Motsa jiki na asali a cikin dakin motsa jiki da kuma gida * Gicciye

Mun shirya atisayen triceps guda 5 wadanda suka dace da maza da mata. Kuna iya yin su ba kawai a cikin dakin motsa jiki ba, har ma a gida, tunda wasu daga cikinsu ba sa nufin amfani da kayan wasanni masu ƙarfi.

Shawarwarin horo

Triceps tsoka ce mai yankewa wacce ta mamaye bayan kafaɗa kuma ta ƙunshi kujeru masu tsayi, na tsakiya da na gefe. Babban aikin triceps shine tsawaita gwiwar hannu. Triceps yana ɗaukar kusan kashi 70% na jimlar ƙarfin hannu, don haka yin famfo shi yana ba ku damar ƙara yawan ƙarfin.

Kyakkyawan tsari triceps ba kawai kyakkyawa ba ne kawai. Hakanan shine mabuɗin don nasarar sauran motsa jiki. Misali, yankuna uku sun zama dole domin yin famfo tsokar kirji da delta, tunda da kowane irin latsawa ba za ku iya yi ba tare da jijiyoyin triceps ba.

Don horon triceps ya zama mai tasiri, bi shawarwari da yawa waɗanda athletesan wasa masu mutunci suka haɓaka shekaru da yawa na aikin:

Zaɓi adadin motsa jiki kuma saita cikin hikima. Idan kayi triceps bayan motsawar kirji, motsa jiki biyu na saiti 3-4 zasu isa. Idan an horar da makamai daban, ana buƙatar motsa jiki 3-4 na saiti 3.
Zabi nauyin aiki daidai kuma ji tsoka mai aiki. An ƙayyade nauyi a aikace. Kada ku yaudara sai dai idan kun kasance gogaggen ɗan wasa. Idan baku jin ƙungiyar tsoka da ake nufi lokacin aikin, rage nauyi ko maye gurbinsa da irinsa.
Theara nauyi a hankali. Suddenara kwatsam cikin kaya yana ƙara haɗarin rauni ga tsokoki ko haɗin gwiwa. Lokacin kara nauyin aiki, tabbatar da bin dabara - bai kamata ya tabarbare ba.
Rarraba horon ku. Akwai atisaye da yawa don triceps. Sauya lokaci-lokaci ta amfani da duka na asali da na insulating.
Miƙe ƙwanƙwashin ku tsakanin saiti. Wannan yana shimfiɗa fascia kuma yana haɓaka haɗin neuromuscular.
Horar da triceps dinka da kirji, kafada, ko atisayen biceps. Tare da ƙafa ko baya - haɗakarwar da ba kasafai ake amfani da su ba sai waɗanda gogaggun 'yan wasa ke amfani da su don takamaiman dalilai.
Karka yawaita hakan. Kayan da ke kan tsoka ya kamata ya zama mai ƙarfi, amma ba mai yawa ba. Sau daya a sati ya isa. Banda shine ƙwarewar hannu (ba don farawa ba).
Kar a manta da dumi-dumi. Tabbatar da dumama mahaɗan da tsokoki na tsawon minti 5-10 kafin motsa jiki.

Lokacin yin motsa jiki na triceps, yi su ta yadda zaku iya buga wannan tsoka ta musamman. Sau da yawa, 'yan wasa suna keta dabara kuma, sakamakon haka, ba su cimma nasarar da ake so ba ko ma sun ji rauni. Idan baku san abubuwan yau da kullun na yin atisayen kwalliya ba, kuyi aiki tare da malama.

Bench latsa tare da kunkuntar riko

Kunkuntar riko da matsin igiyar barbell babban motsa jiki ne don yin famfo na triceps. Bari muyi ajiyar nan da nan: rikon ya zama kunkuntar, amma cikin dalili. Haka ne, idan kun ɗauki sandar da faɗi sosai, lodin zai tafi tsokokin kirji. A saboda wannan dalili, 'yan wasa galibi suna kawo makamai kamar yadda ya kamata. Amma wannan ma ba daidai bane - aƙalla, ba shi da sauƙi: wuyan hannu zai karye. Nisan da ya fi dacewa tsakanin hannayen da ke riƙe da sandar barbell ya fi ƙanƙanta kusa da kafada (zuwa 5-7 cm) kuma yana da 20-30 cm.

Idan wuyan wuyan hannu har yanzu yana zafi lokacin runtse sandar, kama ɗan faɗa kaɗan. Hakanan zaka iya gwada ƙasa da shi don taɓa kirjin, amma mafi girma 5-8 cm. Wani zabin shine nade hannun hannu. Kar ka manta game da madaidaiciyar riko - hannaye kada su tanƙwara a ƙarƙashin nauyin ƙwanƙwasa, kiyaye su kai tsaye koyaushe.

Wani muhimmin banbanci daga jaridar benci na yau da kullun shine matsayin gwiwar hannu. A wannan yanayin, yayin ragewa da ɗaga kayan aikin, kuna buƙatar latsa gwiwar hannu kusa da jiki kamar yadda zai yiwu - ta wannan hanyar ne za mu cire kayan daga ƙwayoyin pectoral.

Bench press tare da kunkuntar riko yana ba ka damar aiki da kyau a bayan babar hannu, amma a lokaci guda kirji da gaban Delta ma za su yi aiki, koda kuwa nauyin da ke kansu ba shi da ƙasa - wannan shine ainihin ayyukan motsa jiki wanda mahaɗan da ƙungiyoyin tsoka da yawa suke aiki.

Triceps Dips

Wannan shine motsa jiki na biyu mafi inganci. Shugaban na gefe ya fi shiga cikin aikin.

Turawa na gargajiya akan sandunan da basu dace ba suna aiki da tsokar kirji zuwa mafi girma. Don sauya hankali zuwa ga tsokoki na brachii, kuna buƙatar canza dabara:

Faɗakarwa ta farko: yi ƙoƙari ka riƙe jikinka a tsaye (wanda ya dace da ƙasa), ba tare da jingina zuwa gaba ba, a cikin dukkan hanyoyin. Don kaucewa karkatawa, duba sama (a rufi), to jiki zai ɗauki matsayin da ake so.
Nuance na biyu: a saman aya, tabbas ka cire gwiwar hannu zuwa karshen.
Nuance na uku: lokacin runtsewa da ɗagawa, ɗauki guiwar hannu baya, kuma ba zuwa tarnaƙi ba.
Nuance na huɗu: idan zai yiwu, yi amfani da ƙananan sanduna (ma'ana nisa tsakanin sandunan kansu).

Asalin tsotsan ya ta'allaka ne da cewa ba kwa buƙatar tunani game da nauyin aiki, saboda za ku ɗaga kanku. Koyaya, gogaggun 'yan wasa zasu buƙaci ƙarin nauyi waɗanda za a iya rataye su a bel.

Don masu farawa, waɗanda basa iya turawa koda sau 10, zaɓi tare da gravitron ya dace. Wannan na'urar kwaikwayo ce ta musamman wacce acikinta zai zama da sauki ayi wannan aikin - zaka iya saita ma'aunin nauyi:

Tsaka tsaki Riko Dumbbell Press

Za'a iya yin aikin buga triceps a gida kuma - saboda wannan kawai kuna buƙatar dumbbells. Kuna buƙatar kama su da riko na tsaka tsaki - wannan yana nufin cewa dabino zai kalli juna, kuma dumbbells ɗin zai kasance a layi ɗaya:

Ana yin kasa da dagawa iri daya kamar yadda yake a latsa mashaya tare da kunkuntar riko - gwiwar hannu na motsawa tare da jiki, daidaita zuwa karshen a saman maki. Wani ƙarin wannan zaɓin motsa jiki shine ƙarancin damuwa akan wuyan hannu.

Hakanan ana iya yin wannan motsi da nauyi:

Turawa na gargajiya tare da kunkuntun makamai

Turawa suna da mashahuri tare da 'yan wasa masu tasowa, tunda ba kowa ke da dama ko sha'awar yin aiki a dakin motsa jiki ba. Turawa-turawa suna koyar da dukkan kirji, gaba da hannayen hannu, amma zaka iya mai da hankali kan abubuwan uku. Don yin wannan, sanya hannayenku ƙyama, kuma latsa gwiwar hannu a jiki. Wannan zai sauƙaƙe kafaɗun da kirji, amma zai matse ƙwanƙwannin.

Zai fi kyau a juya tafin domin su kalli juna, kuma za a iya rufe yatsun hannu daya da yatsun na daya. Game da daidaita gwiwar hannu, a nan, kuma, komai daidai yake don yin famfo na uku: miƙe hannunka a saman aya don shiga tsokar da ake so.

Sakamakon daidaitaccen aiwatar da abubuwan turawa daga bene tare da matsakaiciyar matsakaiciyar makamai, zaku iya gina damin medial da dogon triceps.

Baya benci tura-rubucen

Hakanan za'a iya amfani dasu a farkon farawarku ta motsa jiki. Ba lallai bane ku je gidan motsa jiki don matsawa baya: yi su a gida ta amfani da tallafi akan kujera, gado mai matasai, ko kowane irin abu mai kama. Yana da kyau cewa bashi da laushi sosai Ya kamata kafafu su daidaita kuma a ɗora a kan duga-dugai. Bayan baya kuma yana buƙatar kiyaye shi tsaye, ba a rufe shi ba ko zagaye kafadu.

Lokacin yin motsa jiki a cikin dakin motsa jiki, zaku iya jefa ƙafafunku a kan benci ɗaya:

Yayin aikin, ana yin aiki da ƙididdigar medice triceps zuwa mafi girma.

Nuance mai mahimmanci: ba za a iya ɗauke jikin daga tallafi ba, in ba haka ba kaya zai sauya kuma haɗarin rauni zai ƙaru. Hakanan, kada kuyi zurfin zurɗa - haɗin haɗin kafaɗa na iya wahala.

Kuna iya rikitar da turawa-turawa na triceps ta hanyar sanya pancakes daga barbell ko wani nauyin a kugun ku. A wasu wuraren motsa jiki zaku iya samun na'urar kwaikwayo wacce ke kwaikwayon wannan motsi:

Kamar yadda kake gani, zaku iya yin amfani da kayan kwalliya ba kawai a cikin dakin motsa jiki ba, har ma a gida. A Hankali ku kalli koyarwar bidiyo ko karanta umarnin rubutu don gujewa kuskure a cikin tsarin aiwatarwa. Kuma kada ku zama mai kasala, saboda sakamakon ya dogara da ƙarfin aikinku.