Dips a kan sandunan da ba daidai ba

Turawa a kan sandunan da ba daidai ba sanannen motsa jiki ne mai sauƙi. Motoci suna kusan kowane yadi, irin waɗannan ayyukan basa buƙatar saka jari. A yau za mu yi magana game da wane tsokoki ke aiki, game da madaidaiciyar dabara don aiwatar da turawa a kan sandunan da ba daidai ba, yadda za ku iya maye gurbin wannan aikin, da kuma bambancin motsa jiki daban-daban na duka masu farawa da 'yan wasa masu ci gaba.

Ba shi yiwuwa a yi tura-kurai daidai a kan sandunan da ba daidai ba, kowace dabara za ta yi daidai, idan har kun yi kowane motsi daidai kuma a ƙarƙashin iko. Wata tambaya ita ce wace tsokoki kuke so ku mai da hankali a kan: triceps ko pectorals. Idan muka kalli gaba, zamu ce ingantaccen shiri don horo akan sanduna marasa daidaituwa yakamata ya ƙunshi duka zaɓuɓɓukan. Ga waɗanda za su iya turawa daga sanduna sau 20 ko fiye, yana da kyau a yi wannan aikin tare da ƙarin nauyi.

Rikodi

An saita rikodin duniya don tsoma cikin rukuni uku:

• matsakaicin adadin turawa a cikin awa daya - sau 3989 - na Simon Kent ne daga Burtaniya, wanda aka saita a ranar 5 ga Satumba, 1998.
• matsakaicin adadin lokuta a minti daya shine maimaitawa sau 140, wanda wannan dan wasan ya kafa a ranar 17 ga Yulin 2002;
• matsakaicin nauyin ƙarin nauyi - 197 kilogiram a maimaitawa ɗaya - wanda Marvin Eder ya kafa. Rikodin ba na hukuma bane.

Waɗanne tsokoki suke aiki?

Wannan aikin yana amfani da dattin baya, babban tsoka, peckoralis, kuma tsokar abdominis na aiki a tsaye. Akwai nau'ikan turawa da yawa akan sandunan da basu dace ba - a daya daga cikinsu kayan sunfi yawa a kan tsokoki na hannayen kuma yankuna uku ne suke aiki tukuru, tare da sauran zabin, tsokokin pectoral sun fi shiga. Zamuyi magana game da kowane nau'ikan daki-daki daga baya a cikin kayan.

Dips tare da girmamawa a kan tsokoki na pectoral

Don matsawa kaya a kan tsokoki na kirji, ana buƙata, da farko, don nemo sanduna tare da ɗan nisa kaɗan tsakanin sandunan. Da zarar an cire kafadu daga jiki, ana ɗora kaya a kan tsokokin kirji. Bugu da ari, lokacin da gwiwar hannu suka lankwasa, ya kamata ka danna kanka a kan kirjinka kuma ka yi kokarin karkatar da jiki zuwa gaba-wuri. Ya kamata ku sauka ƙasa da yuwuwar, yayin jin ƙara a cikin tsokoki na pectoral.

Abubuwan haɗin kafaɗun kafa suna buƙatar haɗuwa tare, in ba haka ba za a sami damuwa a cikin murfin haɗin haɗin kafaɗa, wanda zai nuna nauyin ɓarna da aka yi amfani da shi a kafaɗunku. Don yin wannan, lokacin da kuka ɗauki matsayin farawa a rataye akan sandunan da ba daidai ba, a hankali ƙuntata ƙwayoyinku na pectoral.

Lokacin da ka tashi daga gindin kasa, yi kokarin tattara hankalinka ba kan miqewa hannunka a gwiwar hannu ba, aikinka shine "matse" sandunan da basu dace ba da tafin hannunka. Bugu da ƙari, a cikin dukkanin tsarin, aikinku shine kula da matsayin jiki tare da karkata gaba. Ba kwa buƙatar sasan gwiwar hannu sosai. don haka ku cire kayan gaba ɗaya daga tsokoki na pectoral.

Kuma wata 'yar karamar shawara: idan tazara tsakanin sanduna kadan ne, zaka iya yada guiwar hannunka zuwa bangarorin, ko kuma kama sandunan da rikon baya. Wannan zaɓin bai dace da kowa ba, amma tabbas ya cancanci gwadawa.

Dips tare da girmamawa akan triceps

Zaɓin mafi sauƙi a cikin fasaha, tunda baya buƙatar natsuwa ta musamman akan ƙwayoyin da ake aiki dasu. Ga masu farawa, ya fi sauƙi, tunda na biyun suna da haɓakar haɓakar neuromuscular, bi da bi, "triceps" turawa zai zama mafi sauƙi a gare su.

Ta hanyar fasaha, a cikin wannan sigar, muna ƙoƙari mu sami sanduna ƙuntatattu, ba ma ɗaga gwiwar hannu, akasin haka, muna kiyaye su kusa da juna. Mun riƙe jiki a tsaye zuwa ƙasa. Ba lallai ba ne a zurfafa cikin wannan zaɓin kwata-kwata, kusurwar lanƙwasa gwiwar hannu na digiri 90 ya isa sosai. Koyaya, kamar yadda yake a sigar da ta gabata, baku buƙatar dagewa "sa" gwiwar hannu a saman aya, aikinku shi ne rage gajeren, yayin da ba miƙa gwiwar hannu zuwa ƙarshen, makamai marasa ƙarfi za su canja nauyin daga tsokoki zuwa ga haɗin gwiwa da jijiyoyin, yana ninka haɗarin rauni na aikin, musamman wannan ya kamata a tuna yayin amfani da ƙarin nauyi.

Dips kwance a kan sandunan da ba daidai ba

Wannan aikin a cikin dabarun da ke sama motsa jiki ne mai wahala kuma ba kowa bane zai yi nasara kai tsaye Wani zaɓi mafi sauƙi shine yin turawa a kan sandunan da ba daidai ba tare da ƙafafunku akan sandunan. A zahiri, wannan yayi kama da turawa na yau da kullun, duk da haka, ba kamar turawa ba, anan zaku iya saukar da kirjin ƙasa da matakin hannaye.

Yana da kyau a fara wasan motsa jiki akan sandunan da basu dace ba tare da wannan aikin, idan har yanzu baku iya yin zaɓukan "na gargajiya" ba: kowane maimaitawa yakamata ayi ahankali, saukad da jiki ta hanyar kirgawa 3-4, dagawa zuwa kirga 2, bama bada damar cikar gwiwar hannu. Gwiwar hannu suna kusa da jiki kamar yadda ya kamata: muna haɓaka ƙwanƙwasa, yayin rage kirji a matsayin mafi ƙanƙan yiwu - tsokoki kuma suna karɓar nauyi mai ƙarfi. Aikinku shine isa ga maimaitawa 20, da zarar kun jure wannan aikin, matsa zuwa zaɓi na turawa. Mun mallaki turawa 20 triceps a cikin ingantacciyar dabara - mun sauya zuwa "sigar kirji". Makirci ga waɗanda suke son koyon yadda ake turawa akan sandunan da ba daidai ba.

Makircin ƙwarewar turawa a kan sandunan da ba daidai ba

Na gaba, mun shirya muku shirye-shiryen horo da shirye-shirye da yawa don turawa a kan sandunan da ba daidai ba:

Hakanan zaka iya sauke wannan shirin daga mahaɗin.

Tsarin horo: sau 3 a mako, kowace rana.

• sanduna - kowane motsa jiki;
• ja-sama - sau ɗaya a mako;
• squats tare da nauyinku - sau ɗaya a mako;
• turawa daga bene tare da riko daban - sau ɗaya a mako, amma ba fiye da sau 4 ba sau 20-25.

Kimanin mako-mako:

• Litinin: sanduna, mashaya;
• Laraba: sanduna masu layi daya, squats;
• Jumma'a: sanduna masu daidaitawa, turawa sama.

Lura cewa lokacin da kake jagorantar wannan shirin, zakuyi turawa akan sandunan da basu dace ba fiye da sau 20 a kowane wakilin. Daga wannan matakin yana da kyau a yi amfani da ƙarin nauyi.

Idan kanaso a kara yawan maimaitashi kawai a tsoma, ba tare da kara wasu motsa jiki ba, yi shirin nan na tsawon sati 17:

Hakanan zaka iya sauke wannan shirin daga mahaɗin. Ana gudanar da motsa jiki sau 3 a mako, hutu tsakanin saiti bai fi minti 2 ba.

Rage Nauyi

A matsayin ƙarin nauyi, zaka iya amfani da pancakes, nauyi, dumbbells, sarƙoƙi masu kauri, wanda zai taimaka maka ƙara sakamakon turawa akan sandunan da basu dace ba. A matsayin abin da aka makala don turawa a kan sandunan da ba daidai ba daga nauyi, zaka iya amfani da:

• Belt na musamman tare da sarkar. Tsawon sarkar yana iya daidaitawa, za a iya canza matsayin 'yanci na nauyin ya danganta da fifikon dan wasa, gaba daya, zabin da ya dace, amma akwai karfin gogewa a kashin baya. A gefe guda, wannan shine rigakafin cututtuka na ƙarshen, a ɗaya bangaren, haɗarin ƙarin haɗarin rauni da kuma tushen yiwuwar jin daɗi.
• Belt mai ƙarfi na al'ada. An tura dumbbell a ƙarƙashin bel ɗin bel, yayin da aka tsayar da nauyin kuma ya kasance kusa da tsakiyar ƙarfin jiki. Matsalar kawai ita ce cewa dumbbell an danne shi sosai a kan tsokoki na ciki, wanda zai iya haifar da jin daɗi sosai, har zuwa lokacin da ba a dace ba.
• Belt na kokawa irin wacce aka yi amfani da ita a sambo. Mafi ƙarancin dacewa, amma mafi arha, zaɓi na kuɗi.
• Fata ta musamman. Zaku iya siyan kayan masana'antu, ko ɗinki da kanku daga kayan marmari. Mafi kyawun zaɓi, mai amfani kuma mai aminci.
• Sarkar mai kauri tare da hanyoyi masu nauyi azaman nauyi - mafi matuƙar zaɓi. Babban yanayin shine sarkar ta isa sosai kuma hanyoyin haɗin ta na ƙasa suna faɗuwa a ƙasa lokacin da kake saman matsayi. Mahimmancin wannan zaɓin shine kowane sabon hanyar haɗi, yana tasowa daga ƙasa ƙarƙashin aikin ƙoƙarinku, gwargwadon iko yana ƙaruwa a kan tsokokinku, kuma motsawar ta zama mai wahala ba tare da la'akari da yanayin motsi ba.

Yakamata ku mallaki tura-rubucen akan sanduna marasa daidaituwa tare da nauyi tare da ƙananan nauyi. Nauyin mafi kyau ga mai farawa shine kilo 5. Ka'idodi don "nauyi" iri daya ne: aikin tabbaci na maimaita 20 daga kilogiram 5. Kuna iya ɗaukar teburin da ke sama azaman takarda. Babban abu anan shine tsarin tafiyarwa ahankali da cigaba, kowane motsa jiki yakamata kayi kokarin yin kadan fiye da na karshe.

Ka tuna, duk zane-zanen da ke sama suna da kusan! Ba za a iya ƙara adadin turawa da 5 a yau ba, ƙara shi da 1! Babban abu shine ci gaba na kaya. Wannan ita ce kawai hanyar da zaku iya ƙara turawa a kan sandunan da ba daidai ba.

Dips don ci gaba

Dips a kan sandunan da ba daidai ba... Bayan an ɗauki matsayin farawa, sai ku daidaita gwiwoyinku kuma ku lanƙwara a ɗakunan kwatangwalo na digiri 90 zuwa jiki. Bayan kun ɗauki wannan matakin farawa, to, kuna aiwatar da sigar "triceps" na turawa a kan sandunan da ba daidai ba, koyaushe suna riƙe da 'yan jarida cikin tashin hankali. A cikin wannan sigar, quadriceps suna aiki da ƙarfi sosai, ƙusoshin hanji da ƙwanƙwasa na ciki, azaman masu daidaitawa, an haɗa tsokoki na kirji.

Turawa daga sakonnin. Maimakon sanduna, ana amfani da ginshiƙai guda biyu, kwanciyar hankali na hannayenku yana raguwa, bi da bi, ana kunna tsokoki masu daidaitawa: a wannan yanayin, tsokoki na juyawa na haɗin kafada, biceps, tsokoki na gaba, intercostal, dentate, pectoralis ƙananan.

Karkatar da riko Dipslokacin da tafin hannu ke fuskantar waje maimakon a ciki. Ya zama cewa lokacin da aka saukar da jiki zuwa ƙananan aya, gwiwar hannu za su tafi gefe, jiki ya kasance kusan tsaye, kuma triceps yana ɗaukar mafi yawan kayan. Kada kayi haka idan baka da wani adadin sassauci a wuyan ka.

Dits juye... A matsayin farawa, kana tsaye akan hannayenka akan sandunan da basu dace ba, jikinka yana tsaye a ƙasa, kan ka yana kallon ƙasa, ƙafafunka suna kallon sama. A cikin wannan bambancin, duk tsokoki na gizan suna da hannu dumu-dumu, ɗaukar nauyi yana faɗuwa a kan tsokoki da ƙananan ƙafafu.

Fa alfa27 - stock.adobe.com

Yadda za a maye gurbin turawa a kan sandunan da ba daidai ba?

Wani lokaci, saboda wani dalili ko wata, ba zai yiwu a yi atisayen da ke sama ba, to akwai matsaloli game da yadda zaku iya maye gurbin turawa a kan sandunan da ba daidai ba don samun sakamako makamancin haka.

1. Za'a iya maye gurbin dips daidai da turawa tsakanin kujeru biyu tare da gwiwoyinku madaidaiciya da ƙasa. Wannan babban zaɓi ne idan kuna da rauni ƙwarai kuma ba za ku iya yin turawa daga bene ba.
2. Turawa daga bene, lokacin sanya hannayen kafada kafada, tare da matse kafada a jiki, wani zabin ne na maye gurbin turawa akan sandunan da ba daidai ba, idan babu sanduna kawai. Idan ka kara daukaka a karkashin tafin hannunka, kamar tallafi na musamman, ko wasu litattafai, zaka matso kusa da "asali".
3. Barbell ya danna juye yana tilasta tsokar pectoral da triceps yin aiki a yanayi mai kama da wanda aka haifar ta hanyar turawa akan sandunan da basu dace ba.

Kalli bidiyon: Eminem raps dip da dee da dee dee doh doh (Mayu 2025).