Nutsuwa a ƙafa ɗaya: yadda ake koyon yadda ake motsa jiki da bindiga

Squungiya mai ƙafa ɗaya motsa jiki ne mai tasiri na ci gaban tsoka wanda kuma yake ƙarfafa rashi, haɓaka ci gaba da daidaitawa, da haɓaka ƙarfin gwiwa da ƙarfi. Tabbas kuna tuna waɗannan wuraren zama daga makaranta - duk samarin suna ɗaukar matakin bindiga tun kusan aji 8. Amma ga manya, ya fi wahalar sarrafa motsa jiki - duka nauyin jiki ya fi girma, kuma tsokoki ba su da shiri sosai.

Koyaya, wannan aikin ana ɗaukar shi mai fa'ida sosai, saboda haka yawancin yan wasa suna da sha'awar yadda zasu koyi yadda ake tsugunawa da ƙafa ɗaya da bindiga a gida ko a dakin motsa jiki, ta amfani da kayan taimako.

Menene aikin

Sunanta yana magana don kansa - shi ne tsugune a wata gaɓa, yayin da ɗayan ke riƙe a gabanka. Ana iya yin shi ko'ina, ko ma a waje. Hakan yana inganta tsoka mai ƙwanƙwasa na cinya, da kuma gluteus maximus. Saboda sauyawa a tsakiyar nauyi a cikin aikin, yana horar da ma'anar daidaituwa da daidaito. Idan kun tsuguna ba tare da wani ƙarin nauyi ba, to kusan ba damuwa a kan kashin bayanku. Af, don kiyaye ƙafafun da ba ya aiki akan nauyi, kuna buƙatar matsin lamba mai ƙarfi, wanda ke nufin cewa a lokaci guda kuna yin kyawawan ƙwayoyin cubes ɗin cikin ciki tare da kwatangwalo.

Kuna son sanin yadda ake tsugunawa a kafa daya tare da bindiga, idan haka ne, karanta a gaba.

Fasahar aiwatarwa

Don farawa, duba nasihunmu don taimaka muku tashi cikin sauri da sauri:

• Yi dumi mai kyau, sosai dumama tsokoki, jijiyoyin jiki da haɗin gwiwa. Don shirya wannan aikin na musamman, yi shimfidar wuri na gargajiya, gudana a wuri, tsalle;
• Ana yin squats cikin nutsuwa, ba tare da yin birgima da hanzari a kan gangarowa ko hawan ba;
• Idan da farko ba za ku iya kula da daidaito ba, tsaya a goyan bayan. Amma ka tuna, kawai yana taimakawa wajen daidaita daidaito, ba amfani ko kayan aiki don sauƙaƙa aikin ba. Idan har yanzu ana jarabtar ku don dogaro da igiyar hannu ko bango yayin ɗagawa, gwada ƙafafun kafa ɗaya tare da goyan baya;
• Kuna buƙatar saka idanu a kan ƙafafun hannu koyaushe don kada ya taɓa bene. Don sauƙaƙa wannan ɓangaren motsa jiki, gwada tsugunnawa daga wani matsayi mai ɗaukaka, kamar bencin motsa jiki.

1. Tsaya madaidaiciya, canja wurin nauyin jikinka zuwa ƙafarka mai aiki, ɗaga na biyu daga ƙasa, kaɗan lankwasa shi a gwiwa;
2. Arfafa cikinku, miƙa hannuwanku gaba kuma a tabbatar an sami daidaito;
3. Juya ƙashin ƙugu baya kaɗan, kuma jikin na sama, akasin haka, gaba, kuma, yayin shaƙar, fara ƙasa a hankali;
4. A hankali miƙe madaidaiciyar ƙafa, a wuri mafi ƙanƙanci ya kamata ya tsaya a wuri daidai da bene, ba tare da taɓa shi ba;
5. Yayin da kuke fitar da numfashi, fara tashi, danna diddige gwargwadon iko - a hankali ku daidaita gwiwoyinku, kuna turawa sama;
6. Yi adadin da ake buƙata na maimaitawa kuma canza ƙafafu.

Kuskuren aiwatarwa akai-akai

Dabarar yin tsugunne a kafa ɗaya ba ta da wahala, amma har yanzu, yawancin 'yan wasa galibi suna yin manyan kuskure. A halin yanzu, yana cike da manyan rauni ko rauni. Menene kuskuren da aka fi sani?

• Duk cikin matakai, ba za ku ɗaga diddige daga ƙasa ba - wannan na iya haifar da asarar daidaito kuma yana motsa babban kaya a idon sawun;
• A saman batu, gwiwa na goyan bayan aiki ba a daidaita shi sosai;
• Gwiwa ya kamata koyaushe ya nuna a daidai inda yatsan yake. Kada a karkatar da shi zuwa dama da hagu, don kar a ƙara kayan a mahaɗin.
• Dole ne a kiyaye baya madaidaiciya, ba tare da lankwasawa ba, musamman idan ka yi squat tare da nauyi.

Waɗanne tsokoki suke aiki?

Bari mu gano wane tsokoki suke aiki yayin tsugunawa a ƙafa ɗaya tare da bindiga - gano manyan tsokoki da sakandare.

Tsokokin da aka sa gaba sune gluteus maximus da quadriceps femoris. Su ne waɗanda suka sami babban damuwa. A cikin layi daya, 'yan jaridu, maƙasudin kashin baya, tsoka na cinya na baya, da tsokoki maraƙi suna aiki.

Don haka, gindi da kwatangwalo suna samun ƙarfi mai ƙarfi na 1-squats squats. Shin kuna son samun buta mai kumburi da kafafuwa na tsoka? Sannan koya koyon tsugunne a kafa daya!

Waɗanne motsa jiki ne zasu taimaka muku koya yin squat daidai?

• Wani "dangi" na nesa daga gun bindiga shi ne huhun Bulgaria - ana kuma yin su da kafa daya da ba ya aiki. An dawo da na baya kuma an sanya shi da yatsa a kan tsauni. Motsa jiki yana taimakawa wajen koyon yadda ake kiyaye daidaito, yana ƙarfafa tsokoki na ƙafa;
• Tabbatar da ƙwarewar ƙwarewar madaidaiciyar ƙwallon ƙafa - a wannan yanayin, zaku iya numfasawa da hankali, kiyaye bayanku madaidaiciya, ƙarfafa ƙwayoyinku;
• Horar da ɓacin ranku - in ba haka ba, da yawaita maimaitawa a hanya ɗaya da wuya a kammala shi.

Zaɓuɓɓukan kashewa

Kuma yanzu, bari mu bincika yadda ake yin tsugunno - "bindiga" a ƙafa ɗaya ta hanyoyi daban-daban.

1. Babban zaɓin gargajiya shine squats ba tare da tallafi ba tare da miƙa hannuwa a gabanka;
2. Ana tallafawa a gefe ko baya - yana taimakawa kiyaye daidaito;
3. Kuna iya motsa jiki a cikin injin Smith ta mannewa sandar. A gida, kujera na yau da kullun tare da baya ya dace;
4. Lokacin da fasahar ta ƙware zuwa kammala da nauyinta don nauyin da ya dace ya zama ƙarami - ɗauki dumbbells;
5. Zaɓin da ya fi wahala shine ƙwanƙwasa ƙafa ɗaya tare da ƙwanƙwasa. Atsunƙwasa a ƙafa ɗaya tare da nauyi ya ƙunshi babban nauyi a kan kashin baya, sabili da haka, a wannan yanayin, ya kamata ku yi la'akari da cewa jerin ƙididdiga suna ƙaruwa sosai;

Athletesan wasa da ke da ƙwarewar horo ne kawai ya kamata su tsuguna tare da ƙyalli ko ƙyalli - dole ne su mallaki daidaito daidai, kuma za su iya jure wa kayan.

Fa'idodi, cutarwa da sabani

Kuma yanzu zamuyi la'akari da fa'idodi ko lahani na squats a ƙafa ɗaya tare da bindiga, kuma ku ma lissafin jerin abubuwan da ke nuna rashin yarda.

Hasara suna da guda ɗaya kawai - suna da matukar wahala ga mai farawa don kammalawa cikin sauƙin aiki. Kuma a nan ƙari yafi:

• Babu dakin motsa jiki da ake buƙata don motsa jiki;
• Yana tsotse gindi da kwatangwalo ba tare da ɗorawa baya ba (idan ba nauyi);
• Horar da yanayin daidaito;
• Yana taimakawa don haɓaka ƙarfin ƙarfin maimaitawa.

Contraindications:

1. An haramta yin squats a ƙafa ɗaya don mutanen da ke da wata matsala tare da haɗin gwiwa. Don haka zama mai kulawa sosai da sauraren jikinka a farkon alamar ciwon gwiwa bayan gudu;
2. Idan nauyin da ke kan baya ya zama abin ƙyama a gare ku, ba a ba da shawarar squat tare da nauyi;
3. Ba za ku iya shiga cikin cututtukan cututtuka na yau da kullun ba, a zazzabi, bayan aikin tiyata na ciki;
4. Bai kamata ku yi wa mutane masu nauyin nauyi irin wannan ba;
5. A gaban cututtukan da ke ci gaba, muna ba da shawarar cewa ka fara tuntuɓar likitanka don tabbatar da cewa ba a hana ka motsa jiki ba.

Da kyau, mun gano fa'idodi da fa'idodi na masu ƙafa ɗaya, mun san yadda ake yinsu daidai kuma waɗanne zaɓuɓɓukan motsa jiki suke wanzu. Don haka don wa?

Wanene motsa jiki don?

• 'Yan matan da ke neman inganta sifa da sifar adadi, sun rasa nauyi a gindi da kwatangwalo (a cikin yanayin tsugunne ba tare da dumbbell ko barbell ba);
• 'Yan wasa waɗanda burin su shine gina ƙwayar tsoka (a cikin yanayin tsutsa tare da dumbbells ko kowane nauyin);
• 'Yan wasan da ba su da damar yin jujjuya tare da nauyi mai yawa, saboda dalilai na kiwon lafiya, amma suna son kyakkyawar sauƙi.

Idan kana son sanin meye kafa daya ke yi a cikin minti 1 a rana, kawai gwada motsa jiki kowace rana har tsawon wata guda. Sakamakon haka tabbas zai ba ka mamaki! Misalin shirin squat don masu farawa kamar haka:

• Na farko, yi sau 5 kowane kafa;
• A hankali a hankali ka daga sandar har sau 15;
• Aseara yawan hanyoyin;
• Kyakkyawan mai nuna alama shine saiti 3 sau 15;

Don haka, mun tsara dabarun tsugunnar da bindiga, yanzu kun san duk hanyoyin dabaru da dabaru. Lokaci ya yi da za a fara yin aiki - tuna, koyaushe suna fara yin aiki da hankali, saurari abubuwan da suke ji kuma su daina idan duk wani abin da ke damun su ya tashi. Ina fatan ku nasara ta wasanni da nasarorin mutum!

Kalli bidiyon: Motsa Jiki Mafi Sauki Domin Inganta Rayuwarka (Nuwamba 2024).