Dangane da batun zana shirin horo, an rubuta abubuwa da yawa game da shi kuma, duk da haka, koyaushe yana dacewa. Ya dace da 'yan wasa, wadata da masu farawa da kuma game da gudanar da horo, kuma za mu ci gaba da magana.
Gudanar da ka'idojin horo
Ka'idodin horo suna da sauƙi da rikitarwa a lokaci guda, kuma game da su ne za'a tattauna a ƙasa.
A hankali da tunani
Hankali - kowane motsa jiki yana haɓaka wani abu mai inganci, kamar ƙarfi ko juriya, saurin gudu, da makamantansu. Kuma wannan ba kawai motsa jiki bane kamar haka - aiki ne na gangan, son rai da gangan.
Horarwar a hankali zata samar da juriya da karfin tsarin musculoskeletal, kasusuwa da tsokoki, tsarin jijiyoyin jini da zuciya, saboda kyawawan canji ba sa faruwa bayan 'yan gudu.
Regular da ci gaba
Gudun motsa jiki ya zama muku halaye iri ɗaya na rayuwa na yau da kullun, al'ada kamar goge haƙori ko cin abincin safe. Don gudu don zama mai fa'ida, tsari na yau da kullun yana da mahimmanci, saboda ba tare da horo ba ba zaku iya matsawa zuwa burin ku ba.
Har ila yau, ci gaba yana da mahimmanci - canje-canje na farko zasu nuna kansu bayan makonni 3-4, kuma bayan watanni 2-3 zamu iya magana game da ƙaruwa da juriya da rabi. Idan baku yi aiki na tsawon watanni 1-2 ba, to zaku iya dawo da fasalin ku ba da jimawa ba bayan watanni 2-3 na horo.
Kada kuyi ƙoƙarin matse lokacin da aka ɓace a cikin ɗan gajeren lokaci - wannan zai haifar da aiki da rauni.
Daidaitawa da aminci
Shirye-shiryen shirin ya kamata ya sami halin takamaiman tsarin. Daga dumama-dumu zuwa tsere, daga motsa jiki masu sauki zuwa masu wahala, daga gajera zuwa tazara mai tsayi.
Kuma aminci yana da mahimmanci a wannan yanayin - bai kamata ya zama mai cutarwa ba saboda ƙarfinsa, amma haɓaka tsokoki da haɗin gwiwa a hankali. Bayan duk wannan, duk wani obalodi don farawa ko motsi kwatsam na iya haifar da rauni.
Yadda ake shirya motsa jiki?
Lokacin yin shirin don gudu, yi la'akari da maki da yawa. Da farko dai, hada haske da motsa jiki masu karfi da dogon gudu a cikin shirin. Hakanan yana da mahimmanci a hankali ku ƙara lokacin tafiyar ku da ƙarfin ku da kashi 3-5% kowane mako.
Yayin gudu, bai kamata ku yi duk ranakun horo ba - aƙalla ku ba kanku kwana 1-2 hutu. Kuma lokacin da kuka gama shirinku na horo, fara rage ƙarfin horo a mako guda kafin ƙarshen.
Sau nawa ya kamata ku motsa jiki kuma yaya yawan hutawa?
Aiki da kyakkyawan hutawa abubuwa ne masu mahimmanci na nasarar nasara, lokacin da haɗuwa da annashuwa da motsa jiki, wanda ya dace a cikin shirin, zai zama kyakkyawan tushe don ci gaba. Kuma duk da haka, ba za ku ji rauni ba.
Amma horo da hutu lamari ne na mutum, ya danganta da tsananin gudu da kuma horar da dan wasan. Misali, ga dan wasa da aka horar - al'ada ita ce motsa jiki 2 a kowace rana, ana sauke daga motsa jiki daya, don mai farawa ya fi dacewa don gudanar da motsa jiki 3-4 a mako.
Lokacin horo
Shirye-shiryen da ke gudana kanta na iya dacewa da dacewa daga minti 40 zuwa awanni 1.5-2, dangane da nesa - daga kilomita 4 zuwa 20-30 kowace rana.
Babu ma'ana a aiwatar da ƙananan, tunda tsarin musculoskeletal, tsarin numfashi ba zai ci gaba ba, kuma ƙari - irin wannan ƙarfin yana da wuya, kuma ɗaukar nauyi da yawa na iya haifar da rauni.
Tsarin horo
Tsarin tsarin gudu yana kunshe da maki kamar haka:
- A farkon farawa, akwai saurin gudu ko dumi, wannan zai fara jiki, dumama tsokoki ya kuma ƙara yawan jini, yana ba da iskar oxygen ga dukkan gabobi da tsarin.
- Babban sashi shine jogging. Mikewa da guje guje, jinkirin gudu - anan kuna aiki bisa tsarin shirinku na motsa jiki.
- Kuma shirin ɗaukar kaya ya ƙare tare da sanyayawar jiki - tafiya a hankali, lokacin da duk tsarin ya koma yanayin ɗabi'a, kwanciyar hankali.
Gudun wasa wasa ne na dimokiradiyya mai adalci, ba tare da takaita takamaiman shekaru da jinsi ba. Babban abu shine horarwa mai ƙwarewa da sha'awar ku.
Kuna bukatan koci?
Kwararren mai koyarwa zai taimaka don rage yawan kuskuren da aka yi yayin gudu, kuma wannan yana da mahimmanci ga mai farawa. Kuma idan kun yi horo ba tare da shi ba - daidai yake da gudanar da tsarin karatun makaranta ba tare da malami ba.
Abin da taimakon kocin ya bayar:
- Gina shirin horo mai dacewa, la'akari da horarwar mai gudu da kuma mai da hankali kan sakamako.
- Daidaita fasaha mai gudana yayin horo, wanda zai kawar da raunin da kuma shimfiɗa alamomi.
- Zai amsa tambayoyinku da ƙwarewa - abinci mai gina jiki da ƙarfin horo, kayan aiki da aiki bisa ƙwarewar sana'a.
- Masu farawa sau da yawa basu da haƙuri don ci gaba da dogon motsa jiki, amma mai horarwa shine mai motsa ku da tashin hankali.
- Mai ba da horo a hankali zai daidaita yanayin horo da tsarin tafiyar da yanayinka, ya haɓaka ko rage ƙarfinsa.
Kuma a karshen. Xarfafawa ba wai kawai yana gudana a ƙasa mai ƙasa ba ne, amma kuma yana gudana kan tsaunuka, dumi-dumi da sauran nau'ikan motsa jiki waɗanda zasu taimaka inganta sautin da kuma samun kyakkyawan sakamako.
Amfani da na'urori na horo
Idan akwai tambaya game da amfani da na'urori - a wannan batun, yana da daraja la'akari da manyan mahimman bayanai:
- Don motsa jiki mai inganci, na'urar tana aiki azaman kyakkyawar na'urar, mai amfani da aiki.
- Ana iya amfani da na'urar azaman kalandar tafi-da-gidanka, inda aka shigar da jadawalin da ƙarfin aikin motsa jiki.
- A wasu samfuran, akwai ayyuka masu amfani da yawa kamar mai ba da horo na sirri, sa ido kan aikin motsa jiki, daidaita shi kamar yadda ake buƙata.
- A haɗe tare da ingantaccen shirin na firikwensin kirji wanda ke karanta rikicewar zuciya, yana lura da yanayin ba kawai zuciya ba, bugun jini, amma kuma yana ba ka damar sauya ƙididdigar ku.
A ka'ida, na'urori masu gudana suna da tsada, amma masu amfani sosai.
Yaushe ya kamata ka daina horo?
Idan kuna horo koyaushe a cikin shekara, wannan yana da kyau kuma tabbas zaku cimma burin ku.
Koyaya, akwai wasu keɓaɓɓu don gudu - waɗannan sune maki masu zuwa:
- Babban ko ƙwanƙwasa bugun zuciya. Cramps da rashin daidaituwa, gajiya da asarar ƙarfi, gajiyar tsarin mai juyayi shine sakamakon horo mai ƙarfi. Saboda haka, yana da daraja a ba wa jiki hutu na ɗan lokaci. Har sai yaushe? Har sai ajiyar zuciya ya dawo daidai kuma ya daɗe yana tsaye.
- Babban yawan saurin fushi. Saboda haka yawan yin tsere yana mummunar tasiri game da yanayin tunanin mai gudu - wannan yana faruwa ne saboda samarwa da kuma sakin hormone cortisol a lokacin gudu. Sabili da haka, bi da mummunan halinku da kyakkyawan hutawa da shakatawa.
- Jin zafi da raɗaɗi a cikin tsokoki - wannan na iya zama sakamakon ƙarancin ƙarfi da zaɓin da bai dace ba. Jiyya a cikin wannan yanayin hutawa ne da abinci mai kyau, ɗan motsi, amma idan babu ci gaba, to ya cancanci ziyarci likita.
- Ciwon sanyi da na numfashi. Kamar yadda 'yan wasa da likitoci ke faɗi, yin wasan motsa jiki yana da rauni ga tsarin garkuwar jiki kuma wannan na iya harzuƙa ARVI kuma, abin da ke da ban sha'awa, ba ma a lokacin kaka ko hunturu ba, amma a lokacin rani.
Gudun shine motsi, kuma motsi shine rayuwa da cikakken aikin dukkan kwayar halitta. Amma gudu zai kasance mai amfani idan an tsara shirin horo daidai kuma ba wani abu ba.
