Jog tura mashaya

Bakin turawa motsa jiki ne wanda ya sami karɓuwa sosai tsakanin masu ɗaukar nauyi da gwanayen wasa. Kuma idan a karon farko jerk jerk wani nau'i ne na taimako don haɓaka alamun ƙarfi da haɓaka fasaha a cikin tsafta da jerk, to 'yan wasan ƙwallon ƙafa suna bin wasu manufofi da ɗan bambanci.

Ba kamar ɗagawa ba, ba za a iya amfani da matsakaita da matsakaicin nauyi ba don dacewa, saboda haka, don 'yan wasan da ke cikin aikin horo, tura barbell jerk daga kirji shine, da farko, kayan aiki ne don bunkasa karfin kafa mai fashewakazalika da kara karfin horo da kuma karfin horo gaba daya.

Akwai manyan zaɓuɓɓuka guda biyu don aiwatar da sandar turawa tare da ƙwanƙwasa: ƙwanƙwasa turawa (na gargajiya) da na turawa. Yawancin lokaci ana yin shvung ne daga kirji, sau da yawa daga bayan kai. A cikin labarinmu na yau, za mu mai da hankali ne kan turawa daga kirji. Shawarata ta kashin kaina ita ce kauracewa yin duk wani abu na turawa da motsi daga bayan kai saboda haɗarin raunin da suka samu. Kar ka manta cewa haɗin gwiwa ya fi motsi a jiki, kuma ko da ƙwararren ɗan wasa ba ya buƙatar aiki da yawa don lalata shi.

A yau zamu kalli manyan bangarorin da suka danganci tura-tura schwung, sune:

1. Fasaha don yin aikin.
2. Kurakurai na al'ada wadanda suke faruwa yayin aiwatar da motsi.
3. Xungiyoyin da suka ƙunshi sandar turawa.

Fasahar motsa jiki

Bari mu binciki dabarun aiwatar da motsawar motsa jiki daga kirji zuwa mataki zuwa mataki, farawa daga matsayin farawa.

Matsayi farawa

• Faɗin kafadar faɗin baya;
• Feetafafun suna layi ɗaya da juna kuma an manna su da ƙarfi a ƙasa, tsakiyar nauyi yana kwance kan diddige;
• Rikon ya fi fadi kafada kadan;
• An kwantar da ƙashin ƙugu;
• Gwiwoyi sun tanƙwara kusan digiri 45;
• Baya baya madaidaiciya - komai yana kama da madaidaiciyar matacciyar rayuwa.

Aikinmu na farko shine daga barbell zuwa kirji. Don yin wannan, za mu fara aiwatar da mutuƙa tare da ƙararrawa, a rabi na biyu na faɗakarwa mun haɗa da tsokoki a cikin aikin, jefa sandar a sama kaɗan, kuma mu ɗan tsuguna a ƙarƙashinsa tare da ƙoƙarin quadriceps. Baya ya zama madaidaiciya madaidaiciya, don haka ba kawai rage haɗarin rauni ba, har ma yana ƙaruwa ƙwarai da aikin.

Da zarar ka jefa sandar a kirjin ka, zaka iya tsayawa na dakika 1-2 sannan a kulle a wannan matsayin. Tabbatar cewa sandar ta tsaya akan dutsin dodo na gaba da saman kirji, ba tare da latsa kashin wuyan hannun ba, kuma dabino yana matse sandar sosai. Yanzu zaku iya fara bangare na biyu na motsi.

Mataki na biyu na motsa jiki

Kashi na biyu yana da mahimmanci tsintsiya ta gaba, wanda aka yi a taƙaitaccen fadada. Mun fara zamewa kasa sumul, yayin da muke shan dogon numfashi. Zurfin nisan squat lokacin tura barbell daga kirji lokaci ne na mutum zalla, wasu 'yan wasa suna bukatar 5-10 cm, wasu kuma suna zuwa kusan kusurwar dama a gwiwa. Ya dogara da matakin horon 'yan wasa,' yan wasa da ke da ci gaban quadriceps da manyan nauyin aiki a cikin masu squats suna da isasshen gajarta fiye da 'yan wasan da ba su da cikakkun bayanai na zahiri.

An warware matsalar kawai - kar a manta da tsokar kafa! Kowane irin wasa kake yi, ka tuna cewa ƙafafun da suka bunƙasa sune "tushen" ku kuma kuna buƙatar ba da isasshen lokaci da hankali don horar da su.

Aiki na gaba shine tura barbell din a ka. Wannan shine babban banbancin dabarun tsakanin turawa da turawa: lokacin turawa, zamu kara aiki da tsokoki da tarkon, muna dan matsa sandar da kafafuwanmu daga kasan; lokacin turawa, kusan dukkan aikin ana yinsu ne ta hanyar quadriceps da muryoyin gluteal. Ba zato ba tsammani '' jefa 'ƙwanƙwasa da ƙafafunmu daga gindin ƙasa, muna ƙoƙari kada mu shigar da tsokoki a cikin aikin, kamar yadda yake a cikin shvung press ko na sojoji. Kar ka manta game da gaskiyar cewa ya kamata ku kiyaye bayanku madaidaiciya cikin dukkanin motsi. Cire madaidaiciyar gwiwar hannu kuma kulle a wannan yanayin. Mun rage ƙwanƙolin baya zuwa kirji kuma sake maimaita shvung.

Hanyar motsa jiki a cikin jinkirin bidiyo mai motsi:

Kuskure na al'ada

Abu na gaba, zamu bincika kuskuren kuskure a cikin dabarar yin jerk shvung tare da ƙararrawa daga kirji:

1. Yawancin 'yan wasa da ba su da ƙwarewa suna shakkar masu binciken kashin baya da tsokoki na ciki yayin tsugunne. Wannan kuskure ne kwata-kwata, tunda waɗannan tsokoki ne ke da alhakin daidaita jiki yayin aiwatar da tura barbell.
2. Kada ku bi manyan nauyi a cikin wannan aikin kuma ƙara lokacin hutu tsakanin saiti. Mun huta na minti ɗaya zuwa ɗaya da rabi, idan bayan haka kun kasa kammala fiye da maimaita 5-6, to a hanya ta gaba, ya kamata a rage nauyin masu nauyi da aƙalla 20%.
3. Babu wani yanayi da yakamata kuyi watsi da dumi kuma nan da nan ku fara aiki tare da manyan nauyi. Ko da kuwa nauyin hawan ka ya fi 100kg a cikin zango na 10-15, fara da sandar fanko kuma a hankali ƙara nauyi. Kar ka manta game da dumamar haɗin gwiwa gaba ɗaya kafin fara wasan motsa jiki!
4. Kada ku rasa hankalinku game da motsi na ɗan lokaci. Yawancin masu farawa suna da mummunan iko a kan barbell lokacin da suke tsugunewa, sun rasa daidaituwa kuma suna sauke shi daga kafaɗunsu. Ya kamata motsi ya zama mai santsi da tabbaci, amma ba a hankali ba.

A cikin waɗanne rukunoni ake yin sandar turawa?

Dogaro da ƙimar lafiyar jikinku, zaku iya bambanta hadaddun da aka gabatar a sama: zaku iya cire musu abin da ba za ku iya yi ba, ko ƙara wani abu na kanku, misali, turawa a kan sandunan da ba daidai ba, aiki da igiyoyi, gudu gudu ko igiyar tsalle ...

Idan har yanzu kuna da tambayoyi game da sandar turawa daga kirji - rubuta su a cikin maganganun. Shin kuna son kayan? Raba shi tare da abokanka a kan hanyoyin sadarwar jama'a!

Kalli bidiyon: Toota Jo Kabhi Tara - Tiger Shroff, Jacqueline. Atif Aslam, Sumedha K. Sachin Jigar (Janairu 2025).