Mafi Kyawun Motsa jiki Quadriceps Hip da Motsa jiki Shirin * Gicciye

Tsokokin kafa sune mafi girma a jikin mutum. Wasannin Quadriceps ana yin su ne kusan kusan dukkanin fannonin wasanni. Idan ba tare da waɗannan darussan ba, ba za ku iya cimma ƙarfi ba, ko ƙarfi, ko jimiri da ƙafa da jiki gaba ɗaya. Labarin ya tattauna mafi kyawun ƙa'idodin ƙungiyoyin quadriceps na maza da mata, kuma yana ba da shirye-shiryen horo ga samari da girlsan mata.

Quadriceps Anatomy

Quadriceps (quadriceps tsoka na cinya) ya hada da daure tsoka guda huɗu:

tsoka mai tsayi - mafi girma a cikin dukkan motsin da ke tattare da haɓaka a gwiwa, da kuma kafa yankin cinya;
madaidaiciyar tsoka ta tsakiya ("droplet") - shima yana da hannu a cikin motsin da ke hade da fadadawa a cikin gwuiwar gwiwa, shine ke da alhakin samuwar wani bangare mai cike da kusa, gwiwa;
mai tsaka-tsakin tsoka - wanda yake tsakanin katako biyu da suka gabata, yana da hannu cikin aikin yayin miƙawa, tsugunawa, tsalle, gudu;
tsoka mai karkatarwa - mafi tsayi wanda ya ba cinyar siffar zagaye, ya shafi ba kawai a faɗaɗa ba, har ma da lanƙwasawa, yanki kaɗai na quadriceps da ba a haɗe kai tsaye zuwa ƙashin cinya ba

AN HANK GREBE - stock.adobe.com

Zuwa wani mataki ko wani, duk bangarorin ƙungiyar tsoka da ake la'akari da su suna cikin ayyukan da aka bayyana a ƙasa. Quadriceps yana da alhakin kwanciyar hankali na jiki a tsaye, yana ba da motsi na ƙananan ƙafa a cikin haɗin gwiwa, yana haɓaka karkatar ƙashin ƙugu da kuma jan ƙafafu zuwa ciki.

Fasali na aiki tare da quadriceps

Ingantaccen fasaha yana taka rawa sosai a cikin aikin quadriceps. Lafiya da yanayin gwiwoyi da ƙananan baya ya dogara da shi. Ta hanyar yin zunubi tare da dabarar yin atisaye, dan wasan yana canza babban kaya zuwa wasu kungiyoyin tsoka.

Kamar dukkanin tsokoki, quadriceps yana ɗaukar dogon lokaci don murmurewa. A mafi yawan lokuta, babu ma'ana a horar da ita fiye da sau ɗaya a mako.... Zaɓin tare da motsa jiki na kafa biyu an yarda, amma sai aka rabu: a cikin na farko, suna yin aiki da quadriceps, a na biyu, bayan cinya.

Tushen shirin horon ya zama horo na asali (haɗin gwiwa). An tsara su don taro da ƙarfi, tunda suna ɗaukar ƙafafu da jiki cikin rikitarwa. Movementsungiyoyin keɓewa na taimakawa dalla-dalla ga tsokoki, ba su “yanka”, ana kuma iya amfani da su don dumama kafin atisaye masu nauyi.

Saboda wannan dalili, a cikin fewan shekarun farko na horo na yau da kullun, kuna buƙatar mayar da hankali kan "tushe". Kuma sai kawai, bayan da kuka sami ƙarfi da ƙarfi, zaku iya fara niƙa ƙafafunku. Wannan ba yana nufin cewa masu farawa yakamata suyi watsi da ƙungiyoyi masu haɗin gwiwa ba. Ana kuma buƙatar su, amma ana ba da fifiko ga waɗanda suke na asali. Wannan kuma ya shafi matan da ke ƙoƙari don raunin nauyi da silhouette mai ban mamaki. Movementsungiyoyin motsa jiki waɗanda aka yi a cikin salon maimaita yawa shine babban sirrin nasara.

Motsa jiki don quadriceps

Daruruwan motsa jiki. Ba ma'ana a lissafa komai: waɗanda aka bayyana a cikin labarin sun isa da yawa. Bugu da ƙari, yawancin motsi bambancin asali ne.

Basic

Wannan ɓangaren yana bayanin manyan motsa jiki na quadriceps. Masu farawa sau da yawa suna ƙoƙari su nisance su, amma ba tare da "tushe" babu inda.

Squats

Babban darasi kuma mafi munin "motsa jiki" don masu farawa. Kujerun Barbell suna amfani da mafi yawan tsokoki a jiki - ƙafafu, glute, baya, da kuma ɓacin jiki. Ko hannaye da kafadu ana iya haɗa su - ba tare da jijiyoyi masu ƙarfi na makamai ba, yana da wuya a riƙe ƙugu mai nauyi.

A farkon farawa, mai da hankali kan dabarar aiwatarwa. Tsugunnawa ba daidai ba na iya haifar da matsaloli tare da gwiwoyi, ƙananan baya da wuya. Don sanya ƙarin damuwa a kan-kanku huɗu, horar da ƙananan nauyin nauyi. Ta hanyar lankwasa sandar tare da fanke, dan wasan ba zai iya kauce wa karfin gwuiwa da duwawu da baya ba.

Tsarin squat:

Matsayi na farawa (IP) - sandar tana kwance akan trapezium (ba wani hali a wuya), hannayen suna riƙe sandar tare da kunkuntar riko (gwargwadon sassauƙa yana ba da dama), kirji yana gaba, baya baya madaidaiciya. An haramta shi sosai don farauta a cikin dukkanin motsi. Etafafu suna da faɗi-kafaɗa a rabe, yatsun suna da ɗan kaɗan. Don shiga cikin IP, kuna buƙatar zama a ƙarƙashin sandar da ke kwance a kan sandunan, cire shi kuma koma baya.
Kuna buƙatar fara tsugunewa ta hanyar jawo ƙashin ƙugu baya. Gwiwoyi suna layi tare da ƙafa - ba za ku iya nade gwiwoyinku a ciki ba. Hakanan gwada ƙoƙarin kawo su gaba da ƙafafunku.
Asa kanka zuwa wani matsayi inda cinyoyinka suke layi ɗaya da bene. Kasancewa kasan zaune, kai kasan aiki, tsugunewa mai zurfi, zaka dauke kayan daga quadriceps ka kuma karawa tsokoki mara dadi.
Da kyau, amma da ƙarfi, yayin da kuke fitarwa, komawa zuwa PI. A saman, gwiwoyi ya kamata su kasance a dan lankwashe - wannan wani sharaɗi ne don rage haɗarin rauni na motsa jiki.

Matsayin ƙafafu na iya kuma ya kamata ya bambanta - daga kunkuntar zuwa wuri wanda ya fi faɗaɗa kafaɗu kaɗan. Idan tsayayyen ya yi fadi sosai, ana ɗora ɗamarar ham. Lokacin tsugunawa, ƙafafu ba sa fitowa daga bene. Lokacin aiwatar da motsi, duba gabanka ko dan sama sama. Wannan yana taimaka wajan sa duwawunku madaidaiciya da kuma mai da hankali kan aikin.

A gida, ana iya musanya barbell da dumbbells. A wannan yanayin, ana saukar da makamai tare da bawo.

Barbell gaban Squat

Gabatarwa na gaba wani motsa jiki ne wanda ake sanya sandar ba a baya ba, amma a gaba. Godiya ga wannan, nauyin da ke kan kai huɗu ya fi niyya - gindi yana da hannu sosai.

Fasaha:

Yi tafiya zuwa sandar a kan sigogi kuma kulle shi a kan gaba ta gaba. An sanya hannaye a gefen hanya, suna taimakawa riƙe da ƙwanƙwasa - wannan PI ne.
Tsayar da bayanku gaba ɗaya madaidaiciya, tsugunna ƙasa zuwa layi ɗaya.
Komawa zuwa PI.

A cikin wannan darasi, ajiye bayanku a madaidaiciya ya fi wuya, saboda haka ba za ku cika shi da nauyin aikin ba.

Matsayin hannaye na iya zama daban. Masu koyon dagawa koyaushe suna riƙe sandar da hannayensu a tsaye cikin salon tura kayan nauyi. Don yin wannan, kuna buƙatar samun adadin sassauci, maɗaura mai ƙarfi da riko mai ƙarfi.

Kafa kafa

Kafan kafa yana kawar da aikin baya da gindi yadda ya kamata. A lokaci guda, na'urar kwaikwayo ta sa ya yiwu a yi aiki tare da nauyi mafi girma fiye da masu zama. Domin nauyin ya faɗi akan quadriceps, kuna buƙatar latsa lokacin saita ƙafafunku kafada-faɗi nesa.

Kisa dabara:

IP - baya da kai an matse su sosai a bayan na'urar kwaikwayo, ƙafafu kusan sun miƙe gaba ɗaya sun huta a kan firam, hannayen suna riƙe da kamun.
Lanƙwasa gwiwoyinku don samar da kusurwar dama tsakanin cinyoyinku da ƙananan ƙafafunku.
Koma kafafu zuwa PI.

A saman, gwiwoyi dole ne a dan lanƙwasa. Wannan yana da mahimmanci a matsi na ƙafa, saboda cikakken faɗaɗa na iya cike da rauni mai tsanani.

Bambancin wannan aikin shine latsa kafa ɗaya. A wannan yanayin, an ɗauki nauyin ƙananan ƙasa.

Ny bennymarty - stock.adobe.com

Masu fashin baƙi

Tunda baya a wannan motsa jikin shima an matse shi sosai a bayan na'urar kwaikwayo, tsokokin quadriceps na ƙafafu suna karɓar babban kaya. Motsa jiki juzu'i ne na bugawa - ba ƙafa ya hau ba, amma jiki.

Tsarin makirci:

IP - tsaye a kan dandamali, saita ƙafa - kafada-faɗi dabam, madaidaiciyar jiki, kafaɗun kafa a kan matashin kai, hannaye suna riƙe da abin riƙewa.
Tsugunna ƙasa don daidaitawa, jin ɗaukar kaya a kan quads ɗinku.
Komawa zuwa PI.

L splitov27 - stock.adobe.com

Kada ka zaga bayanka, ka yaye safa ko diddige daga dakalin, sannan kuma ka daidaita gwiwoyinka sosai a saman.

Barbell da dumbbell huhu

Za a iya yin huɗa ta hanyoyi daban-daban - tare da ƙanƙara, a cikin injin Smith, tare da dumbbells, yawo cikin zauren kuma ya tsaya cak. Yi la'akari da zaɓuɓɓuka a inda ɗan wasa ke tsayawa wuri ɗaya, ta amfani da ƙararrawa ko dumbbells.

Abun Wuya:

PI yayi kama da matsayi lokacin da ake tsugunawa tare da ƙyallen maɓalli a bayanta.
Yi gaba tare da ƙafarka ta dama. Nunin ya kamata ya zama ya zama cewa cinyar ƙafafun aiki a mafi ƙanƙanin wuri daidai yake da bene. Gwiwar kafar hagu ya kusan taɓa ƙasa kuma yana yin kusurwa dama.
Komawa zuwa PI.
Musayar ƙafa - lunge tare da ƙafarka ta hagu.

Yi wannan aikin motsa jiki. Hannun da bawo a cikin wannan yanayin ana saukar da su cikin jiki:

Rashin dacewar wannan zabin shine ba koyaushe yake baka damar aiki da madaidaicin nauyi ba. Rikon ya fi rauni fiye da ƙafafu, don haka ya fi dacewa horon barbell. Amma ga mata masu ƙananan nauyin aiki, dumbbells zaɓi ne mai kyau. Maza maza da suke amfani da wuyan hannu ko kuma suna da ƙarfi za su kuma yaba da wannan zaɓin.

Squats a kafa daya

Ba za a iya zuwa dakin motsa jiki ba? Tsugunne a kafa daya. Wannan babban motsa jiki ne don quadriceps, wanda zaku iya ɗaukar ƙafafunku ba tare da amfani da ƙarin nauyi ba. Gaskiya ne, kada mutum ya yi tsammanin samun ƙaruwa mai yawa cikin ƙarfi ko ƙarfi daga gare shi.

Makirci:

IP - a tsaye, "ba ya aiki" ƙafa an ɗan miƙe gaba.
Tsugunnawa ƙasa don daidaitawa da ɗayan ƙafafun da aka miƙa don samar da "bindiga" (wani suna don wannan aikin).
Komawa zuwa PI.

Ba kamar squat na yau da kullun ba, wannan zaɓin ba ya buƙatar ku ci gaba da miƙe tsaye. Sananan zagaye shine al'ada. Yana da mahimmanci a tashi tsaye tare da kokarin masu kai-tsaye, rage hada gindi.

Ayyuka masu keɓewa

Wadannan motsin ba zasu sa kafafunku su yi karfi ba, amma zasu sa a tuna abin da aka samu ta "tushe".

Extensionarin kafa a cikin na'urar kwaikwayo

Wannan aikin yana jawo gaban cinya. Ya dace da duka ɗumi-dumi kafin matsuguni mai nauyi (a cikin tsari na maimaita 15-20 tare da nauyi mai sauƙi ba tare da ƙi ba), kuma don "ƙarewa" a ƙarshen aikin motsa jiki.

Fasaha:

IP - zaune a cikin na'urar kwaikwayo, an danna ƙananan baya a baya, ƙafafu sun durƙusa a gwiwoyi, an kafa ƙafafu tare da rollers, hannayen suna riƙe da abin kulawa sosai.
Madaidaita ƙafafunku a haɗin gwiwa.
Riƙe ɗan lokaci a saman aya, tensing quadriceps kamar yadda ya yiwu, sannan dawo da ƙafafunku zuwa PI.

Motsa jiki har sai tsokokinku sun kone. Motsa jiki yana da santsi da hankali, idan akasinsa bai kamata ku "jefar" da ƙafafunku ƙasa ba, ku runtse su ta yadda ake sarrafa su.

Shirye-shiryen horo

Kuna iya horar da quadriceps duka a rana ɗaya tare da ƙananan ƙugu, kuma daban. Akwai hadaddun gidaje da yawa a ƙafafu. Ga misalai masu zuwa (duk sun dace da maza da mata):