Motsa jiki tare da kwalliya a gida

Kettlebell kayan aiki ne masu inganci, masu dacewa da araha. Idan da kyar zaka iya yin aiki tare da barbell a cikin ƙaramin ɗaki, to atisaye tare da nauyi a gida zaɓi ne mai karɓa daidai don horo na zaman kansa. Tare da taimakon waɗannan kwasfa, zaku iya fitar da dukkan ƙungiyoyin tsoka har ma da nasarar haɓaka horo.

Iyakar matsalar da za ta iya faruwa ita ce ana buƙatar nauyi daban-daban don horo mafi kyau duka. Misali, don motsa jiki a kafafu da bayan - 24 ko 32 kilogiram, da kuma kafadu da hannaye - 8 ko 16. Sabili da haka, mafi dacewa, ya kamata ku sayi nauyi da nauyi masu nauyi (ko kuma dukansu biyu) ko kuma masu durkushewa.

Na gaba, zamu bincika dalla-dalla darussan kowane rukuni na tsoka.

Tsokoki

Bench latsa

Idan kuna da benci, wannan yana da kyau. Idan babu shi, zaku iya kokarin saka kwamba da yawa a jere ko amfani da wani tallafi makamancin haka, babban abin shine ya kamata ya zama mai karko.

A nan gaba, dabarun kusan ba ya bambanta da tsarin buga dumbbells na yau da kullun:

1. Matsayin farawa (IP) yana kwance, an haɗa wukaɗun kafaɗa, ƙafafu suna kwanciyar hankali a ƙasa. Hannuna tare da kwalliya an gyara su kuma suna sama da kirji. Rikon yana ta hanyar iyawa, bawo rataye ba a gefuna ba, amma zuwa kai.
2. Yayin numfashi, ya kamata ka rage hannunka a hankali, yayin da gwiwar hannu za su tafi zuwa bangarorin da ke tsaye da jiki, kuma kada ka matsa jikin. Zurfin ya kamata ya zama mai dadi, gwargwadon shimfidarku, babu buƙatar yin shi ta hanyar zafi.
3. Yayin da kuke fitar da numfashi, matse nauyi tare da ƙoƙari mai ƙarfi na tsokokin pectoral. Zai fi kyau kada a lanƙwasa gwiwar hannu zuwa ƙarshen - ta wannan hanyar kirji zai yi tsauri cikin dukkanin tsarin.

Idan kuna da kwalliyar kwalliya guda ɗaya kawai, kuna iya latsawa tare da hannayenku a madadin, ko ɗauka ta ƙasan tare da hannu biyu a lokaci ɗaya. Duk ya dogara da nauyinta da alamun ƙarfin ku.

Bench latsa ƙasa

Idan baku da komai don yin benci daga ciki, madadin shine matattarar bene. Babban banbanci anan zai zama karami mai faɗi, wanda zai ɗan rage tasirin aikin. Dabarar ta yi kama da juna, kawai ƙafafu ne suka fi lanƙwasa a gwiwoyi don ƙarin tallafi:

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Hakanan za'a iya yin wannan aikin da hannu ɗaya:

Ian giancarlo501 - stock.adobe.com

Wani zaɓi na kashewa mai ban sha'awa shine sanya benci danna nauyi biyu a ƙasa a madadin. Kuna ɗaukar bawo biyu a lokaci ɗaya, amma ku matse su ba tare ba, amma da farko tare da hannun hagu, sannan da hannun dama. A wannan yanayin, za a iya ɗaga jiki kaɗan ta hannun mai aiki:

Turawa na Kettlebell

Wannan nau'in turawa yana kara yawan kewayon motsi, wanda zai baka damar kara mikewa da aiki da kirji.

Dabarar ita ce kamar haka:

1. Sanya kwalliyar kwalliya biyu fiye da kafadunka. A lokaci guda, hannayen su ya zama daidai da jiki.
2. Positionauki matsayi mai sauƙi, a cikin abin da hannayenku ke ɗaukar maƙallan bawo.
3. Yayinda kake shakar iska, kaskantar da kanka kasa yadda shimfidawar ka zata bada dama.
4. Yayin da kuke fitarwa, tashi zuwa matsayin farawa tare da motsi mai ƙarfi. Zai fi kyau kada ku ɗaga hannuwanku zuwa ƙarshe, nan da nan ku ci gaba zuwa maimaitawa ta gaba.

Ris tarihin chrisgraphics - stock.adobe.com

Idan kun kasance mafari kuma kuna tsoron kar ku riƙe ƙyallen ɗin tare da wannan riko, yi amfani da zaɓi mai zuwa:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Wani zaɓi don 'yan wasa masu ci gaba - turawa a hannu ɗaya:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Gwanin

Wannan aikin motsa jiki ne wanda yake aiki da kwalliyarku, kayan aiki, da lats. Bugu da ƙari, an rarraba kaya a cikin wannan tsari. Bawo daya zai isa.

Zai fi kyau ayi akan madaidaiciya benci; kujera ko kujeru suma sun dace anan, tunda anan ana buƙatar tallafi kawai don bayan baya.

A yayin karbo makamai, ba sa bukatar lankwasawa don kada kayan ya shiga cikin kayan kwalliyar. Oƙarin yin duka hawa da sauka ƙasa a hankali kuma ƙarƙashin kulawa, mai da hankali kan ƙwayoyin kirji.

Baya

Kashewa

Za'a iya yin rayuwar mutuƙar gargajiya tare da koɗa ɗaya ko biyu. Wannan babban motsa jiki ne mai ƙarfi wanda, ban da tsokoki na baya, yana amfani da quadriceps.

Fasahar kwalliya guda ɗaya:

1. Tsaya gaban kayan aikin - yana tsakanin ƙafafu a matakin yatsun kafa, ƙafafuwan kansu faɗin kafada baya.
2. Zauna, jingina a gaba, kuma annanbi ƙyallen ɗin ta hannun hannu biyu.
3. Yayin daidaita ƙafafunku kuma miƙe bayanku, tashi zuwa wurin farawa. Babu buƙatar lanƙwasa baya - kawai miƙe tsaye. Mafi mahimmanci, baya dole ne a kaskantar da shi a cikin yankin lumbar da thoracic a duk cikin motsi.
4. Yi maimaitawa na gaba, rage harsashi zuwa ƙasan, amma ba taɓa shi ba.

Hai Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Game da nauyi biyu (don ƙara nauyin aiki), dabarar kusan iri ɗaya ce. Sai kawai a wannan yanayin zasu tsaya a gefen ƙafafun:

© antic - stock.adobe.com

Lankwasa kan layi

Hakanan zaka iya tunanin zaɓuka da yawa anan. Na gargajiya - ɗayan hannu mai kashewa. Kuna iya jingina a kan benci, gado mai matasai ko duk wani abu mai kama da shi (yana da kyau cewa ba shi da taushi sosai).

Dabarar ita ce kamar haka:

1. Tsaya zuwa gefen tallafi, alal misali, daga hannun damarsa. Jingina a kanta da hannun hagu da kuma ƙafarka ta hagu. Saka ɗayan kafa baya kuma kaɗan kaɗan zuwa gefe, lanƙwasa shi kaɗan a gwiwa, goyon baya ya zama abin dogara.
2. Aauki kwalliya da hannun dama. Daidaita jikinka - ya zama daidai da bene. Hannu tare da buta ya rataya a kasa. Wannan shine matsayin farawa.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, ta hanyar kokarin tsokoki na baya, ka ja abin tsaye zuwa bel. A lokaci guda, gwiwar hannu tana tafiya tare da jiki, kusan matsawa da shi. A saman wurin, zaku iya juyawa kaɗan don faɗakarwar motsi tana da girma kamar yadda zai yiwu.
4. Yayin da kake numfashi, saika saukarda aikin kamar yadda ya kamata ba tare da ka juya jiki ba, yayin da kake shimfida latso yadda yakamata, nan take ka fara sabon dagawa.
5. Sannan abu guda dole ne a maimaita ta ɗaya hannun.

Idan baka da wani tallafi mai dacewa, zaka iya yin aikin ba tare da shi ba. Don yin wannan, ƙafafun hagu za su buƙaci a sa a gaba, kamar yadda yake a cikin abincin hanji, huta da shi da hannun hagu ku tanƙwara, amma ba don ya yi daidai da bene ba, amma ya ɗan fi girma:

Idan sintirin ya yi nauyi sosai don jan hannu daya, zaka iya dagawa da hannu biyu a lokaci daya - a wannan yanayin, motsin zai yi daidai da jan sandar zuwa bel a gangara. Haka nan kuma, zaka iya ja bawo biyu a lokaci guda.

Triceps

Matsakaici riko kettlebell benci latsa

Wannan aikin yayi kama da na benci na yau da kullun da aka tattauna a sama. Koyaya, girmamawa a nan akan triceps ne saboda wani riko na daban - ana buƙatar ɗaukar bawo tare da riko na tsaka tsaki, ma'ana, dabino zai kalli juna, kuma ƙusoshin kwalliyar za su rataya a tarnaƙi. Hakanan akwai bambanci a cikin motsi - yayin runtsewa, bai kamata a rarraba guiwar hannu biyu ba, amma a ajiye kusa da jiki kamar yadda zai yiwu. A saman batu, muna kwance hannayenmu zuwa ƙarshe. Ana iya yin sa duka a kan benci (zaɓi da aka fi so) da kuma a ƙasa.

Idan harsashi ɗaya ne kawai, zaka iya danna shi da hannu biyu a lokaci ɗaya, ka riƙe a ƙasa kuma kar ka manta game da madaidaiciyar yanayin gwiwar hannu:

Tsawo makamai daga bayan kai

Madadin ga jaridar Faransa Tare da kwalliyar kwalliya, wannan aikin ya fi sauki fiye da na dumbbells, tunda ya fi dacewa a riƙe shi.

Dabarar ita ce kamar haka:

1. Muna zaune akan benci, gado mai matasai ko kujera ba tare da dogon baya ba. Theaga dutsen a saman kanka ta kowace hanya da ta dace kuma ka riƙe shi da hannu biyu ta hannun hannu don ya rataye baya.
2. Yayin numfashi, a hankali ka sauke shi ƙasa, tanƙwara hannunka. Tabbatar cewa gwiwar hannu ba ta yi nisa sosai ba. Har ila yau, yi hankali don kada kai da kai.
3. Yayin da kuke fitar da numfashi, muna rarraba hannayenmu zuwa matsayinsu na asali.

Za'a iya yin aikin yayin tsaye, amma ya fi dacewa don kiyaye daidaito yayin zaune.

Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Idan ya yi muku sauƙi, kuna iya yin kari da hannu ɗaya:

© Ocskay Alamar - stock.adobe.com

Kettlebell turawa tare da kunkuntun makamai

Hakanan za'a iya yin turawa tare da girmamawa akan triceps maimakon tsoffin pectoral. Don yin wannan, muna sanya bawo-faɗin kafada-faɗi kusa, kuma lokacin da muke ƙasa ba mu ɗaga gwiwar hannu ba, amma kiyaye su kusa da jiki yadda ya kamata. Endara gwiwar hannu zuwa ƙarshen a kowane maimaitawa.

Point gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Curunƙun hannu

Don motsa jiki na gida, wannan shine babban motsa jiki na biceps. An yi shi kamar haka:

1. Tsaya madaidaiciya, ƙafafu faɗi kafada-nesa, bawo a hannayen da aka saukar.
2. Akwai zaɓuɓɓuka don riko. Na farko riko ne na tsaka tsaki yayin da dabino ke fuskantar juna. A wannan yanayin, lokacin ɗagawa, kuna buƙatar nutsar da hannu - buɗe shi daga jiki don nauyin ya rataya a gaban hannu. Zabi na biyu shine a fara fahimta da irin wannan riko ta yadda tafin hannu zai kalleta daga jiki, kuma yayin dagawa, kar ya canza matsayin hannayen. Duk zaɓuɓɓukan suna da kyau, ana ba da shawarar canza su daga motsa jiki zuwa motsa jiki.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, lanƙwasa hannayenka biyu, ɗaga bawo a kafaɗunka (kuma zaka iya ɗaga ɗaya a lokaci ɗaya, amma wannan zai ba biceps lokacin hutawa). Ka mai da hankali kada ka taimaka jujjuyawar jiki, kuma kar ka ja gwiwar gwiwar ka a gaba - dole ne a gyara su. Idan bai yi aiki ba, to kun ɗauki nauyi da yawa kuma kuna buƙatar rage shi ko ɗaga kwalliya ɗaya da hannu biyu a lokaci ɗaya.
4. Yayin da kake numfashi, sannu a hankali ka saukar da bawo, amma kar ka miƙe hannayenka zuwa ƙarshe, ka sa biceps ɗinka a koyaushe.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Zaɓi tare da ɗaga kwalliya ɗaya da hannu biyu:

Om Nomad_Soul - stock.adobe.com

Hakanan zaka iya yin aikin farko da hannu ɗaya (duk maimaitawa), sannan kuma tare da na biyu:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Centarfafa hankali

Ko da ma an cire yiwuwar yaudara a nan, ana yin biceps din a kebe, don haka nauyin aiki zai zama dan kadan kadan.

Dabarar ita ce kamar haka:

1. Zauna a kan kowane tallafi mai kyau, shimfiɗa ƙafafunku sosai kuma ku dage su sosai a ƙasa.
2. Aauki kwalliya da hannu ɗaya, sa gwiwar hannu a kan cinyar ƙafarta mai suna iri ɗaya.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, daga dago, lankwasa hannunka. Riƙe gwiwar hannu a ƙugu.
4. Yayin numfashi, rage hannunka a cikin hanyar sarrafawa, ba tare da jingina ta zuwa karshen ba, kuma nan da nan kayi maimaita ta gaba.
5. Yi aikin don ɗayan hannun kuma.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Karkatawa riko curls

Wannan zaɓin yana aiki da brachialis (wanda yake ƙarƙashin ƙarkashin biceps) da tsokoki na brachioradialis. Hawan jininsu ba shi da mahimmanci ga manyan makamai, wanda shine dalilin da ya sa dole ne a haɗa curls ko riƙe guduma a cikin shirin.

Dabarar ta yi kama da curls na al'ada, kawai a wannan lokacin kamun zai zama madaidaici, wato, dabino yana fuskantar baya. Wannan zai sa ya zama da wuya a daga bawon, saboda haka rage nauyi. Kuna iya yin duka a lokaci ɗaya tare da hannu biyu, kuma a madadin tare da kowane.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

"Guduma"

Waɗannan su ne lanƙwasa iri ɗaya, kawai riƙewa dole ne ya kasance tsaka tsaki a cikin aikin duka - dabino ya kalli juna:

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Kafadu

Bench latsa tsaye

Aikin motsa jiki wanda ya ƙunshi dukkan katako uku, kodayake babban kayan ya faɗi akan gaba. Ana iya yin duka biyu da hannu biyu lokaci ɗaya, ko tare da ɗaya. Dabarar ita ce kamar haka:

1. Jefa kwalliyar kwalliyar (ko sintiri) daga ƙasa zuwa kan kafadunku ta kowace hanyar da ta dace. Tsaya madaidaiciya, ƙafa kafa-faɗi kafada-nesa, ba kwa buƙatar tanƙwara su.
2. A kan numfashi, tare da ƙoƙarin ɓarna, daidaita hannayenka tare da bawo sama da kanka, yayin da ba zaune ba ko ɗaga baya. Ya kamata a gudanar da motsi kawai a kafaɗɗun kafaɗa da gwiwar hannu - wannan shine babban bambanci tsakanin maɓallin benci da shvung.
3. Yayin da kake numfashi, sannu a hankali ka jujjuya harsashi baya kan kafadunka.

Hai Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Akwai wani zaɓi mai rikitarwa kaɗan - latsa murfin ƙarfe ɗaya, riƙe shi da ƙasan. Zai buƙaci ƙarin ƙoƙari don kiyaye aikin a daidaita kuma za a kunna tsokoki masu daidaitawa. Kuna buƙatar ɗaukar lessan ƙasa kaɗan.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Chin ya jawo

Wannan ma motsa jiki ne na yau da kullun, a nan za a iya sauya nauyin nauyi zuwa gaba ko katako na tsakiya:

1. Idan ka dauki kwalliya daya da hannu biyu ka ja shi zuwa kirjin ka na sama, kana yin famfo ne a gaba da tarkuna.

   

   Ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Idan ka ɗauki bawo biyu ka ɗaga su a nesa da juna (game da faɗin kafada ɗaya), matsakaiciyar katako yana aiki. A wannan yanayin, tsayin dagawa zai zama ƙasa kaɗan.
   

Waɗannan zaɓuɓɓukan madadin ne zuwa ga ƙwanƙwasa barbell zuwa ƙwanƙwasawa tare da kunkuntar da faɗi da riko, bi da bi.

Ketunƙun gyaɗa

Wannan aikin yana ware kuma kwatankwacin kamannin dumbbell. Hakanan zaka iya jujjuyawar gaba zuwa katako na gaba, lilo zuwa tarnaƙi zuwa tsakiya da zuwa gefunan cikin karkata zuwa baya. Matsayi mai mahimmanci - za a buƙaci nauyin nauyi a nan, kusan kilogram 8. Athletesan wasa da suka isa horo kawai zasu iya yin irin wannan motsi, koda tare da kilogiram 16.

Zaɓin kawai lokacin da zaku iya ɗaukar harsashi ɗaya da hannu biyu shine don juyawa gaba:

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

Kafafu

Kwallan Gwal

Nau'in squat na farko yana mai da hankali ne akan quadriceps. Hakanan, kaya mai kyau yana zuwa tsokoki na gluteal. Stan hanzari, 'yan maruƙan, masu bautar kashin baya da ɓacin rai suna aiki azaman masu karfafa gwiwa

Dabarar ita ce kamar haka:

1. Theauki kwalliyar a gefuna da hannu biyu, ka miƙe tsaye, ƙafafu sun fi faɗaɗa kafaɗu kaɗan, safa ta dan kalli gefen.
2. Ba tare da canza sha'awar baya ko hunching ba, tsugunna kasa yadda duwawarku ta zama babban kusurwa tare da kasan kafa, watau a kasa kenan. A lokaci guda, yi ƙoƙarin kiyaye gwiwoyinku a gaban safa.
3. Tsaya a wurin farawa, yayin ɗagawa, kada ku haɗa gwiwoyinku wuri ɗaya. Kada ka miƙa ƙafafunka zuwa ƙarshe, kai tsaye fara maimaitawa ta gaba.

Bambancin wannan aikin ana iya kiran shi squatbell tare da ɗamara a kan miƙaƙƙun makamai. Anan zai iya zama mafi sauƙi a gare ku don ɗaukar ma'aunin ku, amma ya fi wuya a riƙe aikin - kawai ƙullin gaba na deltoids ke aiki akan wannan.

Georgerudy - stock.adobe.com

Athleteswararrun 'yan wasa na iya yin motsi tare da ƙyallen kwalliya guda biyu, don haka haɓaka kaya a ƙafafu.

Plie squats

Anan, an sauya kaya zuwa ga tsokoki na murza cinya (sashin ciki), da kuma gluteus. Quadriceps shima yana aiki, amma ƙasa.

Fasaha:

1. Sanya ƙafafunku sosai fiye da kafaɗunku, kuma juya yatsunku zuwa tarnaƙi. Aikin yana cikin hannayen ƙasa, zai zama da sauƙi a riƙe shi a nan.
2. Yayin da kake numfashi, sauke kanka a hankali, kamar dai kana zaune akan kujera. A lokaci guda, gwiwoyi suna kallon hanya guda kamar safa, kar a kawo su wuri ɗaya.
3. Sauka zuwa zurfin da yake da kyau yayin da kake fitar da numfashi, fara ɗagawa, faɗaɗa gwiwa da haɗin gwiwa. Hakanan, tabbatar cewa baya baya zagaye, kuma gwiwoyi basa tafiya a bayan safa.

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

Don rikita aikin, zaku iya ɗaukar ƙyallen ruwa a kowane hannu.

Squats a kafa daya

Wani suna don motsa jiki shine "bindiga". A wannan yanayin, ana yin sa ne da nauyi - abin ɗora kwalliya, wanda dole ne a riƙe shi a kan makamai da aka miƙa gaba. Bai dace da mai farawa ba, amma don ƙwararrun athletesan wasa motsa jiki ne mai kyau wanda zai ba ku damar juji tsokokin ƙafafu da gindi da kyau, tare da haɓaka daidaito da saurin aiki.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Don yin aikin motsa jiki, da farko kuna buƙatar koyon yadda ake yin tsuguno na yau da kullun, sannan a ƙafa ɗaya ba tare da ɗaukar nauyi ba (kuna iya zama a kan gado mai matasai ko riƙe goyon baya da hannu ɗaya) sannan kawai ku ci gaba zuwa zaɓi mafi wahala.

Hankalin Kettlebell

Huhu huhu motsa jiki ne na ƙoshin lafiya. Wannan shine inda quadriceps, hamst da glutes ke aiki. A lokaci guda, gaban cinya yana aiki sosai tare da matsakaiciyar matsakaiciya, da na baya da na gluteal - tare da mai faɗi.

Gabaɗaya, dabarar kamar haka:

1. Theauki bawo a hannuwanku, ku miƙe tsaye tare da ƙafafunku tare.
2. Yi gaba tare da ƙafarka ta hagu, ka sauke kanka ƙasa, kusan har sai gwiwa ta dama ta taɓa ƙasa. Ba lallai bane ku taɓa - kawai ku tafi zurfin zurfin da zai yiwu. A wannan yanayin, kusurwa tsakanin cinya da ƙananan ƙafa na ƙafafu biyu ya zama digiri 90.
3. Komawa zuwa matsayin farawa da lunge da ƙafarka ta dama.

© djile - stock.adobe.com

Hakanan ana iya gudanar da kwalliya a sama - a nan kafadu da triceps za suyi aiki a tsaye, kuma a cikin wannan sigar yana da ɗan wahalar kiyaye daidaito, wanda zai haifar da haɗuwa da tsokoki daban-daban.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Idan kunada kwalliya daya tak, zaku iya yin kowace kafa daban, yayin da zaku matse kwayar da hannu daya duk lokacin da kuka sauke ta, kokuma rike ta akai.

Sha'awar Romania

Motsa jiki na asali don ƙwanƙwasa da glutes. Za a iya yin ta da ƙuƙumma ɗaya ko biyu - ya dogara da ƙoshin lafiyar jiki.

Dabarar ita ce kamar haka:

1. Tsaya madaidaiciya, ƙafafu-faɗi kafada-nesa da juna, an ɗan lankwasa, mai fa'ida yana rataye a hannayen ƙasa.
2. Yayin numfashi, lanƙwasa gaba, yayin da motsi ya kasance saboda cire ƙashin ƙugu baya. Kusurwa baya canzawa a kafafu. Zurfin karkatar ya dogara da shimfida ka. A ƙasan, ya kamata ka ji ɗamarar jikinka ta matse. Bai kamata a zagaye baya ba. Haɗa sandunan kafaɗarku tare kuma ku kalli matsayin bayanku. Idan ka fara tura kafadunka gaba ko lankwasawa a cikin kasan baya, rage nauyi.
3. Yayin da kake fitarwa, koma matsayin farawa. Don jaddada nauyin a kan tsokoki na kafafu da gindi, karkatar da gangar jikin ba wai ta motsa jikin sama ba, amma kamar ana matsawa daga ƙasa tare da ƙafafunku kuma a ba ƙashin ƙugu gaba.

Za nazarovsergey - stock.adobe.com

Latsa

Dukkanin motsa jiki na ciki tare da nauyi ba su dace da masu farawa waɗanda da farko suke buƙatar koyon yadda ake yinsu daidai da nauyin kansu sannan kuma kawai a hankali a ƙara.

Karkadawa

Wannan sigar gargajiya ce ta crunches a ƙasa, kawai tare da ƙarin nauyi. Ya fi dacewa a riƙe harsashi a kirji da hannu biyu. Kar ka manta cewa lokacin da kake murɗawa, ba kwa buƙatar tsage ƙananan ƙasan daga ƙasa - ƙyallen kafaɗa ne kawai, yayin da kuke kewayawa a cikin kashin baya da damuwa da latsawa.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Karkatawa crunches

Wannan shi ne mafi girman sigar crunches - lokacin da ba zaku ja jiki zuwa ƙafafun da ba sa motsi ba, amma, akasin haka, ɗaga ƙafafun da suka lanƙwasa, keɓe gindin ku kuma ɗaga su, suna taƙaita ƙananan ɓangaren latsawa.

Za a iya ɗaukar nauyi a nan a kan makamai da aka miƙa a gabanka:

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Shafin gefe

Anan, tsoffin tsokoki na ciki sun riga suna aiki a cikin tsauraran matakai. Za a iya riƙe kettlebell tare da hannun kyauta a kafaɗa ko a hannu da aka miƙa zuwa sama. Zaka iya tsayawa a sandar duka a gwiwar hannu da kuma kan madaidaiciyar hannu.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Kusurwa a kan nauyi

Kyakkyawan motsa jiki don ƙwayar tsokar abdominis. Dabarar ita ce kamar haka:

1. Sanya bawon kafada-faɗi kusa saboda idan ka jingina kansu, hannayenka suna tsaye zuwa ƙasa.
2. Zauna tsakanin bawo, shimfiɗa ƙafafun ka a gaba, kama ƙamus ɗin ƙugu, miƙe hannunka. A wannan yanayin, ƙashin ƙugu ya kamata ya fito daga ƙasa.
3. Iseaga ƙafafunku yadda za a sami kusurwa ta digiri 90 tsakanin su da jiki, kuma ku riƙe na tsawon lokacin da zai yiwu.

Grki - stock.adobe.com

Ayyuka masu rikitarwa

Swunƙarar yaƙin Rasha

Juyin juya halin Rasha sanannen motsa jiki ne wanda ya fito daga ɗaga kettlebell, inda yake mataimaki. Ya yi kama da saurin jujjuyawa a gaba a gaban dutsen, amma motsin kansa ana aiwatar da shi ta hanyar kwatangwalo da baya, kuma ba da kafaɗu da makamai ba.

© studioloco - stock.adobe.com

Akwai zaɓuɓɓuka da yawa don yin jujjuyawar Rasha, ana iya yin su da nauyi biyu. Motsa jiki yana bunkasa tsokoki na ɗamarar kafaɗa, ƙafafu, ƙananan baya, ƙarfin fashewar ƙananan jiki. Kyakkyawan zaɓi don masu farawa waɗanda sa'annan kuma dole ne su koyi dabarun ƙungiyoyi masu rikitarwa - jerks, shvungs, jan, da dai sauransu.

Turkishaukar Baturke da buta

Tashin Turkawa misali ne na aiki da ingantaccen motsi. Kowane tsoka a jikinku yana aiki ne a dagawar Baturke. Wannan aikin yana kuma shafar motsi kafada: tabbas zaku tabbatar da kafada ta hanyar juya shi yayin kammala aikin.

Kula da mahimmin nuance wanda ke tabbatar da tsarkin aiwatar da dagawar Turkawa: idan ka tashi, jiki yakamata a daidaita, kuma a karshen da kuma farkon aikin, mai shirin ya taba kasa.

Hai Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell tura

Motsa jiki kamar na latsawa tsaye, amma gami da taimakon ƙafa. Hakanan ana amfani dashi a ɗaga kettlebell da giciye. Tun da turawa ta fi sauƙi fiye da danna godiya ga wata dabara ta daban, nauyi dole ne ya zama mafi girma a nan, wanda ke haifar da haɗarin rauni. Yi hankali lokacin haɓaka nauyin aikinka.

Short zagaye tura dabara:

1. Jefa kwalliyar a kafaɗarka tare da jerk daga bene.
2. Yi turawa - zauna kadan kaɗan nan da nan ka daidaita, yayin da kaifin jefa nauyin sama.
3. Kulle a saman matsayi na biyu, sa'annan ka dawo da aikin a kafada, matashi kadan tare da gwiwoyin ka.

Hakanan za'a iya yin motsa jiki tare da murtsuna biyu.

Kettlebell jerk cikin tara

Wannan aikin kuma ya fito ne daga dagawar dako. Anan kafadu, trapezium, masu haɓaka kashin baya suna aiki sosai, ƙafafu kuma ana kunnawa, amma ƙasa da lokacin aiwatarwa, alal misali, jakar kettlebell a wurin zama.

Dabarar ita ce kamar haka:

1. Sanya dinkakku a gabanka tare da kafafun kafada-fadi nesa.
2. Jingina zuwa ga harsashi yayin lankwasa ƙafafunku kaɗan. Kada ku zagaye bayanku, adana baka a ko'ina cikin aikin duka.
3. Aauki ƙyallen kwalliya, yi ɗan juyi baya nan da nan fara fara ɗaga shi, taimakawa tare da jiki da ƙashin ƙugu. Hannu bai kamata ya tanƙwara ba kuma ya tanƙwara - duk motsi saboda rashin ƙarfi ne da yunƙuri da kuma ƙoƙarin trapezoid.
4. A saman aya, kulle na dakika ka fara sauka. Ba kwa buƙatar saka shi a ƙasa - kawai juyawa don sake tashi.

Hai Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Watsi (mai tursasawa)

Kettlebell jefa shine gilashin gilashi tare da matse dutsen a kan kai lokaci guda tare da ɗagawa.

Dole ne a riƙe aikin a cikin wuri farawa tare da hannayensa biyu a kan gefen makunnin a matakin kirji. Legafafu - kafada-faɗi dabam, safa suna ɗan rabewa. Sannan akwai lankwasa kafafu kamar yadda aka saba yayin tsugunawa zuwa layi daya na kwatangwalo tare da kasa (ko dan kadan kasa) da kara dagawa, yayin da a lokaci guda a miƙe hannaye tare da abin ɗorawa. Ka tuna ka sa bayanka a miƙe kuma kada ka yi farauta ko lanƙwasa.

Rukunin squat

Haɗuwa da gilashin gilashin gilashi da kettlebell yana jan ƙugu. Motsa jiki yana ba ku damar yin aiki da quadriceps, deltas da trapezius.

Kisa dabara:

1. Tsaya tare da ƙafafunku kafada kafada nesa da ɗauka nauyin ta makama da hannayenka biyu.
2. Tsayawa baya a miƙe, yi shimfida na yau da kullun.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, fara tashi tsaye da karfi, yayin da nauyi ta rashin karfin jiki zai ci gaba da hauwa bayan daidaita kafafu. Tare da kokarin delta da tarko, ci gaba da motsi zuwa kirjin sama. A wannan yanayin, gwiwar hannu ya kamata su hau, sama da matakin hannaye.
4. Kasa hannunka ka fara sabon wakili.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Tafiyar Manomi

Wannan aikin yana haɓaka dukkanin tsokoki na ƙafafu, yana ƙarfafa riko, tsokoki na latsa da goshin goshi suna aiki sosai a nan. Dabarar mai sauƙi ce - ɗauki nauyi biyu masu nauyi kuma a hankali ku ci gaba a takaice. A lokaci guda, kada ku zagaye kafadunku, ku riƙe bayanku madaidaiciya, kuma ku zo da sandunan kafaɗunku wuri ɗaya.

Idan baku da komai kwata-kwata, zaku iya haɓaka damƙar ku da ƙwayoyin hannu ta hanyar riƙe bawo a wuri. Matakin da ya ci gaba shi ne ƙara kaurin makullin, misali, ta nade tawul a kusa da shi.

L kltobias - stock.adobe.com

Za a iya faɗi abubuwa da yawa game da kowane atisayen da aka bayyana, kuma babu yadda za a yi la'akari da abin da ke sama a matsayin cikakken jagora. Yi la'akari da wannan bayanin azaman farkon sabuwar hanyar koyar da ku.

Shirye-shiryen horarwa na Kettlebell a gida

Na maza

Za mu bincika shirye-shirye biyu - don masu farawa da ƙwararrun athletesan wasa. An ɗauka cewa kuna da aƙalla ma'aunin nauyi guda biyu. Da kyau, ya kamata a sami yawancin su (na nauyi daban-daban) ko ruɓuwa.

Don haka, hadaddun masu farawa, waɗanda aka tattara a cikin salon fulbadi, - a kowane motsa jiki, ana yin abu iri ɗaya kuma ana yin dukkan tsokoki:

Don haka, kuna buƙatar gudanar da aiki na tsawon watanni. Nawa ne mutum. Wani yana buƙatar watanni shida, kuma wani zai haɓaka nauyin aikinsa cikin watanni biyu kuma ba zai sami lokacin dawowa ba.

A nan gaba, kuna buƙatar canzawa zuwa raba. Hakanan za'a iya ɗauka ta ƙwararrun athletesan wasan da zasuyi horo a gida. Yana amfani da rarrabuwa ta gargajiya cikin ƙungiyoyin tsoka masu haɗa ƙarfi - kirji + triceps, baya + biceps da ƙafafu + kafadu.

Na mata

Hakanan, don mata, muna ba da fasali iri biyu na shirin: don masu farawa da ƙwararrun 'yan wasa.

Fulbadi don farawa:

Raba don 'yan wasa tare da kwarewar horo:

Kalli bidiyon: Motsa Jiki Mafi Sauki Domin Inganta Rayuwarka (Nuwamba 2024).