Menene tsoka mai shimfiɗawa don, motsa jiki na asali

Sauƙaƙewar shimfidawa da aka sani tun lokacin darussan ilimin motsa jiki. Yawancin 'yan wasan da suka fi son motsa jiki sun fi son kada su ɗauki ƙarin mintuna 20 a cikin dakin motsa jiki, ba tare da fahimtar yadda shimfiɗa mai kyau take da amfani ga jiki duka ba.

Wannan ɗayan nau'ikan motsa jiki ne wanda ke ba ku dama don haɓaka jituwa ta jiki tare da kyawawan sauƙaƙe da madaidaiciyar madaidaiciya.

Mikewa - me ke bayarwa?

Exercisesaddamar da atisaye, ko miƙawa, an tsara su don haɓaka sassauƙan haɗin gwiwa da haɓaka motsirsu. Motsa jiki na yau da kullun zai taimaka wajen haɓaka dukkan ƙungiyoyin tsoka, sauƙaƙa tashin hankali, dawo da sauƙi, sassauƙa, da kuzari ga jiki. Amma wannan ba duk fa'idodi bane! Menene daidai miƙawa yake bayarwa kuma yana da mahimmanci?

Inganta gudan jinin tsoka

Motsi masu motsi tare da babban amplitude suna motsa jini zuwa tsokoki da gabobin ciki. Jinin Oxygenated yana jigilar abubuwan gina jiki da sauri, kuma an cire kayan bazuwar da sauri, gami da lactic acid. Mikewa yayi da sauki ga 'yan wasa su murmure daga rauni da rauni.

Samun nauyin fara'a

Motsa jiki mai aiki da kyakkyawan ra'ayi game da sakamako na gaba yana taimakawa danniya da zafi bayan motsa jiki mai wahala. Idan aikin motsa jiki yana da amfani, kuma sakamakon bai daina farantawa ba, to ajiyar ciki na makamashi zai ƙaru.

Azuzuwan koyaushe ba zasu zama nauyi ba, ayyukan yau da kullun zasu zama masu sauƙi, kuma za a sami sha'awar yin karatu har ma da ƙari.

Dakatar da tsarin atrophy na tsoka

A cikin girma, sanadin mafi yawan raunin rauni shine rashin sassauci da motsi na haɗin gwiwa. Don hana wannan, kuna buƙatar shimfiɗa a kai a kai, ƙara ɗaukar kaya. Yana da mahimmanci a yi shimfidawa bayan motsa jiki don shimfiɗa ƙwayoyin tsoka da kiyaye jikinku cikin yanayi mai kyau na dogon lokaci.

Hana rauni

Ba asiri bane cewa bayan horo, tsokoki bawai kawai suna da karfi da fice ba ne, har ma na roba. Mikewa na yau da kullun zai taimaka haɓaka haɓaka da motsi na haɗin gwiwa. Ko da faduwar da ba ta yi nasara ba ko kuma ɗaukar nauyi mai nauyi zai wuce ba tare da ɓarkewar jijiyoyi da rabewar haɗin gwiwa ba.

Halin daidaituwa, ingantaccen sassauci

Miƙewa tsaye yana haɓaka daidaituwa, yana taimakawa jin jikinku, don koyon yadda ake sarrafa shi. Inara cikin narkar da tsoka yana ba jiki jin sauƙi, motsi ya zama na kirki, santsi, daidai.

Hakanan, akwai sabuwar dama ga koyarwar cikin gida, yayin tafiyar da ita ya zama mafi sauƙi don shawo kan tuddai ko hanyoyin da ba a buɗe ba.

Kiwan lafiya, inganta libido

Yawancin nauyin wasanni sun haɗa da latsawa, tsokoki na pelvic. Aunawar da aka auna, motsa jiki tsayayye tare da kaya a kasan jikin mutum na kara kwararar jini zuwa ga gabobin gabobi, da kuma kara karfin sha'awa. Wannan zai taimaka don kauce wa matsaloli ba kawai a cikin kusanci ba, amma har ma don inganta tsarin kwayar halittar jini.

Fat kona sakamako

Idan akwai waɗanda suke tunanin cewa atisaye mara motsi ba ya kawo wani sakamako, to, sun yi kuskure ƙwarai. Tsarin shimfidawa yadda yakamata ya bada nauyi har ila yau akan dukkan jiki. Kodayake daga waje baya kama da aiki mai ƙona kitse, fiye da rabin motsa jiki ba zai dace da mai farawa ba.

Numfashi mai laushi, gyarawa na dogon lokaci a matsayi ɗaya yana taimakawa ƙone yawancin adadin kuzari kamar Pilates, jogging da yoga.

Ingantaccen yanayi, sautin da girman kai

Jiki madaidaiciyar jituwa, wanda wasu zasu yaba dashi, zai zama kyakkyawan kari daga miƙawa na yau da kullun. Ba zai zama abin kunya ba don cire sutura a bakin rairayin bakin teku, a dakin motsa jiki ko kawai a lokacin rani. Akasin haka, adadi mai ma'ana, taimako mai daɗi, ƙungiyoyin haske suna ba da tabbacin kwararar yabo.

Mikewa yana da amfani musamman ga mata bayan haihuwa: zai taimaka wajen matse fata mara kyau, da sauri ya koma yadda yake a da. Yanayin damuwa zai zama da sauƙi, jiki ba zai ƙara yin matsala ba tare da ƙaruwa mai kaifi a cikin ɗaki, asalin haɓakar hormonal zai daidaita.

Yaya ake yin mikewa daidai?

Kafin fara aikin atisaye, kuna buƙatar fahimtar kanku game da ƙa'idodin, karya wanda ba za ku iya samun kyakkyawan sakamako mai ɗorewa ba:

1. Mikewa ake yi akan tsokoki mai zafi, wato, bayan babban motsa jiki. Wannan gaskiya ne don ƙarfin horo, gudu, dacewa.
2. Babu buƙatar damuwa tsokoki, ja su da iyakar ƙarfin. Wannan ba zai sami sakamako mafi sauri ba, amma raunin 100% ne.
3. A wuri guda, kuna buƙatar jinkiri na kimanin minti daya. Don masu farawa, lokaci zai iya ragewa da na uku, amma kuna buƙatar ƙoƙari na minti a kowane matsayi.
4. Mayar da hankali kan majiyai. Idan akwai mawuyacin hali, zafi mai zafi, girgizar jiki, to lallai ya zama dole a hanzarta katse azuzuwan.
5. Bada koda kaya ga kowane rukuni na tsoka. Bai kamata ku maimaita 5 a ƙafa na dama ba, kuma 3. Zai fi kyau ku sake duba shirin kuma ku daidaita shi don dacewa da damar ku.
6. Idan miƙawa ya ɗauki wuri daban a cikin jadawalin karatun, to cikakken aikin motsa jiki bai zama ƙasa da mintuna 40-50 ba. A cikin yanayin idan 'yan motsa jiki ne kawai don sassauƙa bayan ƙarfin horo, to lokacin ya rage zuwa minti 20.
7. Kuna buƙatar dumi jiki daga sama zuwa ƙasa: da farko wuya, kafadu, makamai, sannan latsawa, kuma a ƙarshen - ƙafafu.

Saitin motsa jiki

Maƙalar mahaifa

Darasi 1.

• Zai fi dacewa ka miƙe, ka haɗa kanka da hannun hagunka don yatsunka su taɓa kunnenka na dama.
• Yourauke kanka zuwa dama, kulle a matsayi na sakan 15.
• Canja hannu, yin abu iri ɗaya, kawai yanzu hannun hagu yana taɓa kunnen dama.
• Maimaita sau 2 ga kowane bangare.

Darasi 2.

• Tsaye, ninka hannayenka a cikin makullin a bayan kanka.
• Karkatar da kai gaba dan yadda durin ka ya kai ga kirjin ka.
• Wajibi ne don bayar da kaya ga yankin mahaifa na baya, don jin yadda tsokoki suke taushi.
• Linger 15 sec

Miqewa kafada da kafada yayi

Darasi 1

• Sanya ƙafafunku kafada-nesa, ɗaga hannunka na hagu sama.
• Da hannunka na dama, ɗauki gwiwar hannu da hannun hagu ka kuma karkatar da gangar jikinka a dama don jin damuwar a kafaɗunka.
• Gyara a cikin wannan matsayin na dakika 20 - 30.
• Maimaitawa don ɗayan hannun.

Darasi 2

• Faɗin kafada-faɗi nesa, hannaye a bayan baya suna kulle a cikin maɓalli.
• Jingina gaba tare da miƙe tsaye da lanƙwasa gwiwoyi, yayin ɗaga hannuwanku sama.
• Gyara a kasa na dakika 15, sannan komawa matsayin farawa.
• Maimaita sau 3-5.
• Wannan aikin yana ba da cikakken kaya a baya, kafadu, haɗin gwiwa. Wajibi ne ayi shi ba tare da kwatsam ba, baya baya koyaushe ya kasance madaidaiciya.

Darasi # 3

• Tsaya domin gwiwoyinka da tafukan hannunka su tsaya a ƙasa.
• Lanƙwasa baya a cikin baka, gyara don 10-15 seconds. Numfashi ya kamata ya kasance koda.
• Daidaita bayanka, huta na dakika 10.
• Maimaita har zuwa saiti 10.

Mikewa don latsawa

Darasi 1

• Kwanta tare da cikinka, kafafu madaidaiciya tare da jiki.
• Tanƙwara hannayenka a kusurwar 90.
• Da kyau tashi har sai kun ji tashin hankali mai ƙarfi a cikin tsokoki na ciki.
• Riƙe don dakika 30 a cikin matsakaicin yuwuwar yiwu, huta na sakan 10.
• Maimaita har zuwa sau 10, dangane da matakin dacewa.

Darasi 2

• Durƙusa a kan tabarmar, ɗaga hannunka sama.
• Daidaita lanƙwasa zuwa matsakaicin yiwuwar ƙarfinsa.
• Riƙe tsawon sakan 10-15 don jin yadda duk tsokoki na latsawa da baya suke aiki.
• Koma matsayin da ya gabata. Maimaita har sau 5-8.

Miƙa ƙafa

Darasi 1

• Kwanta a kan ciki, shakata, tanƙwara ƙafafunka don diddige su kusa da gindi.
• Yaga ƙafar dama daga ƙasan kuma ka ja gwiwa zuwa kafaɗun ba tare da jerggen kwatsam ba.
• Lokacin da gwiwa yake kusa da ƙwanƙwasa kamar yadda zai yiwu, jinkirta na dakika 20.
• Maimaita layi ɗaya don ƙafafun hagu.

Darasi 2

• Tashi tsaye. Lanƙwasa gwiwa ta hagu ka jawo diddige ka zuwa gindin ka.
• Otherayan hannun kuma na iya daidaitawa don kar ya faɗi.
• A wannan yanayin, ya zama dole a jinkirta har zuwa dakika 20-30.
• Don sanya ƙarin damuwa a gaban cinya, za ka iya ɗan jan ƙashin ƙugu gaba.
• Yi haka tare da ɗayan kafa. Maimaita sau 5.

Darasi # 3

• Zauna a ƙasa, haɗa diddigenku, latsa su sosai da bene.
• Dabino yana tam a kusa da ƙafafunsa, kuma gwiwar hannu suna kan gwiwoyi.
• Tsayawa baya a miƙe, jingina kaɗan kaɗan kuma a lokaci guda danna gwiwoyinku tare da gwiwar hannu.
• Idan za ta yiwu, tsaya na tsawon dakika 30-40 don bayar da kaya mai karfi a bayanta, cinyar ciki.
• Ya kamata a yi Reps dangane da ƙimar lafiyar jiki.

Darasi 4

• Yana da kyau a zauna a ƙasa, baya madaidaiciya, ƙafafu an miƙe gaba.
• A hankali a sunkuye, kokarin samun safa a yatsanku, kuma idan zai yiwu, kama ƙafafunku.
• Tsaya cikin yanayin don 15-20 sakan, amma bai fi minti ɗaya ba, koma matsayin farawa.
• Maimaita har sau 5.

Darasi 5

• Tsaya a kan tabarma, haɗa ƙafafunku, bayanku ya miƙe.
• Ka rage ƙasa sosai har sai yatsunka su taɓa ƙafafun ka.
• Daskare don 30 sec. Maimaita kamar yadda ake so.
• Motsa jiki yana ba da kaya mai kyau ga mafi yawan ƙungiyoyin tsoka.

Darasi 6

• Zauna a ƙasa, shimfiɗa ƙafafunku nesa-sosai.
• Tare da motsin bazara, yi kokarin isa yatsan ƙafarku ta dama.
• A yayin lankwasawa, gwiwa ya kamata a dan lankwasa, gangar jikin ta juya ta yadda gwiwan dama yake a matakin tsakiyar kirjin.
• Canja kafa kuma maimaita duka daya.
• Maimaita karkatarwa 10 ga kowane kafa.

Miƙa mabuɗin maɓalli na musamman don kyakkyawan yanayin sihiri, wanda ke ba da fa'ida a cikin wasanni, yana ƙarfafa yarda da kai da ƙarfi, wanda zai zama mai mahimmanci tare da dangantaka da wasu.

Baya ga kyawawan kamanninta, tana da fa'ida mai amfani kan kiyaye daidaitaccen aiki na gabobin ciki, yana taimakawa faɗaɗa kewayon motsi, da faɗaɗa tsarin horo. Kyakkyawan, sassauƙan jiki, haɗin haɗin motsi zai kiyaye samartaka na dogon lokaci, kuma caji mai banƙyama na aiki yana ba da ƙarfi ga sabbin nasarorin wasanni.

Kalli bidiyon: Breakfast Ep 768 (Nuwamba 2024).