'Sarfin Sarki

Duk wanda ya yanke shawarar fara wasanni a gida ya fuskanci babbar matsala - a gida kusan ba zai yuwu a ba da isassun kaya a baya ba. Tabbas, idan gidan yana da gicciye, aikin yana da ɗan sauƙi. Amma idan babu wata hanyar sanya shi? A wannan yanayin, tursasawar Sarki na iya zuwa ceto.

Wannan aikin yana fitowa ne daga horon yin yawo don masu dagawa. Mawallafin an danganta shi ga wani ɗan wasa King, amma wannan ba gaskiya ba ce. Tunda, idan kun kalli asalin sunan motsa jiki a Ingilishi - Bodyweight King Deadlift, to asalin wannan sunan ya zama bayyananne. Fassara, yana nufin “mataccen tunkuɗar sarauta”. Me yasa sarauta? Saboda yana da matukar wahala, a dabaru da aiwatarwa.

Wannan yana nufin cewa ana iya yin aikin ba tare da ƙarin nauyi ba.

Waɗanne tsokoki suke aiki?

Ta yaya Sarki deadlift ke aiki? A zahiri, wannan ɗan ƙaramin gyararren matacce ne. Tana amfani da tsokoki masu zuwa:

• bayan cinya;
• tsokoki na rhomboid;
• tsokoki;
• tsokoki na ciki;
• latissimus dorsi;
• ƙwanƙwasawa;
• masu kula da kafa;
• tsokoki na lumbar.

Kuma idan kun ƙara nauyi ko ƙasa da nauyi akan aikin, to tsokoki kamar su juzu'i na juzu'i na hannu da ƙuƙwalwar wuyan wuyan hannu an haɗa su cikin aikin.

Amfanin motsa jiki

Shin wannan aikin ya cancanci shiga cikin shirin horar da 'yan wasan ku? Tabbas ba haka bane! Amma fa kawai idan kuna da ikon aiwatar da mutuƙar ƙugu tare da ƙwanƙwasa. A duk sauran al'amuran, ɗagawar Sarki ya zama dole don motsa jiki na gida. Lalle ne, ba tare da shi ba, ba shi yiwuwa a iya yin aiki da baya yadda ya kamata.

Bugu da kari, yana da fa'idodi masu zuwa:

• Basyar polyarticularity. Ga waɗanda suke son ba kawai sauƙi ba, har ma da ci gaba na yawan tsoka, ya kamata su tuna cewa ba shi yiwuwa a firgita jiki ba tare da motsa jiki da yawa ba, wanda ke nufin ba shi yiwuwa a sa shi girma.
• Invananan mamayewa. Tabbas, idan kuka ɗauki dumbbell (ko jakar littattafai), to sakamakon sakamakon dabarar da ba ta dace ba na iya cutar da baya sosai, amma idan babu nauyi, duk abin da zai iya haifar da ƙetare dabarun to faɗuwa ce.
• Ci gaban daidaituwa da sassauci. Ba kowa bane zai iya zama a ƙafa ɗaya tare da jingina jiki gaba don kada ya faɗi. A wannan yanayin, ya kamata a kara kafa kamar yar rawa.
• Ikon horarwa a gida. Wataƙila wannan shine mafi mahimmancin fa'ida ta mutuwa a ƙafa ɗaya ba tare da nauyi a kan dukkan alamun ba.
• Babu ƙarin kaya, ba ka damar amfani da shi a cikin shirin horo na yau da kullun.

Duk waɗannan halayen sun sa sarki ya zama sananne tsakanin mata da ƙwararrun athletesan wasa. Bayan duk, menene zai iya zama mafi kyau fiye da ikon kiyaye sautin tsoka yayin hutu.

Babu wata takaddama ga amfani da mataccen sarki ba tare da nauyi ba. Kuma game da aiki tare da nauyi, komai abu ne mai daidaituwa - ba zaku iya aiki tare da ciwon baya ba ko ƙarancin jijiya na kashin baya.

Fasahar aiwatarwa

Gaba, bari muyi la'akari da yadda ake aiwatar da aikin sarki.

Kisa na gargajiya

Da farko, bari muyi magana game da yanayin motsa jiki.

1. Matsayi farawa - tsaya a tsaye, yi ɗan lanƙwasa a cikin ƙasan baya.
2. Matsar da ƙafa ɗaya baya kadan saboda duk nauyin ya faɗi akan babbar ƙafa.
3. Sauka a ƙafa ɗaya (tsugunna ƙasa) yayin karkata jiki.
4. Baya kafa har zuwa baya-wuri a cikin aikin.
5. Tashi yayin kiyaye karkatarwar.

Waɗanne dabaru ne ya kamata ku sani yayin aikin?

Na farko: Idan bakada cikakken shiri game da mutuwar sarki, ƙafafun baya bazai iya kasancewa gaba ɗaya ba, amma ya isa kiyaye shi a ƙasanku.

Na biyu: Dole ne koyaushe ka lura da matsayin ƙananan baya da kallo. Don kar a keta fasahar ba da gangan ba, zai fi kyau ka kalli madubin da ke gabanka, kai tsaye dubanka zuwa saman kai.

Na uku: a gaban samun ƙoshin lafiya, cire ƙafa baya kamar yadda ya yiwu, kuma ka riƙe a wuri mafi ƙanƙanci na sakanni 2-3.

Hakanan akwai keɓaɓɓiyar dabara ga waɗanda suke amfani da su don ci gaba koyaushe. A gare ta kuna buƙatar kaya (itacen eggplant da ruwa, jakar littattafai, dumbbell). Ga dan wasan da zai fara, kilogram 5-7 zai isa (wannan zai kasance kwatankwacin mataccen da yakai kilogram 25-30), ga 'yan wasa kwararru, yi lissafin da ya dace da kanka, amma karka manta cewa lallai ne ka kiyaye daidaito yayin dagawa.

Motsa jiki mai nauyi

Ofayan zaɓuɓɓukan da suka fi rikitarwa don mutuwar sarki shine aiwatarwa tare da nauyi. A wannan yanayin, dabarar za ta yi kama da wannan.

1. Tsaya madaidaiciya kuma sanya ɗan baka a ƙasan ka.
2. Ickauki kaya (manufa idan tana da daidaitaccen cibiyar nauyi).
3. Mayar da ƙafa ɗaya da ƙarfi, riƙe nauyin akan ƙafa mai tallafi.
4. Tanƙwara jiki yayin tsaye a ƙafa ɗaya, yayin riƙe baka na baya.
5. Legafa na baya yana aiki azaman nauyin nauyi kuma yakamata ya taimaka wajen daidaita ɗagawa.
6. Komawa zuwa wurin farawa.

A cikin kalmomi, komai yana da sauƙi, amma a zahiri, "kashewar masarauta" ɗayan ɗayan mahimmancin horo ne na fasaha. Wataƙila wannan shine dalilin da ya sa ba a amfani da shi a cikin shirye-shiryen wasannin motsa jiki.

Zaɓin gangara mai zurfi

Hakanan akwai bambancin motsa jiki akan batun amfani da shi ba tare da nauyi ba. A wannan halin, babban banbancin shine kokarin isa ƙasa tare da tafin hannu kuma taɓa ƙasa da su. Wannan yana ƙara yawan kewayon motsi kuma yana ba ku damar:

• Yi aiki da ƙananan baya sosai;
• yi amfani da saman trapezoid;
• ƙara nauyi a kan tsokoki na ciki;
• inganta daidaito.

Kuma wannan duk da alama ƙaramin canji a cikin kayan yayin aiki tare da mutuwar sarki akan ƙafa ɗaya da nauyi.

Gaskiya mai ban sha'awa. Don kar a ragargaza kuma a kara girmamawa kan kaya a jijiyoyin baya (kuma ba cinya ba), zaka iya daure kafa na biyu tare da kayan zagaye domin ya zama mai annashuwa a lokacin da aka kusanci. A wannan yanayin, an kashe tsokoki na ciki (tunda babu buƙatar kiyaye daidaito), kuma nauyin da ke bayan cinya ya ɗan rage.

Lura: zaku iya ƙarin koyo game da dabarun aiwatar da aikin motsa jiki, ilimin halittar jiki, da sifofin da kawai ake iya gani a cikin bidiyo akan ɗan sarki, inda ƙwararren malamin motsa jiki zai faɗa muku kuma ya nuna muku yadda ake yin sa daidai.

Tsarin numfashi ya cancanci kulawa ta musamman. Musamman, akwai manyan tsare-tsare guda biyu, duka sun dace.

Don saurin sauri: yayin zangon farko (tsugunawa) kuna buƙatar jan numfashi, a hanyar fita daga matsi - fitar da numfashi. Hakanan za'a iya faɗi game da aiki a cikin yanayin amfani da nauyi yayin jan sarki.

Don jinkirin saurin: a nan lamarin ya sha bamban. Tare da mahimman ƙwanƙwasa kafa zuwa gefe da jinkiri a matsayi mafi girma, zaka iya fitar da numfashi sau biyu. A karo na farko - lokacin isa mafi ƙasƙanci a cikin amplitude. Sannan sake shan wani numfashi. Kuma yi fitar da numfashi na biyu a tsakiyar tashin (don rage matsin ciki).

Shirye-shiryen Crossfit

A dabi'a, irin wannan motsa jiki mai ban mamaki ya sami wuri a yawancin shirye-shiryen CrossFit.

Karshe

Royal Deadlift shine cikakken motsa jiki. Ba shi da aibi, kuma ana iya ƙwarewar cikin ƙanƙanin lokaci. Ba don komai ba aka kara shi a cikin shirye-shiryen su ba wai kawai ga mutanen da ke cikin CrossFit ba, har ma da 'yan wasan tituna (motsa jiki). Ba za ku iya gina taro mai mahimmanci tare da shi ba, amma idan babu murfin tsoka, ƙila zai iya taimakawa sosai don shirya bayanku don ɗaukar nauyi masu nauyi a cikin dakin motsa jiki a nan gaba.
Kuma ba shakka, kada mu manta cewa wannan aikin motsa jiki zai zama kyakkyawan ƙari ga irin waɗannan ayyukan yawo kamar:

• turawa;
• ja-sama;
• squats.

Bada damar ɗorawa waɗancan tsokoki waɗanda ba'a aiki dasu a waɗannan kwas ɗin. Yanzu zaka iya amintar da "Zinare Uku" lafiya tare da "Quartet na Zinare"
Amma, duk da fa'idodi, ba'a da shawarar yin hakan tare da manyan nauyi idan zai yiwu. A cikin dakin motsa jiki, ya fi kyau maye gurbinsa da sauƙi (daga ra'ayi na fasaha) matattakala da kashewa.

Kalli bidiyon: Sarfın araz ölümü dünya (Disamba 2024).