Rage hannaye a cikin hanyar wucewa: dabarar aiwatarwa ta hanyar manya da ƙananan tubalan * Gicciye

Haɗuwa ta hanyar haɗin kai wani motsa jiki ne mai tasiri don haɓaka tsokoki na kirji. Yin shi a cikin bambance-bambancen daban-daban, za ku iya jaddada nauyin a kan sassa daban-daban na ƙwayoyin pectoral: babba, ƙasa, ciki ko ƙasa. Akwai manyan sauye-sauye da yawa na bayanin hannu a cikin gicciye: a tsaye, kwance a benci, ta cikin manya ko ƙananan tubalan. Yadda za a yi dukkan nau'ikan wannan aikin daidai za a tattauna a labarinmu na yau.

Fa'idodi da sabani

Kafin mu ci gaba zuwa labarin yadda ake gudanar da atisayen, za mu yi bayani a takaice irin fa'idodi da fa'idodi da yake baiwa dan wasa, da kuma wanda aka sabawa aikinsa da kuma wadanne dalilai.

Amfanin motsa jiki

Tare da taimakon bayanan hannu a cikin gicciye, zaku iya yin tsalle mai girma a ci gaban jijiyoyin pectoral. Yana da kyau don koyon yadda ake 'kunna su' daidai, tunda aikin ya ware, kafada da triceps kusan ana kashe su daga motsi, wanda ba za'a iya faɗi game da sauran ayyukan kirji ba.

Matsayin mai ƙa'ida, ana sanya hannayen ketare kusa da ƙarshen aikin motsawar kirji don a sami iyakar zagawar jini. Ana aiwatar da aikin a cikin maimaitawa da yawa - daga 12 zuwa sama. Nauyin aiki ba shi da matsala da gaske, yana da mahimmanci fiye da jin ƙarar da ƙanƙancewar jijiyoyin pectoral.

Contraindications don motsa jiki

Ba'a ba da shawarar aiwatar da bayanai a cikin gicciye kwance ga 'yan wasa masu fama da cututtuka masu zuwa:

neuritis na jijiya brachial;
tendobursitis;
tendinitis.

Mikewa da tsokoki da yawa a wuri mafi kaskantarwa zai wahalar da jijiyoyin kafada da jijiyoyin, kuma ciwon na gaba zai fi karfi. Wannan bai dace da bayanin hannu na gargajiya ba a cikin hanyar wucewa ta hanyar manyan tubalan, amma har yanzu kuna buƙatar ku mai da hankali kada ku yi amfani da nauyin aiki mai nauyi.

Ba a ba da shawarar farawa don yin gicciye ta ƙananan toshe ba. Wannan aikin motsa jiki ne na fasaha wanda ke buƙatar haɗin neuromuscular mara gaskiya. Sabbin sababbin kawai basu da wannan. Zai fi kyau inganta kirjinka na sama tare da karkatar da motsa jiki da motsa jiki, kuma idan ka lura da ƙaruwar ƙwayar tsoka, za ka iya fara aiwatar da bayanin hannayen a sannu a hankali.

Waɗanne tsokoki ke aiki yayin motsa jiki?

Idan kayi komai daidai, to kusan duk nauyin ya faɗi akan tsokokin pectoral. Akwai wani danniyar damuwa a cikin biceps, triceps, da gaban goshi, amma bai kamata ya tsoma baki tare da maida hankali kan aikin kirji ba. Idan kun ji cewa kafadu da triceps ɗinku ba su ƙasa da gajiyar kirjinku ba, to nauyin aiki yana da nauyi sosai.

Tsokokin latsawa da gindi suna aiki a matsayin masu daidaitawa, saboda abin da muke ɗaukar madaidaicin matsayi.

Fasahar motsa jiki

A ƙasa za mu yi magana game da dabarar don aiwatar da nau'ikan nau'ikan motsa jiki na haɗuwa don haɗa hannu.

Kayan gargajiya

An yi amfani da hanyar ketare ta gargajiya kamar haka:

Fahimci iyakokin ƙetare kuma sanya ƙafafunku a layi. Yi ƙoƙari kada ku ci gaba, saboda wannan yana haifar da ƙwanƙwasa a cikin kashin baya kuma zai iya haifar da rauni.
Jingina gaba, ajiye baya a miƙe. Gangara ta fi ƙarfin, daɗa kirjin na sama zai yi aiki. Zai fi kyau a kula da karkatarwa na digiri-45 a cikin duka saitin.
Da kyau kawo hannayenka a gabanka, suna fitar da numfashi. Yi ƙoƙarin yin motsi kawai saboda aikin tsokoki na kirji, kafadu da makamai bai kamata su shiga cikin motsi ba, yakamata a tanƙwara makamai kaɗan. A daidai lokacin da za'a samu raguwa, ɗauki ɗan gajeren lokaci - ta wannan hanyar ne za a ƙarfafa kayan a ɓangaren ciki (tsakiyar) kirji.
Shan numfashi, a hankali yada hannayenka zuwa bangarorin. Mikewa kirjin waje yayi kadan kuma sake maimaitawa.

Motsa jiki a kan ƙananan tubalan

Rage makamai a cikin hanyar wucewa ta cikin ƙananan tubalan tare da girmamawa akan kirji na sama ana yin shi kamar haka:

Theauki maƙallan ƙananan toshe kuma sanya ƙafafunku kafada-faɗi nesa. Mummunan lokaci na motsi bai da mahimmanci a nan, miƙawa a ƙasan maginin amplitude ya ragu sosai, don haka babu buƙatar yin ƙoƙarin "shimfiɗa" ɓangaren waje na kirji.
Kawo kirjin ka dan gaba gaba da sama, ka tura kafadun ka baya - ta wannan hanyar ne zaka sauke mafi yawan kayan daga garesu kuma zaka iya mai da hankali kan kebantaccen aikin kirjin na sama.
Yayin da kake shakar iska, fara daga hannayenka sama ka kawo su gabanka. Ya kamata motsi ya zama santsi. Babu wani yanayi da zamu sanya biceps din, in ba haka ba kashi 90% na kayan zai hau kansu. Riƙe na biyu a daidai lokacin da akeƙwanƙarewar ƙwanƙwasa don ɗaure ƙwayoyin kirji.
Yayin numfashi, a hankali ka rage hannunka zuwa ƙasa, riƙe lanƙwasa a cikin kashin baya kuma ba tura kafaɗunka gaba ko sama.

Horar da ƙetare kwance akan benci

Rage hannaye a cikin haye kwance akan benci ana yin shi kamar haka:

Takeauki maƙallan ƙananan tubalan kuma kwanciya akan benci. Matsakaici ya dace daidai tsakanin iyawa. Matsayi da shi don igiyoyin kayan aiki suyi ruwa tare da kirjinka. Kuna iya amfani da ko dai benci a kwance ko benci mai karko ko benci tare da ganga mara kyau. Mafi girman kusurwar son zuciya, yayin da nauyin ya hau kan kirjin na sama.
Sanya kafaɗunku ƙasa, ku haɗa ƙuƙun kafaɗarku waje ɗaya kuma kada ku haɗa ƙananan baya. Idan kuna so, kuna iya sanya ƙafafunku a kan benci ko ɗaga su sama don kada ku sami sha'awar hutawa da dukkan ƙarfinku a ƙasa kuma ku sauƙaƙa aikinku.
Fara fara kawo kayan da ke saman ka. A waje, aikin yana kama da shimfida dumbbells, amma a waje kawai. Saboda na'urar mai koyarwar toshewa, an ƙirƙiri ƙarin juriya, wanda dole ne a rinjayi shi koyaushe. Dumbbells ba sa yin hakan.
Ci gaba da hada hannayenka har sai inci 5-10 ya kasance tsakanin iyawa.Yanzu kana bukatar ka dakata na biyu sannan ka kara kirjin ka. Kirji ne, ba biceps ba. Idan a wannan lokacin tsokokin kirjinku sun fara takurawa, to kuna yin komai daidai.
Da kyau saukar da iyawa ƙasa. A can makasan kasa, muna kuma yin gajeren jinkiri don mikewa yadda ya kamata.

Yadda za a maye gurbin motsa jiki?

Aikin gicciye abu ne mai ban mamaki, babu adadin motsa jiki na kyauta wanda zai ba ku nauyin 100% akan tsokoki a cikin saiti. Idan, saboda wani dalili, babu ɗayan bambance-bambancen da ke cikin wannan aikin da ya dace da ku, to abin da kawai za ku iya maye gurbin bayanan hannu tare da hanyar ketare shi ne cakuɗa hannaye a cikin "malam buɗe ido" (peck-deck). Wannan shima mai horarwa ne, don haka nauyin zai kusan zama daya. Bambanci kawai shine cewa an riga an saita matsayi a cikin "malam buɗe ido", saboda haka kusan kusan ba zai yuwu ba a sauya kayan kuma a jaddada su akan ɗaya ko wani ɓangaren kirjin.