Ingantaccen salon rayuwa da motsa jiki na yau da kullun suna ƙara zama sananne da gaye a waɗannan kwanakin. Yana da kyau mutane sun fara sa ido sosai kan lafiyar su da bayyanar su. Kowa ya zabi abin da yafi so.
Wannan na iya zama motsa jiki a cikin kulab ɗin motsa jiki, rawa, ko kuma yin tsalle a cikin wurin shakatawa. Amma don duk nauyin ya zama mai fa'ida ne kawai, ya zama dole a kula da hankali a yayin motsa jiki.
Tsokar zuciya ta fara aiki sosai yayin kowane motsa jiki, kuma yana da mahimmanci a kiyaye shi daga saurin lalacewa. Kuma idan kun lura da bugun ku daidai, to zuciyar ku zata yi aiki kamar agogo.
Abin da mai gudu ya kamata ya sani game da horo na bugun zuciya
'Yan wasan da ke gudu sun san cewa motsa jikin su ba kawai ga manyan kungiyoyin tsoka ba ne, har ma da bugun zuciya da yin numfashi.
Ta yaya zuciya ke aiki yayin gudu?
Lokacin da mutum ke gudu, yana fara kashe kuzari da yawa. A wannan lokacin, yana fara numfashi mafi sau da yawa da zurfi, saboda jiki yana buƙatar ƙarin oxygen da abubuwan gina jiki. Jinin da yake cike da iskar oxygen dole ne ya dauke shi cikin jiki cikin sauri-sauri, wanda ke nufin cewa zuciya ta fara buga shi da sauri.
Yana da matukar wahala dan wasan motsa jiki ya iya cin dogon zango, tunda kusan ba a horar da jijiyar zuciya a rayuwar yau da kullun ba. Tafiya ta al'ada da ɗaga ƙananan nauyi ba ya tilasta mata yin aiki yadda take so.
Thewararrun masu tsere, a gefe guda, suna iya gudanar da manyan marathon cikin sauƙi, ko da sun tsufa. Tunda zuciya mai karfi tana iya narkewa da yawa na jinin oxygenated da sauri.
Yaya alaƙar bugun jini da kaya suke?
Lokaci daya tare da karuwar aikin zuciya, hawan jini ya fara tashi, yayin da jini ke motsawa cikin sauri ta tasoshin. Kari akan haka, tsokoki, yayin da suke guduna, suna aiki a madadinsu, sa'annan suna kwangila, sa'annan suna shakatawa kuma hakan ya zama zuciya ta biyu ta jini, dan sanyaya zuciyar mu.
Pulse yayin gudu
Idan ka kirga yawan bugun zuciyar ka yayin motsa jiki, zaka iya tantance lokacin da nauyin ya wuce, da kuma yaushe zaka iya kara motsa jiki.
Yawan bugun zuciya yafi shafar:
- matakin lafiyar jiki;
- nauyin jiki. Mafi girman taro, yana da wahala ga tsokar zuciya tayi aiki don haka bugun jini da sauri ya tashi koda daga kananan kaya ne;
- shan taba da barasa. Suna shafar aikin tsoka kai tsaye kuma zai zama da wahalar gudu sosai;
- yanayin motsin rai;
- yanayin yanayi da yanayin zafin jiki. Idan yayi sanyi a waje, zuciya tana aiki a hankali. Kuma da zaran digiri ya tashi, to zuciya zata fara aiki sosai.
Tsarin lissafi
Ba tare da la'akari da yadda nauyin zai kasance ba, kana buƙatar lissafin iyakar bugun zuciyar ka.
Don yin wannan, ku debe shekarunku daga 220 - wannan dabara ta dace da maza. Mata suna bukatar ragi daga 226.
Idan shekarun sun wuce shekaru 30, to kuna buƙatar ragi daga 190 da 196, bi da bi.
Ingantaccen bugun zuciya don gudana na yau da kullun
Don yin tsere na yau da kullun don zama lafiya, ya zama dole bugun zuciya bai wuce 60% na yuwuwar iyawa ba, wanda aka lasafta ta hanyar dabara.
Amma don horo ya zama mai tasiri, bugun zuciya kada ya faɗi ƙasa da 50% na matsakaici. Wannan doka iri ɗaya ce ta shafi masu ɗumi-dumi kafin gudu.
Pulse akan hanzari
A lokacin hanzari, iyakar babba na bugun zuciya kada ta wuce 80% na matsakaici. Kuma kada ku tafi ƙasa da kashi 70%.
Gudun bugun jini
Bai fi 90% na matsakaici ba kuma bai faɗi ƙasa da 80% ba. Irin wannan horarwar yana haɓaka tsarin numfashi.
Pulse a cikin 'yan wasa marasa horo
Kuna buƙatar farawa tare da jogging Ba kwa buƙatar yin amfani da tazara ta lokaci ɗaya ko tare da hanzari, saboda haka zaku yi saurin fita da sauri kuma da wuya ku sake dawowa wannan wasan daga baya.
A wasannin motsa jiki na farko, zai iya ɗan wuce alamun kawai a cikin kwanciyar hankali. Misali, a cikin maza masu shekaru 30, zai iya barin bugu 120 a minti daya.
Idan zaka iya yin gudu a wannan saurin na mintina 30, to bayan haka zaka iya yin sauri kadan.
Pulse mai ƙona kitse
Domin yawan kiba ya fara konewa yayin motsa jiki, bugun zuciya bai kamata ya wuce 70% kuma ya ragu da fiye da 60% ba.
Gudun a low zuciya rate
Kodayake kun dade kuna zuwa kungiyar motsa jiki kuma kuna tunanin cewa tsoffinku sun sami horo sosai don yin tafiya mai nisa a lokaci ɗaya, da wuya ku yi nasara, tunda babban tsoka, zuciya, ba a shirye suke ba.
Ba a zaɓi ƙimar ƙaramin bugun bugun jini na 120-130 a minti ɗaya kwatsam ba. Da wannan ma'aunin ne zuciya ke iya jure wa kayan aiki kuma wannan shine mafi girman ƙima ga kusan kowane mutum, musamman don masu farawa.
Me yasa yake da mahimmanci?
Gudun a ƙananan ƙimar zuciya yana horar da ƙwayar zuciya, yana mai da shi juriya ga dogon gudu. Idan ka fara shirya jikin ka daidai, to anan gaba kadan zaka iya tafiyar tazara cikin sauki ba tare da jin karancin numfashi da ciwo a cikin zuciya ba.
A lokacin irin wannan motsa jiki daidai, ganuwar ɗakunan zuciya a hankali za su fara miƙewa, wanda ke ba da damar zuciya ta wuce ta cikin jini mai cike da iskar oxygen a cikin manyan adadi. A sakamakon haka, za a iya samun raguwar yawan bugawa a minti daya.
Don haka, ga gogaggen ɗan tsere, a cikin kwanciyar hankali, zai iya kaiwa doke 35 a minti ɗaya, yayin da ga talakawa wannan adadi aƙalla 60, kuma mafi yawan 90.
Amma idan kari ya fi girma yayin gudu, to watakila wasu daga cikin nauyin zasu tafi da sauri, amma zuciyar da ba ta shirya ba za ta gaji da yawa kuma za ku iya mantawa da ƙarin horo.
Hakanan, yin aiki a ƙananan ƙarancin zuciya zai zama wani nau'i na rigakafin cutar hawan jini. Idan kun fara shawo kan nesa tare da saurin gudu, to zuciya zata zama tilas ta fitar da manyan jini ta hanyar kanta kuma a lokaci guda sosai.
Bangon da ba a yi wa magani ba kuma ba a kwance ba na iya samun microtraumas, wanda daga baya, kodayake sun matse, ba za su ƙara barin zuciya ta zama ta roba kamar dā ba. Sabili da haka, yin aiki a ƙananan ƙananan zuciya shima lafiya ne.
Yaya za a horar da bugun zuciyar ku?
Yadda ake koyan gudu a karamar zuciya?
Don ƙarfafa zuciyarka tare da gudu, kana buƙatar farawa tare da motsa jiki na 3-4 a kowane mako ba fiye da rabin sa'a ba. A wannan yanayin, bugun zuciyar ya zama ya buga 120-140 a minti daya, wato, mai nuna alama. Idan a farkon gudu ya zama mai yawaita, to kuna buƙatar canza zuwa tafiya.
A karo na farko, yana da kyau ka sayi na'urar bugun zuciya ko munduwa mai motsa jiki wanda zai nuna yanayin bugun zuciyar.
Theara ƙarfi kawai idan har zaka iya rage bugun zuciyar ka yayin da kake gudu. A matsakaita, ana iya ƙara tsawon lokacin tafiyarku ta mintina 5 kowane mako idan kuna yin su akai-akai.
Babban matakan horo
Kafin fara wasan motsa jiki, kana buƙatar yin ƙaramin hadadden abu don miƙawa da kuma shirya tsoka. Ya kamata dumin ya dauki aƙalla mintuna 5 don dumama dukkan tsokoki, ya sa su zama na roba, da haɓaka gabobi. Tsalle-tsalle, tsugunne, lanƙwasa - yayin aiwatar da su, ya kamata kuma a kiyaye rimin a bugun 120-130 a minti ɗaya.
La'akari da yanayin yanayi, zaka iya kammala dukkan hadadden a gida kuma kai tsaye ka tafi gudu. Don motsa jiki na farko, tabbas zaku buƙaci mai sa ido a zuciya. Wataƙila saurin zai nuna a hankali kuma za ku yi tafiyar kilomita na farko a cikin minti 8.
Dole ne gudu ya ƙare aƙalla minti 30. Bayan haka, idan bugun zuciya ya kasance na al'ada, to, zaku iya tsawaita shi na wasu mintuna 10-20.
Kuna iya gudu a cikin wannan don makon farko. A wannan yanayin, adadin gudu bazai zama ƙasa da 3. Bayan mako guda, ƙara ƙarin mintuna 5. Kuma a sa'an nan ƙara kara a cikin wannan jerin.
Amfani da ajiyar zuciya
Kowa na iya amfani da mai lura da bugun zuciya:
- tare da madauri a kirji;
- lamba;
- na gani.
Ba koyaushe yake dacewa sa tare da madauri akan kirji ba, kuma wasu kamfanoni ne kawai za'a iya amfani dasu don kada su tashi sama yayin gudu.
Mai duba bugun zuciya na gani zai iya zama ko dai akan samfuran wayar zamani ko kuma a cikin agogo na musamman. Wannan na'urar mai amfani tana karanta abin bugun a kowane dakika 5. Idan ka saita shi da farko, zai sanar da kai idan matakin da ya halatta ya wuce.
Kammalawa
Gudun bugun zuciya yana taka muhimmiyar rawa. Idan kayi dukkanin lissafin daidai, to horo na iya inganta lafiyar-ƙona mai-mai. Kuma irin wannan kirkirar mai amfani a matsayin mai lura da bugun zuciya zai taimaka wajen kare zuciyar ka shekaru masu zuwa.
