Menene salon rayuwa mai kyau (HLS) da gaske?

Babu takaddar ƙa'idar aiki guda ɗaya tak a cikin Rasha ta containsasar da ke ƙunshe da ma'anar kai tsaye game da yanayin rayuwar ƙoshin lafiya (rayuwa mai kyau). Shin yana da daraja magana game da sanannun tushe? Wasu ana koya musu yunwa saboda lafiya, wasu - su ci sau 6 a rana bisa tsari mai tsauri, wasu kuma - su yi kamar yadda kiran zuciya ya fada. Ko da kamus din Ozhegov ya fassara "lafiya" kamar mai alaƙa da lafiya, ba tare da takamaiman bayani ba.

WHO ta yi la’akari da wani salon rayuwa (wanda ake kira sau da ƙoshin lafiya) rabin cin nasara a rigakafin cututtuka. Don haka ta yaya za mu rayu don kada mu kamu da rashin lafiya, kada mu tsufa da tsufa kuma mu ji daɗi kowace rana?

Kyakkyawan salon rayuwa - menene ɓoye a cikin wannan ra'ayi?

Mu bar veganism mai tsattsauran ra'ayi da irin abincin ƙwararrun 'yan wasa ga mabiyansu. Lafiyayyen mutum yana aiki da motsa jiki, yana da motsi, bashi da cutarwa kuma yana wadatar da rayuwa... Kuma salon rayuwar da ake magana shine salon canza ayyukan yau da kullun, hutawa, abinci mai gina jiki, da tunani na musamman wanda ke tare da kiwon lafiya.

Lafiya rayuwa shine:

1. Ayyuka. WHO na ba da shawarar minti 30 na aikin aerobic mai haske kowace rana.
2. Daidaita abinci. Adadin abubuwan gina jiki (sunadarai, mai, carbohydrates) dole ne su sadu da bukatun jiki. Likita ne ya tsara shirin idan mutum bashi da lafiya.
3. Lafiya. Skillwarewar sarrafa motsin zuciyarmu, shakatawa da kawar da ƙwarewar da ke haifar da neuroses.
4. Sauyawa danniya da hutawa. Wannan ya shafi duka horo da aiki, nauyi, iyali.
5. Rigakafin cututtuka. Muna magana ne game da dokokin banal na tsafta, allurar rigakafi, ƙirƙirar kyawawan yanayin aiki.

Kamar yadda ake amfani da shi ga mutum, ana iya bayanin salon rayuwa mai kyau ta hanyar taƙaitaccen ra'ayoyi masu zuwa: "abinci", "shirin horo da motsa jiki", "aiki da hutun mulki". M da wahala? Ba da gaske ba. Lafiyayyen abinci abinci ne mai ɗanɗano na yau da kullun, ba lallai bane ya zama mai yalwar abinci da sukari ba, kuma motsa jiki ba koyaushe bane ya zama 12 zagaye na CrossFit sai kuma tafiyar kilomita 10. Zai iya zama tafiya da kare ko yaron, rawa, ko ma tafiya wurin aiki.

Yanayin aiki da hutawa shine batun da yafi damun 'yan uwanmu. Ko dai an biya mu kadan, kuma an tilasta mu mu ruga zuwa wani aiki na biyu maimakon hutu, ko kuma kawai muna "zaune" ne akan daya, ko kuma muna cikin kasuwancin da ke daukar duk karfinmu.

Aka gyara rayuwa mai kyau

Wannan takaitaccen jerin zai taimaka wajan sanya rayuwar kowa cikin koshin lafiya. Amma idan kuna da wani yanayin lafiya ko takaddun likita da suka saba wa bayanin da ke ƙasa, kar a ba wa kanka magani ta Intanet... Yi amfani da abin da ya dace da shirin maganinku.

Daidaita abinci

Cibiyar Nazarin Nutrition ta Kwalejin Kimiyya ta Rasha ta ƙaddamar da shawarwari don yin menus ga mutanen da ke fama da cututtuka daban-daban da kimanin rabon abinci na yau da kullun don kungiyoyin shekaru daban-daban. Masana kimiyya sunyi la'akari da abubuwan da ke gudana da kuma buƙatar sa abinci mai araha. Duk wani masoyin ingantattun masu rubutun ra'ayin yanar gizo zaiyi matukar mamakin samun kayan yada kayan lambu, jujjuya, sukari, kwakwalwan kwamfuta da kuma taliyar da aka fi sani a cikin samfuran.

Bugu da kari, zaku iya samun cuku na gida, madara, man shanu a can ... Wanene za ku yi imani? A lokacin wannan rubutun, ka'idoji masu amfani da abinci suna bin ƙa'idodi masu zuwa:

1. Daidaitawar makamashi shine mafi mahimmancin bangaren daidaitaccen abinci. Don kiyaye nauyi, kuna buƙatar cin abinci gwargwadon abin da kuka ciyar, don raguwa - ta 200-300 kcal ƙasa, don ƙaruwa - da wannan adadin.
2. Ba a rarraba abinci zuwa "mai lafiya da mai ƙoshin lafiya", ga masu fama da rashin lafiyan da kuma mutanen da ba su da cututtuka na kullum. Duk abinci za'a iya ragargaza shi zuwa sunadarai, mai da kuma carbohydrates, kuma muna la'akari dasu.
3. Abincin ya dogara ne akan gaskiyar cewa mutum yana buƙatar sunadarai aƙalla 1 g da kilogiram 1 na nauyin jiki a kowace rana, tare da haɓaka motsa jiki - har zuwa 1.5-2 g, mai - daga 0.8 zuwa 1.2 g, da adadin carbohydrates an ƙaddara shi da sauran ka'ida.

Rashin hukuma na Rashanci daga Kwalejin Kwalejin Kiwon Lafiya ta Rasha ya dogara da tsari mai ɗan bambanci kaɗan. Mawallafin su sunyi imanin cewa carbohydrates ya zama aƙalla 60% na yawan adadin kuzari. Saboda haka irin wannan yawan dankali da hatsi. Dalilin shi ne yanayin rayuwar yawancin mutane. Babban nauyin carbohydrate ba shine mafi kyau ba; ya isa ya sami rabin ƙarfin kuzari daga hatsi da 'ya'yan itatuwa.

Shawarwarin FDA na Amurka sun ɗan bambanta da na gida. Manya yakamata su karɓi 45-65% na carbohydrates, kuma da ƙarin nauyin kiba, ana buƙatar ƙananan hatsi da hatsi. Mafi qarancin adadin carbohydrates shine 130 g. Da yawa ana iya samu ta hanyar cin abinci sau biyu na roman da wasu 'ya'yan itace.

© zane-zane - stock.adobe.com

Yadda ake amfani da duk waɗannan bayanan masu amfani:

1. Rubuta abinci. Ya kamata ya ƙunshi hatsi, dankalin turawa, kayan lambun da ba na sitaci ba, taliya, nama, kaji, cuku, kwai, man shanu da mai mai.
2. 'Ya'yan itãcen marmari batun fitina ne. Idan dangi basu da wadataccen kudi, sai su rike kaji, na kayan lambu, hatsi da kayan lambu sannan a rage 'ya'yan itacen zuwa garin apples na gida da kuma kayan marmari masu sauki.
3. Lissafa yawan abinci dangane da furotin din ku na yau da kullun, kitse da buƙatun carbohydrate.
4. Ana amfani da waɗannan samfuran don shirya abinci na yau da kullun. Adadin abinci kowane dangi ana auna shi kuma an shigar dashi cikin kowace ka'ida mai kirga kalori.
5. Zaka iya cin abinci daga 3 zuwa 6 ko sama da haka a rana. Anan kowa yana ƙayyade yanayin da yafi dacewa da kansu.
6. Idan an sami mafi ƙarancin adadi na BJU, komai yana da kyau, abinci yana da ƙoshin lafiya, muna ci gaba da irin wannan halin. Ba kwa buƙatar cin abinci fiye da kima.

Teburin abinci don 1 baligi a kowane mako:

Mahimmi: wannan tebur ne mai kimanin, ana iya daidaita yawan abinci gwargwadon buƙatu da motsa jiki.

Wani lokaci ana buƙatar daidaitawa:

1. Iyali ba su da furotin. Wannan ita ce matsalar da ta fi dacewa; abincin furotin suna da tsada. Kuna iya ba da shawara kawai don haɓaka sayayya. Kula da kifi, naman gabobi (zuciya da hanta cikin fifiko), cuku na gida daga masu kera gida. Furotin yana da mahimmanci don ƙarfin rigakafi, haɓakar jiki mai kyau, ba tsoka kawai ba.
2. Carbohydara yawan carbohydrates da mai? Yi nazarin girke-girkenku. Yi ƙoƙari ku dafa jita-jita daga hatsi da kayan lambu ba tare da soya ba, ƙara babban adadin mai da yankakken soyayyen naman alade. Sauya wani ɓangaren abincin gefen hatsi tare da salatin sabo ko ko sauerkraut ko wasu kayan lambu.

Ayyukan wasanni

Zai zama mafi daidai idan aka ce makasudin rayuwa mai kyau shine haɓaka fahimtar ƙimar motsa jiki. A Rasha, ƙa'idar doka ta wannan yanki tana cikin ƙuruciya. Sabili da haka, bari mu koma ga jagororin hukuma na Amurkawa, amma ilimin halittar jikin mutane a wani gefen na duniya bai bambanta da namu ba. Bambancin kawai shine yadda jihar take kula da lafiyar yan kasa.

Don haka, Ma'aikatar Lafiya ta Amurka ta ba da shawarar manya:

1. Yi tafiya ko yin wasu abubuwa masu saurin motsa jiki don awanni 2 zuwa 5 a mako. Haka ne, tafiya na kare yana da kyau kuma.
2. Zauna kaɗan kuma matsawa da yawa. Yayin aikin ofis, kuna buƙatar hutawa da dumi, a cikin lokacinku na kyauta - don hutawa.
3. Horar da motsa jiki mai ƙarfi (dacewa, gudu da rawa) - Minti 75 zuwa 150 a mako, na iya maye gurbin tafiya da tafiya daga matakin farko idan ba kwa jin tafiya ko ba ka so.
4. Ayyukan motsa jiki kyawawa ne ga manya. Isarar an ƙayyade ɗayan ɗayan, yawan ƙarfin zaman daga 2 a kowane mako, kuma ya zama dole a horar da dukkanin manyan ƙungiyoyin tsoka, kuma ba waɗanda kawai ke ƙayyade kyakkyawan bayyanar a bakin rairayin bakin teku ba.

Anan ga misali mai sauki na shirin horo na karfafa gida na mai farawa:

• squats tare da ɗan hutawa a ƙarshen gindin (idan yana da sauƙi, za ku iya yin shi da ƙarin nauyi, alal misali, saka jaka tare da wani abu mai nauyi);
• turawa;
• ja-sama a kan mashaya;
• karkatar da karya;
• gwiwar hannu.

Dukkanin motsa jiki ana maimaita su na minti 1 a cikin saiti 2-3. Huta tsakanin saiti - har sai cikakken dawowa.

Wani fasalin shirin tare da nauyin kansa:

© zane-zane - stock.adobe.com

Trainingarfin ƙarfi don farawa a cikin dakin motsa jiki:

• benci latsa tare da ƙafafunku;
• benci latsa kwance;
• ja-sama;
• ja zuwa bel a cikin na'urar kwaikwayo ta zama;
• latsa kan kafadu a cikin na'urar kwaikwayo yayin zaune;
• karkadawa kan benci

Motsa jiki ana yin shi ne na dakika 30-40 a matsakaicin gudu. Hanyoyin aiki - 2-3, nauyin nauyi - matsakaici, ba ka damar kiyaye dabara.

Cikakken hutu

Cikakkiyar canjin aiki ana ɗaukarta cikakkiyar hutu. Idan kuna aiki a kwamfuta a ofishi, kuna kunna mai harbi a gida, ba ku hutawa. A ranakun mako, ya kamata a sami a kalla awanni 4 don hutawa da ayyukan yau da kullun, a karshen mako - cikakkun lokutan hasken rana. Ana ba da shawarar yin hutu kowane watanni shida don aƙalla makonni 2. A cikin yan makonnin nan, yakamata ku tafi tafiya ko yin wani abu wanda ya sha bamban da jadawalin aikinku.

Barci ga babban mutum - aƙalla awanni 8 a rana... Karshen karshen mako ba kawai game da girki da tsaftacewa a cikin ɗakunan girki bane, har ma da tafiya, haɗuwa da abokai da abubuwan nishaɗi. Wannan ba son rai bane, amma abubuwan yau da kullun na rayuwa mai kyau.

Tatyana - stock.adobe.com

Immarfafa rigakafi

Babu yarjejeniya a nan. Wadansu na ganin cewa ya isa a yi allurar riga-kafi a lokacin yarinta, a samu isasshen bacci, a ci abinci sosai a sha bitamin C yayin annoba.Kuma wasu sun ba da shawarar yin iyo a cikin ramin kankara da shan ruwan sanyi.

Bari mu bar matsanancin taurin ga magoya baya, amma ƙara furotin a cikin abincin da kuma yanke adadin kuzari mara kyau daga kayan zaki yana da kyau ga kowa.

Lafiyar hankali da na tunani

Dole ne mutane suyi koyon sarrafa damuwa da motsin rai mara kyau. Hanyoyi mafi sauki sune motsa jiki don shakatawa, daidaita tsarin aiki, tunani, sadarwa.

Kullum kasancewa cikin yanayi na damuwa yana nufin rage darajar rayuwa. Taimakon ilimin kimiya muhimmin ma'auni ne na kariya kuma yakamata a neme shi lokacin da shawara kamar "yi wanka mai dumi kuyi tafiya cikin gandun kaka" ya daina aiki.

Tsabtace mutum

Duk wani dalibi ya san wannan:

• muna goge haƙoranmu sau 2 a rana, muna amfani da ƙoshin hakori, ba goga kawai ba;
• muna wanke kanmu kowace safiya da maraice;
• muna yin wanka daga 1 sau sau a rana, ya danganta da yanayi, sana'a da kuma buƙatu;
• wanke hannu ko yi musu magani da maganin kashe kwayoyin cuta kafin cin abinci;
• idan za ta yiwu kuma idan babu sabani, muna ziyartar gidan wanka sau ɗaya a mako.

Amincewa da munanan halaye

Abincin da aka yarda shine gilashin giya 1 ko 30 ml na abin sha mai ƙarfi a kowane mako ga mata kuma ninki biyu na maza. Amma babu wani karban taba sigari. Shan sigari na da illa a cikin kowane adadi.

Amfanin rayuwa mai kyau

Lafiya rayuwa tana ba da izini:

1. Kashe kuɗi kaɗan akan likitoci da magunguna, harma kan abinci mara buƙata kamar su zaƙi, kwakwalwan kwamfuta, faskara, kayayyakin da aka gama su.
2. Zai fi kyau ka ji kuma ka kasance da amfani yayin aiki.
3. Yi ayyukan yau da kullun da kyau, cimma babbar nasara a duk fannoni na rayuwa.
4. Kiyaye tsabtar hankali.

Kyakkyawan salon rayuwa ba shine magani ba, amma hanya ce ta sa rayuwa tayi haske da kyau.

Ian avian - stock.adobe.com

Yadda ake kirkira da kuma cusa ingantacciyar rayuwa a cikin yara?

Dabarar ba ta aiki tare da yara yayin da duk dangin ke cin soyayyen dankali, kuma ana ba da yaron oatmeal a cikin ruwa. Kuna iya cusawa da ƙirƙirar rayuwa mai kyau kawai ta hanyar misali na kanku. Yaron zai iya kwaikwayon halayen iyayensa ba tare da saninsa ba kuma ya girmama jikinsa da bukatunsa na tunani da na tunani.

Ya cancanci farawa tare da yawo iyali, motsa jiki mai sauƙi a cikin iska mai kyau ko a gida, biyan kuɗi gaba ɗaya zuwa kulab ɗin motsa jiki ko wurin wanka, ƙarshen ƙungiyoyi masu shaye shaye. A hankali inganta ingancin abinci mai gina jiki, rayuwa da sauya lokacin hutu - kuma yara zasu tashi cikin koshin lafiya.

Sakamakon

Don haka, ingantaccen salon rayuwa shine:

• 8 awanni 8 na bacci, mintuna 30 na tafiya kuma akalla awanni 2 na lokaci kyauta daga aiki kowace rana;
• 2-3 ƙarfin horo a kowane mako tare da matsakaicin nauyi;
• daidaita abinci mai gina jiki daidai da bukatun makamashi na mutum;
• 30-40 ml na ruwa a kowace kilogiram 1 na nauyin jiki kowace rana;
• da amfani da hanyoyin taimako na hankali;
• na yau da kullun da kyau.

Sannu a hankali gabatar da duk wannan a cikin rayuwarsa, mutum yana haɓaka ƙimarta.

Kalli bidiyon: Tofa Ana Wata Ga Wata Jarumar Kwana Casain Mai Suna Rayya Ta Kira Ruwa Itama Tayi Hotunan Batsa. (Nuwamba 2024).