Ciwan ciki mai laushi ba kawai yana haifar da rashin gamsuwa da adadi ba, yana iya haifar da cututtuka na yau da kullun, matsaloli na baya da matsayi. Amma babu buƙatar yin sauri don yin maimaita hamsin na "ɗaga gangar jikin daga kwance", yana da kyau da kyau a zaɓi rukunin motsa jiki don 'yan jarida, la'akari da dalilai da yawa.
Matakan farko
Abu na farko kuma mafi muhimmanci shine shawarar samun lafiyayyen jiki. Mataki na gaba shine kimanta kanku da damarku: shekaru, nau'in nauyi, ƙwarewar horo, wuri da lokacin horo, kayan wasanni.
Lokacin zabar azuzuwan motsa jiki, yana da kyau a gano abin da masu samfuri da kayan aiki suke samuwa, ko akwai mai koyarwa na cikakken lokaci. Bisa ga wannan bayanin, shirya tsarin aikin ku na yau da kullun. Wasannin motsa jiki na gida na iya zama da tasiri sosai idan kun bi tsarin horon ku kuma bi dabarun ku.
Kayan wasanni na musamman zasu inganta tasirin motsa jiki na gida. Abin motsa jiki na motsa jiki, ƙwallon ƙafa da nauyi (nauyi da dumbbells) sun dace sosai don aiki da tsokoki na 'yan jarida: za su taimaka don haɓakawa da rikitarwa horo.
A bayyane yake, masu farawa da tsofaffi ya kamata su fara da ƙananan motsa jiki na yau da kullun. Sababbin shiga cikin ofan wasa galibi suna raina mahimmancin dumi-dumi kuma basa damuwa da yawa game da dabarar zartarwa - waɗannan kuskuren suna sa horo bashi da wani amfani. Tsofaffi mutane yawanci suna wuce gona da iri akan ƙarfinsu, suna zaɓar ɗakunan motsa jiki na ciki, da motsa jiki ba tare da hankali ba, wanda hakan yakan haifar da rauni.
Ta yaya kiba ke shafar zaɓin hadadden horo
Ya kamata mutane masu kiba su fahimci cewa ba zai yuwu ba a ƙayyade matsin lambar da aka buga a bayan ɗakunan ajiyar mai, kuma ya kamata rukunin horarwa na farko su kasance da daidaita nauyin jiki. Kuma ba kawai motsa jiki ba - rashin nauyi ba zai yiwu ba tare da sauyawa zuwa halaye masu kyau na ci ba.
Wani mahimmin mahimmanci shine motsa jiki na ciki na yau da kullun yana ƙunshe da tsokoki na ciki ne kawai saboda haka basa cin isasshen adadin kuzari don rasa nauyi. Akwai hanyoyi da yawa don haɓaka kashe kuzarin lokacin motsa jiki:
- Keɓe rukunin motsa jiki don latsawa na ɗan lokaci kuma ba da horo ga aikin motsa jiki (wanda ake kira motsa jiki). Waɗannan su ne horon da ya ƙunshi ƙungiyoyin tsoka da yawa lokaci guda a ƙara ƙarfin zuciya, suna cinye adadin adadin adadin kuzari kuma ana amfani da su sauƙin nauyi. Sai kawai bayan daidaita nauyin, fara motsa jiki don tsokoki na ciki, zaɓar ɗakunan horo don masu farawa. Wannan hanyar zata dauki dogon lokaci, amma mutanen da suka gano cutar kiba sun fi kyau amfani da wannan hanyar.
- Wani zabin ya hada da asarar nauyi a layi daya da kuma motsa jiki na tsokoki na ciki, irin wannan hadadden ya dace da mutanen da ke da nauyin nauyi; asarar nauyi kuma yana faruwa saboda nauyin cardio. Don yin wannan, zaku iya samun ayyukan motsa jiki na safe da dumi-dumi ta amfani da rukunin motsa jiki na motsa jiki a cikin shafukan bidiyo na masu horar da motsa jiki, ko gudanar da motsa jiki na motsa jiki daban daban - aerobic da ciki.
- Yin amfani da hadadden horo don rage ciki, ya haɗa da, a tsakanin sauran abubuwa, motsa jiki tare da ƙara yawan kuzarin kuzari wanda ke amfani da tsokoki na ciki. Ya kamata a tuna cewa wannan tsarin motsa jiki ba shi da tasiri ga 'yan jarida fiye da ɗakunan horo na gargajiya. Wannan zaɓin ya dace da mutanen da ke da nauyi na yau da kullun da ƙananan kiba.
Saitin motsa jiki don 'yan jarida don rage ciki
Kar ka manta da dumama da miƙawa kafin horo, shirya motsa jiki 3-4 a mako.
- Squats. Matsayin farawa: kafafu sun fi fadi kafada nesa ba kusa ba, dabino ya dafe a gabanka (a cikin fasali mai rikitarwa, kana iya shimfida hannunka gaba ka rike kananan dumbbells a tafin hannunka). Yayin da kake fitar da numfashi, kana bukatar ka zauna zuwa matsayin kwatangwalo a layi daya da bene, ka dan dankwafar da gwiwoyinka gefe, ka kuma daskare na 'yan dakiku. Yayin da kake numfashi, tashi. Yana da mahimmanci a kiyaye tsokokin cikinku a yayin tsugunne. Kuna buƙatar farawa tare da saitin 2-3 na lokutan 10-15, a hankali yana kawo har sau 30.
- Kashewa Ana buƙatar lanƙwasa daga tsaye, yin ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa (zaka iya amfani da nauyi ko dumbbells), miƙe tsaye, a dai-dai kuma a tsaye ɗaga kayan wasanni, sannan a mayar da ƙwanƙolin matsayinsa. Koyaya, a karo na farko, wannan darasi shine mafi kyau a yi shi a ƙarƙashin jagorancin mai ba da horo, ko kuma fahimtar da kan dabarun sosai. A wurin farawa, ƙafafun ya kamata su zama a ɗan rabe kaɗan kuma a tanƙwara kaɗan; kada ku ɗaga ko runtse kanku. Zai fi kyau a fara da karamin nauyi, a hankali kara kayan. Yi saiti uku na 8-10 sau, yayin da nauyi ya karu, rage adadin maimaitawa zuwa 2-3. Ya kamata a tuna cewa maza suna amfani da wannan motsa jiki don haɓaka ƙwayar tsoka, sabanin mata waɗanda ke amsa wannan nauyin ta hanyar rage nauyi (idan ba su yi adadi mai yawa ba na maimaitawa).
- Plank. Matsayin farawa: tallafi yana kwance a gwiwar hannu. Ana buƙatar murƙushe ƙwayoyin ciki, daidaita ƙafafu da baya kuma daskare a wannan matsayin na mintina 1-2. Maimaita sau 4-5. Wannan aikin yana aiki akan rikitarwa na tsokoki kuma yana nufin haɓaka ƙarfin hali.
- Injin. Wannan aikin zai taimaka maka matse danka da kuma rage kugu a santimita biyu. Lokacin shawarar da za a yi shi da safe a kan komai a ciki nan da nan bayan farkawa. Ana buƙatar ɗaukar dogon numfashi, sannan kuma, a kan fitar da numfashi, zana a bangon gaban ciki, ya kamata a ji cewa an danna tsokar abdominis ta bayan fage a kan kashin baya, kuma babu sauran iska a cikin huhu. Daskare na dakika 15-45 kuma ka fitar da iska a hankali. Maimaita sau 5-10.
Saitin motsa jiki don 'yan jarida da gindi
Wannan hadadden ya dace da yan mata da masu farawa, ya hada da atisaye wanda ya shafi tsokoki da mara. Shirya motsa jiki 3-4 a kowane mako.
- Squats a kafa daya. Matsayi farawa: tsayawa akan ƙafa ɗaya. Zai fi kyau ka sanya hannayenka a bayan kanka, kana buƙatar tsugunawa ba tare da hanzari da motsin kwatsam ba. Yi cikin saiti uku na maimaita 15-25.
- Glute gada. Matsayi farawa: kwance a bayanku, hannayenku a ƙasa da aka doshi gefe, ƙafafu sun durƙusa a gwiwoyi. Ana buƙatar tsaga gindi daga ƙasa kuma miƙa ƙafa ɗaya a sama, daskare na secondsan daƙiƙoƙi, komawa wurin farawa kuma maimaita tare da ɗayan kafa. Yi aikin a cikin saiti 2 na maimaita 20-25.
- Tafiya. Matsayin farawa: kwance a bayanku, yakamata a cire hannaye a bayan kai, ana ɗaga ƙafafu sama da bene. Ana buƙatar yin motsin zagaye tare da ƙafafunku, kamar kuna buga keke. Yi aikin da sauri a cikin saiti uku na dakika 30.
- Komawa crunches tare da tashi a cikin gindi. Matsayi farawa: kwance a ƙasa, ƙafafu da aka ɗaga sama da bene a kusurwar digiri 30. Ana buƙatar ɗaga ƙafafunku kuma ɗaga kanku, ɗaga ƙashin ƙugu daga ƙasa, daskare na secondsan daƙiƙo kuma ku koma wurin farawa, ƙafafunku bai kamata su taɓa ƙasa ba, bai kamata ku juya ƙafafunku da yawa ba. Za a iya miƙa hannaye a jiki ko a riƙe a kan benci ko kujera. Yi cikin saiti biyu na maimaita 15-20.
- Tafiya kan gindi.
Saitin motsa jiki tare da bututun ƙarfe na tsokoki na ciki
Ana ba da kyakkyawan sakamako ta ɗakunan horo tare da kayan awo. 'Yan mata kada su ji tsoron atisaye tare da ƙarin nauyi - jikin mace ba ya son samun ƙarfin tsoka kuma yana yin hakan ne kawai da horo "mai-maimaitawa". Za a iya amfani da Kettlebells a kusan kowane motsa jiki a cikin latsawa, amma a cikin wannan rikitattun lodi an zaɓi waɗanda zasu rasa tasirinsu ba tare da nauyi ba. Zai fi kyau a maye gurbin irin wannan horo tare da sauran ɗakunan gidaje, shirya kwana ɗaya ko biyu a mako don nauyi.
- Gefe na lankwasawa tare da bututun ƙarfe. Matsayin farawa: a tsaye, ƙafafu baya ga faɗuwa kafada-nesa, hannun hagu a bayan kai, dama - riƙe da murfin ɗamara. Ana buƙatar tanƙwara zuwa dama kuma ya miƙe. Bayan maimaitawa 20-25, canza hannaye kuma maimaita lambobi iri ɗaya. Yi aikin a cikin hanyoyi biyu.
- Diagonal ya ɗaga tare da bututun ƙarfe. Matsayin farawa: a tsaye, gwiwoyi a lankwashe a cikin rabin-squat, hannaye biyu suna rike da butar dusar. Ana buƙatar ɗaukar hannayenka tare da bututun ƙwallon ƙasa zuwa hagu, sannan kuma, miƙe ƙafafunku, ɗaga hannayenku tare da sandar ƙugu zuwa dama. Ba tare da dawowa wurin farawa ba, ci gaba da aiwatarwa hagu da ƙasa. Maimaita sau 15, sa'annan canza canjin motsi na nauyin nauyi - dama zuwa hagu da hagu. Yi a cikin hanyoyi biyu.
- Kettlebell crunches. Matsayi farawa: kwance a ƙasa, hannaye sun miƙe a gabanka suna riƙe da ƙyallen kwalliya, ƙafafu sun durƙusa a gwiwoyi. Ana buƙatar yin karkatarwa - don ɗora ɗamarar kafaɗa zuwa ƙashin ƙugu, tabbatar cewa ƙananan baya bai fito daga ƙasa ba. Hannun ya rage a gabanka yayin aiwatarwa. Maimaita sau 15-20 cikin saiti biyu.
- Yana ta da ƙafafu. Matsayin farawa: kwance a ƙasa, hannaye sun miƙe a gabanka suna riƙe da ƙyallen kwalliya, an miƙa ƙafafu kuma suna ɗaga sama da bene. Ana buƙatar ɗaga ƙafafu bi da bi zuwa hagu na abin ɗamarar da zuwa dama na abin ɗorawa, komawa zuwa wurin farawa da kuma tabbatar da cewa ƙafafun ba su taɓa bene. Yi saiti biyu na sau 15-20.
