Kunnuwa a kwatangwalo na daga cikin matsalolin mata. Wannan rashin dacewar yana da asali a jikin mace, saboda halayensa.
Me yasa "kunnuwa" ke fitowa a kwatangwalo?
Adadin mai a kan cinyoyin ya kasu kashi biyu: aiki da ajiya. Wannan na ƙarshe ya fara samuwa ne a cikin girlsan mata tsakanin shekaru 13 zuwa 20 don samar da adadin isrogen.
Daga baya, ana sanya Layer aiki akan layin ajiyar, wanda ya samo asali daga abinci mara kyau, salon rayuwa. Har ila yau, kwayoyin suna taka muhimmiyar rawa.
Yana da matukar wahalar ma'amala da iska kuma ya kamata ku bi dokoki da yawa:
- tilas na motsa jiki. Duk motsin mu da sakamakon da yake haifar da mai dole ne ya zama mai tsoka;
- sake nazarin abincinku. Jiki ya kamata ya karɓi isasshen sunadarai, carbohydrates, mai, amma ba tare da ƙari ba.
Yadda za a cire kunnuwa a kan kwatangwalo - motsa jiki a gida
Idan ba zai yiwu a ziyarci gidan motsa jiki ba, to, zaku iya yin saiti a gida. Kafin horo, tabbatar da dumama tsokoki, mintuna 5 zasu isa.
Squats
Motsa jiki mafi inganci da tasiri don magance kunnuwa shine tsugunnawa:
- Mun sanya ƙafafunmu kafada-faɗi kafada-kafada, mu ajiye bayanmu a madaidaiciya, tsuguna, sa hannayenmu a gabanmu. Lanƙwasa a gwiwoyi ya kamata ya samar da kusurwa madaidaiciya. Muna komawa wurin farawa. Mun tsallake aƙalla sau 30 a cikin saiti 2.
- Mun haɗu da ƙafafunmu tare kuma yin wasu 20-30 squats a cikin saiti biyu. Yana da kyau a tuna cewa ya kamata a kiyaye jiki ba tare da karkata shi ba.
Zuciyar huhu
Hutun huhu babban motsa jiki ne don yin aiki a kwatangwalo.
Algorithm na ayyuka:
- Takeauki matsayin tsaye na farko, hannaye a kugu;
- Muna riƙe ƙafafunmu tare;
- Muna yin gaba da gaba Gaban kafa ya zama mai fadi gabadaya;
- Legafa na baya yana kan yatsan kafa, kuma an ɗaga diddige sama;
- Baya ya zama madaidaiciya yayin motsa jiki;
- Mun rage ƙafafun baya zuwa ƙasa, kusan har sai ya taɓa bene;
- Gyara ƙafafunku na secondsan daƙiƙa kaɗan;
- Muna tashi yayin da muke numfashi;
- Maimaita motsi sau 15 kowane kafa.
Lokacin da huhu yake, kuna buƙatar bin dokoki:
- rike daidaito. An hana karkata ga kowane bangare, kazalika da tallafar gwiwa;
- yana da matukar mahimmanci a tabbatar da cewa kafar da ke gaba ba ta fito daga saman ba.
Akwai hanyoyi da yawa don gudanar da aikin:
- tare da karamin lunge, an horar da tsokar quadriceps na cinya;
- idan sararin samaniya ya bada izinin, to za'a iya maye gurbin huhu mai zurfin tare da matakai tare da irin wannan aikin aiwatarwa.
Falo akan duka huɗun
Kula da ka'idoji don motsa jiki, zaku sami kyakkyawan sakamako:
- farawa: a kan dukkan huɗu;
- baya ya mike;
- daga kafa a baya ka shimfida shi;
- muna yin n0 sau 20.
Swing ƙafafunku
Aikin motsa jiki wanda baza'a iya ba dashi yayin aiki akan kunnuwa ba. Musclesananan tsokoki, tsokoki na cinya suna da hannu.
Ana yin motsa jiki a matsayi na gefe:
- muna kwance a gefenmu;
- hannu a ƙarƙashin kai, na biyu a kugu;
- daga kafa zuwa sama har sai an samu kusurwa ta digiri 45;
- muna yin motsa jiki sau 25-30, baku buƙatar haɗa ƙafafunku tare da kowane aiki.
Satar ƙafa
Lokacin yin motsa jiki, kusan dukkanin ƙungiyoyin tsoka suna aiki. Ya kamata a yi shi a cikin yanayi mai mahimmanci tare da gajeren hutu. Bayan horo, ba ƙafafunku 'yan kwanaki na hutawa.
A gida, ana iya yin wannan motsa jiki a ƙafafu huɗu:
- Hannun ya kamata su kasance a ƙarƙashin kafadu, da gwiwoyi a ƙarƙashin kwatangwalo.
- Baya ya mike, an ja ciki;
- Ba tare da kwance ƙafa ba, kuna buƙatar ɗaga shi a hankali zuwa matakin ɗaya tare da baya;
- Mun gyara shi na secondsan daƙiƙo kuma sannu a hankali mun koma yadda yake farawa.
Dole ne a fara motsa jiki da farko sau 10 akan kowace kafa, kafa uku.
Ingantaccen abinci mai gina jiki akan kunnuwa a kwankwaso
A matsayinka na ƙa'ida, motsa jiki shi kaɗai bai isa ba saboda amfani da abinci mai ƙarancin kalori don jiki. Ingantaccen abinci mai gina jiki shine ɗayan mahimman abubuwan rage nauyi.
Yawancin dokoki waɗanda dole ne a bi:
- Kawar da mai mai gaba daya. Irin waɗannan samfuran sun haɗa da duk samfuran da ke ƙunshe da sinadarin margarine: kek, kek, kukis, shimfidawa. Kuna iya yin kayan dafaffen da kanku da kanku. Akwai girke-girke da yawa don yin burodi.
- Ya kamata a sami akalla kayan lambu 1 ko 'ya'yan itace a cikin abincin kowace rana. Na karshen an fi cin sa da safe.
- Ruwa shine tushen rayuwa. Ana ba da shawarar cinye akalla lita 1.5 na ruwa mai tsabta a kowace rana.
- Karin kumallo ya zama mai daɗi kuma a kowane hali ya kamata ku tsallake shi.
- Ku ci a ƙananan ƙananan (zaka iya sau da yawa), tauna na dogon lokaci, a hankali. Jiki dole ne koyaushe ya karɓi abinci. Tare da dogon hutu a cikin abinci, kawai zai fara tara mai.
- Iyakance barasa (wani lokacin ruwan inabi mai yiwuwa ne)
- Babban maƙiyin adadi shine sukari. Muna cire shi gwargwadon iko, zaka iya amfani da sahzams (stevia, sucralose).
- Hakanan muna rage yawan amfani da gishiri zuwa mafi karanci, musamman da yamma.
- Tare da abinci mai kyau, furotin yana da mahimmanci. Ya kamata a zabi kayan kiwo koyaushe tare da rage mai ko kuma mara kyauta.
Tare da ingantaccen abinci mai gina jiki, ya kamata ka bi misali makirci mai gina jiki:
- Kowace safiya: hadadden carbohydrates (hatsi, muesli, hatsi). Wani lokaci ana kiran dogon carbohydrates: wajibi ne don jikewa na dogon lokaci na jiki;
- Bayan maraice: hadadden carbohydrates + furotin. Abincin rana ya kamata ya ƙunshi abinci na gefe da nama ko kifi. Kyakkyawan jita-jita na gefe zasu kasance: buckwheat, launin ruwan kasa ko shinkafar shinkafa, legumes. Nama: nono kaza, naman shanu, ko kifi.
- Maraice: furotin + fiber. Waɗannan kayayyakin sun haɗa da: ƙwai, cuku mai ƙananan kitse, nama, abincin teku iri-iri, kayan lambu, salads, bran.
Mu ne abin da muke ci. Ingantaccen abinci mai gina jiki muhimmin mataki ne mai kyau zuwa kyakkyawan adadi.
Dole ne a tuna cewa motsi rai ne. Irin wannan damuwar kamar "kunnuwa" a kwatangwalo za a iya cire ku a gida tare da naku kokarin, lura da abinci mai kyau da kuma yin atisaye masu yawa.
Gudun gudu ko dogon tafiya zai zama kyakkyawan ƙari ga hadaddun. Bugu da ƙari, zaku iya ƙara yawan hanyoyin kwalliya: tausa da nade jiki. Duk wannan zai haifar da adadi mai ban mamaki.
