CrossFit matashi ne na musamman kuma na musamman. A kan ƙaruwa da ƙarfi, wanda yake na al'ada ne don haɓaka ƙarfi, CrossFit yana ƙara haɓaka ƙarfin ƙarfi. Dangane da kyawawan tsokoki masu mahimmanci don gina jiki, aiki yana da mahimmanci a cikin CrossFit. Kuma don ci gaban ayyuka ne ake amfani da atisaye waɗanda ba kasafai ake amfani da su a cikin wasannin da aka ambata a baya ba. Misali, kayan gicciye suna amfani da sandar mutuƙar mutuƙar tarko maimakon ɗumbin ɗumbin gargajiya.
Amfanin motsa jiki
Me yasa sandar tarko? Komai mai sauki ne. Da farko dai, saboda jikin 'yan wasa da sauri yakan saba da dabarar atisaye mai sauki, ya zama na kashewa ne, ko na t-bar wanda ya mutu, ko kuma ya lankwashe-kan layi. Sabili da haka, matattun sandunan shingen na iya girgiza tsokoki. Wannan, bi da bi, yana canza kusurwoyin aiki, kuma, sakamakon haka, shigarwar jijiyoyi masu zurfin gaske, wanda ke haifar da ba kawai ga ƙarfin ƙarfin aiki ba, amma har ma da haɓaka ƙwarai dangane da ƙarar muryoyin tsoka.
Abu na biyu, ba kamar darussan da aka ambata a baya ba, tarkon mashaya mafi kyawun motsa jiki ne ga jiki. Kuma daga wannan ya biyo baya:
- ƙananan rauni;
- mafi yanayin kewayon motsi;
- ikon amfani da ƙarin nauyi a cikin lodi.
Hakanan, wannan yana haifar da ƙaruwa cikin lodawa, motsawar ƙwayar ƙarancin ƙwayar tsoka, da raguwa a cikin tsarin tafiyarwa, wanda ke sa motsa jiki ba makawa.
Kuma, wataƙila, mafi mahimmanci shine canza lafazin lafazin. Bar sandar tarko kusan ta cire latissimus dorsi daga aikin. Madadin haka, ƙananan tarko suna cin wani ɓangare na ɗaukar, wanda ke da mahimmanci ga 'yan wasan da ba sa horar da kai ta baya tare da atisayen keɓewa.
Contraindications da cutar
Deadarshen sandar mutuƙar tarko yana da takamaiman takamaiman nau'ikan nau'ikan ɗora kwarjin axial.
- kasancewar kyphosis ko murdiya ta juzu'i;
- dystrophy na murdede murfin baya;
- asymmetry a cikin ci gaba da mafi fadi da rhomboid tsokoki na baya;
- kasancewar wasu cututtukan kasusuwa na musamman;
- kasancewar ciwon hawan ciki;
- narkar da jijiyar lumbar;
- matsaloli tare da tsokoki na ramin ciki;
- cututtukan ciki;
- hawan jini.
In ba haka ba, wannan aikin yana da aminci kamar yadda ya yiwu, yana da mafi kyawun dabarar aiwatarwa, sabili da haka, ba zai iya haifar da mummunan lahani ga jiki ba.
Daga cikin kowane nau'in sanduna, aiki tare da sandar tarko shine mafi mawuyacin rauni ga kashin baya na lumbar, saboda rarraba nauyi a ɓangarorin tsakanin jiki, kuma ba gaba ko baya ba.
Taswirar Anatomical
Jere tare da sandar tarko – wannan motsa jiki ne na hadin gwiwa da yawa, menene tsokoki da yake amfani dasu, bari muyi duba sosai:
| Musungiyar tsoka | Nau'in loda | Danniya mai nauyi |
| Musclesunƙun baya na madauwari | Mai kuzari mai aiki | muhimmanci |
| Lumbar | M wucewa | karami |
| Tsokar ciki da gwaiwa | M wucewa | ba ya nan |
| Latissimus dorsi | Mai kuzari mai aiki | karami |
| Dauke da lu'u-lu'u | Mai kuzari mai aiki | muhimmanci |
| Trapeze | Mai kuzari mai aiki | muhimmanci |
| Hannun Biceps | Mai kuzari mai aiki | karami |
| Musclesarfin ƙwayoyin hannu | M wucewa | karami |
| Koma baya | M wucewa | ba ya nan |
| Tsokoki na kashin baya na mahaifa | M wucewa | ba ya nan |
| Hip biceps | M wucewa | ba ya nan |
| Musclearfin ƙwayar tsoka | Mai kuzari mai aiki | muhimmanci |
Kamar yadda kake gani daga taswira, wannan aikin motsa jiki ne mai haɗin gwiwa.
Fasahar aiwatarwa
Jerin sandar sandar yana da dabara mai sauƙi, amma har yanzu ya zama dole a bi ƙa'idojin aiwatarwa don haɓaka haɓaka da rage haɗarin rauni.
- Da farko kana buƙatar ɗaukar sandar. Ana aiwatar da zaɓi na nauyi dangane da aikin a cikin mataccen jirgin. Yawancin lokaci, nauyin aiki don masu farawa shine 30% na matsakaicin yuwuwa a cikin motsa jiki na gargajiya.
- Gaba, kuna buƙatar shiga cikin sandar.
- Matsayin kafafu ya zama kamar haka: yatsun sun dan juya zuwa ciki, kafafun kansu sun dan fi fadi kafada, kusan a kan iyaka tare da levers na ciki na sandar.
- Ana buƙatar ɗaukar hannaye kamar yadda ya kamata kamar yadda zai yiwu daga rikon da zai yiwu, amma a lokaci guda kar a haɗe su. Faɗin rikon dangi kusa da tsakiyar wuya ɗaya yake da wanda aka saka a cikin ƙwanƙolin ƙugu.
- Na gaba, kuna buƙatar ɗan zama kaɗan, don mai shimfiɗa ya ba ku damar ɗaukar ƙwanƙolin ƙwallon ƙafa a mafi ma da ƙafafu, da yin karkatarwa.
- Ana aiwatar da motsi a cikin haɗin gwiwar hannu. Wadancan. kuna buƙatar gyara hannayenku gwargwadon iko don daidaita kayan a kan biceps da gaban goshinku.
- Daga yanayin juyawa, kuna buƙatar daidaita jikin a hankali, da ɗan jan ƙuƙwalwar kafaɗa baya.
- Bayan fitar da jiki, kuna buƙatar ƙarfafa karkatarwa.
- A saman motsi, ɗan jinkirta kaɗan, sa'annan fara farawa mai santsi.
Saboda keɓaɓɓun abubuwan da aka ɗora, ana yin jan sandar tarko ba tare da cikakken numfashi ba, amma tare da rabin numfashi. Wannan yana saukaka matsin lamba a kan kai da diaphragm, yana ba da damar ɗaukar ƙarin nauyi.
Karshe
Jerin sandar katako babban motsa jiki ne wanda aka tabbatar dashi. Idan gidan motsa jikinku yana da sandar T-Tap, yi amfani dashi kawai, maye gurbin madaidaicin mataccen. Don haka, zakuyi aiki da jijiyoyin bayanku sosai, kuma mafi mahimmanci, zaku haɓaka ainihin ƙarfin aiki na tsokoki kuma za ku iya ɗaga manyan fakitoci ba tare da haɗarin rauni na kashin baya ko rikicewar baya ba.
A yau wannan aikin yana cikin haɗawa cikin manyan hadaddun kayan haɗin kai, maye gurbin ɗimbin hadaddun da keɓance ayyukan lokaci ɗaya. Kuma wannan ya sa ba makawa ba kawai don cimma kyakkyawan sakamako na wasanni ba, har ma a yanayin idan ya zama dole a kammala cikakken motsa jiki a cikin horo na kewaya a cikin iyakantaccen lokaci.
