Kafin fara wasan gudun fanfalaki, dan wasa yana bukatar kulawa sosai game da abincinsa gaba daya, godiya ga wanda mutum zai iya shirya jiki da kyau don nesa mai nisa nan gaba.
Ana buƙatar ba da hankali sosai ga abincin na kwanaki 15-20 kafin farawa, da kuma kwanaki 7-10 kafin hakan, ya kamata a yi amfani da kayan abinci na musamman-marathon na gida, wanda marathon zai wuce ba tare da wahala da sauƙi ba.
Abincin kafin marathon
Wasan motsa jiki zai dogara ne da ƙoshin lafiya gaba ɗaya da takamaiman buƙatun abinci don kiyaye ƙarfin ɗan wasa da jimiri.
Har zuwa gudun fanfalaki da kansa da kuma lokacin tseren, man fetur ga jiki dole ne ya zama na musamman domin biyan buƙatun ɗan wasa na kuzari, wanda aka ɓata sosai saboda dogon gudu.
Irin wannan abinci mai gina jiki yana da babbar rawa wajen shawo kan nesa mai nisa kuma wannan lokacin yana buƙatar ƙoƙari da lokaci sosai, yana da kyau a canza zuwa irin waɗannan abincin kwanaki 14-15 kafin farawa.
Waɗanda suka riga sun halarci maratoci sau da yawa sun san yadda mahimmancin abinci na musamman yake daidai, ƙari, ya kamata ku iya sarrafa sha'awar ku, saboda wannan yana shafar sakamakon gasar sosai. An ba da shawarar cewa wata daya da rabi kafin gasar ta sauya zuwa waɗancan kayayyakin da ke ƙunshe da ƙwayoyin carbohydrates masu rikitarwa, wato, kayan lambu, hatsi da burodi.
Babban aikin abincin shine shirya jikin ɗan wasa da kyau don gasa, mutum ya zama mai jurewa da rashin gajiya, kuma kuzarin sa ya ƙara girma.
Mayar da hankali kan carbohydrates
Tsarin abinci mai gina jiki gaba daya kafin gudun fanfalaki yana da matukar mahimmanci, mai dole ne ya cika bukatun jiki a lokacin tseren. Ba daidai ba ne cewa yana da kyau a rage cin abinci kafin yin tsere cikin kwanaki 7 domin rage nauyi da sauri da motsa jiki sosai.
Kafin farkon farawa, kuna buƙatar canza abincinku a sarari, inda mahimmancin gaske yake haɗe da abincin mai carbohydrate, ɗora kuzarin carbohydrate da gaske yana inganta ingancin gudu kuma kowane gwani zai yarda da wannan.
Akwai hanyoyi guda biyu a cikin aikin marathon, ɗayan ana kiransa Ba'amurke, kuma na biyu Bature, kodayake jigon nasu ɗaya ne - yana ɗorawa jikin jiki da carbohydrates:
- Rushewar carbohydrates tare da ƙarin obalodi na gaba ɗaya, ko da kwanaki 3-4 kafin marathon kanta, horo mai nauyi ke faruwa, inda lissafi ya kamata ya zama matsakaici. Irin wannan horon na iya haifar da ƙarancin kuzari, sa'annan a cire abinci mai mai da kuma furotin, kuma abincin da kansa zai kasance da 80% na carbohydrates. Ba a ci gaba da ci gaba da horo ba har zuwa farkon farawa, saboda abin da dan wasan zai sami matsakaicin ƙarfin makamashi, wanda yake da mahimmanci ga marathon.
- Haɓakawa cikin sauri akan adadin abinci mai ƙwanƙwasa da matsakaicin matakin horo ya kasance na dogon lokaci, kuma kwanaki 3 kafin farawa, ya kamata a rage yawan sunadarai da mai mai ƙwarai da gaske. Sannan yawan samfuran carbohydrate da yawa suna ƙaruwa a cikin abinci, horo kawai zai ƙunshi ƙarin haske na motsa jiki. Bayan haka, awanni 3 kafin gudun fanfalaki, akwai babban abinci wanda ya ƙunshi 70-80% na carbohydrates, 20% na furotin da mai 10%, wato, tare da wadataccen carbohydrate cikin abinci.
Masana kimiyya sun daɗe suna tabbatar da cewa karbohydrates ne wanda zai yi tasiri sosai ga sakamakon wasanni, tunda jikin ɗan adam zai haɗu da glycogen daga waɗannan carbohydrates, wato, tushen ƙarfi.
Har zuwa gudun fanfalaki kansa, ana buƙatar yin wadatar glycogen a cikin jiki, kuma domin irin wannan wadatar ta isa ga marathon, ana amfani da wasu dabaru don tabbatar da cewa akwai makamashi a cikin hanyar glycogen.
Watanni 3-6 kafin a fara gasar, likitoci da masana masu gina jiki zasuyi nazarin halayen kowane jikin dan wasa kuma su tsara kayan abinci iri daban daban. 7-9 kwanaki kafin farawa, adadin carbohydrates a cikin abinci ya zama har zuwa 35%, kwanaki 4-6 har zuwa 70%, kuma a ranar gasar har zuwa 80%, irin wannan abincin tare da carbohydrates zai ƙara glycogen ajiyar.
Abincin furotin kafin marathon
Mene ne abincin furotin gabaɗaya: kifi, nama da abincin teku, da ruwan tumatir da kokwamba, kayayyakin suna da kusan gram 5 na carbohydrates. a cikin 100 gr. abinci. Kayan kiwo da aka halatta sune man shanu na yau da kullun da kefir, cuku da madara, kirim da cuku na gida, kirim mai tsami.
Tsarin abinci na pre-marathon na gargajiya shine tsarin abinci mai gina jiki wanda abinci na musamman wanda yake buƙata ga kowane ɗan wasa, a cewar manyan masu horarwa. Babban abincin abincin furotin shine naman sa da naman kifi, da ƙwai, cuku da cuku, amma ya kamata a sami mafi ƙarancin gari, hatsi da zaƙi.
Horarwa ya kamata ya zama haske yayin cin abinci, waɗannan ƙananan gudu ne tare da hanzari, amma nan da nan kafin hakan, an yi horo mai ƙarfi da ƙarfi.
Babban yanayin a nan shi ne rashin yaji, kazalika da soyayyen da abinci mai ƙanshi na yau da kullun, saurin sauyawar abinci mai tsafta ba kyawawa bane ga masu ciwon sukari. Aikin hankali game da abincin shine kara hanzarin glycogen a jikin dan wasan, ma'ana, da farko zai fara samun wadatattun man fetur.
Ga misalin abincin mai gina jiki kafin marathon:
- Rana 1. Ba tare da amfani da carbohydrates, karin kumallo kore da baƙin shayi ba, za ku iya cuku cuku da cuku iri-iri masu wuya, kifi da nama yayin yini, da farin kwai da romo. Haramun ne cin soyayyen, ana bukatar horo mai kyau, ma'ana, yin tafiyar har zuwa kilomita 20, kuma ga gogaggen dan wasa har zuwa kilomita 25 ko fiye.
- Rana ta 2. Abincin karin kumallo kawai shayi kuma babu karin sukari, kuna iya cin cuku da cuku, a abincin rana da rana kamar ranar 1 tare da jan kaviar, wasan motsa jiki na walwala na motsa jiki har zuwa kilomita 8-10.
- Rana ta 3. Abincin karin kumallo iri ɗaya ne, wato, shayi ba tare da sukari ba, kuna iya cin cuku na gida, abincin rana kamar ranar 2, ba tare da soyayyen abinci ba, ku yi tafiyar kilomita 3-5 don ɗumi, kuna buƙatar yin hanzari, da kuma yin tsere da kuma ɗan damuwa. Sannan da yamma kuna iya shan shayi mai daɗi tare da mahaɗan biyu, kuna iya cin bunda.
- Rana ta 4. Abincin karin kumallo shayi ne mai daɗi, kuna iya samun dunkule guda ɗaya da mahaukaci, kuɗaɗa tare da zuma da kuma jam ana ba da shawarar, sannan ku yi tsalle na mintina 30, sannan kuma za ku iya cin abincin a zahiri, amma a ƙananan ƙananan abubuwa. Abincin abincin rana na 4 yawanci yakan ƙunshi shinkafa da taliya, kuma zaka iya cin yoghurt da mai kifir na yau da kullun.
- Rana ta 5. Abincin a wannan rana daidai yake da Rana ta 4., tseren walƙiya ba zai wuce minti 25 ba, an hana shan ruwan 'ya'yan itace, an yarda da sabo kayan lambu a iyakance masu yawa.
- Rana ta 6. Abinci kamar yadda yake a Rana ta 5, motsa jiki na kilomita 5 a hanzarin ɗumi-ɗumi na al'ada, haɓakawar 3-4, kwantar da hankali na mintina 5 wajibi ne.
- Ranar 7. Ranar marathon kanta, awa 2 kafin hakan, karin kumallo na kofuna 1-2 na shayi mai daɗi na yau da kullun, zaku iya samun masu fasa da dami.
Abin da za a ci 'yan makonni kafin farawa
Ya kamata mai tsere na gudun fanfalaki ya san abin da suke ci makonni kaɗan kafin gasar kanta, da kuma bitamin irin su C da B hadaddensa, da kuma bitamin masu yawa. Kafin farawa, man alade, kofi da lemu an cire su daga abincin a cikin makwanni biyu, kuma ya fi kyau a daina mai da abinci mai nauyi.
Yana da kyau a manta da kayan lambu, ya kamata a sami ƙananan abinci masu wadataccen fiber, an hana cin abinci fiye da kima koda da kayan abinci na carbohydrate. Ana ba da shawarar a kula har yanzu da kayan shayarwa daban daban, a manta da gwaji game da abinci kuma a bayyane a bi abin da aka kafa. Tsarin abinci gabaɗaya zai canza makonni biyu kafin tseren kansa, an riga an hana abinci mai tsauri anan.
Abincin gina jiki ya zama tilas, wanda yakamata ya canza tare da abincin na carbohydrate, babban burin shine karancin glycogen. Godiya ga abinci da motsa jiki mai tsauri, kwanaki 14-15 kafin farawa, glycogen yana raguwa daga 1.5 MG zuwa 0.5 MG a 100 g na tsoka. Bugu da ari, irin wannan asarar an cika ta da yawa kuma shagunan glycogen za su ƙaru zuwa 3-4 MG, wanda shine aikin kariya na yau da kullun na jikin mutum.
Jadawalin tsarin abinci zai iya zama 3: 3 ko 2: 4, wannan shine rabon carbohydrates zuwa adadin kwanakin abinci. Ana buƙatar ƙarin kwanaki 30 don sarrafa horo na yau da kullun tare da gudun kilomita 32 ko fiye, nisan ya zama ƙasa da na gasar.
Tuni kwanaki 14 kafin farawa, yawan amfani da carbohydrates mai ƙarancin glycemic index yana ƙaruwa, waɗannan galibi abinci ne daga cikakkiyar alkama, da hatsi da shinkafa. A hankali ƙara adadin wannan abincin kwanaki 10 kafin tseren don isa zuwa matsakaicin kwanaki 7 kafin marathon.
Abin da za ku ci a makon da ya gabata kafin a fara
Ya kamata ku shirya kafin marathon a gaba, abinci mai gina jiki ne mafi mahimmanci a nan, abinci kafin horo da bayan ya kamata a yi la'akari da shi game da carbohydrates, mai da furotin. Kyakkyawan abinci mai gina jiki tare da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa ana ba da shawarar, yayin da har yanzu za ku iya cin iri da kwayoyi, kuma nama ya kasance daga dabbobin da suka ci ciyawa, kuma ana buƙatar masara da hatsi.
Mafi yawanci ya kamata ku ci kayan lambu, sannan 'ya'yan itãcen marmari, ku ci ƙananan nama da kifi, yanzu kayayyakin kiwo da hatsi na yau da kullun da aka sarrafa ne kawai suke zuwa. Amfani da kayan lambu da 'ya'yan itace tilas ne, abinci ya kamata ya zama mai inganci kawai, kuma ya kamata a sami ƙananan zaƙi kamar yadda zai yiwu.
Ya fi dacewa a yi motsa jiki da safe, tun da gasa yawanci ana yin ta ne da safe, karin kumallo ya kamata ya zama mai dauke da jiki, za ku iya cin kayan lambu da 'ya'yan itace, ku tabbata cewa kuna da ciye-ciye, abincin dare tare da miya da kuma hatsi gaba ɗaya, kuma cin abincin dare ya saba babu nama.
Abin da za ku ci hoursan awanni kaɗan kafin farawa
'Yan wasa daban-daban suna da nasu girke-girke na musamman na abinci mai gina jiki sa'o'i 1-2 kafin farawa, galibi carbohydrates ko farantin kyakkyawan taliya mai dafaffi. Har ila yau, gogaggen maratho na iya ba da shawarar oatmeal ko buckwheat da shinkafa, tunda waɗannan hatsi suna da wadataccen ƙwayoyin carbohydrates, wannan lokacin ya kamata a ba shi lokaci mai yawa da hankali, tunda lafiyar ɗan wasan da lafiyarsa sun dogara da wannan.
Gudun tare da kyakkyawan ciki ko shakka babu ba shi da daraja, za ku iya cin abinci mara sauƙi, wato, ayaba ko apples, a nan ya dogara da gaskiyar cewa idan jiya, koda ba ku son ci, to ku yi karin kumallo mara nauyi. Amma kada ku sha ruwa rabin sa'a kafin farawa kuma wannan lamari ne mai matukar mahimmanci, yana yiwuwa a yi shi da shi, idan ba tuffa ba, to sandunan makamashi daban-daban, kuna iya cin goro har ma da fruitsa fruitsan itace da aka bushe, ma'ana, dogon carbohydrates.
Abincin yayin marathon
Adadin da ake buƙata na carbohydrates
Don haɓaka wadataccen glycogen zuwa matakin da ake buƙata, an ƙirƙiri nauyin marathon na carbohydrate har zuwa 4000-4200 kC, wanda ya dogara da takamaiman kwayar halitta.
Irin wannan abincin marathon shima ana kiran sa MUN, maƙasudin sa shine a rage adadin glycogen kanta zuwa wani iyaka, ta yadda jiki sannan zai fara tara shi kawai don amfanin gaba, wanda yake da mahimmanci ga ɗan wasa.
Ya kamata ku kula da daidaiton glycogen tun ma kafin fara kwanaki 2-3, lokacin da yafi kyau kada a hada kayan samfuran carbohydrate, kamar su burodi da hatsi, ya kamata kuma a tuna cewa har zuwa 60 g na carbohydrates a kowace awa ana kashe su na farkon mintuna 75 na farawa.
Hakanan ya kamata a sake cika mai kowane minti 30 na gudana, kodayake ainihin abin da mai zai kasance ya dogara da mai gudu da kansa; a lokacin marathon, gels iri-iri masu ƙarfi a cikin fakiti cikakke ne. Athan wasa na yau da kullun ya fi son samfuran al'ada na yau da kullun, yana iya zama kwayoyi da ayaba, har da tsaba har ma da fruitsa fruitsan itace da aka bushe.
Babban zaɓin har yanzu sanduna ne na musamman na makamashi, yawancin 'yan wasa har ma suna cin sneakers na yau da kullun, alewa da kwayoyi don haɓaka ajiyar carbohydrate. Hakanan akwai lokuta yayin da masu gudu suka ci abinci daban-daban na dankalin turawa, kodayake wannan ya fi kyau ne kawai don gudun fanfalaki na zamani, kuma don nisan har zuwa kilomita 42 wannan bai kamata a yi shi ba, ku ma kuna bukatar tuna game da isotniks da ake buƙata don haɓaka ƙimar hankali na carbohydrates.
Inda ake samun kuzari don gudun fanfalaki
Energyarfin makamashi mai kyau don gudun fanfalaki shine carbohydrates, tun lokacin tsere mai wuya da wahala, za a ɗauki makamashi ne kawai ta hanyar glycogen, wanda shine carbohydrate mai ajiya. Glycogen shine babban nau'in adana glucose na yau da kullun a cikin kwayoyin halittar dan adam, wanda matakin saukad da shi yayin gudu, ban da glycogen, kitse da protein zasu iya zama batir.
Ya kamata a tuna a nan cewa yawan carbohydrates da ruwan da mutum zai iya rikewa ya karu a lokacin gudun fanfalaki kansa, don haka zaka iya daukar dan kadan fiye da yadda aka saba. Ana amfani da abinci mai gina jiki don dawo da ɗan wasa, kuma girmamawa kanta akan carbohydrates.
Ga kowane gudun fanfalaki, ana shirya liyafar taliya, inda dan wasa zai iya kara matakin glycogen, mafi kyawun zabin shine gel mai kuzari, sannan kuma ana ba da ruwa a cikin gudun fanfalaki don dawo da karfi, sai kawai dan wasan ya kasance a shirye don wadannan gels din a gaba.
Zaɓuɓɓukan abinci masu ƙoshin lafiya yayin gudun fanfalaki
- Wasannin gel. Irin wannan gel shine mafi inganci da kuma dacewa mai gina jiki a cikin gudun fanfalaki; a nan, ban da gel ɗin kansa, amino acid har ma da maganin kafeyin. Irin wannan gel din wasan motsa jiki abun birgewa ne, abun da ke cikin gel din yana da matukar tasiri kuma ana iya amfani dashi cikin sauki a lokacin marathon.
Gel yana da sauƙin amfani gwargwadon iko, yana da ɗanɗano mai daɗi har ma da sikari, kodayake kuma yana iya haifar da ɗan abin mamaki, don haka ana ba da shawarar gwada gels ɗin har ma yayin horo. Dangane da lissafin masana kimiyya, gel din ya isa a matsayin kuzari ga jiki tsawon kwanaki 3 daidai na tsere a gudun 25 km / h, shine zai sake mayar da glycogen, wato, makamashin gudu.
- 'Ya'yan itãcen marmari Ga kowane gudun fanfalaki, bayan kilomita 5, an kafa wurin abinci na yau da kullun, inda ake ba da ruwa da abinci, zaɓi mafi kyau shi ne lemu da ayaba. Ayaba ta fi cin abinci, saboda tana ƙunshe da abubuwa da yawa na musamman kamar su potassium da magnesium waɗanda za su sauƙaƙa matsi na mai tsere a cikin gudun fanfalaki.
- 'Ya'yan itacen da aka bushe. 'Ya'yan itacen da aka bushe suna da darajar makamashi mai yawa, tunda suna da yawan kuzari, masu amfani da mahimmanci ga lafiyar jiki, kodayake suna iya haifar da jin dadi a cikin ciki yayin marathon. Irin waɗannan busassun drieda fruitsan itacen galibi sun haɗa da dabino da busasshen apricots, kawai wannan samfurin ya kamata har yanzu ya saba da shi yayin horo kafin marathon.
- Izotnik. Za a rarraba Isotniks duka daga nesa kuma bayan marathon kanta, yana aiki don dawo da gishiri da daidaitawar ruwa, kodayake isotnik yana ba da kaya a yankin hanta, wanda zai iya haifar da ɗan ciwo mai rauni a gefe.
- Cola, Makamashi. Irin waɗannan kuzari da cola ana ba su kusa da layin ƙarshe, tunda a tsakiyar nesa, cola na iya haifar da rashin lafiya. Ana ba da shawarar shan abubuwan sha na makamashi da cola kawai ba tare da gas ba kuma an tsabtace shi da ruwan ma'adinai mai tsabta, wanda ƙwararrun athletesan wasa ke ba da shawarar.
- Wuraren wasanni da cakulan. Fiye da rabin 'yan wasa za su fi son wannan abincin na marathon, kodayake masu tsere a guje sun ce zaƙi na iya zama nauyi a kan ciki.
- Abincin wasanni. Irin wannan abincin na yau da kullun shine Creatine, wanda ake sha tun ma kafin a fara, da kuma BCAAs da Carnatine, waɗanda ake buƙata don amfani da mai kamar mai, ana kuma bada shawarar caffeine da Guarana, amma ya kamata ɗan wasan ya iya shan su.
Me za a ci bayan marathon?
Irin wannan yanayin kamar farfadowa bayan marathon kanta babbar hanyar haɗi ce, komai kwarewar ɗan wasa. Idan nisan tafiyar ba takaitattu bane, to mutum ya dawo cikin hankalinsa da sauri, kuma idan ya kasance babban gudun fanfalaki, dan wasan zai iya murmurewa ne kawai bayan taga kwanaki 14.
Irin wannan lokacin murmurewar zai kasance daidai ne ga duka gogaggen dan gudun fanfalaki da kuma na kowa, don murmurewa cikin sauri, ana buƙatar wasu abinci mai gina jiki, tausa da kuma miƙa tsoka. Hakanan yana buƙatar wanka mai kyau na gishiri don shakatawa tsokoki da haɓaka aikin haɗin gwiwa, ban da wannan, ana buƙatar yin yawo akai-akai akan titunan garin.
Jikin dan wasan bayan marathon zai zama mara ruwa, don haka mutum na bukatar shan ruwan bitamin, tare da cin abinci mai kyau, abincin ya kamata ya zama mai gina jiki, mai karfi kuma mai wadatar da carbohydrates.Nan da nan bayan gudun fanfalaki, lokacin da jiki ya natsu, yakamata ku karɓi carbohydrates mai saurin narkewa tare da ƙarin ɗan furotin, kuma zai fi dacewa ku ci ayaba 1-2 a rana.
Abinci yakamata ya zama mai yawan carbohydrates, kuma ana buƙatar abinci mai gina jiki don farfaɗar tsoka, ya kamata a aiwatar da irin wannan aikin dawo da hankali da hikima. Idan jiki yana buƙatar ruwa, to bai kamata a hana shi ba, miyan kaza za ta yi amfani sosai kuma tana da mahimmanci ga mai gudun fanfalaki, wanda zai dawo da ƙarfinku da sauri.
An ba da shawarar cin abinci mai ƙarancin mai, tun da yake ba shi narkewa sosai, babban abu shi ne cewa akwai ƙarin carbohydrates da sunadarai, waɗanda ya kamata a kawo su cikin wani adadi. Yawancin masu tsere na gudun fanfalaki suna amfani da mahimmin mahimmanci kamar ruwan ma'adinai na yau da kullun tare da ƙari na zuma da ɗumbin abubuwa daban-daban, koren shayi shima yana da matukar amfani.
Abinci don saurin dawo da gaggawa ya kamata ya ƙunshi kusan 80% na carbohydrates, yana iya zama ƙamshi da salati iri-iri, da spaghetti, buckwheat da shinkafa, kuma tabbatar da cin abincin teku. Hakanan yana da kyau a manta game da abinci mai mai da zaki, dole ne ya zama akwai nau'ikan hatsi, da kayan lambu da kuma burodi.
Bayani game da masu gudun fanfalaki game da abinci
Gilmore, 33, Amurka, California, na 5 a cikin Marathon na Boston 2006. Ana ba da shawarar kula da abinci a gaba, idan tseren ya kasance ranar Lahadi, to ƙara yawan abincin da aka ɗauka daga Laraba. Yi haka a gaba, saboda jiki zai iya ɗaukar adadin calories 300 kawai na carbohydrates daga ɗayan hidimtawa, har ma ana buƙatar yawancin su don farawa. Ya kamata ku ci dan kadan fiye da yadda ake yi domin cika tankokin yakinku yadda ya kamata, kuma jiki ya shirya don gasar.
Fauja Singh, Indiya, ya fara gudu ne lokacin da ya tashi daga Indiya zuwa Landan, to a lokacin ya riga ya cika shekaru 80, kuma a cikin shekara daya zuwa shekaru 90 ya gudanar da gudun fanfalaki na London cikin awanni 7. Kuma tuni yana da shekaru 93, ya gudu wannan tazarar cikin awanni 5 da mintuna 40, inda ya kafa tarihi a duniya, Fauja ta ba kowa shawara kada ya ci soyayyen abinci, ya daina shan sigari, ya guji shan giya, kuma ya zama mara cin nama da cin nama kadan.
Madonna Bader, Washington, Amurka. Bader, yana da shekaru 83, yana da hannu dumu-dumu a cikin gudun fanfalaki da tseren keke, wannan baiwar daga Amurka tana shiga triathlon tun shekara 52. Madonna Bader ta ba da shawarar cin abinci na yau da kullun ga masu tsere na gudun fanfalaki daga kayan marmari dafaffun kayan lambu daban daban, kuma tana ganin rayuwa mai kyau ita ce mafi kyawun magani.
Dmitry Baranovsky, mai riƙe da rikodi a cikin Ukraine, wanda ya yi nasara a marathons a Fukuoka, mai tseren gudun fanfalaki ya ba da shawarar abinci iri-iri, kuma shi kansa yana son abinci daga teku da abincin teku. Dan wasan yawanci yakan ci sau 2-3 a rana, baya ga haka, ya ce ya kamata a yi kayan ciye-ciye masu sauki, yawanci cuku da biredi, da omelet da kuma koren shayi.
Yaroslav Mushinsky, mai rikodin Moldova, yana son yin girki, yana ba da shawarar ga duk masu tsere na gudun fanfalaki da su ci abincin teku, kuma a wata siga ta daban, abincin Yaroslav na karin kumallo shi ne abin sha da shayi ko kofi tare da cakulan na yau da kullun.
Tun ma kafin a yi gudun fanfalaki, ya kamata 'yan wasa su shirya mahimman gasanni makwanni 3-4 kafin gasar gudun fanfalaki, yana da matukar muhimmanci a mai da hankali sosai ga abincinsu na yau da kullun. Babban makasudin irin wannan abinci shine shirya jikinka da kyau don nisa saboda babu wani sakamako mai rikitarwa, kuma jiki baya ƙin ci gaba da aiki.
Don gudun fanfalaki ya tafi daidai, ana ba da shawarar abinci mai gina jiki sosai, wato, gels da foda iri-iri, mafita na musamman na makamashi, irin wannan abincin ya zama ba tare da na roba ba. Godiya ga abinci na musamman kafin lokacin marathon, shagunan glycogen na 'yan wasa zasu haɓaka sosai daga 3200 kC zuwa 4200 kC, wanda ke da mahimmanci ga marathon na gaba.
