Tare da bayyanar wayoyin hannu da kafofin watsa labarun, salon zaman rayuwar matasa ya zama abin ƙira maimakon banda. A tsakar gida, kusan babu yara da ke cikin ayyukan wasan kwaikwayo.
Yawancin awoyi da yawa na zama a cikin kwamfuta, tare da abinci mai gina jiki mara kyau, suna haifar da ƙuruciya jiki cikin sifa mara kyau. Adana kitse a ɓangaren cinya (lyes) ya zama babban bala'i ga ƙananan ƙarni.
Formsunƙirar nauyin nauyi mai rikitarwa wanda ke tsoma baki tare da ci gaban haɓaka halayen mutum. Iyaye ya kamata su shiga hannu kai tsaye wajen shawo kan matsalolin matasa.
Idan yaro yaci abinci mai yawa, abinci mai ɗanɗano da abinci mai sauƙi, yayin barin ayyukan motsa jiki, yana da daraja samun tattaunawa mai ma'ana da samun membobin motsa jiki. Siyan kayan aiki da kayan wasanni don gidan ku shima yanke shawara ce mai kyau.
Yadda ake shirya motsa jiki, dumama
Warming yana da mahimmanci ɓangare na tsarin horo don kauce wa miƙawa da rauni.
Shirye-shiryen farko na tsokoki don babban ɓangaren motsa jiki yana da kyawawan halaye masu yawa:
- Inganta aiki da ƙarfi.
- Rage kaya kan tsarin zuciya da jijiyoyin jini.
- Hanzari na tafiyar matakai na rayuwa.
- Asesara ƙarfin ƙwayar tsoka, don haka rage haɗarin rauni.
- Sakin adrenaline a cikin jini yana motsa haɓakar ƙarfin jiki.
Motsa jiki yayin dumi ana yin sa ne tare da matsakaiciyar amplitude, a matsakaicin mataki. Babban aikinta shine dumama tsoka kafin motsa jiki mai karfi.
Tsarin aikin motsa jiki shine kamar haka:
- Light cardio na mintina 5-7: injin motsa jiki, ellipsoid, ko injin tuƙi.
- Motsi juyawa na jiki bisa ga tsarin "sama-ƙasa". Dumi-dumin yana farawa ne daga kashin bayan mahaifa, sannan ya koma kafada da gwiwar gwiwa, yana ci gaba da juyawa da karkatar jiki. A ƙarshe, ana yin juyawa na duwawu, gwiwa da gwiwa.
- Masu nauyin jiki sau 20-30.
- Sake dawo da ruwa.
Yin watsi da dumi-dumi yana cike da rikitarwa kamar:
- Mikewa
- Rauni
- Sumewa.
- Pressureara karfin jini.
Wararfafa zafin jiki yana taimaka wajan kara jini da kuma sakin mai wanda yake da mahimmanci ga mahada suyi aiki yadda yakamata.
Yadda za a cire kwadi don saurayi - motsa jiki
Yawan kitse a yankin kwadi, a cikin girlsan mata mata, saboda kiyayewar kuzari don tabbatar da yiwuwar haihuwa. Yin watsi da ƙiyayyar abubuwa da yawa ba abu ne mai sauƙi ba. Don yin wannan, dole ne ku bi ka'idodi na daidaitaccen abinci da shiga cikin motsa jiki. Babban mahimmanci ya kamata ya kasance akan yin aiki da tsokoki na cinyoyi da ƙafafu.
Tafiya ta farko tana dauke da mafi yawan wuraren da matsalar take, matukar dai ana daukar akalla matakai 10,000 a kowace rana. Tabbas, yin tafiya shi kadai ba zai wadatar ba. Horarwa na yau da kullun tare da hutawa daidai shine muhimmin mahimmanci wajen samun nasarar kawar da tarin mai a ƙafafu.
Karanta karin bayani game da motsa jiki masu inganci wadanda suke kona kitse daga cinyoyin ciki a kasa.
Squats
Kuna iya yin squats duka tare da nauyinku kuma tare da taimakon ƙarin nauyi: barbells ko dumbbells. A gida, zaku iya amfani da kwalban ruwa ko jaka tare da littattafai. Kafin fara aikin, ya kamata ka karanta dabarun aiwatarwa da kyau.
Akwai nau'ikan squats da yawa:
- Na gargajiya. Babban aikin shi ne ba da damar gwiwoyi su wuce ƙafa, kuma kiyaye jiki a miƙe. Retashin ƙugu ya sake dawowa gwargwadon iko, ya sauko sosai-wuri.
- Plie. Faɗin kafada kafada baya, gwiwoyi da safa suna yaɗuwa. Ana riƙe da nauyin a gabanka a miƙe hannu. Pelashin ƙugu ya sauko zuwa layi ɗaya da bene.
- Hindi Yayinda ƙashin ƙugu yake a ƙasan wurin tsugunne, sai safa ta fito daga ƙasa.
- Bindigogi ko ƙafafun kafa ɗaya.
- A cikin injin Smith ko a cikin na'urar hacking. Zai yiwu kawai yayin ziyartar dakin motsa jiki.
Squats masu taimako ne da ba za a iya maye gurbinsu ba a cikin yaƙi da kumburarrun kumbura.
Huhu
Wani motsa jiki wanda yake aiki babba akan cinyar ciki.
Dace da gida da kuma musamman muhallin:
- Harshen gargajiya. Baya baya madaidaiciya, ana kiyaye tashin hankali a cikin jiki. Farawa da ƙafar dama / hagu (kamar yadda ya dace da kowa), an sami babban ci gaba. Jagoran kafa yana lankwasawa a gwiwa a kusurwar 90game daba tare da wuce kafa ba. An kafa ƙafafun kafa sama sama da matakin bene a nesa na 5-10 cm Sa'annan akwai komawa zuwa wurin farawa da maimaita motsa jiki tare da ɗayan kafa.
- Baya huhu. Ya yi daidai da na gargajiya, bambancin kawai shi ne cewa an dawo da mataki.
- Hankalin huhu. Jiki a madaidaici, an sanya makamai a gabanka ko a kugu. Ana yin mataki zuwa gefe, an kwantar da ƙashin ƙugu. Gwiwoyi suna an haɗa tare da kafa, wanda, bi da bi, ya kwanta kwance a ƙasa.
Huhunan motsa jiki motsa jiki ne na asali wanda ke hamayya da squats. Adadin hanyoyin da sake dubawa ya dogara da nauyin da aka yi amfani da shi.
Swing kafafu kwance
Daga kwance a gefenku, an daga ƙafa sama. An sake maimaita aikin a ƙayyadadden adadin lokuta akan ɗayan, sannan a ɗaya ƙafa. Don zama mafi inganci, zaka iya amfani da nauyi ko motsa jiki tare da ƙungiyoyin motsa jiki.
Gudun a wurin tare da gwiwoyi masu tsayi
Gudun kai tsaye a kan tabo zai taimaka wajan yaƙar mai mai yawa a ƙafafu. Kuna iya gudanar da darasi ba tare da barin gidanku ba. Tsawon minti 15 na lokacin da aka kashe, kusan kcal 100 ya ƙone. Abincin ƙarshe ya zama aƙalla awa ɗaya kafin fara wasan motsa jiki. Gudun tare da gwiwoyinku sama zai shiga kusan dukkanin ƙungiyoyin tsoka.
Dabarar yin motsa jiki abu ne mai sauki:
- Jiki madaidaici, hannaye a kugu.
- Gwiwoyi a hankali suna tashi kamar yadda zai yiwu a gabanka.
- Saukowa yana kan yatsun kafa.
Bayan ƙarshen "tseren", ana ba da shawarar aiwatar da hadadden miƙa.
Mataki a kan dandamali
Motsa jiki baya buƙatar horo na musamman, yana da zaɓuɓɓuka da yawa don aiwatarwa:
- Yin tafiya tare da ƙafa biyu. An kafa kafa ɗaya a kan dandamali, bayan haka an haɗa na biyu a kanta.
- Yin tafiya da ƙafa ɗaya. Ya banbanta da cewa kafa ta biyu ba a haɗe da ta farko ba, amma ya kasance an dakatar da shi, sannan ya dawo ƙasa. Wannan sigar motsa jiki ana ɗaukarta mafi wahala.
Ingancin matakan zai haɓaka tare da amfani da ƙarin nauyi.
Abinci mai dacewa don rasa nauyi
Motsa jiki baya bada garantin sakamako dari bisa dari a yaki da nauyin da ya wuce kima. Wajibi ne don sake duba abincin. Yakamata ya daidaita, ya bambanta kuma ya zama mai amfani.
Yakamata a guji tsauraran matakan abinci domin suna cutar da jikin mace. Ciyar da abinci mai kyau al'ada ce wacce yakamata ya zama jigo a rayuwar kowane mutum.
Don ƙarshe kawar da tarin mai a yankin ƙafafu, yana da kyau banda waɗannan abinci daga abincin:
- Sausages.
- Mayonnaise biredi da ketchup.
- Gurasa mai yalwa.
- Zai fi kyau maye gurbin soyayyen jita-jita da waɗanda aka dafa a cikin tanda.
- Abinci mai sauri: hamburgers, pizza, rolls, karnuka masu zafi.
- Abin sha na Carbonated, ruwan da aka saka a ciki.
- Milk cakulan, kukis, gingerbread, da wuri. Kyakkyawan madadin zai zama marmalade, marshmallows da marshmallows.
Wajibi ne a fasa cin abinci sau 4-6 a rana. Gwada shan ruwa lita 1.5 - 3. Mayar da hankali kan abinci mai wadataccen furotin, fiber, jinkirin carbohydrates da rage shan maganin kafeyin.
Kyawawan kafafu suna daya daga cikin kyawawan sassan jikin mace. Sabili da haka, 'yan mata matasa ya kamata su kula da yanayin su a hankali, tun da ƙuruciya ta hanzarta jimre da kawar da wuce gona da iri.
Wasannin motsa jiki, silhouette na haɓaka ƙarfin gwiwa da haɓaka girman kai. Kasancewa da adadi mara kyau, zaka iya amintar da sutturar jajircewa, ta zamani. Rashin nauyi a yankin ƙafafu aiki ne mai wahala, saboda haka bai kamata ku kawo bayyanar ku cikin mummunan yanayi ba.
