Tambayar game da siririn adadi a gaba ɗaya, da gindi musamman, yana damuwa kusan kowane wakilin na biyu na kyakkyawan rabin ɗan adam. Yawancin cibiyoyin motsa jiki da motsa jiki suna ba da shirye-shirye na musamman don tsara gindi.
Amma duk waɗannan shirye-shiryen, a gaskiya, ba raha ne mai arha ba. Amma mutane da yawa sun san cewa akwai wata dabara don kiyaye haɓakar firistoci a gida, wanda za'a tattauna a yau.
Shin yana yiwuwa a yin famfo a jaki a gida?
Ba zai yiwu ba kawai, amma kuma ya zama dole a ba shugaban ka madaidaiciyar sifa da sassauƙa a gida. Amma zai zama dole a yi haƙuri kuma kada a manta da maƙasudin, musamman ma game da jima'i na adalci, waɗanda aikin ɓacin rai ke mamaye su.
Thearfafa firistoci ba zai ba da damar tallafawa da ƙirƙirar babban sifar jaki ba, har ma don ƙarfafa dukkanin sauran ƙwayoyin jiki, wanda kuma:
- rage haɗarin rauni;
- inganta aikin dukkan kwayar halitta baki daya;
- zai sa ku fuskanci ba kawai ɗabi'a ba, har ma da ƙayatarwa daga aikin da aka yi.
Atisaye don gindi a gida
Ba babban sirri bane cewa kowane mai koyar da motsa jiki yana da nasa hanyar don tura firistoci a gida.
Wannan ɗab'in zaiyi la'akari da mafi mashahuri da inganci, a cewar mafi yawan mata, atisayen da baya buƙatar babban kuɗi da farashin lokaci, gami da wadatar kayan aiki na musamman ko maƙera.
Squats
Motsa jiki mafi sauki don farawa shine squat. Don kammala shi, babu buƙatar ziyarci ɗakin motsa jiki, amma zai isa ya zaɓi minti goma na lokacin kyauta a gida.
Don aiwatar da aikin daidai, kuna buƙatar ɗaukar matsayi na farko, zama daidai, shimfida ƙafafunku kafada-faɗi nesa, da kuma sanya hannayenku a gabanku zuwa cikakken tsawon su, a layi ɗaya da bene. Ba a yin tsugunno kwata-kwata, amma har zuwa gindin yana matakin gwiwa. Bayan wannan, ya zama dole a koma matsayin asali.
Tsugunnawa tayi tareda sace kafa
Wannan darasi ci gaba ne mai ma'ana na shimfidar wuri mai sauƙi, amma an ɗan inganta shi.
Don fara motsa jiki, kana buƙatar ɗaukar matsayin farawa - zama madaidaiciya, shimfida ƙafafunka kafada-faɗi nesa, saka hannayenka a gabanka, a layi ɗaya da bene.
Kuna buƙatar yin aikin horo kamar yadda na baya:
- Wajibi ne a tsugunna har sai gindi ya kasance a matakin gwiwoyi.
- Dauki matsayi na asali.
- Bayan an ɗauki matsayi na farko, ya zama dole a ɗauki ƙafa zuwa gefe, zai fi dacewa zuwa kusurwar digiri casa'in.
- Dauki matsayi na asali.
- Zauna kuma.
- Dauki matsayi na asali.
- Theaɗa ɗayan gefen zuwa gefe.
- Positionauki matsayi na asali.
Kamar yadda kake gani, motsa jiki yana da sauƙi, amma kuna buƙatar yin ɗan ƙoƙari.
Glute gada
Kowa ya san motsa jiki da ake kira "gada", amma akwai "gluteal bridge" na musamman don ƙarfafa tsokoki. Don kammala wannan aikin, akwai buƙatar saukar da baya baya zuwa bene.
Matsayin farawa shine matsayin kwance a ƙasa tare da bayanku tare da lanƙwasa gwiwoyi da miƙa hannaye tare da jiki.
Farawa:
- Kasancewa a cikin matsayin farko, zamu fara daga jakar sama yadda ya kamata.
- Muna komawa matsayin asali.
Zai fi kyau ayi saiti uku na sau goma sha biyar, ana ɗaukar ɗan gajeren hutu har zuwa minti ɗaya tsakanin kowane.
Motsawar zata iya zama da ɗan wahala ta hanyar jan kafafu sama. Ya juya, kamar dai yana tare da yatsun yatsunku, yana ƙoƙarin isa kwan fitila a kan rufi.
Matakai a kan mataki tare da ɗaga gwiwa
Domin aiwatar da wannan aikin, zaku buƙaci wasu tsauni, tsayayyiya kuma mai aunawa har zuwa haɗin gwiwa.
Matakan matakai tare da tsayin gwiwa gwiwa motsa jiki ne masu aiki waɗanda ke taimakawa:
- Ci gaba da haɓaka daidaituwa da ma'anar daidaito.
- Yi aiki da ƙafafunku.
- Raara sautin tsokoki na gluteal.
Don yin aikin horo, kuna buƙatar zama daidai a kan tudu - wannan zai zama farkon wuri. Daga nan sai ka tsaya a kan tsauni da kafar hagu, ka daga kafarka ta dama zuwa tsayin dutsen da aka kiyasta (kamar kana hawa matattakalar iska).
Sannan kasa ƙafafun dama zuwa ƙasan, sannan hagu, saboda haka komawa zuwa asalin sa. Tsarin kafa zai buƙaci canzawa.
Ga kowane kafa, kana buƙatar aiwatar da hanyoyi uku sau goma sha biyar, huta kowane minti.
Motsa jiki zai iya zama ɗan wahala kaɗan ta amfani da nauyi a hannu. Don wannan, dumbbells sun dace, amma idan ba sa nan, to zai yiwu a yi amfani da duk wata hanya da za ta iya dacewa da ta dace a hannu.
Swing baya tare da lankwasa kafa
Don yin jujjuya tare da lanƙwasa kafa, kuna buƙatar hawa a kowane ƙafafu huɗu, kuma yankunan dorsal da mahaifa ya zama ba su da motsi kuma suna daidaita da bene. Tsaye a wannan matsayin, ɗaya daga cikin ƙafafun ya ɗaga sama sama, kuma tafin kafa ya zama mai ƙarfi, kamar gindi, kuma a layi ɗaya da bene.
Dole ne a canza tsarin ƙafafu, kuma kowane ɗayan, ba a gabatar da kusan hanyoyi uku sau goma sha biyar tare da hutun minti.
Hankalin huhu gaba
Wani shahararren motsa jiki don ƙirƙirar butt mai ban sha'awa. Don kammala shi, kuna buƙatar huɗa gaba daga tsaye.
A wannan yanayin, kafar da ke bayan dole dole ta taɓa ƙasa tare da kwarin gwiwa. Bayan baya yana cikin matsayi mai dacewa daidai da bene, kuma hannayen suna layi daya da jiki. Kuna iya yin wannan dumi-dumi yayin wuri ɗaya ko zagaya cikin ɗakin, amma koyaushe kuna canza ƙafafunku.
Kuna buƙatar yin shi sau goma sha biyar a cikin kowane hanyoyin uku, tare da sauran har zuwa minti ɗaya. Idan wannan ya zama da sauƙi, to ƙara wahalar da kanku - ƙara nauyi a hannuwanku.
Kuskure na asali a cikin yin famfo firistoci
Sau da yawa, mata da yawa suna rubuta ra'ayoyi marasa kyau, wanda za'a iya gano ɗayan da irin wannan - horo ba ya kawo sakamakon da aka daɗe. Wannan yana faruwa ne kawai lokacin da aka yi kuskure yayin aikin.
Game da su ne yana da kyau a yi magana dalla-dalla:
- Squats ba na asali bane, amma ɗayan shahararrun atisaye.
- Motsa jiki ba tare da kara nauyi ba koyaushe yana da tasiri.
- Kar a cika shi da ƙarin nauyi. Ya zama dole a tantance "ma'anar zinariya".
- Adadin maimaitawa na iya ƙaruwa ko raguwa dangane da nauyin lodin da aka yi amfani da shi. A kowane hali, yayin yin atisayen, kuna buƙatar sauraron yanayinku kuma kada ku yi atisayen "ta hanyar ƙarfi."
- Bayyanawa da daidaito na kewayon motsi tare da ko ba lodi.
- Don inganta yanayin elasticity na "ma'ana ta biyar", ya zama dole a yi amfani da dukkan atisayen a cikin hadadden, ban da ɗayan ɗayan ɗayan horo.
Abinci don yalwar gindi
Yin wasan motsa jiki shine rabin nasarar kawai. Don cimma sakamako ɗari bisa ɗari, dole ne kuma ku bi daidaitaccen abincin. Wasu na iya girgiza kafaɗunsu cikin mamaki, suna yanke shawara cewa abinci ba shine mafi mahimmanci ga firistoci ba, kuma za su zama ainihin kuskure.
Hakanan ga abinci don rage nauyi, akwai nasa abincin na "aya ta biyar", manyan abubuwanda aka haɗa sune:
- sunadarai;
- hadadden carbohydrates;
- lafiyayyen mai.
Babban tushen furotin sune abinci masu zuwa:
- nama mara kyau;
- cuku gida;
- kifi;
- madara da madara mai tsami.
Ana iya samun hadadden carbohydrates na musamman daga shinkafar ruwan kasa da cikakkun hatsi ko mara nauyi:
- sha’ir;
- buckwheat;
- sha'ir;
- alkama;
- itacen oat.
Ana iya fitar da ƙoshin lafiya daga zaitun, masara, sesame, da man flaxseed. Kudin yau da kullun cokali biyu ne.
Tsaba da kwayoyi ma sune tushen ƙoshin lafiya:
- almond;
- pistachio;
- cashew kwaya;
- gyada;
- itacen al'ul.
Kada a sami fiye da giram talatin na goro ko tsaba a cikin abincin yau da kullun.
Ya kamata ku ci sau da yawa, amma kaɗan kaɗan, tare da tilas ɗaya ko biyu, wanda zaku buƙaci abinci mai zuwa:
- 'ya'yan itace;
- 'ya'yan itace;
- kwayoyi;
- 'ya'yan itacen bushewa;
- kefir;
- yogurt.
Kayayyaki za'a iya dafa shi, ko a ƙone shi ko a gasa shi. Sauran hanyoyin dafa abinci za su haifar da ƙoƙarin kome a duk ƙoƙarin.
Tabbatar saka idanu kan ma'aunin ruwa - kuna buƙatar sha har zuwa lita biyu na ruwa kowace rana.
Dole ne a cire abinci masu zuwa daga abincin:
- Samfurai kayayyakin.
- Abinci mai sauri.
- Sweets.
- Sugar.
- Taliya
- Farin gurasa.
- Butter kayan gasa.
- Kayan marmari.
- Jam.
Yanzu game da abincin kansa na firistoci:
- Karin kumallo. Amfani da tilas na hadadden carbohydrates - hatsi, muesli, burodi.
- Abincin dare. Duk wani abincin nama ko kifi, kuma shirya salatin kayan lambu don cin abinci na gefe.
- Abincin dare. Kayan lambu ne kawai ko 'ya'yan itatuwa.
Yarda da abinci zai ba ku damar ƙarfafa sakamakon da aka samu ta motsa jiki.
Zai yuwu ku ƙirƙiri jakar kyau da famfo don kanku ba tare da taimakon tiyata filastik masu tsada ba. Babban abin shine ka saita ma kanka burin ka kuma kayi duk mai yiwuwa don cimma shi.
