Mun kusan 60% na ruwa, kuma ƙwayoyinmu sun kusan 80%. Babban tushen makamashi a gare mu shine glycogen, kuma yana ɗaukar kusan ¾ ruwa. Idan jikinmu ba shi da isasshen ruwa, to shanye ƙwayoyin carbohydrates da sunadarai za su sami matsala ƙwarai, wanda zai shafi yanayin tsokoki da sauri.
A matsakaici, mutum ya sha kusan lita 1.5-2 na ruwa kowace rana, wani yana buƙatar ƙari. Wannan shine daidai yawan ruwan da jikinmu ke asara yayin rana. Wannan ba koyaushe ake lura dashi ba, amma a zahiri, asarar ruwa baya haɗuwa da ƙaruwa da gumi kawai. Ruwa yana ƙaura yayin numfashi, ta hanji, da yayin aikin koda.
Waɗanda ke zuwa don wasanni dole ne su dawo da asarar ruwa a cikin manyan adadi. Don haka rashin sa da kuma rashin ruwa a jiki na iya haifar da mummunar matsalar lafiya.
Me yasa yake da mahimmanci a sha yayin gudu?
Idan dan wasa ya shawo kan nisan daga kilomita 5 zuwa 10, to ba lallai bane ya sha yayin wasan tsere. Kuma zaka iya dawo da daidaiton ruwa bayan horo.
Amma idan mai gudun fanfalaki ya yi tsayi mai tsayi, yana bukatar shan giya lokaci-lokaci, ba tare da jiran lokacin da ya ji kishin ruwa mai ƙarfi ba.
Yadda ake auna asarar ruwa?
Don gano yadda ɗan wasa ya rasa ruwa a lokacin aikin motsa jiki gabaɗaya, ya zama dole a yi awo da yawa daidai. Dole ne a ɗauki matakan farko na farko kafin farawa. Yana da kyau a dauki awo ba tare da kayan wasanni da takalma ba. Don haka kuna buƙatar auna kanku bayan gudu, yayin da takalma da tufafi suma ana buƙatar cirewa, tunda gumi na iya yin ruwa sosai kuma yana shafar adadi.
Hakanan mahimman alamomi sune yanayin yanayi, wato matakin laima, zafin iska, saurin iska. Gudun mai gudu shima yana nan daram. Tana auna yawan abin da mai tsere ya sha yayin tsayawa, sannan kuma yana yin kimanin asarar ruwa idan mai gudu ya tsaya don bukatun halitta.
Gudun lokaci yana da mahimmanci.
Don haka, zaku iya lissafin yawan ruwan da kuke buƙatar sha a ƙarƙashin wasu sharuɗɗa. Kuma idan an shirya wasan gudun fanfalaki mai nisa, to mai gudu zai iya kallon hasashen yanayi kawai ya kwatanta shi da alamun littafinsa. A wannan yanayin, zai riga ya san ainihin yawan ruwan da yake buƙatar sha yayin gudu.
Don saukakawa, ana iya shigar da dukkan bayanai zuwa tebur a cikin littafin rubutu na daban. Sannan zai zama dacewa don kwatancen su da shirya don gasar.
Ta yaya za a fahimci cewa yawan shan ruwa bai isa ba?
Gano ko kuna shan ruwa isashshe ya fi dacewa a kowane lokaci banda horo. Mafi kyawun alama shine launi na fitsari. Fi dacewa, ya kamata ya zama haske bambaro launi. Idan yayi duhu, to akwai buƙatar shan ruwa sosai da rana.
Yaya ya kamata ku sha yayin gudu?
A kan matsakaici, a cikin minti 15-20, mai gudu ya rasa har zuwa 350 ml na ruwa. Sabili da haka, bayan ƙididdige kimanin saurin abin da ɗan wasan zai rufe nesa, zaku iya gano yawan ruwan da zai buƙaci yayin horo.
Amma idan, bisa ga sakamakon aunawa, an gano cewa bambancin masu nunawa kafin da bayan shine 1 kg, kuma yayin gudu, alal misali, mai gudu ya sha lita 0.5, to ya juya cewa asarar ruwa ba a sake cika ta ba, kuma kuna buƙatar shan ɗan ƙari kaɗan.
Me za a sha yayin gudu?
Akwai hanyoyi daban-daban da zasu sake cike asarar ruwa cikin aikin motsa jikin ku. Kuna iya shan tsarkakakken ruwa, abubuwan shan isotonic ko abubuwan sha na musamman.
Ruwa
Idan dan wasa ya yi tafiya mai nisa kuma lokacin horo ya dauki awanni 2.5, to yana iya shan ruwa don sake cika asarar danshi. Amma a lokaci guda, saboda ruwan da ke cikin ciki ba zai tsoma baki a cikin sa ba, yana da kyau a sha ruwa mai tsafta miliyan 200 kowane minti 20. A wannan yanayin, zai kasance cikin nutsuwa sosai kuma baya cika ciki.
Isotonic
Waɗannan su ne abubuwan sha na musamman waɗanda ke ɗauke da sikari da gishiri. Duk wannan gauraye ne gwargwado wanda yafi dacewa da maida hankali a jikin mu. An ba da shawarar a sha su a lokacin marathons na tsawan sama da awanni 3, da kuma bayan tsere. Suna dawo da daidaitattun ruwa-gishiri kuma suna adana rabo na dukkanin microelements.
Kuna iya siyan su a kowane shagon wasanni.
Yin abin shanku
Don sake cika ma'aunin ruwa-gishiri, zaku iya shirya isotonic da kanku.
Idan kuna buƙatar ƙarin ƙarfi don motsa jiki, zaku iya ƙara ɗan sukari a cikin ruwa. Wannan yana taimakawa musamman ga wadanda basa son shan ruwa na yau da kullun. A yanayi mai tsananin zafi, gumi yafi yawa. Kuma idan kun ji gumi mai gishiri yayin gudu, kuna buƙatar abubuwan sha mai gishiri don riƙe gishiri da rage gumi.
- Don haka, zaku iya ƙara gishiri kaɗan a cikin ruwa kuma ku yi amfani da shi a lokacin marathon.
- Suna kuma shirya ruwan zuma. Don yin wannan, tsarma 2 tbsp a cikin lita 1 na ruwa mai tsafta. l. zuma.
- Zaki iya hada lemon tsami.
- Wani zaɓi, don samun lafiyayyen abin sha, shine siyan ruwan ma'adinai na yau da kullun kuma sakin duk gas daga ciki.
Tukwici da Ra'ayoyi daga Masu Gudu da Masu Gudun Marathon akan Sha
Na dade ina takara tare da shiga tsere. Gasar tana da tsayi, saboda haka koyaushe ku ɗauki ruwa tare da ku. Na dauki jaka, na dauki kwalba a hannuna - bai dace sosai ba. Yanzu na sanya bel na musamman inda zan iya gyara kwalban lita 1-2.
Idan nayi gudu mai nisa, to zan dauki ruwa mai dadi tare da ni. Ni kaina nake yi. Don lita 1.5 na ruwa mai tsabta na ƙara 8 tbsp. Sahara. Nayi kokarin shan mara dadi, amma idan nayi sama da awanni 2.5, to tabbas jiki yana son ruwa da sukari sosai. Ruwan ma'adinai yana aiki mafi kyau bayan tseren.
Vladimir
Na kasance mai tsere kusan shekara 40. Ya fara da ƙananan tazara kuma sannu a hankali ya koma cikin marathons. A cikin 'yan shekarun nan, ina horo ne kawai don kula da lafiyata. Na sadu da masu ba da shawara da yawa akan Intanet waɗanda suka ce shan ruwa haramun ne kwata-kwata. Don haka zan iya cewa tabbas ruwan sha ba zai yiwu ba kawai, amma kuma ya zama dole. Da fari dai, wannan hanyar duk matakan dawowa zasu tafi da sauri. Ana iya jin hakan washegari. Jiki zai dawo da kusan 50% cikin sauri.
A lokacin zafi, ruwa kawai muke bukata. Sweatarin zufa yana fitowa, kuma fatar ta fara sanyi a rayayye, ruwan yana ɓacewa sau da yawa da sauri. Saboda haka, kada ku ji ƙishi sosai ku sha. Ba za ku iya karya yanayin numfashi ba idan kun sha 150-200 ml. Wannan kyakkyawan misali ne na masu gudun fanfalaki da 'yan wasan kwallon tennis. A kan motsa jiki har zuwa minti 30, zaku iya sha bayan. Babu wani mummunan abu da zai faru ga jiki a wannan lokacin. Amma idan nisan ya riga ya wuce kilomita 15, to a sha duk minti 20. Babu wani tabbataccen girke-girke na ruwa. Ga kowane nasa. Sau ɗaya a cikin tseren kilomita 5 na sha ruwan ma'adinai kawai mai walƙiya kuma yana da kyau a gare ni.
Amma a nesa na kilomita 30, ya zama kamar da m. Idan gudun fanfalaki yana da tebur tare da tabarau, zai fi kyau a yi ƙoƙarin gudu kusa da su yadda ya kamata. Kuma zaku sha kuma ku ɗan adana ɗan lokaci kaɗan. Kayan aiki suna taka muhimmiyar rawa. Kar a sanya tufafi da yawa, koda kuwa burin ka shine ka rage kiba da sauri. Hakanan akwai kwarewa lokacin da bayan ƙungiyar ƙungiya na yi ƙoƙarin gudu da tsabtace jiki. Kuma don wannan ma bai yi ado ba don ɗumamar yanayi. Nisan kilomita 6 yayi kamar mai tsayi ne sosai, kuma yanayin kiwon lafiya ba shine mafi kyau ba. Dole ne in sha ruwa da yawa bayan kuma har yanzu na kasance a cikin tabki na dogon lokaci don dawo cikin hankalina kuma in kwantar.
Anatoly
Lallai ni ina goyon bayan sha yayin guduna. Wannan shine yadda muke kiyaye jikin mu daga rashin ruwa. Kuma zai iya kasancewa tare da ciwon kai mara daɗi, tashin zuciya da rauni a cikin jiki. Shan ruwa yana taimakawa jiki kula da yanayin zafin jiki da kuma kiyaye shi daga zafin jiki. Hakanan, kiyaye daidaiton ruwa yana taimaka mana kiyaye ajiyar zuciyarmu a wani matakin ƙasa.
Na san tabbas wadanda suka sha yayin gudu suna da karancin bugun zuciya. Kuma saboda wannan, dan wasan ya zama mai jurewa kuma zai iya kara gudu. Amma ta misali na, zan iya cewa koyaushe ina kokarin kara suga ko zuma, don haka bayan horo na kan gaji sosai. Ba na yawan shan giya lokaci ɗaya, kusan sips 2-3. Manyan allurai basu dace da ni kwata-kwata ba, abin da nake ji shi ne cewa cikin ya cika sosai kuma ya fara yin amai.
Gregory
Don sha ko ba sha ba, ina ji, ya dogara da abin da aka tsara motsa jiki. Don tserewar safiya, gilashin ruwa 1-2 da aka sha tuni a gida suna da amfani ƙwarai. Amma idan makasudin shine gudu zuwa 100 kilomita a mako, to kuna buƙatar sha akan lokaci tabbatacce. Amma kuma, kadan.
Kada ka jira har sai ka ji ƙishirwa. Wannan tuni alama ce cewa an rasa ruwa mai yawa. Ina sha kusan lita 0.8 a kowace awa ta ruwan sha. Ban fi awa 2 gudu ba a nesa. Kuna iya buƙatar abubuwan sha na musamman a can.
Vladislav