Nutritionananan abinci mai gina jiki - jigon abinci da menu na mako

Da farko dai, likitocin sun kirkiro da wannan fasahar ne don rikitarwa game da cututtukan tsarin narkewar abinci. Nutritionananan abinci mai gina jiki yana daidaita fitowar bile, yana rage samuwar iskar gas da kuma tasirin tasirin ruwan 'ya'yan ciki, yana kiyaye matsin ciki na ciki na yau da kullun.

Yanzu ana amfani da wannan abincin a ko'ina, gami da 'yan wasa don asarar nauyi da haɓaka tsoka, da ɗayan mahimman ka'idoji na rayuwa mai kyau.

Jigon abinci mai gina jiki

Ana nuna wannan hanyar cin abinci don 'yan wasa tare da ƙaruwa cikin motsa jiki. Zai taimaka wa CrossFitters shirya don gasa lokacin da suke buƙatar ƙara yawan abincin da suke ci da tabbatar da yawan shan su.

Ga waɗanda suke so su rasa nauyi, abincin yana ba ku damar cimma sakamakon da ake so, ban da abubuwan da kuka fi so daga menu kuma sau da yawa abun ciye-ciye. Idan aka kwatanta da sauran abincin, tsarin abinci na yau da kullun don kowace rana yafi bambanta.

Jigon abinci mai gina jiki yanada sauki sosai - ci sau da yawa kuma a ƙananan rabo.

Kamar yadda aikace-aikace ya nuna, yawancin mutane, tunda sun halarci liyafa tare da adadin abinci mara iyaka, suna cin abinci fiye da yadda jiki yake buƙata. Mutane suna yin hakan ta hanyar duba firijin kansu da yamma don neman wani abu mai daɗi. Sakamakon haka sananne ne ga kowa - mai nauyi, matsaloli tare da adadi, rashin gamsuwa da ɗabi'a.

Nutritionaƙancin abinci mai gina jiki yana rage jarabobi ta ɓangarori masu yawa kuma yana sauƙaƙa hanyar narkar da abinci, cire abincin dare da abincin dare bisa ga al'ada (kamar yadda ake magana, na farko, na biyu, na uku da compote). Dangane da ka'idojin abinci mai gina jiki, an rage rabo, yawan ciye-ciye yana ƙaruwa, amma babu takunkumi mai tsauri kan abinci ko haɗuwarsu.

Don ci gaban tsoka

Yawancin masu ilimin abinci mai gina jiki sun yi imanin cewa wannan abincin ya fi dacewa ga masu ginin jiki da ƙwararan mutane waɗanda ke son gina ƙwayar tsoka, tun da abincin yana ba ku damar ci da yawa ba tare da nauyin tsarin narkewa ba, da kuma kula da insulin a matakan da ya dace.

An san wannan hormone don aiki a hanyoyi biyu. Tare da yawan kitse da carbohydrates, yana tara ƙananan kitse, kuma tare da yawan cin furotin, yana inganta haɓakar tsoka. Nutritionarraba abinci mai daidaituwa yana daidaita “aikin” insulin a cikin na biyun, mai amfani mai amfani. A lokaci guda, ya isa a mai da hankali kan abinci mai gina jiki mai gina jiki, da haɓaka abun cikin kalori na yau da kullun ta 500-1000 kcal, yayin kiyaye ƙananan ɓangarori da yawan yawan cin abinci.

Sliming

An yi imanin cewa cin abinci a lokaci-lokaci yana sa jiki ya fahimci cewa babu buƙatar tara ƙwayar adipose. Koyaya, ka'idar tazarar lokaci daidai kuma gaskiyane don abinci sau uku a rana.

Tambaya mai ma'ana ta taso: shin abinci mai gina jiki don rashi nauyi yana aiki? Tabbas - haka ne, amma yanayin kawai wanda ake ciyar da ajiyar mai a yanayin ƙarancin abinci mai gina jiki zai zama rashi kuzari: jiki yana karɓar adadin kuzari kaɗan da yake kashewa. Sauran abubuwan sune sakandare.

Foodasasshen abinci yana da daɗi ga mutanen da suka saba da yawan ciye-ciye. Amma don haifar da asarar nauyi, kuna buƙatar adana rikodin calorie mai tsafta kuma tabbatar da daidaitattun abubuwan gina jiki a lokaci guda. An rage girman carbohydrates mai sauri tare da mai, an rage abun cikin kalori da kimanin adadin kuzari 500 daga ƙa'idar da aka ba da shawara. A lokaci guda, motsa jiki yana ƙaruwa.

Nasiha! Ana amfani da abinci na ɓangare don rage nauyi, amma tsarin abinci ya zama mai ma'ana, in ba haka ba zai haifar da gajiya. Wannan hanyar ana haɗata tare da horo mai ƙarfi don ƙarin sananne da saurin sakamako.

Ribobi da fursunoni na tsarin

Duk da irin sanannen sa, irin wannan abincin har yanzu bashi da wata madogara ta kimiyya, kuma ba a tabbatar da ingancin sa ta kowane bincike ba. Koyaya, zamu iya magana game da fannoni masu kyau da yawa, waɗanda ke da goyan bayan ƙwarewar aiki da kuma ra'ayoyi daga mutanen da suka riga suka gwada wannan abincin.

Fa'idodi

Don haka, fa'idodin abinci mai gina jiki akan tsarin yanki suna cikin maki masu zuwa:

• Tsarin baya buƙatar ƙuntatawa mai mahimmanci kuma yana ba ku damar barin abincin da kuka fi so da jita-jita a cikin abincin.
• Yawan abinci yana sarrafa abinci.
• Jiki yana daidaita sauƙin iyakancewa ta hanyar sauke adadin kuzari sannu-sannu maimakon ƙaruwa.
• Kodayake sakamakon da ake so bai bayyana da sauri kamar yadda muke so ba, sun fi naci.
• Yawancin 'yan wasa da ke yin amfani da tsarin abinci mai gina jiki sun lura da ƙaruwa a cikin mahimman bayanai bayan makonni biyu: barcin rana ya ɓace, ƙaruwa yana ƙaruwa, kuma barcin dare yana inganta.
• Abincin da aka zaba da kyau bisa ga tsarin abinci mai gina jiki ba shi da wata takaddama. Bugu da ƙari, ana nuna irin wannan abincin don cututtuka daban-daban na tsarin narkewa (gastritis, ulcers, cholelithiasis, colitis, pancreatitis, da sauransu)

Matsaloli da rashin dacewar tsarin mulki

• Eatingarancin cin abinci yana buƙatar haƙuri, alhakin, da wani nau'in kayan kwalliya. Dole ne ku tsara tsarin abincinku a kai a kai, ku lura da adadin kuzari, shirya ɓangarorin abinci ku kalli agogo.
• Mulki ba koyaushe yake da sauƙin haɗuwa da salon rayuwa ba.
• Abun ciye-ciye a cikin yini yana ƙara yawan saliva da acid na hydrochloric - yana ƙara haɗarin lalacewar haƙori.
• Abincin kasa-kasa bai dace ba idan ana bukatar sakamako mai sauri. Rashin nauyi yana da rikitarwa ta hanyar yaudara cewa zaka iya cin komai tsawon yini kuma ka rasa nauyi a lokaci guda.
• Kada ku yi tsammanin sakamako mai sanarwa a cikin mako ɗaya. Dole ne ku bi tsarin ƙarancin kalori na aƙalla wata guda, wani lokacin ma mafi tsayi.

Kar ka manta game da fahimtar mutum. Duk wani abinci ko tsarin mulki bai kamata ya haifar da rashin jin daɗi ba, ɓacin rai, gajiya, ko wasu motsin zuciyar da ba za su iya haifar da "lalacewa ba."

Karamin abinci don rage nauyi (zaɓuɓɓuka 3)

Ka'idoji da dokokin kowane ɗayansu ya ɗan bambanta, amma jigon ya kasance ɗaya, kamar yadda tsarin shan giya yake. Kuna buƙatar shan lita 1.5-2 na ruwa a rana. Lokacin cin abinci yan ƙananan, yana da mahimmanci a tauna abinci sosai, a zahiri sau 40.

Don haka ina za a fara cin abinci na ɓangare? Akwai hanyoyi uku.

Zabi 1. Bayani kan yunwa (kiwo)

Zaɓin abinci na ɓangare, wanda ake kira kiwo, ya dace da mutanen da suke son yawan ciye-ciye sau da yawa ko ba sa iya samun abinci na yau da kullun saboda tsarin yau da kullun.

Ka'idojin gina jiki a wannan yanayin suna da sauki ƙwarai:

• Abun ciye-ciye duk lokacin da ka ji yunwa.
• Yankin abinci da abun cikin kalori kadan ne. Mealaya daga cikin abinci, alal misali, na iya ƙunsar wani yanki na burodi ko kuma ɗan itace ɗaya.
• Ba a daidaita tsaka-tsakin tsakanin abun ciye-ciye, amma yana da kyawawa su kasance aƙalla mintuna 30-45.

Wannan tsarin cin abincin ya dace da adadi mai iyaka na mutane kuma yana da rashin amfani da yawa. Da fari dai, tare da abinci mai rikitarwa, yana da wahala don haɓaka daidaitaccen abinci mai ƙoshin lafiya da ƙirƙirar menu na yau da kullun don abinci mara ƙarfi. A sakamakon haka, mutane da yawa sun daina sarrafa yawan abincin da suke ci kuma sun zarce yawan adadin kuzari na yau da kullun. Abu na biyu, sashin gastrointestinal, yana aiki ba tsayawa, bashi da lokacin hutawa da abubuwan da suka wuce gona da iri. A wannan yanayin, abincin zai kasance cikin narkewa mara cika.

Zabin 2. Abincin karin kumallo, abincin rana, abincin dare da kuma ciye-ciye biyu

Wannan zaɓin abincin mai ƙarancin rabo shine mafi dacewa, dacewa da hankali.

Ka'idodinta na asali kamar haka:

• Cikakken abinci na yau ya hada da abinci 5-6.
• Amfanin abinci na karin kumallo, abincin rana da abincin dare kusan iri ɗaya ne, kayan ciye-ciye masu ƙarancin kalori.
• Yin hidimomi masu girma ƙanana ne - kusan kuɗaɗɗe ko gilashi ɗaya.
• Matsakaicin tazara tsakanin abinci bai wuce awanni 3 ba.

Abincin zai iya dacewa cikin kowane aikin yau da kullun kuma zai ba ku damar bin jerin abubuwan da aka tsara. Saboda ragi da aka rage, babu haɗarin yawan cin abinci, amma bayyanannen jin yunwa a rana ba damuwa.

Zabi 3. Cin abinci akan lokaci

Lokacin da aka lasafta adadin kuzari da na abinci mai gina jiki daidai, wannan nau'in raba abincin ya zama daidai ga 'yan wasan da ke buƙatar rage ƙimar jikinsu, amma suna riƙe da ƙwayar tsoka saboda haɓakar furotin mai yawa. Hakanan zaɓin ya dace da waɗanda ke son rasa nauyi.

A lokaci guda, ƙa'idodin ƙa'idodin abinci mai gina jiki suna kama da wannan:

• An raba abincin yau da kullun zuwa abinci na 8-10.
• Yin hidimomi masu girma dabam sune 1⁄2 ko 3⁄4 na al'ada.
• Tsakanin tsakanin abun ciye-ciye bai wuce awanni 3 ba.
• Zai fi kyau a raba abincin yau da kullun zuwa sassa daidai.

Tare da kowane ɗayan hanyoyin, tsananin ƙarfi na yunwa baya tashi, amma babu wani jin daɗin al'ada na ƙoshin lafiya. Aƙalla a karon farko, har sai jikin ya yi amfani da ƙananan matakan.

Yadda ake kirkirar menu na mutum?

Nutritionarancin abinci mai ƙaranci ba ya ɗaure hannu da dokoki da ƙuntatawa a cikin shirye-shiryen menu. A lokaci guda, ana haɗuwa da ƙa'idodin rayuwa daban-daban, saboda haka ya dace da duka mai sukar lamiri ko mai cin ganyayyaki, da ɗanyen abinci ko vegan.

Yi jerin jita-jita da samfura a gaba waɗanda zaku ci cikin nishaɗi ba tare da wahala ba yayin rana. Amfani da tebura daban-daban, yana da sauƙin lissafin abubuwan kalori.

Na gaba, daidaita tsarin abinci: rage ko ƙara rabo, ƙara ko cire abincin mutum. A ƙarshen tasa daga lissafin, raba zuwa 5-8-10 liyafar, gwargwadon zaɓaɓɓiyar hanyar, da kuma samun kusan menu na ƙananan abinci.

Abincin Abinci

1. Abinci ya zama sananne, musamman a matakin farko, lokacin da jiki har yanzu yana daidaitawa da ƙananan rabo.
2. Dole ne abun ya kasance ya cika dukkan buƙatun ilimin lissafi kuma ya ba jiki abubuwan da ke buƙata (BJU, bitamin da kuma ma'adanai).
3. Abincin yana dauke ne da la’akari da yawan kalori na yau da kullun, wanda aka kirga daban-daban ta hanyar nauyi, shekaru da kuma matakin motsa jiki.
4. Idan an zaɓi abincin da aka raba shi da nufin rage nauyi, yi amfani da sabis na mai gina jiki ko kuma teburin kalori na abinci.
5. Ya kamata menu ya kasance mai sauƙi kuma mai sauƙi. Bai kamata ku ƙara girke-girke na abinci mai rikitarwa zuwa abinci na ɓangare ba idan baku da tabbacin cewa zaku sami lokaci da sha'awar dafa su.
6. Zai fi kyau a hada jita-jita masu zafi don abincin rana, kuma yana da kyau a shirya nama mai zafi ko kifi da stewed kayan lambu don abincin dare.
7. Abun ciye-ciye ya kamata ya zama mai haske kamar yadda ya kamata: cuku mai ƙoshin mai, hatsi, muesli, hatsi, yogurt na halitta.

Ba duk kayan lambu ko 'ya'yan itatuwa a cikin tsarkin su suke dacewa da ciye-ciye tsakanin abinci ba - wasu daga cikinsu, saboda ƙimar acid, kawai suna ƙara jin yunwa, amma kar a ƙoshi. Kafin ƙara kowane fruita fruitan itace a cikin menu, fahimtar kanka da dukiyarta.

Rarraba sunadarai, mai da carbohydrates

Lokacin hada menu na musamman, yana da mahimmanci a daidaita kitse, sunadarai da carbohydrates. An san cewa a cikin abincin mace, don kauce wa farawar rikicewar haɗari, ya kamata a sami ƙiba mai yawa fiye da ta maza.

In ba haka ba, ana amfani da dokoki masu zuwa:

1. Sunadaran sun raba kusan daidai tsakanin abincin rana da abincin dare.
2. Fats ya zama mafi yawanci asalin kayan lambu ne. Zai fi kyau a ba da kitse na dabbobi gaba ɗaya ko rage adadin su zuwa mafi karanci.
3. Yana da kyau a canza yawancin carbohydrates a farkon rabin yini. Wannan yana nufin carbohydrates mai aiki na dogon lokaci, kuma ya fi kyau a ƙi saurin carbohydrates (abinci mai daɗi, mai sitaci) gaba ɗaya.

Lokacin sauyawa zuwa abinci na kaso, yana da kyau a tsara menu na sati daya a gaba, har ma yafi kyau - na wata daya. Wannan yana sauƙaƙa don adana abincin da kuke buƙata a cikin firiji. Tafi kan cin abincin karshen mako a cikin yanayi mai annashuwa.

Menu na mako (tebur)

Kafin fara cin abinci, mutane da yawa suna ba da shawarar kiyaye littafin rubutu da yin rikodin duk abinci, abinci, da kusan adadin kuzari. Tare da taimakon “diary food” zai zama mafi sauƙi don ƙirƙirar menu mafi dacewa da sauyawa zuwa ƙananan rabo.

Yi amfani da teburin menu na ƙananan abinci mai gina jiki don asarar nauyi azaman jagora.

Zaka iya saukarwa kuma, idan ya cancanta, buga menu na mako a mahaɗin.

Don yanke shawara ta ƙarshe game da ko kan cin abincin, karanta labaran likita da sake dubawa akan raba abinci. Kuma ku tuna cewa cin abinci akai-akai yana da fa'ida mai amfani akan metabolism da sauran ƙoshin lafiya.

Kalli bidiyon: MATSALOLIN DA AKE SAMU TA RASHIN ABINCI MAI GINA JIKI (Afrilu 2025).