'Yan ƙasa da ke motsa jiki, ba tare da la'akari da ƙarfinsu da tsawonsu ba, suna sane da fa'idodin fasahohi da fasahohi na musamman. Suna ba da damar zuwa sakamakon da ake so. Yadda za a bushe ƙafafunku? Karanta a gaba.
Yadda za a bushe ƙafafunku a gida - shawarwari
- Tsarin abinci mai gina jiki daidai.
Abincin wasanni yana ƙunshe da wasu ƙa'idodi waɗanda ke buƙatar tsananin biyayya. Ba'a ba da shawarar cin awanni 2 kafin aji ba. An haramta shi tsallake abinci (safe, abincin rana, yamma). Yawancin likitoci suna ba da shawarar abinci sau 6 a rana.
Wannan shine yadda jiki zai fi dacewa da matakan damuwa daban-daban kuma baya aiki da cutarwa. Kowane abinci ya zama ya banbanta domin kaucewa bayyanar cututtukan narkewar abinci, bayyanar cututtukan hanji.
- Horar da ƙarfi.
Horar da ƙarfi ya zama dole yayin bushewa. Waɗannan sun haɗa da: tsugunawa tare da kaya (yawan kilogram ya dogara da matakin shiri); daga yatsun kafa (girmamawa a nan yana kan 'yan maraƙin kafafu, wanda ke taimakawa ƙarfafa su); tafiya tare tare da huhu
- Ayyuka don tsarin zuciya da jijiyoyin jini.
Horon zuciya yana da tasiri sosai kuma yana taimakawa wajen ƙarfafa ƙwayar jijiyoyin zuciya da tsarin jijiyoyin jini. Zasu iya amfani da matattakala, kayan motsa jiki na gida - steppers, iyo da raye raye na wasanni.
Tsarin da aka zaɓa daban-daban zai taimaka ƙarfafa ƙafafunku, sa su zama na roba da na bakin ciki. Hakanan yana taimakawa wajen kawar da sanannen cuta - varicose veins.
Ryafafun bushe - Motsa jiki don Gida
A yau, akwai yiwuwar cikakken aiki na yawan jama'a, lokacin da 'yan ƙasa ba su da isasshen lokacin zuwa dakin motsa jiki. A wannan yanayin, akwai hanyar fita - waɗannan atisaye ne don amfani a gida. Dukansu an tsara su don ƙarfafa takamaiman ƙungiyar tsoka.
Squats
Irin waɗannan wasannin motsa jiki suna nufin tsokoki na baya, makamai da kafaɗu, ƙafafu, tsokoki na gluteal. Da farko, ana ba da shawarar yin amfani da mashaya mara komai ba tare da yin nauyi ba, saboda kayan aikin da ba a koyar ba na iya lalacewa yayin amfani. Bayan motsa jiki da yawa na makonni 2-3, zaka iya amfani da ƙananan kaya, sannan ƙari.
Dabarar ba wahala a nan:
- An sanya ƙafa kafa-nisa nisa.
- Sannan kana buƙatar ɗaukar sandar ka ɗora ta a kafaɗunka a bayan kanka.
- Yana da kyau a tsugunna ba tare da damuwa numfashi ba.
- Don masu farawa, zai fi kyau ayi 1-2 set na babu.
Dumbbell Squats
Wadannan tsugunan suna kama da wadanda ake yi da barbell. Dumbbells sun ɗan yi sauki. Ka'idoji don zaban kaya suma suna kama (ya dogara da kaya).
Dumbbell ko Barbell Maraƙin Kiwata
Wadannan darussan suna da alaƙa da haɓakar ɗaukar nauyi a hankali (ana iya amfani da dumbbells daga kilo 2 da ƙari). Dumbbells zai zama mafi dacewa a nan fiye da barbell (yana da kyau a kiyaye daidaito). Ana ba da shawarar yin amfani da hanyoyi da yawa kowace rana.
Dabarar tana da sauki:
- da farko kana buƙatar zaɓar nauyin mafi kyau don horo;
- tsaya a kan yatsun kafa tare da ƙafa biyu, riƙe dumbbells a kowane hannu;
- ɗaga da rage ƙafa ana ba da shawarar da za a yi a tsakanin tazarar 2-3.
Plie
Plie wani nau'in squat ne. Wannan hanya ce mai matukar tasiri don gina tsokoki a ƙafafunku da gindi. Wannan aikin baya buƙatar kowane ƙwarewa na musamman.
Matakai:
- An ba da shawarar yada ƙafafunku kafada-faɗi kusa;
- gicciye hannu biyu a cikin ciki;
- tare da tafiyar hawainiya da santsi, zauna har sai kasan gabbai sun sunkuya sosai a gwiwoyi;
- tashi tsaye ka ja dogon numfashi;
- Saki iska kuma aiwatar da wasu hanyoyin 3-4.
Hankalin Dumbbell
Hankalin huhu mai nauyi wata hanya ce ta ƙarfafa ƙafafunku da ƙona waɗancan adadin kuzarin. Ana amfani da dumbbells na nauyi daban-daban azaman kaya.
Kamar yadda yake a sauran motsa jiki, an ba da izinin ƙaruwa ya dogara da ƙaruwa a matakin ƙoshin lafiyar jiki. Ga masu farawa, yawan huhun huhu na iya zama kusan 5-6 daga kowace kafa.
Matakai:
- yana da kyau a dauki dumbbells a kowane hannu;
- sa kafarka ta dama a gaba ka sunkuya;
- zauna, yayin motsa tsakiyar nauyi zuwa ƙafafun dama;
- riƙe har tsawon dakika 3-4 kuma komawa matsayinsa na yau da kullun;
- maimaita ayyukan tare da kafar hagu;
- yi hanyoyi 3-4 don kowace kafa.
Kafa kafa
Kafan kafa yana taimakawa ba kawai ƙarfafa tsokoki ba, amma kuma ƙara ƙarar su. Ayyukan yau da kullun zasu taimaka kiyaye su cikin kyakkyawan yanayi. A mafi yawan lokuta, ana samun horo akan na'urar kwaikwayo ta musamman, saboda wannan yana ba ku damar sarrafa aikin kuma zaɓi kaya.
Dabarar ita ce kamar haka:
- ana ba da shawarar a zauna cikin nutsuwa a kan na'urar kwaikwayo, kwanciya, durƙusa gwiwoyinku kuma ku jingina su a kan dandamali;
- akwai hutu a gefunan na'urar kwaikwayo don haɓaka kaya (an saka abubuwan ƙarfe akan su) - don masu farawa, ya kamata su zama fanko;
- sarrafa numfashi, lanƙwasa maƙallin aminci da runtse dandamali a ƙafafun kafafu;
- ɗaga da ƙasa sau da yawa a jere;
- huta na mintina 2, sannan aiwatar da karin hanyoyin 4-5.
A hankali ana bashi izinin ƙara kaya da yawan hanyoyin. Wannan aikin shine kyakkyawar hanyar ƙarin don ƙara ƙarfin jimiri, bushe ƙafa, har ma da fitar da numfashi.
Igiyar tsalle
Jumping igiya hanya ce ta kasafin kuɗi kuma sanannen hanyar horo. Ba ya buƙatar ƙwarewa na musamman, ƙwarewa da daidaito na lodi. Duk yara da manya zasu iya amfani da wannan samfurin. Bayan motsa jiki da yawa, an ƙarfafa tsokoki na kafafu, zuciya da huhu, ajiyar numfashi yana ƙaruwa. An yi amfani dashi azaman ƙarin kaya don bushe ƙafa.
Bushewar abinci
Don samun kyakkyawan sakamako, ana buƙatar abincin mutum. Ya kamata a lissafta abincin don kowace rana (rabo kada ya wuce adadin adadin adadin kuzari).
An ba da shawarar zaɓi mafi ingancin abinci, saboda dole ne ya yaƙi kitse mai subcutaneous. An haɗu da abinci mai kyau tare da horo mai aiki.
Babban kayayyakin amfani:
- furotin na kwan kaza;
- sabo ne (dill, faski, cilantro ko albasa);
- kayan lambu;
- nama mai cin abinci (zomo, turkey, ƙirjin kaza);
- kayayyakin kiwo (kefir, madara mai mai mai yawa, cuku).
Yawan carbohydrates a farkon bushewa bai kamata ya wuce gram 2 da kilogram 1 na nauyin ɗan adam ba. Sa'an nan kuma an rage amfani da carbohydrates a hankali zuwa alamomi - 0.5 grams da kilogiram 1 na nauyi. Yawancin lokaci, sakamakon yana bayyana tsakanin makonni 5-6 bayan amfani da wannan shirin.
Dangane da bita da yawa na mutane, an bada shawarar busar da ƙafa lokacin yin wasanni. Yana taimaka cire mai ƙima, inganta ma'anar tsoka da sanya su zama na roba. Ga mata, wannan babbar dama ce don sanya ƙafafunsu su zama kyawawa da kyau.
