Kusan kowane wakili na biyu na kyakkyawan jima'i na 'yan adam yana mafarkin kasancewa mai mallakar firist mai firgitarwa. Don samun cikakkun siffofin, kuna buƙatar horarwa sosai da kuma a kai a kai. Wannan yana haifar da cikakkiyar tambaya mai ma'ana: tsawon lokacin da zai iya ɗauka don tayar da jaki?
Yaya tsawon lokacin da za a kwashe fam na jak?
Don yin jigilar jakin ku, kuna buƙatar kashe kimanin watanni 6 zuwa shekara. Lokaci na iya bambanta dangane da yanayin horo.
Kuna iya ƙara ƙarar gindi ta hanyar motsa jiki a cikin dakin motsa jiki daban-daban, ko tare da mai ba da horo. Ko zaka iya yi da kanka a gida ta siyan kayan aikin wasanni da ake buƙata.
A zauren
Hanya mafi sauri ita ce ta hawan jaki a dakin motsa jiki, inda akwai kayan aiki na musamman da zasu ba ku damar ƙara nauyi. Ofimar haɓaka buttock zai dogara da dalilai da yawa: ƙarfin horo, dabarun motsa jiki, abinci mai gina jiki.
Ya isa horarwa a kai a kai sau 2-3 a mako don yin kwalliyar ya fi na roba da ɗauka a kan madaidaici. Kuma bayan watanni shida na horo na yau da kullun tare da tsarin horarwa da aka tsara yadda yakamata, za a cimma buri a cikin hanyar firistoci masu famfo.
A gida
Akwai yanayi idan mutum baya son zuwa gidan motsa jiki. Sannan ya fi masa sauƙi ya sayi kayan wasanni na asali da horo a gida. Zai ɗan fi tsayi da wahala, amma yana yiwuwa.
Babban abu shine ayi atisaye iri daya kamar lokacin da ake ziyartar dakin motsa jiki: tsugunne, jujjuyawa, matse kafa, huhu da kuma tabbatar da anyi su daidai. Dukansu dumbbells da kwalban ruwa lita 5 za'a iya amfani dasu azaman nauyi.
Danniya ya zama dole don ci gaban tsoka, saboda haka yana da mahimmanci a hankali a kara nauyin. Idan, saboda rashin kayan aikin wasanni da ake buƙata, akwai ƙarancin lodi a kan tsokoki, to ƙimar haɓakar su ta ragu.
Hakanan ana iya lura da sakamakon farko a cikin wata ɗaya, amma don cimma nasarar da ake so, zai ɗauki ɗan fiye da watanni shida.
Abubuwan da suka shafi saurin sakamako
Girman girma na tsokoki na gluteus zai dogara ne da dalilai masu zuwa:
- Trainingaramar horo. Wannan shine babban abin da ke shafar haɓakar ƙwayar gluteus. Yi aiki a kan butt mai matsi ya kamata ya zama mai ƙarfi kuma na yau da kullun. Don cimma nasarar da ake so, yana da mahimmanci a tsara tsari don tsarin horo.
Dole ne a ƙara ƙarfin lodi a hankali. Dole ne a sami lokacin hutawa da dawowa tsakanin motsa jiki. Domin a lokacin hutu ne tsokar tsoka ke tashi. Kyakkyawan, horar da sau uku a mako don minti 45.
- Abinci. Don gina ƙwayar tsoka, kuna buƙatar cin abinci cikin ragi, a hankali yana ƙara yawan ƙwayar tsoka. Tare da rashi kalori, jiki ba zai iya jimre wa tasirin horo ba kuma zai yi aiki tuƙuru. Yana da mahimmanci a kiyaye daidaiton kbzh ɗinka.
- Kasancewar akwai tarin kitse a gindi. Don jan jakin ku, da farko dole ne a cire kitse mai yawa daga wannan yankin, sannan a ci gaba da gina tsoka.
- Mai da hankali. Haɗin kwakwalwa-tsoka. Yayin atisayen, yi kokarin jin yadda jijiyoyin gindi da yawa suke.
- Barci Lokacin hutawa ne ƙwayar tsoka ke girma, saboda haka kuna buƙatar barci da kyau. Tsokoki zasu murmure kuma suyi girma da sauri idan kunyi bacci aƙalla awanni 7-8.
Ingantaccen motsa jiki
Akwai zaɓuɓɓukan motsa jiki da yawa don ƙarfafawa da ƙara girman gindi. Babban abu shine zaɓi waɗanda suka dace da kai. Mafi inganci sune: gluteal bridge, squats, press and swing kafafu, da huhu.
Gluteal gada
Gadar gluteal tana aiki da kyau don ƙwayoyin gluteal, yayin kawar da tashin hankali da yawa a cikin quadriceps. Yawan saitin aiwatarwa: 3 × 15-20 reps.
Hanyar madaidaiciyar gada ta haɗa da ayyukan ayyuka masu zuwa:
- kwanciya a bayan ka, lankwasa gwiwoyin ka, sanya hannayen ka tare da gangar jikin ka;
- yayin da kake fitar da numfashi, ka daga ƙashin ƙugu zuwa matsayi madaidaiciya tsakanin jiki da kwatangwalo;
- a kololuwa, ƙara dantse tsokoki na gindi kamar yadda ya kamata kuma kuyi jinkiri na sakan 1-2;
- yayin numfashi, mun sauka, amma, ba tare da jinkirtawa a gindin ba, zamu sake daga duwawun sama.
Squats
Squats suna aiki da ƙarfafa ƙwanƙwasawa ta hanyar haifar da tsarin gina tsoka.
Akwai nau'ikan wannan motsa jiki da yawa, amma dabarar daidai take da duka:
- mun zama madaidaiciya, ƙafa kafada-faɗi kafada-nesa ko ɗan faɗi kaɗan;
- an gyara kirji, safa ta dan juya zuwa bangarorin;
- baya yana madaidaiciya, lanƙwasa a ƙasan baya, makamai a gabanka;
- tsugunna a hankali don kwatangwalo suna ƙasa da layi ɗaya na bene.
- a kan numfashi, zamu dawo wurin farawa, amma ba har zuwa ƙarshe ba kuma maimaita motsa jiki.
Yawan maimaitawa shine: a ranar farko, saiti 5 na 8-10. Kowace rana, yawan maimaitawa a cikin hanyoyin yana ƙaruwa da 2.
Ba a ba da shawarar squats idan kuna da matsaloli na baya.
Swing ƙafafunku
Ana nufin machs don yin aiki a cinya, gluteal da tsokoki na tsakiya. Sakamakon ya dogara da nau'in aikin da aka zaɓa. Sauya baya shine mafi kyau don yin famfo firistoci. Yawan hanyoyin aiwatarwa: 3 × 10, don kowace kafa.
Hanyar aiwatarwa:
- tsaye a kan kafafu madaidaiciya, mun sa hannayenmu a kan tallafi;
- tabbatar cewa ƙananan baya bai tanƙwara yayin aikin ba;
- a madadin haka mun dauki kafafunmu baya, gwargwadon yadda za ku iya, yayin jan safa zuwa kanmu;
- sannan zamu dawo da kafa zuwa yadda yake.
Kafa kafa
Ana yin latsa kafa ta amfani da dandamali na musamman, wanda aka saita kusurwarsa daban-daban. Hanyoyi na farko an ba da shawarar da za a yi ba tare da nauyi ba don aiwatar da dabarar.
Dabarar buga kafar kamar haka:
- Muna kwance akan na'urar kwaikwayo ta yadda baya zai zama ya matse sosai.
- Mun sanya ƙafafunmu sosai a kan dandamali.
- Aga dandamalin sama tare da ƙafafunmu kuma cire abubuwan tsaro.
- Yayin da kake numfashi, rage ƙasa a hankali. Duk nauyin an canza shi zuwa diddige. Wajibi ne a kasance a wannan matakin bai wuce sakan 3 ba.
- Kalli gwiwoyinku, bai kamata su je gefen ba.
- Yakamata a matsa baya na baya akan dandamali.
- Yayin da kake fitar da numfashi, matsi dandamalin sama yadda ya kamata.
Don cimma sakamako, ana ba da shawarar yin aikin a cikin saiti 3 na maimaita 15-20.
Huhu
Lunges ana nufin karfafawa, ƙarfafa tsokoki da ƙafafu gaba ɗaya.
Lokacin yin huhu, yana da mahimmanci:
- duba sosai a gabanka;
- rike bayanka madaidaiciya;
- kada ku taɓa bene tare da gwiwa;
- sanya kafar baya a kan yatsan, kuma ba a kan cikakken ƙafa ba.
Fasaha don yin kowane zaɓin motsa jiki:
Hankalin huhu na gaba:
- jiki koyaushe a tsaye yake, baya baya ne a tsaye, ana duban gaba;
- kafafu tare, kafafu a layi daya da juna;
- an jefa kafa a gaba, fadi da kuma fadada, yayin da aka kara kafar baya, tana huta a kan yatsan kafa;
- an canja nauyin zuwa mafi girma zuwa ƙafafun aiki;
- muna zaune lami lafiya, bayan haka kuma a hankali zamu koma matsayin farawa;
- muna lura da ma'auni;
- canza ƙafa kuma yi haka.
Baya huhu: Matsayi farawa daidai yake da na huhu na gargajiya. Kafa mai aiki ne kawai ya rage a wurin, kuma an dauki matakin tare da dayan kafar.
Ji tsokoki masu motsa jiki suna aiki kamar ku huhu.
Yawan hanyoyin aiwatarwa: 3×10.
Ra'ayoyin 'yan mata
Ban taɓa yin wasanni ba kafin wannan, na fara motsa jiki sau 4 a mako, kuma na daina cin “sharar abinci”. A zuciyar horo na shine squats. A hankali na kara kaya, lokacin da na fahimci cewa an ba ni irin wannan wurin zama cikin sauki. Ya dauke ni kusan watanni shida don ganin kaina sakamakon aikin kan ganima.
Ksenia, St. Petersburg
Na yi aiki a gida, ta amfani da dumbbells 2 da kwalban ruwa lita 5 a matsayin ƙarin nauyi. Ta yi atisaye irin su tsugune, masu mutuwowi da huhu tare da dumbbells, da kuma kwale kwale tare da kwalba. Bayan wata daya, gindi na ya fara ƙaruwa da ƙarfi. A cikin duka, na yi karatu a gida na tsawon watanni 3.
Anna, Voronezh
Ta fara karatu a gida bayan ta haihu. Squatting, yin kicks, lunges kowace rana. Rabin sa'a bayan horo, na sha rawar jiki. Sakamakon ya kasance, amma ba abin da zan so ba. Amma, da zarar na tafi aiki tare da koci a dakin motsa jiki, sakamakon ya gigice ni. Bayan motsa jiki 3, gindi na ya zama cikakke.
Alexandra, Moscow
Bayan ta haihu, sai ta dawo gidan motsa jiki bayan watanni uku. Ina horo musamman tare da mai koyarwa, saboda ina yin aikin ba daidai ba. Duk da yake yaron yana ɗan yin ƙarfin horo sau 2 a mako, sau da yawa ba shi yiwuwa a je gidan motsa jiki. Daga cikin motsa jiki ina son yawancin huhu da gluteal gada.
Svetlana, Rostov-on-don
Na kan yi tunanin cewa yin sama da jaka na hankali na musamman ba lallai ba ne. Amma lokacin da na fara atisayen motsa jiki tare da mai koyarwa, na fahimci cewa wannan kimiyya ce gabaɗaya. Baya ga horo, ya zama dole a ci daidai, wanda ba a ba ni musamman ba, amma muna aiki a kai. Na dauki tsawon watanni shida ina atisaye a dakin motsa jiki don ganin jakin da aka kawata a cikin madubi, amma yanzu ina kokarin samun kyakkyawan sakamako.
Maria, Saratov
Ba shi yiwuwa a ambata ainihin lokacin da za a buƙaci a bugi firistoci, saboda kowane mutum yana da jikinsa daban. Yana da mahimmanci a dauki cikakkiyar hanya game da wannan batun. Don haka, ban da motsa jiki na yau da kullun, yana da mahimmanci a kula da tsarin abincinku. Kuma bayan watanni shida zaku iya bugun jakar mafarkinku.
