A yau za mu yi magana game da kujeru a cikin gicciye - mai ba da horo da yawa wanda zai ba ku damar bugun tsokokin jiki duka. Wace yarinya ba ta son samun jaki mai roba da kyau, da siriri da kafafuwa? Amma a lokaci guda, ba kowa ke son motsa jiki mai nauyi ba, ko kuma suna son banal iri-iri. Af, maza ma suna farin cikin tsunduma cikin ƙetaren, kuma suna yaba shi saboda mafi girman damar da nau'ikan kaya. Da kyau, abubuwan farko da farko!
Menene ƙetare hanya?
Ketarewa ɗayan na'urori ne na yau da kullun a kowane gidan motsa jiki, kuma ya zama mara girman kai. Firam na toshe ne (rake 2 na ƙarfe), cikakke tare da toshewa - babba da ƙananan. Za'a iya daidaita nauyi don dacewa da ƙwarewar ɗan wasan. Hakanan an tsara na'urar kwaikwayo tare da kebul na musamman, abubuwa daban-daban, maɓallin giciye. An bayyana shi azaman na'urar wuta.
Dan wasan ya kafa nauyin da ake so, ya zabi makama, ya dauki matsayin farawa. Bayan haka, ta hanyar ƙoƙarin ƙungiyar tsoka mai manufa, sai ya ja tololin zuwa madaidaiciyar hanya kuma a wani kusurwa, sakamakon abin da suke motsawa sama da ƙasa a cikin firam ɗin.
An fassara daga Turanci, kalmar "haye" an fassara ta da "ta kowane abu." A zahiri, wannan yana nufin cewa na'urar kwaikwayo tana baka damar horar da dukkan jiki, kuma wannan shine yawan cinikinta.
Squungiyoyin masu ketarewa tare da ƙananan toshe sune ɗayan mafi kyawun hanyoyi don ɗaukar ƙananan jikinku: kwatangwalo da glute. A lokaci guda, na'urar tana yin aikin tallafi, wanda ke nufin cewa ɗan wasan ba zai kashe ƙarin ƙarfi a kan daidaita ma'auni ba. Horon zai zama mai inganci kuma an tsara shi musamman akan tsokoki.
Fa'idodi na 'Yan Tawayen Crossover Da kuma rashin amfani
Mazauna a cikin toshi suna buƙatar tsadar makamashi mai yawa, saboda kusan ba su da ƙasa da motsa jiki da barbell. Amfanin su ya bayyana bayan makonni 2-3 na azuzuwan. Bari mu bincika fa'idodin waɗannan rukunin ɗakunan:
- Akwai gyara mai inganci na saukaka tsoka;
- Ci gaban su yana farawa;
- Mai wasan zai iya sarrafa kaya saboda ikon canza nauyi. Don haka, ƙetarewa ya dace da duka masu farawa da ƙwararrun masu ɗaukar nauyi.
- Saboda iya amfani da mafi ƙarancin nauyi, ana iya amfani da na'urar don dumi a gaban rukunin wutar lantarki ko yayin gyarawa bayan rauni;
- Godiya ga adadi mai yawa na kayan aiki (gicciye, abin iyawa, abin ɗamara, igiyoyi), manyan atisaye sun buɗe wa ɗan wasa;
- A cikin ketarewa babu haɗarin rasa mizani da faɗuwa, sauke kayan aikin a ƙafarku, wanda ke nufin horarwar ku zata kasance lafiya;
- Tare da zaɓi mai kyau na motsa jiki, zaku iya rage damuwa a bayanku da gwiwoyinku yayin squats. Wannan mahimmancin yana da mahimmanci musamman ga athletesan wasan da ke yin tiyata bayan rauni da rauni.
Ketarewa yana da matsala, amma daya ne kawai - ba za'a iya gina na'urar da kanku ba a gida. Dole ne ku sayi injin motsa jiki daga shagon wasanni ko ziyarci gidan motsa jiki.
Abubuwan da ke nuna rashin jin daɗi a cikin gicciye sune duk wani yanayi da bai dace da motsa jiki ba, har ma da jerin abubuwa na yau da kullun: kumburi, ciki, bugun zuciya, bugun jini, tsananta cututtukan da ke ci gaba, bayan tiyatar ciki, matsalolin zuciya, jijiyoyin varicose masu aiki.
Abin da tsokoki ke aiki yayin squats
Nan gaba kadan, zamu kalli fasahar tsugunne a cikin gicciye tare da karamin toshe, amma da farko zamuyi nazarin wadanne tsokoki ke cikin wannan:
- Big gluteus - yana aiki zuwa cikakke;
- Quadriceps - fifiko na biyu;
- Maraƙi - dan kadan;
- Latsa - da mahimmanci.
Fasahar aiwatarwa da kuskuren al'ada
Don haka, bari mu bincika yadda ake yin squats a cikin na'urar toshewa:
- Tabbatar da dumi don shirya ƙwayoyin da ake niyya don ɗaukar kaya;
- Saita nauyin aikinka, don masu farawa muna bada shawarar zabar mafi karanci;
- Zaɓi makama, la'akari da cewa ya fi sauƙi aiki tare da madaidaiciyar makama;
- Matsayi farawa - ƙafafu kafada-faɗi nesa, kafaɗu a ƙasa, ƙuƙun kafaɗun da aka haɗu tare, latsa yanayin, rike hannu a hannu tare da madaidaiciyar rikon gargajiya.
- Kuna buƙatar hutawa a ƙasa tare da dugaduganku, canja wurin nauyin jikinku zuwa gare su;
- An ja yatsun kafa da gwiwoyi baya kuma suna nuna gefe ɗaya;
- Bayanku ya kamata ya kasance madaidaiciya yayin duk matakan igiyar igiyar a ƙetaren.
- Hannaye da baya baya cikin aikin!
- Yayin da kake numfashi, fara tsugune, yayin da gwiwoyi, a zahiri, suka kasance a wuri guda, kuma an ja gindi baya. Baya ya miƙe! Tsokokin gindi da maras ƙarfi suna da ƙarfi;
- Kuna iya tsugunawa don daidaitawa tare da bene (kwatangwalo da gwiwoyi suna yin kusurwa na digiri 90) ko ƙasa, zuwa matsakaici, yayin da gwiwoyi suke neman sama;
- Yayin da kuke fitar da numfashi, tare da kokarin fashewar duwaiwai da gindi, tashi zuwa wurin farawa. Wannan na iya sa jiki ya dan juya baya kadan. Ka tuna da nauyin da aka canja zuwa sheqa.
- Dole ne ku ji kowane inci na gindi - su ne ke ɗaukar babban kaya.
Fasahar tsugunnar tsugune ba mafi sauki ba kuma tana buƙatar ilimin nuances. Muna ba da shawarar farko da a nemi gogaggen ɗan wasa ko koci ya “sanya” muku motsa jiki, don bincika madaidaiciyar squat.
Masu farawa yakamata suyi 15-20 squats tare da ƙaramin nauyin 2-3 set. Athletesan wasa masu ci gaba suna yin adadi iri ɗaya na maimaitawa, amma tare da ƙarin lodi da kawo shi zuwa saiti 6-8.
- Kula da numfashin ku - a daidai lokacin da ake cikin tashin hankali mafi girma, a tashi, ku fita, a kan ƙasa - shaƙa.
- Kula da matsayin bayanku - a cikin kowane hali zagaye da shi. Don haka sai ka saci kayan daga gindi, kuma idan kana da matsaloli a bayanka, ka kara dagula musu hanya;
- Yi aiki kawai da girarku da kwatangwalo. Jiki na sama yana riƙe da ƙetare kawai kuma baya yin komai don taimakawa squat.
Yanzu kun san yadda ake yin squatlift squats. Daga yanzu, motsa jikin ku zai zama mafi kyau da ban sha'awa. Ka tuna da yawan aiki na gicciye. A na'urar kwaikwayo ba ka damar yin famfo ba kawai ƙananan jiki ba, har ma da na sama, kazalika don haɗa nauyin. Misali, yin squats a cikin gicciye tare da toshe sama zai gina hannuwanku da kafaɗunku. Muna ba da shawarar cewa ku karanta daban-daban jerin ayyukan da za a iya yi a cikin gicciye kuma fara aiwatar da su. Kawai kar kuyi ƙoƙarin rufe dukkan ƙungiyoyin tsoka a rana ɗaya. Zai fi kyau ayi aiki da ƙananan yanki wata rana, da babba a gaba. Ka tuna, mabuɗin cin nasara horo shine daidaitaccen shirin da zaɓaɓɓun atisaye sosai!
