Shirya don marathon daga karce - tukwici da dabaru

Gudun tafiya mai nisa yana wakiltar gudun fanfalaki, wanda yakamata mutum ya shirya da kyau. Hanyar da ba daidai ba tana haifar da rauni da sauran matsaloli. Akwai adadi mai yawa na shawarwari dangane da shiri don tseren mai zuwa.

Yadda ake shirya don marathon - tukwici

A hankali a hankali

Babban shawarwarin shine a kara ci gaban gaba daya.

Yana da kamar haka:

1. Kowane mako nisan yana ƙaruwa da kashi 10%.
2. Ana ba da shawarar farawa don farawa da nisan kilomita 5, bayan haka mai nuna alama ya ƙaru zuwa kilomita 10. Da zaran an shawo kan wannan nesa ba tare da matsala ba, zaku iya matsawa zuwa nisan gudun fanfalaki.
3. Loadingaddamarwa a hankali yana ba da damar shirya jijiyoyi da jijiyoyi.

Motsa jiki da yawa zai iya haifar da gajiya da rauni. Kada aikin da aka yi ya canza salon rayuwa.

Yaya za a inganta ƙarfi da juriya?

Mafi mahimmancin sifofi shine ƙarfin hali da ƙarfi.

Suna haɓaka kamar haka:

• Ana samun ƙarfi ta hanyar yin atisaye akan simulators.
• Haƙuri yana haɓaka musamman ta ɗan gajeren gudu.

Lokacin yin atisayen ƙarfi, ya kamata ku yi hankali, yin kuskure na iya haifar da mummunan rauni.

Zabar wurin karatu

An zaɓi wurin karatu dangane da yanayi da abubuwan da mutum yake so. Matsaloli na iya tashi yayin hunturu.

Gudun na iya faruwa:

• A filin wasa. Mutane da yawa sun zaɓi wannan zaɓin, tunda an shirya zane kuma ba za a sami cikas a cikin hanya ba. Koyaya, ba kowa bane zai iya yin gudummawar da'irori.
• A cikin wurin shakatawa da sauran hanyoyin. Wasu 'yan wasa sun fi son waɗannan nisan saboda sun fi ban sha'awa shawo kansu.

A lokacin hunturu, ana yin jogging a cikin filin wasa ko a cikin dakin motsa jiki mai dacewa.

Tsarin horo

Tsarin horo na horo mai kyau ne kawai zai ba ku damar cimma kyakkyawan sakamako.

Akwai adadi mai yawa na shirye-shiryen horo, ana la'akari da waɗannan yayin zaɓar:

1. Xwarewa da ƙarfi sune sigogi mafi mahimmanci.
2. Yawancin shirye-shirye suna ba da horo na makonni 20-24.
3. A ƙarshen mako, ana ba da shawarar ƙara matsakaicin nisa.

Tsarin horo dole ne yayi la'akari da duk abubuwan. Tare da hanyar ƙwarewa, kuna buƙatar tuntuɓar kwararru waɗanda ke ba da sabis don ci gaban tsarin horarwa.

Tafiyar tsere ta Marathon

Yanayin rayuwa na iya haifar da rage sakamako.

Kyakkyawan salon rayuwa yana da halaye masu zuwa:

1. An mai da hankali ga abubuwan yau da kullun. Ana bukatar ingantaccen bacci don gyara kayan kyallen takarda da dukkan jiki.
2. Miyagun halaye suna da mummunan tasiri ga dukkan jiki gabaɗaya.
3. Tafiya mara motsa jiki zai iya taimaka maka dawo da motsa jiki.

Akwai damar da za a sami mutane masu tunani iri ɗaya waɗanda za su taimaka ci gaba da rayuwa mai kyau da ke ba da gudummawa don cimma kyakkyawan sakamako.

Ingantaccen abinci

Lokacin yin wasanni, yana da mahimmanci a kula da abinci mai kyau. Ana buƙatar makamashi mai yawa kafin marathon kai tsaye, tunda kusan dukkanin tsokoki suna da hannu a lokacin gudu.

Ingantaccen abinci mai gina jiki yana da alaƙa da maki masu zuwa:

1. Cikakken lafiyayyun abinci ne kawai ya kamata a saka a cikin abincin.
2. Duk da karancin adadin kuzari, bai kamata a canza shi ba. Bayan awoyi na 1-1.5 na horo, zaku iya haɓaka tsarin abincinku na yau da kullun.

Ingantaccen abinci mai gina jiki yana tabbatar da cewa ana samar da adadin kuzarin da ake buƙata. In ba haka ba, sabuntawa na tsoka ba ya faruwa.

Dabarar tsere

Don kyakkyawan sakamako, yakamata ku zaɓi dabarun dacewa.

A wannan yanayin, kuna buƙatar la'akari da mahimman bayanai da yawa:

• Lokacin zabar yanayi, kuna buƙatar zama mai gaskiya, saboda in ba haka ba akwai yiwuwar rauni.
• Farawar gudun fanfalaki galibi yana ba da sauƙi mai sauƙi, shirin don sakamakon gaba ɗaya na iya cika a nan gaba. Yawan himma a farkon farawa ya zama sanadin matsi.
• A lokacin tseren, kuna buƙatar biye da takamaiman shirinku na abinci mai gina jiki. Yin amfani da adadin da ake buƙata na abubuwan gina jiki yana taimakawa wajen kula da ƙwayar tsoka cikin kyakkyawan tsari.
• Ana lura da tsananin bushewar jiki a cikin doguwar hanya. Nazarin kuma ya nuna cewa yawan ruwa mai yawa yana shafar yanayin jikin. Kuna iya cinye shi kowane minti 15.
• Rashin kashi 1-2% na ruwa kawai baya haifar da lalacewar yanayin jikin mutum. A lokaci guda, akwai giyar wasanni na musamman akan siyarwa.
• Abu mai mahimmanci shine shirye-shiryen kayan aiki da kayan aiki. An wayi gari da safe don ingantaccen abinci.

An haɓaka dabarun la'akari da damar, wanda kuke buƙatar gwada ƙwarewar ku.

Bayan dawowa aikin motsa jiki

Matsayi mai mahimmanci a duk horarwa shine hanyar dawowa. Idan ba a aiwatar dashi cikin lokaci ba, akwai yiwuwar rauni da sauran matsaloli.

Ayyukan fasalin dawo da su kamar haka:

1. Wata rana a kowane mako ya kamata a zaɓi lokacin da babu kaya.
2. Ya kamata a maye gurbin makon horo mai tsanani da sati ɗaya na hutu.
3. Ba a ba da shawarar yin nauyi a jikinka tare da horo kafin marathon kai tsaye na tsawon makonni 2-3, babban aikin shi ne kiyaye sautin, ba gajiya ba.
4. A lokacin farfadowa, jiki dole ne ya sami adadi mai yawa na carbohydrates da furotin. Ana buƙatar su don samar da glycogen, wanda ke samar da makamashi.

Bayan yin jogging, kana buƙatar cin abinci na minti 30-45. Abubuwan da ke shigowa suna ba da gudummawa wajen dawo da ƙwayar tsoka.

Takalman dama da tufafi

Ya kamata a ba da hankali sosai ga zaɓin sneakers da tufafi.

Ayyuka suna cikin maki masu zuwa:

1. Tsarin ƙafa da sifofin halitta na jiki kowane mutum ne a kowane yanayi.
2. Ga masu sana'a, ana yin zaɓi na takalmin gudu a cikin dakunan gwaje-gwaje na musamman. Binciken da aka gudanar yana da alaƙa da tsarin kwantar da hankali na halitta da nau'in gudu.
3. A lokacin zabi, kuna buƙatar dogaro da abubuwan da kuke ji. Takalma ya kamata su zama masu sauƙin amfani da su yadda zai yiwu.

Ba'a ba da shawarar saka sabbin takalmi kai tsaye a nesa ba, saboda ya kamata a dauke su dan kadan. In ba haka ba, matsaloli na iya tashi a lokacin gudu. Takalma da aka sanya da yawa zai haifar da rashin kwanciyar hankali.

Akwai tufafi na musamman don sayarwa. Abubuwan sa sune amfani da abu mai inganci, yayin da yake zagaye jiki don rage juriya.

Darasi na musamman

Darasi na musamman suna guje wa matsaloli masu tsanani. Mafi yawan lokuta raunin wasanni yana faruwa a cikin masu farawa, wanda ke haɗuwa da saurin ƙarfi da ƙarfi. A lokaci guda, sauran jikin ba zai iya daidaitawa da canje-canje nan da nan ba.

Ayyukan motsa jiki na musamman ana wakiltar su ta hanyar miƙa, mawuyacin ƙarfi. An ba da hankali musamman don ƙarfafa cinya, gwiwoyi da jijiyoyin kafa.

Wanene aka hana wa gudu mai nisa?

Gudun tafiya mai nisa yana da alaƙa da damuwa mai tsanani akan tsarin zuciya da jijiyoyin jini.

Abubuwan da ke cikin rikice-rikicen sune kamar haka:

1. Cututtukan zuciya da magudanan jini.
2. Lalacewa ga haɗin gwiwa da jijiyoyi.
3. Raunin kashin baya.

Idan ka bi shawarwarin da aka bayar game da ƙaruwa a hankali yayin gudun fanfalaki, zaka iya gano matsalolin lafiya da kanka. Idan ciwo da sauran matsaloli sun bayyana, yakamata ku tuntubi ƙwararren masani kuma ku bayyana yiwuwar wasannin motsa jiki.

Kalli bidiyon: Inside Tinman Elite. Tour de Magnolia Road (Yuli 2025).