginger, St. John's wort, da ginseng.
Zai iya haifar da rashin lafiyan, yi hankali.
WCCA
Wannan hadadden amino acid din yakamata a bugu yayin atisayen karfi. Isoleucine, leucine da valine a cikin abubuwan da suke dasu suna ƙaruwa da ƙarfi ga ɗan wasa, jimiri kuma, sakamakon haka, aiki. Hakanan suna kara kuzari a jiki, suna rage lalata zaruruwa a cikin tsokoki (sabili da haka sun ji rauni kadan), hanzarta sabuntawa, da haifar da haɓakar tsoka.
BCCA yakamata a bugu yayin motsa jiki don horon jimiri, da kuma saurin setin tsokoki.
Abin sha ba ya cika ma'aunin ruwa, saboda haka ya kamata a sha shi hade da ruwa ko ruwan 'ya'yan itace.
Waɗanne bitamin ya kamata ku sha?
Lokacin motsa jiki, yana da mahimmanci a sha isasshen bitamin da kuma ma'adanai. Yawancin 'yan wasa suna ɗaukar kari don sanya abincin su na yau da kullun ya zama mai daidaituwa.
Waɗanne bitamin ya kamata ku sha yayin aikinku don sakamako mai kyau?
- B bitamin - shiga cikin ƙwayar protein-carbohydrate metabolism, hana ci gaban ƙwayoyin cuta, hanzarta metabolism, shiga cikin ƙwayar mai, inganta yanayin fata, ciyar da ƙashin ƙashi, ƙarfafa tsarin mai juyayi;
- Folic acid - yana kawar da damuwa, yana hanzarta dawo da tsoka;
- Vitamin C - yana ƙarfafa garkuwar jiki, yana rage jin ciwo da raɗaɗin jijiyoyi da tsokoki, yana haifar da ci gaban nama;
- Vitamin K, E - ƙarfafa magudanar jini;
- Bitamin A, D, H - yana sanya fata da tsokoki su zama na roba, suna karfafa tsarin musculoskeletal.
Lura cewa likita ne kawai zai iya ba da umarnin kowane rukunin bitamin ko takamaiman magunguna.
Me za'a sha yayin motsa jiki?
Idan burinku shine dawo da daidaiton ruwan-gishiri, shan furotin da aka fi so na yawancin "barkwanci", da masu ƙona kitse, abubuwan halitta da sauran abubuwan motsa jiki, basu da amfani. A'a, ba za su cutar da jiki ba, amma kuma ba za su yi amfani ba.
Waɗannan abubuwan sha, ban da na halitta, bai kamata a sha su yayin horo ba, amma aƙalla awa ɗaya kafin hakan. In ba haka ba, ba za su sami lokacin yin aiki ba, amma za su cika zuciya kuma su haifar da ƙarin matsa lamba. Creatine ya bugu, akasin haka, awa ɗaya bayan aji.
An haramta shi sosai don amfani yayin horon wasanni:
- Alkohol bai dace da wasanni ba a cikin kowane irin bayyanuwarsa;
- Abubuwan sha waɗanda ke ƙunshe da maganin kafeyin suna da hadaddiyar hadaddiyar giyar ga tsarin jijiyoyin zuciya. Saboda haka, yana da kyau ku sha ƙaunarku ƙaunatacciya sosai kafin aji;
- Abin sha na makamashi - yana ɗauke da mahaukacin adadin sukari, wanda baya kashe ƙishirwa kwata-kwata. Yawanci, ya ƙunshi maganin kafeyin;
- Soda mai dadi - iskar carbon dioxide na fusata rufin ciki, yana haifar da samuwar gas, belching. Ya ƙunshi mai yawa sukari, wanda ke haifar da haɓakar insulin kuma, sakamakon haka, gajiya.
Kowane ɗan wasa da kansa yana zaɓar abin da zai sha yayin horo. Wasu mutane sun fi son ruwa mai tsafta. Wasu kuma ba su da lalaci sosai don shirya kayan kwalliya ko matse ruwan 'ya'yan itace. Athleteswararrun athletesan wasa da suka ci gaba suna siyan ƙwayoyin isotonic da amino acid. Lokacin zabar abin sha, tabbatar da la'akari da makasudin darasin, tsawon lokacinsa, yanayin cikin zauren, da lafiyarku!
