Turawa daga benci

Bench turawa wani motsa jiki ne wanda yake da niyyar bunkasa kawunan mutum na tsakiya da na gefe, wanda aka yi shi da nauyin mai wasan. Yin aiki tare da nauyinku a cikin turawa da motsawa yana bawa ɗan wasa damar jin ƙarar da ƙuntatawar ƙungiyar tsoka mai aiki.

Dabarar tura-turawa daga benci yana taimakawa ƙara ƙarfi da ƙarar triceps brachii. Idan aka haɗu tare da motsa jiki na asali (kamar su matattarar ɗora hannu ko jaridar Faransa), wannan yana ba wa ɗan wasan damar samun ci gaba sosai wajen samun ƙarfin tsoka da ƙara ƙarfin hannu. Ta hanyar yin tura-turawa daga benci, hakanan ku sanya tsarin horonku ya bambamta, ta yadda zaku kirkiro wasu abubuwan ci gaban tsoka.

A cikin wannan labarin, za mu gaya muku wane tsokoki ke aiki yayin turawa daga benci, yadda za ku yi aikin daidai don kauce wa kuskure da rauni, kuma ku gaya muku wane shirin turawa daga benci zai taimaka muku samun kyakkyawan sakamako a cikin horo na triceps da wuri-wuri.

Fa'idojin yin motsa jiki

Za a iya yin turawa ta hanyar turawa ta hanyar farawa tare da ƙwarewar ƙwarewa, haɓaka jiki ko 'yan wasan motsa jiki, saboda kowa zai iya cin gajiyar wannan aikin da kansa.

Masu farawa

Misali, yakamata masu farawa su fara horas da triceps da wannan motsa jiki, sannan kawai sai su koma kan dumbbell mai nauyi ko matsin lamba - ta wannan hanyar zaku karfafa kayan aiki na ligamentous-ligamentous, kulla alakar jijiyoyin jini da kuma muryar jijiyoyin hannu. Bayan kun koyi yadda ake yin turawa-tsaye daga benci a cikin tallafi daga baya saboda keɓewar aikin triceps, zaku iya matsawa zuwa turawa a kan sandunan da ba daidai ba, latsa benci da sauran motsa jiki. Bayan haka zaku fahimci abubuwan da ke tattare da abubuwan motsa jiki kuma ku shirya tsokoki don aiki mai wuya, rage kasadar rauni ga gwiwar hannu ko wuyan wuyan hannu. Baya ga triceps, haka nan za ku kara karfin dundundun na gaba, kirji da tsokar ciki.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ga wadata

Experiencedwararrun athletesan wasan motsa jiki galibi suna sanya turawa-turawa daga benci a ƙarshen ƙarshen aikin triceps don ɗora shi da jini gwargwadon iko saboda nazarin keɓewa da cimma rabuwar tsoka mai kyau - kowane ɗayan triceps za a zana kuma ya zama mai fa'ida tare da haɓaka biceps da delts.

Don yan mata

Komawa daga turawa daga benci suna da matukar amfani ga girlsan mata da matan da suke da matsala game da fatar akan hannayensu (cellulite, stretch marks, da dai sauransu). Yawancin mata ba sa kula da horar da hannu kwata-kwata, suna ambaton gaskiyar cewa ba sa son samun manyan tsokoki masu hauhawar jini, kamar masu ginin jiki. Tabbas, wannan kuskuren fahimta ne. Turawa daga benci don 'yan mata ba masu haɗari ba ne dangane da lalacewar sifofin hannaye - ba za su ƙara ƙarar hannayen zuwa girman girman ba, amma da sauri za su kawo wuraren matsalar ku zuwa kyakkyawar magana.

Bench turawa-up dabara

Dabarar turawa daga benci triceps yana ba da zaɓuɓɓuka da yawa don yin wannan aikin. A wannan yanayin, hannaye a kowane yanayi suna aiki iri ɗaya, bambanci kawai shine wurin ƙafafu. Yana da al'ada don nuna fasaha ta gargajiya (turawa lokacin da ƙafafu suke kan benci), wanda aka sauƙaƙa don farawa da mutane masu kiba, da kuma turawa daga benci a baya tare da nauyi a kan ƙugu don ƙwararrun 'yan wasa.

Tsarin baya-baya na turawa

Hanyar turawa ta benci ta gargajiya ta kunshi amfani da benchi biyu masu tsayi iri daya. Wajibi ne a sanya su a tazara mai kyau ta fuskantar juna, wannan lamarin ya dogara da tsayi da tsawon ƙafafun ɗan wasa. A kan benci ɗaya, mun sa hannayenmu, dabino a ƙasa, a matakin da ya fi faɗaɗa kafaɗu kaɗan, a ɗayan kuma mu sanya duga-dugai, ana iya sanya su kusa da juna ko barin ɗan tazara tsakanin su - kamar yadda kuka fi so. Don haka dan wasan yana yin kullun tsakanin benchi. Ana iya yin motsa jiki a gida, sannan a yi amfani da ƙananan kayan ɗaki, kamar gado mai matasai da kujera, maimakon benci.

1. Bayan kun daidaita hannayenku da kafafuwanku daidai, ku daidaita ƙafafunku da baya, dole ne ku lura da yanayin halittar jiki ta ko'ina cikin ƙasan baya. Ya kamata a dubeta a gaba. Gindi yakamata ya kasance kusa da bencin da hannaye suke tsaye, amma banda taɓa shi.
2. Fara fara saukar da duwawunku yadda yakamata, shakar iska, yayin lankwasa hannayenku lokaci daya kuma sanya su a matse a jiki. Kada ku rarraba hannayenku zuwa tarnaƙi - ta wannan hanyar yawancin kayan zasu tafi daga ɓangaren, kuma kuna fuskantar haɗarin samun rauni ga haɗin gwiwar hannu.
3. Gudura zuwa ƙasa don kwanciyar hankali. Yunkurin ya zama ya zama yalwatacce, amma kar ya kai ga batun wauta a wannan lokacin. Karka yi ƙoƙari ka gangara kasa-kasa sosai ka isa bene tare da gindi, gabobinka ba za su gode maka ba. Idan kun ji rashin jin daɗi a kafaɗa ko gwiwar hannu a lokacin da kuke ƙasa da ƙasa sosai, yi aikin a cikin gajeren amplitude.
4. Yayinda yake motsawa, komawa zuwa wurin farawa, sannan maimaita motsi. Yana da kyau kada ka yi jinkiri a saman wurin da cikakkun makamai, tunda akwai zafi sosai a gwiwar hannu. Zai fi kyau ayi aiki ba tare da tsayawa ba - ta wannan hanyar zaku kare haɗin ku kuma ku sanya kaya a kan kwandon ya zama mai ƙarfi. Wannan za a tabbatar da shi ta hanyar yin fam mai kyau da kuma jin zafi mai zafi a cikin kayan kwalliyar.

Fasaha mara nauyi don masu farawa

'Yan wasa masu kiba ko kawai masu farawa suna iya samun wannan zaɓin turawa mai wuyar gaske. Wannan ya faru ne saboda gaskiyar cewa ƙananan raunin da suke da shi ba zai iya matse nauyi mai yawa ba. A saboda wannan dalili, muna ba da shawarar fara nazarin motsa jiki tare da sigar mara nauyi: mun sanya ƙafafunmu ba a kan benci ba, amma a ƙasa, don haka tsakiyar nauyi ya canza, kuma ya zama da sauƙi a tura sama. Za a iya ajiye ƙafafu madaidaiciya ko a ɗan lanƙwasa a gwiwoyi (kimanin digiri 30). La'akari da abubuwan halittar jikin ku, zaɓi zaɓi wanda yafi dacewa da ku, kuma triceps ɗin zai yi kwangila da ƙarfi. Hakanan zaka iya kallon yadda zaka yi saurin tura turawa daga benci a cikin bidiyo.

Yin motsa jiki tare da nauyi

Don wahalar da aikin da sanya kaya akan triceps girma da ƙarfi, zaku iya amfani da ƙarin nauyi a wannan aikin. Tambayi abokin aikinka da ka sanya faifan barbell a cinyar ka ta gaba. Auki nauyin a hankalin ku, amma ba mu ba da shawarar farawa da nauyi masu nauyi nan da nan. Wataƙila tsoffinku sun riga sun kasance a shirye don shi, amma haƙƙinku ba lallai bane.

Yin aikin turawa tare da diski, ya fi wuya a gare ku ku kula da daidaito, kuma adadi mai yawa na tsokoki masu daidaitawa suna cikin aikin, amma a lokaci guda, haɗarin rauni na ƙaruwa.

Kuskuren 'yan wasa na al'ada

Turawa da baya-zuwa-benci tura-up motsa jiki ne mai sauƙin keɓaɓɓen fasaha, kuma bashi da matsaloli masu yawa kamar matattarar benci na kusa-kusa. Koyaya, kuskuren fasaha da aka bayyana a ƙasa zai hana ku samun fa'ida daga wannan aikin, kuma idan kun gane kanku a ɗayan waɗannan mahimman bayanai, dole ne a gyara dabarar nan da nan. Don koyon yadda ake yin turawa daga benci daga bayan baya, kalli wasu hotunan bidiyo na horo akan Intanet ko tuntuɓar wani malamin motsa jiki a dakin motsa jikinku.

Akwai rashin jin daɗi - kar a

Kada kuyi aikin idan kun ji rashin kwanciyar hankali a kafaɗunku ko gwiwar hannu yayin yin hakan. Kare jikin ku (maidowa da guringuntsi abu ne mai tsayi, tsada kuma mara daɗi). Madadin haka, musanya wannan aikin don kowane aikin motsa jiki wanda ke aiki don ƙwanƙwasawa, kamar ƙwanƙwasa shinge na sama.

Makamai sun yi fadi sosai

Kada ka sanya hannayenka da yawa a saman benci, mafi girman fadi ya fi matakin kafada kadan. Yada hannuwan ka da nisa zuwa ga bangarorin zaiyi wahala ka iya mallakar matsayin su. Kuna iya kawo su ciki ba tare da sani ba, haɗarin rauni ga haɗin gwiwar gwiwar ku da jijiyoyin ku.

Kada ku jinkirta a babba

Kada ka daɗe a saman wurin tare da ɗaga hannuwanku sosai - akwai damuwa mai yawa a gwiwar hannu. Zai fi kyau ayi aiki ba tsayawa, ba tare da mika hannayenka zuwa karshen a saman wurin ba. Wannan zai samarwa triceps yawan samarda jini.

Hadin gwiwa da jijiyoyin rauni

Yi hankali sosai lokacin yin aikin idan a baya kuna da raunin haɗin gwiwa da na jijiya. Yi dumi sosai, yi amfani da bandeji na roba kuma yi motsi yadda ya kamata kuma a ƙarƙashin iko kamar yadda zai yiwu.

Accuratearin daidai tare da nauyi

Kar a cika shi da ƙarin nauyi. Idan triceps ɗinku ya riga ya haɓaka sosai, to yakamata a sami babban nauyin ƙarfi daga motsa jiki na asali waɗanda aka yi tare da ma'aunin nauyi. A wannan yanayin, bar turawa daga benci a ƙarshen aikin motsa jiki. Irin wannan makircin zai taimaka matuka wajen inganta tsoka da kafaɗar kafaɗa da kuma samun kyakkyawan sauƙi.

Kada ku haɗu tare da sandunan da ba daidai ba

Karka yi tura-kura da tura-kura a cikin motsa jiki iri daya. Wadannan darussan suna da kusan nau'ikan injiniyoyi iri daya, kuma kuna fuskantar hadari ne kawai saboda ku murkushe tsokoki.

Dole ne tallafi ya zama mai ƙarfi

Kada ku yi motsa jiki a kan wuri mara ƙarfi ko mai taushi. Don haka sai hankalin hannu da kafafu ya shagaltar da ku sosai, kuma da wuya ku iya mai da hankali kan yin aikin kwalliyar.

Kada ku gwada

Kada kuyi gwaje-gwajen da basu dace ba a cikin horon ku na triceps - dukkan abubuwan da suke "aiki" da gaske an riga an kirkiresu a gaban mu. Sau da yawa dole in lura da hoto mai zuwa. Yayin turawa, dan wasan ya huta a kan benci ba da tafin hannunsa ba, amma tare da dunkulallen hannu, yayin da guiwar sa ta "yi tafiya" daga gefe zuwa gefe. Babu ma'ana yin hakan, kuma ana iya ƙarfafa goge tare da taimakon wasu atisaye, ba tare da yin amfani da wannan himmar ba.

Bench turawa-up shirin

Don ƙara yawan maimaitawa a cikin wannan aikin, ya kamata ku rarraba kaya daidai yayin rarraba horo. Ba zai zama da wahala ba ga kowane ɗan wasa mai ƙarancin gogewa ya koyi yadda ake yin turawa 50 ko sama da haka daga benci a cikin ɗan gajeren lokaci.

Muna ba da wannan makircin turawa daga benci:

• Yi tura-benci sau biyu a mako, bayan aikin kirji da bayan motsa jiki na baya.
• Bayan aikin motsawar kirjinka, yi 4-5 a tsaka-tsakin rep (farawa tare da reps 12-15 kuma a hankali ƙara nauyi). Huta tsakanin saiti - 1-1.5 minti.
• Na gaba, yi saiti 2 bayan horar da bayanka tare da kewayon maimaita yawa (yi ƙoƙari kayi aiki zuwa gazawa akan kowane saiti). Huta tsakanin saiti ya kasance har sai an sami cikakken numfashi.

An tsara wannan shirin tura turaren don makwanni 7, kuma da shi zaka iya samun sau 100 a cikin saiti daya. Yin aiki a cikin irin wannan babban maimaitawar yana maimaita yaduwar jini, yana haifar da damuwa mai girma akan kowane nau'in zaruruwa na tsoka, kuma yana haɓaka ribar tsoka da ƙarfin triceps.

A wannan yanayin, turawa daga baya daga benci ya zama shine kawai motsa jiki da kuke horar da masu tarko. Idan kun ƙara ƙarin motsa jiki guda 2-3 a ciki, to za ku sauƙaƙa azabtar da tsokoki kuma ba za ku sami damar ci gaba da samun ƙarfi da ƙarfi ba.

Bayan kammala wannan shirin, ya kamata ku ɗan ɗan huta a cikin horon ku na triceps kuma ku ba da izinin jijiyoyi da jijiyoyi su farfaɗo gaba ɗaya, don haka da haka tare da sabunta ƙarfi ku fara horo mai tsanani.

Kalli bidiyon: Jakie przynęty na sandacza? - TOP 10 gum sandaczowych - WĘDKARSKA DYCHA (Mayu 2025).