Tare da shigowar abin da ake kira parkrun a cikin biranen ƙasarmu da yawa, nisan kilomita 5 ya zama sananne a tsakanin yan koyo. Kari kan haka, a wasu bangarorin na sojojin, suma sun wuce matsayin da za a bi don tafiyar da wannan nisan. A cikin labarinmu na yau, zamuyi la'akari da zaɓuɓɓuka don gudanar da dabaru don wannan nisa, gwargwadon manufofin.
Mafi kyawun 5K Gudun Dabaru
Matsakaici, a bayyane, ana iya kiran sa dabarun tafiyar kilomita 5, wanda aka kafa rikodin duniya. Dan Habasha Kenenisa Bekele ya sake kafa wannan tarihin a 2004, bayan da ya yi tsere 12.5 a filin wasa a 12.37.35. Sakamakon yana da ban sha'awa, amma ba mu da sha'awar sakamako, amma rarraba sojoji ta nesa.
Don haka. Ga lokutan kowane kilomita:
Kilomita 1 - 2.33
Kilomita 2 - 2.32
Kilomita 3 - 2.31
Kilomita 4 - 2.30
5 kilomita - 2.29
Ban rubuta goma ba, tunda basu shafi hoto gaba ɗaya ba. Kamar yadda kake gani, yana ta gudu a kan wani hanzari ba kakkautawa. Bugu da ƙari, ƙaruwa cikin sauri ya kasance koyaushe. Wannan dabarar ana kiranta "Raunuka mara kyau". Ana amfani da wannan dabara a kusan duk rikodin nesa na duniya. Jigonsa ya ta'allaka ne da cewa rabin farkon nisan yana tafiya kadan kadan fiye da na biyu. Yawancin lokaci wannan bambanci shine kashi 2-3. Kuma ba lallai bane kuyi gudu kamar anan. Kuna iya tafiyar kilomita 2.5 na farko a kan tsayayyen mataki, kuma na biyu kilomita 2.5, saurin ya ɗan haɓaka. Wato, ba lallai ba ne a kara a kowane kilomita.
Mawuyacin wannan dabarar ya ta'allaka ne da cewa lallai ne ya zama dole ku san karfinku da kuma lokacin da za ku dogara da shi. Daga farkon kilomita, kuna buƙatar zaɓar saurin da zai ba ku damar ƙaruwa tare da nesa, la'akari da tarin gajiya, kuma a lokaci guda ba zai yi jinkiri sosai ba, wanda ba za a iya biyan shi ta kowane hanzari a ƙare ba.
Kamar yadda na rubuta, madaidaiciyar karkacewa a cikin yanayi tsakanin rabi na farko da na biyu shine kashi 2-3. Duk abin da ya fi girma ya riga ya ɓata lokaci a cikin kilomita na farko, duk abin da ke ƙasa wata dabara ce - dabaru na aiki iri ɗaya, wanda za muyi magana a ƙasa.
Articlesarin labaran da zasu amfane ku:
1. 5 km matsayin da records
2. Yadda ake Horar Gaggawar Gaggawa
3. Lokacin da Za'a Gudanar da Motsa Jiki
4. Abin da za a yi idan gefen dama ko hagu ya yi zafi yayin gudu
Saboda haka, yi amfani da wannan hanyar ta lalata abubuwa ta hanyar nesa kawai idan kun kasance masu karfin gwiwa dari bisa dari cikin kwarewarku kuma kun san sakamakon da kuke dogaro. A akasin haka, kamar yadda aikin tsere yake nunawa. Aukar taki a hankali fiye da matsakaita, ba za ku sami ƙarfin haɓaka shi zuwa layin gamawa ba. Sabili da haka, don yan koyo, Ina ba da shawarar dabarar yin daidaito tare da gudu zuwa layin ƙarshe.
Dabaru don koda 5K suna gudana
Ana iya amfani da wannan dabarar don kowane tsawan nesa ko matsakaici. Tushenta ya ta'allaka ne da cewa daga mitoci na farko kuna fara gudu a matsakaiciyar saurin da kuke tsammani. Idan burin ka ya kare da mintuna 20. Gudu kowane kilomita na mintina 4 kuma gudu zuwa layin gamawa.
Akwai dabara guda daya anan. Ya ta'allaka ne da cewa a farkon farawa za a iya 'ɗauke ku' a gaba. Idan zaka iya sarrafa wannan a sarari kuma ka yi tafiyarka a tsaka-tsakin tafiyarka ma kilomita ta farko tana da kyau. Idan, a ƙarƙashin tasirin motsin zuciyarmu da adrenaline, kun yi tafiyar kilomita na farko da sauri, to komai zai dogara ne da saurin da kuka yi daga matsakaicin gudu. Bugu da ƙari, kashi 2-3 ba za su taka rawa ta musamman ba. Amma idan kuna tsammani kuma kun fahimci cewa kun kusan shiryawa don gudu na mintina 20, kuma kuyi tafiyar kilomita na farko a cikin 3.30, to ku shirya cewa zai dawo ya same ku ta layin ƙarshe. Koda kuwa zaka zabi tsarin al'ada naka daga baya.
Za ku riga kun haɓaka matakin lactic acid, kuma zai ci gaba ne kawai. Sabili da haka, koda samfurin da aka samu na dakika 30, zaka iya rasa cikin kilomita 1-2 na ƙarshe.
Wato, koda akan motsin rai, gwada kar a hanzarta da yawa a nisan farko.
5K Gudanar da Dabaru Don Nasara
A wannan yanayin, muna magana ne game da waɗanda ba su damu da lokaci ba, amma yana da muhimmanci a ci tseren. Irin waɗannan dabarun ne kawai zasu taimaka idan duk abokan adawar suna game da matakin ku. Idan ba haka ba, to babu ma'ana a cikin irin waɗannan dabarun, kuma yana da kyau a gudu bisa ga zaɓi ko da tsere. In ba haka ba, ba za ku iya cin nasara ba, kuma sakamakon zai zama bala'i.
Don haka, idan muka juya ga kowane tseren kilomita 5 a manyan gasa, inda cin nasara bashi da mahimmanci, zamu ga hoto mai zuwa:
Kilomita na farko na 'yan wasa da gaske ba sa barci. Gudu sosai a hankali dangane da abubuwan da suka dace na kansu. Kuma kawai a cikin tazarar ƙarshe sun fara hanzarta, gano wanda ya fi kyau ƙarewa. Wannan ita ce dabara ta tsaran tsere a cikin wasannin Olympics da Olympics.
Kuna iya yin hakan. Wato, aikin ku shine ku riƙe ƙungiyar shugabanni, ko kuma jagora ɗaya, ku fara yin saurin ƙarshe na mita 500 kafin layin gamawa. Wanda ya yi nasara shi ne wanda ya fi ƙarfin saura kuma wanda yake da alamun saurin sauri.
Ragged gudu dabara
Vladimir Kuts ya rubuta game da ita a cikin littafinsa "daga farawa zuwa masanin wasanni." Ya kasance mashahurin mashahurin wannan dabarar. Asalinta shi ne ka dauki nauyin jagoranci a kanka, amma lokaci-lokaci ka sauya saurin tafiyar ka. Wannan zai kori ɗan wasan da ba shi da shiri cikin sauri daga yanayin, kuma za ku jagoranci tseren kai kaɗai.
Amma ku da kanku dole ne ku kasance a shirye don kiyaye irin wannan ragged gudu na gudu. Sabili da haka, dole ne ku gudanar da horo na musamman da nufin haɓaka waɗannan halayen.
Don inganta sakamakonku a cikin gudu na 5K, kuna buƙatar sanin tushen gudu, kamar numfashi mai kyau, fasaha, dumi, ikon yin ƙyallen ido na dama don ranar gasar, yi aikin ƙarfin da ya dace don gudu, da sauransu. Sabili da haka, Ina ba ku shawara da ku san irin koyarwar bidiyo na musamman kan waɗannan da sauran batutuwa daga marubucin shafin scfoton.ru, inda kuke yanzu. Ga masu karanta shafin, koyarwar bidiyo kyauta ne. Don samin su, kawai kuyi rijista da wasiƙar, kuma a cikin aan daƙiƙoƙi zaku karɓi darasi na farko a cikin jigo akan asalin numfashi mai dacewa yayin gudu. Biyan kuɗi zuwa darasi a nan: Gudun koyon bidiyo ... Wadannan darussan sun riga sun taimaki dubunnan mutane kuma zasu taimake ku ma.
Domin shirye shiryenku na nisan kilomita 5 yayi tasiri, kuna buƙatar shiga cikin shirin horo mai kyau. Don girmama bukukuwan Sabuwar Shekara a cikin shagunan shirye-shiryen horo kashi 40% rangwamen, tafi ka inganta sakamakonka: http://mg.scfoton.ru/
