Fartlek sanannen sanannen rukunin horo ne kwanan nan. Zai taimaka, gwargwadon motsa jiki na yau da kullun, don haɓaka ƙarfin hali da saurin gudu, tare da shirya don gasar. Wasu masu horarwa sunyi imanin cewa a cikin fartlek ba lallai bane a dage sosai ga shirin horo, amma don ingantawa.
Sauran, a gefe guda, suna ba da shawara game da horo, adadin lokacin hanzari, da murmurewa da ke gudana. A cikin labarin za mu gaya muku game da fasali da fa'idodi na Fartlek kuma ba da tsare-tsare masu ƙima don irin wannan horo.
Menene Fartlek?
Fartlek Yaren mutanen Sweden ne don "wasa da sauri." Wannan ɗayan nau'ikan horo ne na tazarar tazara tare da canjin yanayi na motsi: daga saurin gudu zuwa gudu ko kuma saurin tafiya aerobic.
A matsayinka na ƙa'ida, fartlek yana da alaƙa da ƙarfi a cikin tunanin mutane da yawa tare da gudu. Koyaya, yana iya komawa zuwa wasu wasannin motsa jiki, misali:
- tseren keke,
- kwale kwale,
- iyo.
Dangane da sigar da ke gudana kanta, fartlek wani tsayi ne na gudana mai tsayi. Matsayi mai amfani, wannan motsa jiki yana ɗaukar aƙalla minti arba'in da biyar.
An yi imanin cewa ya kamata a gudanar da Fartlek mafi inganci a filin da bai dace ba, mai wadataccen hawa da ƙasa, tare da tsaunuka da yankuna masu laushi, don tabbatar da canjin yanayi na yanayi.
Mai tsara shirye-shirye
Wani kocin Sweden ne ya kirkiro Fartlek Göst Helmer... Don haka, yayi ƙoƙari don ƙara wasu nau'ikan zuwa tsarin horo na shirya masu tsere don gudanar da ƙetare ƙasa.
Bayanin shirin
Ana iya amfani da Fartlek don horo tare da dalilai daban-daban, duk ya dogara da tsawon lokacin haɓakawa.
Don haka, gajeren hanzari, a tsakanin sakan goma sha biyar zuwa talatin, ya kamata a canza tare da minti ɗaya ko minti biyu na tsere. Wannan nau'ikan fartlek ana amfani dashi don haɓaka ƙwarewar hanzari a cikin sifofin cyclic.
Idan ka ƙara lokacin hanzari zuwa minti ɗaya zuwa uku, ka jujjuya su da yin jogging na minti ɗaya, za ka iya haɓaka ƙarfin hali (na musamman ko sauri), kazalika da haɓaka ƙofar aerobic.
Bugu da ƙari, ana iya amfani da fartlek a kan dogon gudu don kulawa da haɓaka matakan jimrewa gaba ɗaya.
Ka tuna: yawan maimaitawa a cikin fartlek ya dogara da adadin nisan da mai gudu yake yi.
Lokacin zabar shirye-shiryen horo, ya zama dole ayi la’akari da horar da dan wasa, yanayin lafiyarsa. Sabili da haka, muna ba ku shawara ku tuntubi ƙwararren mai horarwa kafin ƙara haɓakawa zuwa shirinku na horo.
Daya daga cikin ka'idojin shine masu zuwa: tsananin nauyin ya kamata ya kasance a cikin zangon daga kashi 60 zuwa kashi 80 na matsakaicin bugun zuciya. Wato, ɗan wasan bai kamata ya ji daɗi sosai ba, kuma dole ne horon ya haɗa da dumi da sanyi.
Fartlek wadata
Idan mukayi magana game da fa'idodin fartlek, to yakamata a lura:
- ci gaba da jimiri,
- ƙarfin ci gaba,
- ci gaban gudu gudu.
Wannan ya sa Fartlek yayi kama da sauran horo na tazara.
Motsa jiki
Babu wani tsarin horo guda ɗaya don Fartlek, saboda dole ne a daidaita darasin da cancantar kowane ɗan wasa.
Musamman, misali, ɗayan motsa jiki:
- Gudun haske a matsayin mai ɗumi, na minti biyar zuwa goma.
- Gudun sauri a tsayayyen gudu na kilomita daya zuwa biyu
- Don murmurewa, tafiya ta brisk na mintina biyar.
- Bugu da ari, tsere, wanda aka tsarma tare da tsere a tazarar hamsin zuwa sittin. Wannan ya kamata a maimaita har sai kun ji kamar kun zama kaɗan.
- Haske yana sake gudana, wanda ya haɗa da lokuta da yawa na gudu da wani mai gudu.
- Muna gudu zuwa sama kimanin mita dari da hamsin da dari biyu, gudu mai sauri.
- Bayan gudu mai sauri, yi tafiya cikin sauri na mintina daya.
Maimaita wannan sake zagayowar a duk cikin aikin motsa jiki.
Gabaɗaya, wannan shirin horo za'a iya raba shi zuwa matakai uku:
- na asali (ko shiri),
- canji,
- ci gaba
Kowane ɗayan waɗannan matakan yana ɗaukar makonni da yawa.
Sabili da haka, lokaci na asali yana haɓaka ƙarfin tsokoki da haɗin gwiwa, yana ƙaruwa da ƙarfin jiki don karɓar iskar oxygen da kyau, kuma yana rage damar rauni.
Na biyu, tsaka-tsakin yanayi zai taimaka wajen haɓaka ƙarfi da juriya.
Na uku, ci gaba, lokaci zai taimaka wajen haɓaka sakamakon da aka samu kuma haɓaka ƙwarewar ku.
Bari muyi la'akari da kowane lokaci cikin cikakken daki-daki.
Tsarin lokaci
Kafin fara motsa jiki, ya kamata ka tabbatar cewa an tsara wasannin motsa jiki kowane mako. Zai fi kyau a fara motsa jiki a ƙarshen bazara ko farkon kaka.
Horarwa na asali ba ya bambanta a cikin ƙwarewa. A farkon farawa, yayin aikin motsa jiki gabaɗaya, zaku iya yin jakar biyu kawai.
Misalin motsa jiki na fartlek shine kamar haka:
- Lokacin tafiyar tsayi mai nisa, yi hanzarin minti ɗaya kowane minti shida zuwa bakwai.
- Bayan irin wannan hanzari, kawai a koma cikin nutsuwa mai gudana. Guji saurin wuce gona da iri (idan ka wuce gona da iri, to zai yi wahala ka dawo zuwa yadda ake sabawa da sauri nan take)
- Tare da wannan motsa jiki, zaku koyi yadda ake "sauya" saurin gudu.
- Da zarar ka mallaki wannan, yi saurin bazuwa yayin da kake gudu, goma zuwa goma sha biyar a cikin motsa jiki guda.
Matsayi na asali ya zama akalla makonni shida, zai fi dacewa 0 - fiye da goma. Bayan wannan, zaku iya matsawa zuwa na gaba, tsaka-tsakin lokaci.
Tsarin lokaci
Bayan ƙwarewar matakin farko, zaku iya fara haɓaka ƙwarewar ku, sannu a hankali ku yi gasa da kanku, kuma ku sami ƙarin ƙarfin horo.
Anan akwai wasu zaɓuɓɓuka don motsa jiki na fartlek da zaku iya amfani dasu a wannan matakin:
- muna gudu na mintina shida a cikin sauri
- minti uku don murmurewa
- minti biyar - a cikin sauri sauri
- huta mintuna 2.5
- minti hudu a cikin sauri
- hutawa biyu
- minti uku a cikin sauri
- hutun minti daya da rabi
- minti biyu cikin sauri
- hutun minti daya
- minti daya cikin sauri.
A lokaci guda, tare da raguwar lokaci don hanzari, saurin gudu kanta ya kamata ya haɓaka. Wato, tazara sun fi guntu kuma gudun gudu ya fi girma.
Wani motsa jiki na fartlek:
- zangon farko na mintina biyu da rabi, wanda muke gudu kadan kadan fiye da yadda kuka saba na dakika talatin na farko kuma muna kara gudu a yayin kowane tazarar talatin da biyu. Tsawon dakika talatin suna kan iyakar saurinsu.
- Bayan wannan, kuna buƙatar murmurewa ta hanyar yin jogging na minti ɗaya da rabi.
- Ya kamata a yi irin waɗannan hanyoyi biyu ko huɗu.
Babban lokaci
Yayin ƙarshe, matakin ci gaba, muna haɓaka ƙwarewarmu kuma muna ƙarfafa sakamakon da aka samu. A wannan matakin horo, zaku iya yin waɗannan abubuwa:
- Zabi 1. A tsawan lokutan shida a jere, zamu kara sauri na dakika arba'in da biyar. Bayan kowane hanzari, ka huta na mintina biyu zuwa uku masu zuwa.
- Zabin 2. Domin sau goma sha biyar zuwa ashirin a jere, zamu hanzarta na dakika ashirin zuwa talatin, bayan haka zamu murmure sarai.
Bambanci tsakanin fartlek da sauran nau'ikan horo
Wasu masu horarwa suna cewa: sabanin, misali, tazara ko horo na ɗan lokaci, fartlek bashi da cikakken tsari. Duk lokacin zaman horo, mai gudu yana canza tazarar saurin aiki tare da tazarar dawowa. Wadannan bangarorin na iya banbanta a lokaci ko a nesa: zuwa "ginshiki na gaba", zuwa "wancan gidan shudi a can." Hakanan zaka iya yin atisaye tare da abokai, yin tsere - yana da nishaɗi da yawa.
A lokaci guda, wasu masu horarwa suna ba da shawarar aiwatar da motsa jiki ba tare da agogo, wayo ba, ko kuma, gabaɗaya, kowane shiri. Wato, yi hanzari ba tare da dalili ba.
Babban fa'idodin Fartlek sune:
- wannan motsa jiki ne mai annashuwa,
- fartlek zai taimaka wa mai tsere fahimtar jikinsa,
- tasowa ƙarfin hali kuma, wanda yake da mahimmanci, kwanciyar hankali.
Tare da kowane sabon zagaye na fartlek, zaku sami damar haɓaka ƙimar lafiyar ku. Babban abu shine yin fartlek ba tare da kuskure ba, daidai, to zaku iya samun sakamako mai ban sha'awa kuma ku shirya sosai don gasar.
