Bent Over Row motsa jiki ne mai tasiri don haɓaka ƙwanjinku na baya. Masoyan motsa jiki, dacewa da motsa jiki sukan yi amfani da shi a maimakon ƙwanƙwasa ko dumbbell a cikin karkata, kuma akwai dalilai na wannan: ɗaukar jigon baya a kan kashin baya yana raguwa, kuma ya zama da sauƙi a mai da hankali kan aikin tsokoki mafi girma.
Dogaro da matsayin jiki, zaku iya jan aikin a kirji ko zuwa bel. Kaya daga wannan shima yana canzawa. Ana iya ƙarfafa shi duka a kan babba ta baya da kan ƙananan lats. Hakanan ya kamata a lura da cewa, da farko dai, wannan aikin, kamar sauran layuka a kwance, yana haɓaka kaurin baya, ba faɗinsa ba. Don fadada bayanka ya fi fadi, kana bukatar ka mai da hankali sosai ga yin layuka a tsaye, kamar su jan sama da layuka masu fadi na babba na sama.
A cikin wannan labarin, za mu nuna muku yadda ake yin layin T-bar mai lankwasa daidai da fa'idodin wannan aikin.
Amfanin motsa jiki
Babban fa'idodin T-bar ko jere na lanƙwasa-ƙwanƙwasawa shine kasancewar bayanku ya ƙara ƙarfi. Wannan shine tushen kowane ƙarfin wasanni. Ba tare da baya mai ƙarfi ba, ba za a sami matsuguni mai nauyi ba, matattarar benci da mutuwa ko wasu motsi na yau da kullun. Bayan baya ba karfi kawai ba, har ma ya fi girma. Lura ga maza: bisa ga ƙididdiga, yawancin mata da farko suna lura da tsokoki na baya sosai, a gare su wannan yana matsayin wani nau'in mai nuna sha'awa.
Hakanan yana taimakawa wajen yin aiki da adadin kananan tsokoki masu karfafa gwiwa. Matsayin da aka tanƙwara ba cikakke bane, kuma dole ne mu shiga cikin dukkan ƙungiyoyin tsoka don kiyaye daidaito. Ba zai yiwu a "ƙulla su" tare da sauran motsa jiki ba.
An tsara makunnin akan mafi yawan T-sanduna ta yadda zaku iya amfani da kowane riko: fadi, kunkuntar, matsakaici, madaidaiciya, baya, layi daya ...
Wannan yana ba ku dama don yin aiki da ƙwayoyin tsoka daban-daban da wurare daban-daban na bayanku tare da motsa jiki ɗaya. Ya isa kawai canza matsayin hannaye a cikin kowace hanya.
Contraindications don aiwatarwa
Wannan aikin ba shi da nauyin ɗaukar nauyi a kan kashin baya, saboda haka, a gaban hernias, fitowar gaba ko canje-canje na degenerative a cikin kashin baya, an hana shi yin shi sosai. Madadin ya ba da shawarar kansa: layin T-bar tare da girmamawa akan benci. A cikin wannan aikin, an rage girman axial. Bugu da kari, motsi tare da wani abin da aka ba shi kusan ba ku damar amfani da yaudara ba, saboda haka, ba za ku cika masu binciken kashin baya ba.
Idan dakin motsa jikinku ba shi da irin wannan inji, yi amfani da benci na yau da kullun, saita karkata zuwa digiri 30-45, kuma yi jeren ƙugu ko dumbbell a kai. Motsi zai kusan zama gaba ɗaya, kuma latissimus dorsi zai yi aiki daban. Wani zaɓi shine yin jere a kwance a cikin mashaya ko injin toshe tare da ƙananan nauyi. Irin wannan nauyin zai isa sosai don baya ya zama ya fi girma da ƙarfi.
Waɗanne tsokoki suke aiki?
Theaƙarin motsi ya faɗi akan latsu, ƙanana da girma zagaye da tsokokin rhomboid na baya.
Tsokokin trapezius, na baya deltas da triceps suna aiki kaɗan kaɗan. Masu karɓa na kashin baya, ƙwayoyin gluteal, ƙwanƙwasa da quadriceps suna aiki azaman masu daidaitawa.
T-bar deadlift dabara
A cikin sandunan kwance, sakamakon ya dogara gaba ɗaya akan madaidaicin fasaha. Yawancin 'yan wasa da ba su da ƙwarewa, waɗanda ke da ƙarfin zuciya fiye da fahimtar tsarin horon, suna fara aiki da sauri tare da manyan nauyi a cikin irin waɗannan atisayen, amma wannan ba ya haifar da wani sakamako. Wannan yakan haifar da rauni. Sabili da haka, da farko, kuna buƙatar saita madaidaiciyar dabara don aiwatar da aikin. Don yin wannan, karanta wannan ɓangaren a hankali ko tuntuɓi ƙwararren mai horar da kanku.
Tabbatar da kaya
Da farko kana buƙatar yanke shawarar wane bangare na bayan da za ka horar. Don jaddada kayan a saman babba (ƙanana da babba zagaye, ƙwayoyin rhomboid da baya deltas), kuna buƙatar yin jan T-bar zuwa kirji. -Aunin T-bar zuwa bel ya kamata ayi don sanya ƙarin matsin lamba akan ƙananan lats. Dangane da haka, matsayinku kuma zai canza. Idan kana so ka ja zuwa bel, kana buƙatar tsayawa kusa da sandar yadda zai yiwu, idan zuwa kirji - kaɗan gaba.
Maballin maɓalli na gaba shi ne riko. Gwargwadon riƙon, haka ƙananan da ƙananan ƙwayoyin jiki zasu yi aiki. Unƙuntar madaidaiciya madaidaiciya zai haɗa tsokoki na latissimus. Gaukewar baya zai sanya ƙarin matsin lamba akan ƙananan lats, amma biceps suma zasu kasance da hannu sosai. Don aiki kawai tare da bayanka, ba tare da haɗa ƙarin ƙungiyoyin tsoka ba, yi amfani da madaurin hannu. Babu wani yanayi da yakamata ya zama wuyan hannayenku ya shiga lokacin da kuka riƙe sandunan T-bar. Wannan zai haifar da tashin hankali da yawa a cikin hannayen hannu da biceps, nan da nan yana ƙara haɗarin faɗaɗa tsoka.
Matsayi na farko
Theauki madaidaicin farawa. Gangar a sandunan kwance mabuɗin ne; ƙaramar kusurwa, ƙimar da yawa za ta sauya zuwa ƙananan lats. Idan kusurwar ta kusa kusa da layin madaidaiciya, to za a haɗa duka bayan na sama da ƙarfi sosai. Hakanan ƙarfin ya canza daga wannan. Ya fi girma kusurwa, ya fi guntu amplitude. A kowane hali, kana buƙatar kiyaye baka ta ƙasa a cikin ƙasan baya kuma kiyaye baya a miƙe. Kulle a cikin wannan matsayi.
Mutane da yawa suna amfani da bel na motsa jiki lokacin yin wannan aikin. Ya kamata ku fahimci cewa lokacin da kuke jan sandar T-bar, muna buƙatar daidaitaccen matsayi na jiki, baya kamata a zagaye ta baya a kowane wuri na faɗi. Wannan na iya zama da wahala tare da bel. Yi amfani dashi kawai lokacin aiki tare da nauyi masu nauyi, amma kar a matse sosai, kada ya tsoma baki tare da numfashinka yadda yakamata kuma kiyaye baya baya.
Hakanan kuna buƙatar sanya gwiwoyinku ɗan lankwasa don sauƙaƙa damuwa a kan raƙuman hanji mai sauƙi.
Motsa jiki
- Fara sannu a hankali ka jan abin da za a iya rikewa zuwa gare ka. Don karawa tsokokin bayanku karfi, ku kawo wuyan kafaɗunku tare kuma ku riƙe hannuwanku kusa da jikinku. Idan ka yada gwiwar hannu zuwa bangarorin, delta na baya zasu fara aiki tukuru. Yi motsa jiki gabaɗaya, ci gaba da ɗaga nauyi har sai an haɗa kushin kafada da kuma kwantiragin latissimus dorsi. Duk wannan ana yin sa yayin fitar da iska. A saman aya, mun dakata na dakika muna matse jijiyoyin baya yadda ya kamata. Yana da mahimmanci a wannan lokacin kada a wahalar da biceps, in ba haka ba yayin mummunan yanayin motsi, duk kayan zasu shiga cikin su. Kada ku canza matsayin wuya da kai yayin ɗaga sandar T, za a ƙirƙiri nauyin axial mai ƙarfi a kan wuyan mahaifa, mai yiwuwa ya jijiyar jijiyar.
- Sannan ahankali kasan T-bar din yayin shan iska. Matsayin mara kyau ya kamata ya yi tafiyar kusan sau biyu kamar yadda yake mai kyau. Yana da mahimmanci kada a zagaye kashin thoracic a wannan lokacin kuma kar a canza matsayin jiki. A ƙasan, dakata na biyu don shimfiɗa latissimus dorsi ka maimaita daga farko.
- Idan kuna aiki tare da ma'aunin nauyi don wannan aikin, to, ɗan yaudara a kan wakilai biyu ko uku na ƙarshe. Taimaka wa kanku da kafafuwanku don samar da karfi, wannan zai dauke dan damuwa daga tsokar bayanku, amma zai kara karfin horon.
Fitungiyoyin Crossfit tare da motsa jiki
Idan kun koyi dabarun sosai, zaku iya gwada hadaddun rukunin horarwar da ke ƙasa, wanda ya ƙunshi irin wannan motsa jiki kamar layin T-bar a lanƙwasa.
