Hawan Baturke motsa jiki ne wanda ya zo CrossFit daga gwagwarmaya. A al'adance, ana yin wannan aikin ta hanyar sambists da Jiu-Jitsu wadanda suka kware, tare da murtsun murhu. Ana amfani dashi don haɓaka saurin tashi a cikin tara daga matsayin kwance. A cikin CrossFit, yana iya aiki azaman kashi na WODs, ko kuma azaman motsi mai zaman kansa, haɓaka irin wannan ƙimar kamar daidaituwa tsakanin maɓuɓɓuka.
Amfana
Za'a iya yin amfani da fa'idodin dagawa na Baturke daga abin da ke sama: yana haɓaka daidaituwa da motsi, yana ba ku damar tashi da sauri daga matsayin bugawa (wanda zai iya dacewa a rayuwar yau da kullun), yana aiki da dukkan tsokoki na cibiya a cikin yanayi mai ƙarfi, wanda, a ƙa'ida, ya kasance na musamman. Da kyau, kuma akwai ƙari mai yawa ga waɗanda suke so su rage kiba: tunda duk tsokoki na jiki suna aiki, yawan kuzarin Baturke yana da kyau ƙwarai.
Waɗanne tsokoki suke aiki?
A cikin yanayi mai motsi, yayin aiwatar da dagawar Baturke, tsokoki na kafafu suna aiki, babban nauyi musamman ya sauka akan quadriceps da tsokoki na ƙananan ƙafa. Jijiyoyin ciki kuma suna aiki, kuma duka tsoffin da ƙwanƙwasa suna da hannu daidai. Musclesananan tsokoki a gefen hannun aiki suma suna da kyau.
A cikin tsari, tsokar daɗaɗɗiyar kafaɗa na kafaɗa, manya da ƙananan ƙwayoyin tsoka suna aiki. Musclewayar deltoid tana aiki a cikin yanayi mai kuzari, musamman na baya da na tsakiya, na baya mai dorewa yana daidaita kafada, a kan layi ɗaya tare da "rotator cuff" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, manyan tsokoki zagaye, haɗin gwiwa yana samun babbar juriya ga tasirin tashin hankali. Sa hannun kai tsaye na tsokoki na baya kadan ne kuma an iyakance shi ga aikin daidaita kashin baya da ƙashin ƙugu.
Fasahar motsa jiki
Dabarar dagawa Baturke tana da rikitarwa, za mu yi la'akari da shi mataki zuwa mataki ta amfani da misali tare da kayan aiki na yau da kullun - kettlebell.
Tare da kettlebell
Kafin fara aiki a kan motsa jiki, yi dumi mai haɗin gwiwa, sannan kuma ɗauki ƙyallen kwalliya tare da mara nauyi ka fara da shi, don haka da farko ka fara aikin dabarun dagawa na Baturke.
- Matsayi farawa: kwance a bayanku, kettlebell yana cikin madaidaiciyar hannu, a digiri 90 zuwa ga jiki, an matse hannu mara aiki zuwa ga jiki, ƙafafu wuri ɗaya. A matakin farko na motsi, an janye hannun da ba ya aiki daga jiki a digiri 45, kafar mai wannan sunan tare da hannun mai aiki ya lankwasa a gwiwa, an sanya shi a kan diddige - muhimmin abu, dole ne a samu tazara tsakanin diddige da gindi! Ba kwa buƙatar tanƙwara gwiwa fiye da digiri 45 - wannan na iya sauƙaƙa rauni ga haɗin gwiwa.
- Riƙe hannu tare da nauyi sama da kanmu, muna ƙirƙirar tallafi akan hannun da ba ya aiki - da farko a gwiwar hannu, sannan a tafin hannu. Tare da ci gaba da motsi, muna turawa tare da hannun tallafi daga bene, yayin lokaci guda kwangilar tsokoki na ciki. Muna yin hakan a kan fitar da iska, yayin da tsokoki na ciki ke kwankwasawa gwargwadon iko, wanda, da farko, yana saukaka motsi, na biyu kuma, yana haifar da tallafi mai karfi ga sashin kashin baya, musamman na lumbar vertebrae. Abu na uku, kana buƙatar ɗaukar bugun iska - idan kana koyon wannan aikin ne da wata manufa ta "amfani", wannan yana da mahimmanci.
- A wannan matakin, matsayin farawa kamar haka: zaune, kafa ɗaya tanƙwara a gwiwa, ɗayan an miƙe, kwance a ƙasa. Hannun, akasin ga lanƙwasa kafa, ya tsaya a ƙasa, yana ɗaukar ɓangaren nauyin jiki. Hannun na biyu an miƙe a gwiwar hannu, ya ɗaga sama da kai tare da nauyi. Muna ɗaga ƙashin ƙugu, mun sami kanmu a kan abubuwa uku na tallafi: kafa, diddigen kafa, wanda aka miƙe, tafin hannu mai tallafi. Tare da wannan dabinon, muke turawa daga bene, haifar da wani abu mai karfi, canja wurin tsakiyar nauyi zuwa ƙashin ƙugu, a lokaci guda kuma lanƙwasa ƙafafun da aka miƙe a baya mu ɗauke shi baya.
- Mun sami kanmu cikin girmamawa a kan gwiwa da ƙafa na ƙafa na biyu, hannu da nauyi an daidaita shi sama da kai. Da ƙarfi ya daidaita gwiwoyi da haɗin gwiwa kuma ya miƙe tsaye, yayin kallon sama ta wannan hanyar da ƙwararrun kashin baya ke aiki tare da dukan tsayinsa, wanda yake da mahimmanci daga ra'ayin lafiyar rauni na motsi.
- Sa'annan mu kwanta a cikin tsarin baya - muna lanƙwasa gwiwoyinmu, ɗauki ƙashin ƙugu a ɗan baya, ci gaba da riƙe nauyi sama da kanmu.
- Matsar da hannun da ba ya aiki daga jiki, a hankali canja masa ɓangaren nauyin jiki zuwa gare shi - ya fi kyau taɓa ƙasa da farko da yatsunku, sannan tare da tafin hannu.
- Muna daidaita gwiwoyin hannun hannu ɗaya sunan, jingina a kan diddige, ƙafa, dabino.
- A cikin tsarin sarrafawa, mun saukar da ƙashin ƙugu zuwa ƙasa, daidaita ƙafa a haɗin gwiwa, kuma a lokaci guda a kwance a ƙasa - a cikin tsarin sarrafawa, ajiye tsokokin abs da wuyansa cikin tashin hankali - babu buƙatar faɗuwa ba da tsari ba zuwa bene. Ba kwa buƙatar danna hannun tallafi a jiki - nan da nan za ku ci gaba zuwa maimaitawa ta gaba.
Kuna buƙatar numfashi koyaushe yayin aikin: a kowane ɗayan matakan da aka lissafa, kuna buƙatar yin zagaye na numfashi ɗaya - shaƙar iska, kuma a kan fitar da numfashi kuna buƙatar zuwa mataki na gaba na motsi, yayin shaƙar kuna iya "hutawa". Ba abu mai kyau ka riƙe numfashinka a nan ba, don haka za ka gaji kawai da sauri.
Motsa Jirgin Sama da motsa jiki yana da wahalar daidaitawa, bi da bi, mai raɗaɗi - kafin a yi shi "da sauri", mallake shi mataki zuwa mataki, da farko ba tare da nauyi ba, bayan - tare da nauyi mai sauƙi. Nauyin aiki mafi kyau zai zama kilogram 16-24. Kasancewa da ƙwarewar ƙwanan nauyin wannan nauyin a cikin dabarar da ta dace, zaku iya ci gaba da yin ɗaga Baturke tare da saurin gaske da lokaci.
Sauran nau'ikan motsa jiki
Za a iya yin daga daga Baturke tare da bututun ƙarfe, ƙararrawa ko dumbbells. Idan zaɓin dumbbell shine mafi sauki, to zaɓi mafi wahala shine ɗagawa daga ƙasa tare da ƙwanƙwasa da aka riƙe a kan miƙa hannu, tunda a nan tsokoki na hannu da hannu sun fi shiga. Riƙe ƙwanƙolin a miƙa hannu don kada ɗayan ƙarshen sandar ya “ruɗe” ba ƙaramin aiki ba ne.
Don ƙware da wannan sigar ɗagawa na Baturke, zai zama mafi kyau don fara jagorantar ɗaga-hawa na gargajiya na Baturke, kuma tare da nauyin aiki. Mataki na gaba shine yin sandar jikin Baturke - wannan zai horar da jijiyoyin hannu don kiyaye daidaitaccen aikin aiki. Lokacin da za ku iya amincewa da ɗaukar Baturke tare da sandar jiki, je sandar kilogram 10, ku ƙware da motsi da ita, sannan ku ci gaba zuwa sandar Olympics. Plusarin, a cikin wannan sigar, zai kasance cewa kasancewar ka mallaki dukkanin hadaddun daga jikin jirgi zuwa sandar Olympics, za ka zama mai mallakar kamfen ƙarfe da gaske.
