Barbell Deadlift na Romania ɗayan ɗayan motsa jiki ne masu tasiri don haɓaka tsokoki na baya, ƙwanƙwasa da glute. Kamar yadda aka saba - inda akwai inganci, akwai rauni. Dole ne a kusanci horo tare da wannan aikin. Bayan haka, mabuɗin horo mai lafiya shine dabarar daidai don aiwatar da aikin. A yau za mu ba da labari game da ita, har ila yau game da manyan kura-kurai da fasalulluka na wannan mutuwar ta Romania.
Fasali da iri
Sau da yawa, masu farawa suna rikita rayuwar gargajiya da ta Romania tare da ƙwanƙwasa. (anan daki dalla-dalla game da kowane nau'ikan mutu'a tare da barbell). A kallon farko, suna kama da gaske, amma suna da bambance-bambance da yawa. Halin da aka saba da shi na mutuwar an yi shi ne ta hanyar motsi daga ƙasa zuwa ƙafa, an durƙusa a gwiwoyi. Theashin ƙugu ya sauko ƙasa ƙwarai dangane da bene. Tare da maimaitawa na gaba, mashaya yana taɓa bene. Ba kamar na zamanin da ba, ana aiwatar da kashewar Romaniya ta hanyar motsawa daga sama zuwa ƙasa kawai a ƙafafun ƙafa, kuma an saukar da sandar zuwa tsakiyar ƙasan ƙafa kawai.
Aiki da tasiri mai tasiri yana kan ƙungiyoyin tsoka daban-daban, ya danganta da zaɓaɓɓen nau'in rayuwar Romaniya:
- Tare da dumbbells. An yi shi bisa ga dabara iri ɗaya kamar yadda Romaniyan ta mutu tare da ƙwanƙwasa. A lokaci guda, ana ɗauka mafi rauni da rashin motsa jiki mai inganci saboda raunin rarraba nauyi akan kashin baya.
- Anianasar Romaniya mai mutuwa ɗaya. Irin wannan motsa jiki ana yin shi a wuri a kafa ɗaya - mai goyan baya. Ana ɗaukar dumbbell a cikin hannun kishiyar. Jikin yana karkata gaba zuwa layi layi ɗaya tare da bene, ya ɗan tsaya a wannan matsayin na ɗan lokaci, kuma ya koma matsayinsa na asali.
- Anianan Rumawa mai madaidaiciya madaidaiciya. Abun rarrabewa kawai daga mutuwar Romaniya shine madaidaitan ƙafafu ba tare da lankwasawa kaɗan ba a haɗin gwiwa yayin aikin.
- Rikicin Romania ya mutu. Wannan motsa jiki ne mai haɗin gwiwa. A cikin wannan motsa jiki, mata na biceps, masu gwadawa na baya, tsokoki na yankin lumbar da tsokoki na gluteal suna cikin matakai daban-daban.
Waɗanne tsokoki suke ciki?
Waɗanne tsokoki ke aiki a cikin mutuwar Romaniya? Motsa jiki an yarda dashi daidai a matsayin ɗayan mafi tasiri don ci gaban tsokoki na cinya da baya. Hakanan an haɗa tsoffin mataimaka - gluteal da gastrocnemius.
Basic load
Babban kaya tare da gogayyar Romania ya faɗi akan:
- tsokoki na lumbar;
- muscleungiyar tsoka ta baya;
- tsokoki na trapezius;
- cinya quadriceps, gluteus maximus.
Loadarin kaya
Hakanan, bar shi ƙasa, ana ɗaukar tsokoki masu zuwa:
- tibial na baya;
- tsakiyar da kananan gluteal;
- deltoid;
- addu'o'in cinyoyi.
Wani muhimmin fasali na mutuwar Romaniya babban loda ne a ƙasan baya. An shawarci masu farawa su fara ƙarfafa tsokoki na ƙananan baya tare da haɓaka. Bugu da kari, idan akwai rauni na baya, to ya fi kyau a bar wannan aikin gaba daya.
Yayin horo, ana amfani da ƙungiyoyin tsoka mafi girma a cikin aiki da nauyi masu nauyi. Wannan yana inganta samar da kuzari mai yawa, sannan kuma yana motsa tsarin endocrin kuma yana kara sakin hormone mai girma, testosterone da sauran kwayoyin halittar anabolic cikin jini.
Fasahar motsa jiki
Abu na gaba, zamuyi nazarin dabarun aiwatar da aikin mutuƙar Romania. Da farko dai, muna bada shawarar kallon dukkan ayyukan akan bidiyo.
Dokokin Asali
Kafin fara nazarin dabarun aiwatar da ajalin Romania, yakamata kayi nazarin wasu dokoki. Yin aiki tare da su zai ba ku damar horarwa cikin aminci da inganci.
- Shugabancin motsa jiki daga sama zuwa kasa. Sabili da haka, zai fi zama mafi sauƙi da aminci kada a ɗaga barbell daga bene, misali, kamar yadda yake a cikin matattun kayan gargajiya, amma a girka shi a kan madaidaiciyar ƙwanƙwasa barbara a ƙashin ƙugu.
- Takalma sun dace da tafin kafa da faɗi. Kasancewa diddige abin so ne. Tsayin dundun da zai iya bari - cm 1. Takalmi dole ne ya dace da ƙafa sosai. Idan yatsun cikin takalmin takalmin ya iya ɗagawa, ƙashin baya na iya ji rauni saboda ƙarancin tallafi.
- Rikon yana madaidaiciya madaidaiciya. Ana ɗauke sandar a tsakiya, a nesa nesa ba kusa da kafaɗun ba.
- Lokacin saukar da jiki ƙasa, sandar ya kamata kusa da ƙafafu. Wannan yana tabbatar da damuwa mai dacewa a kan tsokoki na ƙananan baya. Idan ba'a bi ka'ida ba, kasan baya kawai zai "huta" yayin motsa jiki.
Matsayi na farko
Theauki madaidaicin matsayi don fara aikin:
- Kuna buƙatar kusanci sandar kusan daga ƙarshe zuwa ƙarshe don sandar ta rataye a kan idon. Setafa an saita faɗin kafada baya, yatsun kafa suna nuna gaba gaba. An ɗauka riƙe matsakaici - ya fi faɗaɗa kafaɗu kaɗan.
- Baya ya mike kuma madaidaici. Ananan kafaɗun kafaɗa sun ɗan daidaita. Jiki a sanyaye. Kuna buƙatar cire kayan aikin daga tsaye ko ɗauka daga bene. A lokuta biyun, bayan baya ya kasance madaidaiciya koyaushe.
- Ana ciyar da ƙashin ƙugu gaba ɗaya. Wannan yana tabbatar da daidaitaccen jiki.
Tunkuɗa lokaci
Bayan an ɗauki matsayin farawa daidai, babban aikin tsokoki zai fara:
- Jiki ya ɗaga zuwa yanayin farawa ba tare da motsi da baƙinciki kwatsam.
- Carriedauke sandar ba za'ayi ta ta miƙe jiki ba, amma ta hanyar tura nauyi daga ƙafafu.
- Kafa kafarshi ya matse sosai a kasa. Da karfi, amma santsi, kasan kamar an danne shi, kuma jiki ya mike.
Koma baya motsi
Bayan an daidaita shi a cikin mafi ƙasƙan matsayi na momentsan mintuna, jiki ya koma asalin sa:
- Jiki ya fara sauka. Yana da mahimmanci cewa a lokaci guda dole ne baya ya kasance madaidaiciya, kuma ƙafafun kafaɗa kuma an ɗan daidaita su.
- An ja ƙashin ƙugu zuwa matsakaici, amma ba tare da gangara ƙasa ba. Akwai damuwa a cikin tsokoki na gluteal da kuma miƙa igiyar hamst.
- Fixedungiyoyin gwiwa suna gyarawa a duk lokacin motsa jiki kuma sun kasance a cikin matsayinsu na asali.
- An sandar yana motsawa ƙasa a hankali a hankali kuma an kawo shi zuwa tsakiyar ƙananan ƙafa. Baya baya zagaye.
Kuskure na al'ada
Na gaba, zamu bincika kuskuren da aka fi sani yayin aiwatar da ajalin Romania tare da ƙwanƙwasa.
Hunched baya
Kuskure ne gama gari tsakanin masu farawa da masu sha'awar sha'awa. Shigar da wannan babban kuskuren yana haifar da raguwar tasirin tasirin Romaniya. Bugu da kari, zagaye baya na iya cutar da kashin baya.
Tukwici: Lokacin da aka ɗaga sandar daga ƙasa ko cire shi daga tsaye kuma a mafi girman wurin, baya ya kamata ya zama mai wahala, kuma kashin baya ya kasance taut da daidai madaidaici
Matsayin albarku mara daidai
Sau da yawa ɗan wasan yana tsayawa nesa da mashaya. Saboda wannan, baya yana karɓar ƙarin kaya a lokacin cire sandar daga tsaye ko ɗagawa daga bene.
Tukwici: Ya kamata a sanya sandar kai tsaye a kan idon ƙafa na ɗan wasa, wato, kusa da ƙafafu yadda ya kamata.
Lankwasa hannu a gwiwar hannu
Tare da babban nauyin yadi, dan tseren yayi kokarin "ture" sandar ta hanyar lankwasa hannu a gwiwar gwiwar hannu. Wannan saboda hannaye da hannayen hannu ba su da ƙarfi don tallafawa wannan nauyin.
Tukwici: Idan wannan matsala ta taso, zai fi kyau a ɗauki nauyi mai sauƙi ko amfani da madauri na musamman. Irin waɗannan abubuwan kiyayewa zasu tabbatar da rauni.
Riƙe numfashin ka
Ana iya kiyaye wannan kuskuren tare da kowane motsa jiki. Koyaya, ba zai zama mai yawa ba don sake tuna muku numfashi yayin horo. Dole ne tsokoki su kasance cike da iskar oxygen koyaushe. Girman ci gaban su da ci gaban su ya dogara da wannan. Bugu da ƙari, riƙe numfashinka a lokacin horo na ƙarfi na iya haifar da ƙarancin oxygen, kuma, a sakamakon haka, rasa sani.
Tukwici: Ba shi da yarda a manta da numfashi. Numfashin ɗan wasa yayin motsa jiki yana da jinkiri, zurfi kuma har ma. An yi fitar da numfashi a lokacin mafi girman ƙoƙari na tsoka, kuma ana yin inhalation aƙalla.
Ya kamata a lura da cewa katsewar barikin Romaniya ya dace da ginin jiki da motsa jiki. Musamman 'yan mata za su so wannan aikin. Amincewa da dabarun horo da mahimman dokoki don aiwatar da ajalin Romania zai ba ku damar yin amfani da ƙwaya mai tsoka, bayan cinya da ƙarfafa tsokoki na ƙashin baya.
Idan har yanzu kuna da tambayoyi game da bellan sandar Romania, ku tambaye su a cikin bayanan. An so? Raba tare da abokanka a kan hanyoyin sadarwar jama'a! 😉
