Natsuwa a kafa daya (aikin bindiga)

Ayyukan motsa jiki

10K 0 01/28/2017 (bita ta karshe: 04/15/2019)

Squungiyoyin kafa ɗaya (ƙwallon bindiga ko Pistol squats) wani abu ne mai ban mamaki, amma ingantaccen motsa jiki, wanda zaku iya jujjuya karatunku na quadriceps, tare da haɓaka haɗin kai da aikinku, lura da yadda ake aiwatar da aikin. Dangane da kimiyyar kere-kere, wannan atisayen kusan yayi daidai da wurin tsugune, amma yafi wuya wasu 'yan wasa su aiwatar dashi. A yau za mu gaya muku yadda ake koyon yadda ake tsugunawa a ƙafa ɗaya daidai.

Hakanan zamu tabo abubuwan da muke sha'awa:

1. Menene amfanin tsugunne a kafa daya;
2. Fa'ida ko rashin fa'idar wannan aikin;
3. Iri da dabarun tsugunne a kafa ɗaya.

Meye amfanin yin wannan aikin?

Tsugunnawa a ƙafa ɗaya, kuna sanya kaya mai ban mamaki a kan tsokoki na ƙafafunku, wanda ba za a iya cimma su tare da tsugunno na yau da kullun ba. Anan zamu fi mai da hankali akan aikin jijiyoyinmu, horar da hanyoyin sadarwa na neuromuscular, sassauci da daidaitawa. Ta hanyar koyon tsugunne a kafa daya, za ku iya jin jikinku ya fi kyau, da kuma daidaita rashin daidaito idan tsokoki na ƙafa ɗaya suka yi baya da ɗayan, misali, bayan raunin jijiyoyin gwiwa.

Groupungiyar tsoka mai aiki lokacin tsugunawa a ƙafa ɗaya ita ce quadriceps, kuma an fi mai da hankali ne a kan jigon quadriceps ɗin, kuma wannan ɓangaren sau da yawa yakan "faɗi" a cikin 'yan wasa da yawa. Sauran kayan ana rarraba su ne tsakanin masu hada cinya, gindi da cinyar biceps, sai kuma wani karamin nauyi ya sauka a kan wadanda suka shafi kashin baya da kuma jijiyoyin ciki.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ribobi da fursunoni

Gaba, zamu karya fa'ida da fa'ida na masu kafa ɗaya-ɗaya:

Iri da dabarun aiwatar da motsa jiki

Za'a iya raba squats a ƙafa ɗaya kusan zuwa nau'ikan masu zuwa: tare da amfani da tallafi, ba tare da amfani da tallafi ba tare da ƙarin nauyi. Na gaba, zamuyi magana game da dabarar aiwatar da kowannensu. Don haka, yaya ake yin wasan bindiga daidai?

Amfani da tallafi

Wannan zaɓin shine mafi sauki duka, kuma da wannan ne nake ba da shawarar fara nazarin wannan aikin. Ya kamata ayi ta hanya mai zuwa:

1. Auki wurin farawa: ƙafa kafada-faɗi kusa, ƙafafu suna layi ɗaya da juna, baya madaidaiciya, duban gaba. Auki tallafi a gabanka da hannunka. Zai iya zama komai: sandunan bango, sandunan kwance, firam ɗin ƙofa, da dai sauransu.
2. Miƙe ƙafa ɗaya gaba ka ɗaga shi, kaɗan ƙasa da kusurwar dama tsakanin ƙafa da jiki. Sanya hannayenka a kan tallafi kusan a matakin plexus na hasken rana.
3. Fara tsugunne. Saukawa, muna ɗaukar sumul mai laushi. Babban aikinmu shine hana gwiwa daga karkatarwa daga yanayin da aka bayar, gwiwa ya kamata ya tanƙwara a cikin jirgin sama ɗaya kamar ƙafa (madaidaiciya). Idan kun dunƙule gwiwoyinku a ciki ko ku ɗan fita, zaku rasa ma'aunin ku.
4. Rage kanki har sai da bicep dinki ya taba tsokar maraki. Babu matsala idan a gindin kasan ba za ku iya kiyaye bayanku a mike ba, kuma kun ɗan zagaya yankin sacrum - kusan babu ɗaurin gwal a nan, kuma ba za ku sami rauni na baya ba a kan kafa ɗaya.
5. Fara tashi daga aya, yayin fitar da numfashi a lokaci guda kuma kar a manta game da matsayin gwiwa - ya kamata ya kasance akan layin kafa kuma kada ya wuce matakin yatsan. Riƙe da tallafi sosai ka yi amfani da hannunka kaɗan idan ƙarfin quadriceps bai isa ya tashi ba.

Ba tare da amfani da tallafi ba

Koyon tsugunawa a ƙafa ɗaya ba tare da riƙe goyon baya ba zai ɗauki ƙoƙari sosai. Karki damu idan bazaki iya maimaita maimaitawa daya ba na farko ko na biyu. Yi haƙuri kuma ci gaba da horo, to lallai komai zai yi aiki.

1. Positionauki matsayin farawa. Ya yi daidai da zaɓin tallafi. Miƙe hannayenku a gabanka - ta wannan hanyar zai zama da sauƙi a gare ku don sarrafa motsi.
2. Miƙe ƙafa ɗaya gaba ka ɗaga shi, kaɗan ba ka kawo shi a kusurwar dama tsakanin ƙafa da jiki, ka ɗan lanƙwasa a cikin kashin baya, ka tura kirjin a gaba - wannan zai sauƙaƙe daidaitawa.
3. Fara fara tsugunawa tare da numfashi mai santsi. Ka tuna da matsayin gwiwoyi - wannan dokar ta shafi kowane irin squat. Yi ƙoƙari ka dawo da ƙashin ƙugu kaɗan, ka kuma “ba” kirjin ka kaɗan gaba da zuwa sama - don haka tsakiyar ƙarfin zai zama mafi kyau duka. Kwantar da kanka ƙasa da kyau, ba tare da yin motsi kwatsam ba, ji ƙarar quadriceps.
4. Bayan mun taɓa tsokar ɗan maraƙin tare da ɓarin cinya, sai mu fara tashi cikin nutsuwa, muna fitar da numfashi da rarrafe quadriceps. Kula da yanayin jiki da gwiwa daidai kuma yi ƙoƙarin kiyaye daidaito. Don sawwaka maka yadda kake ganin aikin, kayi tunanin kasan fadada gwiwa a kafa daya yayin zaune a na'urar kwaikwayo. Hakanan abubuwan jin dadi, ba haka bane?

Tare da ƙarin nauyi

Akwai kujeru uku daban-daban a ƙafa ɗaya tare da ƙarin nauyi: riƙe kayan aiki a kan miƙa hannayenku a gabanka, tare da ƙwanƙwasa a kafaɗunka kuma da dumbbells a hannunka.

A gare ni da kaina, zaɓi na farko shi ne mafi wahala, tunda yana da wahala a ciki don kiyaye madaidaicin matsayi na jiki, dole ne a dawo da ƙashin ƙugu kamar yadda ya yiwu, tare da ƙwayoyin deltoid sun fara yin aiki tsayayye, wanda ke ɗaga hankali daga motsin kanta.

Yana da mahimmanci a fahimci cewa a cikin waɗannan zaɓuɓɓukan akwai nauyin axial a kan kashin baya, kuma an hana su ga wasu mutane da matsalolin baya.

Babban bambancin fasaha tsakanin squats a ƙafa ɗaya tare da ƙarin nauyi daga fasalin na yau da kullun shine cewa ba abu ne karɓa ba anan zagaye baya a mafi ƙanƙanci, wannan ba kawai damuwa bane, amma kuma yana da wuyar tsayawa, tunda dole ne ku mai da hankali ba kawai a kan daidaito ba, amma kuma akan tsawo na kashin baya

Kalli bidiyon: SABON WASAN AIKIN GAYYA MATASA SUNA AIKI DA JIKINSU (Nuwamba 2024).