Kuna buƙatar kula da kyawawan ƙirar jiki a kowane zamani. Yanayin lafiya na ɗaukacin ƙwayoyin gabaɗaya ya dogara da yadda ƙarfin tsokoki da jijiyoyin jini suke. Zuciya, wanda yana ɗaya daga cikin mahimman ƙarfi da ƙarfi, ba koyaushe ake ba da kulawa da kyau ga masu sha'awar wasanni ba, misali, gudu.
Haka ne, a cikin wannan wasan, an horar da tsokoki na 'yan jaridu da kafafu, amma zuciya kuma tana karbar gagarumin nauyi. Yin gudu yana iya cutar da ɗan wasa, ko kuma, akasin haka, ya zama mai amfani. Duk ya dogara da yadda aka zaɓi dabarun gudana da kuma yadda ake bin ƙa'idodin ƙa'idodi daidai yayin gudu. Wannan za a tattauna shi daki-daki a ƙasa.
Menene ƙananan bugun zuciya lokacin gudu?
Idan muka yi magana game da bugun jini, yana da kyau a lura cewa yayin ayyukan aiki, a wannan yanayin, yayin gudu a cikin mutane daban-daban tare da nauyi ɗaya, bugun jini na iya ƙaruwa ko raguwa.
Matsakaicin bugun zuciya yayin gudu na mutumin da ba shi da tarbiyya ya buge 170-180 a minti daya. Pulasawar bugun mutum da aka horar yayin gudu yana dokewa 120-140 a cikin minti ɗaya.
Me yasa guduwa a ƙananan ƙwaƙwalwar zuciya yake da mahimmanci?
A ƙananan ƙarfin zuciya, jiki yana aiki mafi "siriri", baya tsoma baki tare da numfashi, ƙarancin numfashi, colic a cikin tarnaƙi ba azaba. Gudun a ƙananan ƙarfin zuciya yana ba ka damar horar da zuciya a hankali, ba tare da wahala a cikin kwanakin farko ba, makonni na zaman aiki.
A kwana a tashi, wannan babban jijiyar jiki na kara kuzari da karfi. Me mutum zai samu idan ya fara "himma", horarwa mara karatu?
Yana samun matsaloli daban-daban:
- Gagarar numfashi;
- Overara aiki, gajiya, kuma sakamakon shine rashin yarda da ci gaba da horo;
- Kaye zuciya. Yana karɓar nau'ikan ƙananan hutu. Tabbas, bayan lokaci, suna matsewa, amma daga baya microscars din da ke bayyana akan kwayar basa barin shi ya zama mai roba kamar yadda zai iya.
Microtrauma yana faruwa ne daga gaskiyar cewa zuciya dole ne ta ɗauki ɗimbin jini ta cikin kanta yayin gudanar da aiki. Zuciya mara tarbiya, ta dabi'a, ba zata iya zama a shirye don wannan ba.
Aikin zuciya yayin gudu
Gudun yana sa zuciya ta buga da sauri, amma, kamar yadda aka ambata a sama, wannan tsari yana da mahimmanci don sarrafawa. Yana da kyau a ba da amsa ga tambayar: menene ya faru da tsarin zuciya da jijiyoyin jini yayin gudu? Arƙashin rinjayar ɗorawa akai-akai, yana fara miƙewa, ma'ana, ya zama mai girma cikin girma. Jiki yana karɓar nauyin lafiyarsa da kuzarinsa.
Ga abin da yake:
- Jirgin ruwan sun zama na roba. An kuma share su daga alluna masu ƙiba. Duk wannan yana sauƙaƙa sauƙi ga tsarin jijiyoyin jiki su fahimci kowane motsa jiki.
- Jiragen suna riƙe da jini mafi girma, wanda ke nufin sun wadatar da jikin duka da wadataccen jini mai wadataccen oxygen.
- Koda lokacin da mutum baya motsa jiki, yana da hutu, duk dai dai, tsarin zuciya da jijiyoyin sa ya kasance "mai aiki". An fadada shi kuma an kawo shi da jini. Zuciya tana saurin buga jini da sauri kuma tana kawo shi zuwa wasu gabobin da sauri.
Aerobic da anaerobic Gudun
Wadannan nau'ikan Gudun guda biyu sun bambanta. Bambancin ya ta'allaka ne da asalin kalmomi, wanda ke ba da damar fassara su ta hanyoyi daban-daban. Nau'in farko - gudan aerobic - ya hada da gudu ba tare da yunwar oxygen ga jiki ba. Tare da motsa jiki na motsa jiki, dukkan jiki yana da cikakke tare da oxygen a mahimman nauyin nauyi da ƙima.
Bugu da kari, jikin mutum ya zama:
- mafi wuya;
- karin oxygenated a matakin salula.
Don haka, yana da kyau a taƙaita cewa wasan motsa jiki yana da ƙoshin lafiya, mai amfani ga dukkan jiki.
Gudun Anaerobic suna kan ganiyarsu.
Gudun Anaerobic ya kamata ya bi bayan motsa jiki, amma a lokaci guda yin aikin miƙa mulki daga matakin gudu zuwa wani. Horon Anaerobic ya haɗa da rage shaƙar iska daga waje da kuma yin aiki da iska na abubuwan ciki na mutum. Menene horon anaerobic yakeyi?
Suna ba da haka:
- ba ka damar gano yadda mutum yake da taurin kai, wannan nau'in bincike ne na yanayin jiki;
- bari mutum ya san idan zai iya matsawa zuwa matakin horo na gaba.
Yadda ake koyon gudu cikin karamar zuciya
Don gudu a ƙananan ƙarfin zuciya, kuna buƙatar gina shirin horo yadda yakamata. Kuma a farkon farawa hanyar horo, yakamata ku sayi na'urar bugun zuciya, kuma kuyi kyakkyawar ɗabi'a: kula sosai da bugun zuciyarku yayin wasan tsere.
Babban mahimmin abin la'akari yayin zana shirin horo:
- Yawan lokutan zaman ba zai wuce sau 3 a mako ba, aƙalla da farko.
- Tsawancin motsa jiki ɗaya ya kamata a saita dangane da lafiyar jikin ku. Masu farawa har ma da waɗanda ke tsunduma, alal misali, dacewa ya kamata su iyakance kansu zuwa mintuna 15-20.
Lokacin da makon farko na horo ya wuce, zaka iya ƙara matsakaicin minti 5 zuwa horo. A lokacin makon farko da na makonni masu zuwa, lallai ne ku lura da bugun jini a hankali. Mitar sa dole ta kasance ba ta girgiza.
Idan yayin motsa jiki zuciyarka ta fara sauri da aiki da sauri, yana da kyau a canza nan take zuwa ga tafiya ta hanzari. Da farko, ga waɗanda suke da wahalar farawa tare da yin tsere, ana ba da shawarar su shiga don tafiya, za ku iya wasanni ko Scandinavia
Yana da kyau a kula da kusan kilomita 5 kowace rana, saboda wannan zai isa. Wannan nisan nisan ya isa ya karfafa jijiyoyin dukkan jiki.
Startananan farawa
Taya zan fara? A nan ne jerin ayyuka:
- Kuna buƙatar shimfiɗa, dumi. A classic sa na darussan zai yi. Yana da mahimmanci a miƙa ƙafafunku, da hannu, jiki. Yana ɗaukar minti 5-7 don haɓaka haɗin gwiwa da tsokoki. Yana da kyau a yi dumi a kan titi, amma a gida hakan ma yana yiwuwa, to ya kamata nan da nan ku fita waje da gudu.
- Yanzu gudu kanta. Kilomita na farko ya kamata a tafiyar dashi a hankali, wanda ya kamata yayi daidai da bugun zuciyar da yakai 120-130. Da farko, yana iya zama alama cewa duk motsa jiki yayi jinkiri sosai, amma wannan shine yadda yakamata ya kasance a matakin farko.
Yaya zaka rage bugun zuciyar ka yayin guduna?
Za'a iya koyon bugun zuciya (HR) don sarrafawa. Don fara aiki yadda ya kamata, tare da fa'idodin kiwon lafiya, dole ne ku bi takamaiman tsarin motsi yayin horo:
- Kuna buƙatar zaɓar mafi saurin tafiyar gudu. Zai iya zama mai sauƙi kamar yadda ya yiwu.
- Yanzu kuna buƙatar gudu, amma wannan dole ne a yi shi har zuwa lokacin da bugun jini ya fara tashi sikelin sama da bugun 140 a minti ɗaya.
- Idan bugun zuciya ya karu sosai, to kana buƙatar zuwa matakin tafiya. Kuna buƙatar tafiya har sai bugun jini ya sake murmurewa, ko kuma a'a, ba ya sauka zuwa ƙwanƙwasa 120.
- Yanzu zaku iya sake samun ƙarfi, gudu, amma har zuwa takamaiman adadin bugun zuciya.
- A tsakanin minti 30, kuna buƙatar yin ƙananan gudu, wanda dole ne a maye gurbinsa a ƙafa.
Wannan makircin horo yana da fa'ida sosai. Da farko yana iya zama kamar tafiya mai yawa, amma gudu, akasin haka, bai isa ba, amma wannan al'ada ce. Bayan lokaci, za a sami ƙarin gudu da ƙarancin tafiya.
Lokacin da bugun zuciyar ku ya zama al'ada a duk lokacin aikin ku, zaku iya ƙara minti 5 zuwa babban lokacin ku. Jimiri na jiki na iya ƙaruwa a matakai daban-daban don mutane daban-daban. Matsakaici - ƙara minti 5 kowane mako biyu.
Huta tsakanin motsa jiki shima yana da mahimmanci. Wata rana ita ce mafi kyawun lokaci don dawo da ƙarfin da aka kashe da kuma ba jiki dama don amfani da motsa jiki na motsa jiki. Yana da kyau a horar da wannan mitar: rana - motsa jiki, rana - hutawa.
Don haka gudu tare da raunin zuciya abu ne mai matukar tasiri ga ci gaban lafiya. Baya ga shawarwari da ƙa'idodin da ke sama, wani abu kuma yana da mahimmanci:
- Wajibi ne don ware barasa da taba daga rayuwa.
- Hakanan yana da mahimmanci a matsar da rayuwa mai nutsuwa: daina jin tsoro game da ƙananan abubuwa, yi bacci na adadin awoyi, ba yawan aiki ba.
- Yana da mahimmanci a daina rayuwa a ƙarƙashin tasirin yanayi na damuwa, koya don sarrafa tunaninku, motsin zuciyarku da ayyukanku.
- Yayin horo na aerobic, ya kamata ku ware horo a cikin dakin motsa jiki. Wadannan sune dumbbells, barbells, da dai sauransu.
Hakanan yana da mahimmanci zama mai sha'awar horaswa, amma bawai wuce gona da iri ba. Hanya mai kyau ita ce mafi kyawun hanyar da zaka iya bi don tafiyar da lafiyar ka.
