Ga masu tsere na nesa da yawa, matakin farko na cin nasara a marathon shine rabin gudun fanfalaki. Wani ya fara yin tsere na tseren kilomita 10 don samun kwarin gwiwa, kuma wani ya yanke shawarar nan da nan ya cinye “rabin”. A cikin labarinmu na yau, Ina so in gaya muku yadda za ku iya bazuwar karfi yadda ya kamata a cikin gudun rabin gudun fanfalaki. Zai dace musamman ga waɗanda zasu shawo kan irin wannan tazarar a karon farko a rayuwarsu. Amma ga gogaggun masu gudu suna neman haɓaka ayyukansu, shi ma zai zama da amfani.
Kada ku zama masu jin daɗi. Yourselfuntata kanka ga kilomita na farko.
Yawancin rabin marathons babban taron wasanni ne. Daruruwan dubban masu son son mai son tarawa suna yin abin da suke so. Yanayin waɗannan farawa yana da ban mamaki. Shirye-shiryen nishaɗi, tattaunawa mai yawan amo, raha, farin cikin hadin kai. Da yawa suna da bugawa a kan T-shirt daga mai shirya, kuma babu wanda ya damu da cewa suna gudu cikin tufafi iri ɗaya, ya zama wani irin taron yan iska. Yana da wuya a iya bayanin kyawawan caji da ke nan a farkon. Kuma yanzu yana da haɗari a farkon kilomita na nesa.
Kuskuren da ya fi faruwa ga yawancin masu gudu, har ma da ma gogaggun, shi ne cewa, suna cikin halin ko-ta-kwana ne, suka ruga zuwa yaƙi daga mitoci na farko ba tare da sarrafa saurinsu ba. Yawancin lokaci, wannan adrenaline ya isa kilomita da yawa, bayan haka kuma fahimtar ta zo cewa hanzarin ya ɗauki tsayi sosai. Kuma har yanzu layin gama yana da nisa sosai.
Saboda haka, dabara ta farko kuma mafi mahimmanci ita ce daidai: kiyaye kanka a farkon. Idan baku san me kuke iyawa ba, to kawai ku kiyasta saurin da tabbas zaku kiyaye gabaɗaya.
Idan ka san tsawon lokacin da kake gudu, to fara gudu a matsakaicin matakin da ka tsara, koda kuwa ze zame maka a farkon kilomita cewa akwai karfi da yawa.
Kuma kada ku kula da waɗanda suka riske ku a farkon kilomita nesa, koda kuwa wannan mutumin a bayyane yake yana gudu fiye da ku. A layin gamawa, komai zai fada cikin yanayi idan kunyi amfani da dabaru masu inganci.
Gudun ma shine mafi kyawun tseren gudun yada kanin wani
Mafi kyawun dabara don gudanar da rabin gudun fanfalaki shine gudu daidai. Misali, saboda sakamakon awanni 2 a cikin rabin gudun fanfalaki, kana buƙatar tafiyar kowane kilomita a 5.40.
Don haka, lissafa saurin yadda za ku yi tafiyar kowane kilomita a daidai wannan lokacin. Kuma idan kun kasance da ƙarfi, zaku iya ƙarawa a ƙarshen 5 kilomita kuma ku inganta sakamakonku.
Babbar matsalar da ke tattare da wannan dabarar ita ce cewa ba koyaushe yake da sauƙi a ƙayyade matsakaicin saurin da kuke buƙatar gudu ba, saboda ku kanku ba ku san sakamakon da kuka iya ba. Sabili da haka, akwai irin wannan ra'ayi azaman ƙwarewar gogayya da horar da sarrafawa.
Idan kuna yin rabin gudun fanfala a karon farko, to, ba shakka, ba ku da ƙwarewar gogewa. Amma alamomin tafiyar ku a cikin horo na iya gaya muku abin da kuka iya.
Kyakkyawan mai nuna alama zai zama tsaran sarrafawa na kilomita 10 zuwa iyakar ƙarfinku makonni 3 kafin farawa. Idan kuna da sakamako na gasa kawai, to wannan ya fi kyau kuma kuna iya kewaya da shi. Tabbas, ainihin alkaluman rabo na sakamakon gudun kilomita 10 da gudun fanfalaki ba zasu bayar ba, amma zasu isa ga fahimtar fahimtar saurin.
Misali, idan ka Gudun kilomita 10 a cikin minti 40, to, zaku iya tsammanin sakamako a yankin na awa 1 da minti 30 tare da daidai shiri don rabin marathon.
A ƙasa na ba da tebur daga sanannen littafin Jack Daniels "Mita 800 zuwa gudun fanfalaki." Wannan teburin zai taimaka muku fahimtar dangantakar nesa da juna.
Ina baku shawara sosai da kar ku dauki wannan kason a matsayin tsargu. Akwai karkacewa a cikin wannan teburin dangane da mutum, kan bayanan sa da kuma halayen halayen horo. Kuma na lura a cikin aikin koyawa na cewa karkacewa galibi yana cikin hanyar haifar da sakamakon sakamakon ƙara nesa. Misali, idan ka yi tafiyar kilomita 5 a cikin minti 20, to ya kamata ka yi gudun fanfalaki na tebur cikin kimanin awanni 3 da mintuna 10. A zahiri, sakamako a cikin gaskiya zai kasance kusan 3.30 kuma kawai tare da kyawawan matakan aiki. Kuma mafi gajarta tazara, mafi wahalar shine a gwada shi da mafi tsayi. Sabili da haka, ya fi kyau a gwada nisa a cikin kewayon bai fi ɗaya ba a cikin shugabanci na ƙaruwa da ƙaruwa. Waɗannan zasu zama cikakkun sigogi.
Rarrabu mara kyau - dabara ne lokacin da rabin farko ya gudana a hankali fiye da na biyun
Kwararru da yawancin yan koyo suna kokarin amfani da abinda ake kira "Rabau mara kyau" yayin gudanar da rabin gudun fanfalaki. Wannan dabara ce wacce rabin farko ke tafiyarwa kadan fiye da na biyu.
Kusan dukkanin rikodin duniya a nesa da yawa an saita su ta amfani da wannan dabarar. Ciki har da rikodin duniya don rabin gudun fanfalaki.
Koyaya, me yasa sai na rubuta a cikin labarin cewa mafi kyawun dabarar gudu shine gudu daidai? Abinda yake shine don lissafin lokacin don ku sami cikakkiyar rarrabuwa mara kyau, zaku iya samun ƙwarewa mai yawa a cikin yin nesa da sanin ainihin abin da kuke iyawa. Domin a irin wannan dabarar yana da mahimmanci a ji yanayin a daidai.
Tarihin duniya a cikin gudun rabin marathon an saita shi ta yadda aka rufe rabin farko na nisan kashi ɗaya da rabi a hankali fiye da saurin ƙarshe na ƙarshe (2.46 - matsakaicin gudu), kuma rabi na biyu ya kasance ɗaya da rabi cikin sauri fiye da matsakaicin tafiya. Misali, idan zaka yi rabin gudun fanfala na tsawon awa 1 da mintuna 30, to bisa dabarun rabuwa mara kyau, kana bukatar gudanar da kashin farko da matsakaicin mataki na 4.20, kuma rabi na biyu tare da matsakaita na 4.14, yayin da matsakaicin gudu don nisan zai kasance 4.16. Rukunan da zasu iya sarrafa saurin daidai. Ga mafi yawan ma gogaggun masu gudu, karkatar da dakika 2-4 a kowane kilomita ba za a iya lura da shi ba kuma a zahiri irin wannan gudu zai kasance har ma. Musamman idan a cikin kwas ɗin akwai hawa da sauka ko iska mai ƙarfi
Haɗarin mummunan rabewa ga yan koyo shine farawa TOO a hankali ba zai cika ratar ba. Bambanci daya da rabi na saurin abu kadan ne kuma yana da matukar wahalar kamawa. Komai sannu a hankali ka yi tafiyar kilomita 10 ta farko a rabin gudun fanfalaki, a rabi na biyu sama da kanka har yanzu ba za ka iya tsalle ba. Don haka idan kuna son yin gwaji, kuna iya gwada wannan dabarar. Amma to sarrafa saurin a hankali. Kamar yadda al'adar yawancin yan koyo ke nuna, wannan dabarar bata da amfani, domin koda zaka yi tafiyar wasu 'yan dakiku a hankali fiye da yadda matsakaita yake tafiya, to kuwa karfin gudu da sauri a rabi na biyu galibi baya wanzuwa. Wannan koyaushe baya faruwa, amma a mafi yawan lokuta. Wannan shine dalilin da ya sa nake ba da shawarar tsayawa kan matsakaiciyar hanya tun daga farko, kuma zuwa ƙarshen nisan za ku fahimci ko kun lissafa wannan matsakaicin saurin daidai wa kanku, ko kuma idan ya yi ƙasa sosai kuma lokaci ya yi da za a ƙara shi, ko kuma akasin haka. kun cika almubazzaranci da yiwuwar, kuma yanzu ya kamata kawai ku jure don kada ku rage gudu da yawa.
Rabin Zuciya Rabin Marathon
Idan kayi amfani da na'urar lura da bugun zuciya, zai zama maka sauki domin gudanar da bugun zuciya. Wannan ba koyaushe zai zama kyakkyawan mafita ba, amma idan kun san wuraren bugun zuciyarku tabbas, kuna iya tafiyar da nesa kamar yadda ya kamata.
Ana gudanar da rabin gudun fanfalaki a bakin kofa na anaerobic. Idan ka taka ta ko da da 'yan shanyewar jiki ne, to, ba za ka ci gaba da tafiyar ba har zuwa ƙarshen nisan.
Anaofar anaerobic yawanci takan kasance daga kashi 80 zuwa 90 na mafi girman bugun zuciyar ka.
Don samun nasarar shawo kan rabin gudun fanfalaki, ban da dabaru, kuna kuma buƙatar sanin sauran fasaloli da yawa. Wato, yadda ake dumama, yadda ake shiryawa, abin da yadda ake cin abinci kafin, lokacin da bayan tseren, yadda za a gano saurin manufa da ƙari mai yawa. Duk wannan zaka iya samu a cikin littafin da ake kira “Rabin Marathon. Shiri da keɓaɓɓun abubuwan shawo kan su ”. An rarraba littafin kyauta. Don sauke shi, kawai bi hanyar haɗin Zazzage littafi... Kuna iya karanta sake dubawa game da littafin nan: Sharhin Littafin
Kammalawa akan dabarun gudana daidai don rabin gudun fanfalaki
Kada ku yarda da farin ciki na gaba ɗaya kuma ku fara a matsakaicin matakin da zakuyi tafiyar da dukkan nisan.
Mafi kyawun dabarar gudu shine gudana daidai. Idan kuna gudun fanfalaki rabin a karon farko a rayuwarku, to gwada ƙididdigar sakamakonku akan tazara mafi ƙanƙanci zuwa sakamako mai yuwuwa a cikin rabin gudun fanfala kuma amfani da wannan tsaka-tsakin gudu don gudu. Bugu da ƙari, yana da kyau a rage wannan ƙimar matsakaita a karon farko kaɗan, don haka watakila kuna da ƙarfin isa.
Rabin rabin gudun fanfalaki yana gudana a bakin kofa, wanda ke nufin a yankin bugun zuciya daga kashi 80 zuwa 90 na matsakaicin bugun zuciya.
Rabin marathon, nisan yana da sauri, amma a lokaci guda mai tsayi. Don nuna iyakar abin da ke ciki kuma ku ji daɗin duka aikin da sakamakon, kuna buƙatar samun ilimin asali game da shiri, kurakurai, abinci mai gina jiki don rabin gudun fanfalaki. Kuma don ci gaban wannan ilimin ya zama mafi tsari da dacewa, kuna buƙatar biyan kuɗi zuwa jerin darussan bidiyo kyauta waɗanda aka keɓe musamman don shiryawa da shawo kan rabin gudun fanfalaki. Kuna iya biyan kuɗi zuwa wannan jerin keɓaɓɓen koyarwar bidiyo anan: Darussan bidiyo. Rabin marathon.
Domin shirye shiryenku na nisan kilomita 21.1 yayi tasiri, ya zama dole ku shiga cikin tsarin horo mai kyau. Don girmama bukukuwan Sabuwar Shekara a cikin shagon shirye-shiryen horo kashi 40% rangwamen, tafi ka inganta sakamakonka: http://mg.scfoton.ru/
