Yayin motsa jiki a kai a kai, yana da matukar muhimmanci ka yi la’akari da yanayin jikinka. Don yin wannan, kuna buƙatar amfani da irin wannan nauyin da zaku iya ɗauka ba tare da cutar da lafiya ba.
Domin horo ya zama mai inganci da aminci, ya kamata ka sani game da ƙa'idodin miƙa tsokoki da kuma shirya jiki da kyau don damuwa mai zuwa. A matsayin ƙari, ana amfani da "shimfiɗawa". Wannan nau'in wasan motsa jiki yana nufin shimfida tsokoki daban-daban.
Miƙa jagororin motsa jiki
An rarraba motsa jiki zuwa:
- Ididdiga - ana karɓar matsayin da aka karɓa don dakika 60;
- Dynamic - ya kunshi daidaitaccen iko na motsi na bazara, tsakanin iyakokin takamaiman tsokoki;
- M - tare da irin wannan shimfiɗa, ba a amfani da nasa ƙoƙarce-ƙoƙarcen, maimakon haka abokin tarayya ya zo don ceto;
- Mai aiki - dabarun shimfidawa yana nufin kowane tsoka daban;
- Ballistic - wannan nau'in abin yarda ne galibi ga ƙwararrun 'yan wasa da masu rawa.
- Isometric - sauya tashin hankali da shakatawa.
Dokokin asali na horon:
- motsa jiki na yau da kullum;
- darussan da yamma;
- dumamar yanayi na tilas;
- kara kaya yayin da sassauci ya inganta;
- santsi na motsi;
- kar a miƙa ga ciwo, ya isa a ji ƙarfin tsoka mai ƙarfi;
- ana lasafta tsawon lokaci da ƙarfin horo bisa ga ƙoshin lafiyar mutum da sakamakon ƙarshen da ake so.
Yadda ake dumama kafafu kafin mikewa?
A farkon motsa jiki, masana sun ba da shawarar yin gajerun sassan jijiyoyi da haɗin gwiwa. Wannan muhimmin matakin ba za a iya watsi da shi ko tsallake shi ba.
Saboda shi, saurin jini zuwa tsokoki yana farawa, ana sakin ruwa mai ruwa. Amfani da ƙarin ci gaban ƙananan ƙirar ya dogara da dumi mai kyau kafin miƙawa, saboda idan tsokoki ba su da ɗumi, akwai haɗarin fashewar jijiyoyi yayin wasanni.
Amfanin dumi-dumi:
- ingantaccen filastik;
- ci gaba da kwanciyar hankali da daidaituwa na motsi;
- hanzari na yaduwar jini;
- oxygenation na tsokoki;
- ƙara sassauci na haɗin gwiwa da jijiyoyi;
- rage haɗarin lalacewa;
- ingantaccen hali;
- jin haske;
- ƙara yawan aiki na tsokoki.
Manyan manufofi:
- sautin tsoka;
- kara yawan zafin jiki na tsokoki;
- rage yawan zafin jiki;
- ƙara ƙarfin horo;
- raguwa daga rauni;
- shiri na tunani.
Yadda ake Miƙa Tsokar Musafafu - Motsa jiki
Mikewa yana farawa koyaushe tare da annashuwa na yau da kullun:
- Ya kamata a sanya ƙafa a faɗin kafada.
- Iseaga hannunka sama a kan dogon numfashi ka sauke su a kan shaƙatawa.
- Maimaita sau 3-5.
Zaune gefen lankwasa
- Zauna kan rug.
- Gwangwani gwiwoyi kaɗan, sa bayanka a tsaye.
- Rufe hannayenka a bayan kanka.
- Sannu a hankali miƙe ƙafafunku zuwa ɓangarorin.
- Yi karkatarwa na gefe, taɓa gwiwar hannu zuwa ƙafar dama.
- Tsaya akan taɓawa.
- Idan baku iya isa ga ƙafarku ba, kuna iya amfani da bel ɗin da farko.
Kwado yayi
- Sauka a ƙasa a ƙafa huɗu.
- Kasan kafa da cinya su zama a kusurwar dama.
- Miƙe hannunka a gabanka.
- Ara karkatar da gabanka gaba kaɗan, kaɗa baya kamar yadda ya yiwu.
- Narkar da gwiwoyi ba tare da kunce kafafu ba har sai tashin hankali ya bayyana a yankin makwancin gwaiwa.
- Kasance tsaye har zuwa dakika 30, sannan komawa matsayin farawa.
Side lunge
- Lunges ana yin su yayin tsaye, ƙafafu a faɗi, faɗin kafada baya.
- An cire safa a gefe, latsawa yayi tsauri.
- Yayin da kake numfashi, sannu a hankali ka sauka kan kafarka, lankwasa shi a gwiwa, yana jagorantar jiki zuwa dama.
- Kusun gwiwa ya kamata ya zama digiri 90.
- Legafa na biyu madaidaiciya ne kuma an miƙa shi zuwa gefe.
- Kafa ya tsaya sosai a kasa.
- Canja kafa, maimaita abincin rana.
Motsa jiki yayin tsayawa a gwiwa daya
- Falo gaba tare da kafar dama.
- Sannu ahankali kasan gwiwarku ta hagu ƙasa.
- Nemi daidaito tare da hannun daya yatsar da yatsan kafar hagu zuwa gindi.
- Yi kwangilar tsokoki na ƙugu don ƙara tashin hankali.
- Mikewa yayi na dakika 10, canza kafar.
- Don sa motsa jiki ya zama da wahala, ana iya faɗaɗa hannun kishiyar a gabanka.
Butterfly gabatarwa
- Hadadden motsa jiki aro daga yoga.
- Zauna a kan kushin.
- Legafafu dabam dabam a cikin kwatancen gaba kuma tanƙwara a gwiwoyi.
- Haɗa ƙafafu wuri ɗaya, kuma a cikin jimillar, matsar da hannayenku kusa da kusa da duwawun.
- Kusan yadda ƙafafun suke kusa da jiki, shine mafi kyau yadda tsokoki na hanji ke mikewa.
- Kafadu kafaɗu ne, baya kuma a tsaye.
- Gyara kansa a ƙasa kaɗan, ƙoƙarin isa rufi da saman kanku.
- Yi amfani da hannayenka don sanya matsi zuwa ƙananan gabobin.
- Tsaya a wannan matsayin na sakan 10-20.
- A mataki na gaba, yi ƙoƙarin haɗa gwiwoyinku ba tare da ɗaga ƙafafunku ba (kuna iya taimaka wa kanku da hannuwanku).
- Maimaita dukkan hadadden daga farko.
- Don ɗaukar kayan daga tsokokin baya, kuna buƙatar daidaita ƙafafunku kuma ku karkatar da jikinku cikin hanyoyi daban-daban.
Mikewa tsaye
- Je zuwa bangon Sweden ko matakala.
- Tsaya 'yan santimita kaɗan, fuskantar tsarin.
- Ba tare da ɗaga diddige daga farfajiyar bene ba, sanya saman ƙafa a kan tudu.
- Juya idon sawun da farko "nesa da kai", sannan "a ciki".
- Ta wannan hanyar, an miƙa tsokokin maraƙi.
Zuwa karkatar
- Daga matsayin "zaune a ƙasa", daidaita ƙafafunka a gabanka.
- Yi ƙoƙari ka taɓa yatsanka na tsakiya zuwa saman ƙafarka.
- Idan hakan ba ya aiki, za ku iya lanƙwasa gwiwoyinku kaɗan (har lokacin da shimfiɗa ta inganta).
- Don matsalolin kashin baya, kiyaye baya kamar yadda ya yiwu.
Miƙewa daga bango
- Tsaya fuskantar bango ko jirgin sama wanda zaka iya kwantar da hannunka.
- Koma baya, sa kafar ka a yatsun ka na farko.
- Bayan haka, a hankali danna diddige zuwa ƙasa don shimfiɗa ƙananan ƙafa.
- Aauki wani lokaci.
- Yi haka tare da ɗayan kafa.
- Ga masu farawa waɗanda har yanzu suna da wahalar ci gaba da duga-dugansu, zaku iya sauƙaƙa aikin ta hanyar kusantar bango.
Contraindications na miƙa kafa
Kowa na iya shimfiɗawa, ba tare da la'akari da shekaru da horo na wasanni ba.
Amma a wasu yanayi, dole ne a kusanci wannan aikin tare da taka tsantsan:
- raunin da ya gabata na kashin baya;
- lalacewar ƙashin ƙugu, jijiyoyin inguinal;
- cututtuka na haɗin gwiwa;
- ciwo mai tsanani;
- kurji na gaɓoɓi;
- fasa cikin kasusuwa;
- cutar hawan jini;
- darasi a lokacin daukar ciki cikin yarjejeniya da likita da mai koyarwa;
- jiri;
- jijiyoyin tsoka;
- yaduwar mahaifa;
- babban zazzabi.
Gargadi:
- babu buƙatar yin jujjuya jikinka don miƙa wuya ko zurfi - wannan na iya haifar da rauni;
- daidaita numfashi yayin horo shine mabuɗin samun nasara; ya kamata ya zama mai ruri da ma;
- a ƙarshen motsa jiki, tsokoki ya kamata su zama masu annashuwa.
Mika ƙwayoyin ƙafafunku ba lallai ba ne kawai amma yana da fa'ida. Babban abu shine ayi shi daidai kuma a hankali, bin shawarwarin mai koyarwar. Miƙe ƙafafu yana ƙara yawan motsi, yana ƙarfafa haɗin gwiwa, kuma yana hana raunin tsoka da zafi yayin wasanni.
