Komai saurin gudun rabin gudun fanfalas, kana buƙatar dumama jikinka kafin farawa. Dogaro da yanayin zafi da yanayin saurin ku, dumin zai zama mai ƙaranci ƙarfi. Amma dole ne ya zama don jiki ya fara aiki sosai daga mitoci na farko na nesa.
Ana yin dumi a matakai uku.
Mataki na farko. Sannu a hankali.
Ana bukatar jinkirin gudu domin dumi jiki, don sanya zuciya ta ƙara motsa jini cikin jiki. Idan kun yi sakaci da wannan matakin, to a mataki na biyu, inda zai zama dole ku gabatar da atisaye, har ma za ku iya ji rauni, tun da tsokoki ba za su iya ɗumi sosai ba, kuma, gwargwadon haka, na roba.
Zai fi kyau don gudanar da minti 10-15. Ya kamata saurin ya zama mai sauƙi, ba damuwa ba. Kuma babu matsala idan zaka yi tafiyar awanni 2 ko 1.20. Duk dai dai, dole ne ku yi gudu a hankali da natsuwa. Gabaɗaya, zaku iya yin dumi da mutanen da suka fito daban-daban.
Kuskure ne babba lokacin da mai tsere, jin ƙarfin kansa, ya fara gudu da sauri yayin ɗumi-ɗumi. Yana da ban tsoro, ba shakka. Ta yaya zai shiga cikin gasa idan ya dumama haka. Amma a zahiri ya zama rashin fahimtar ayyukan ne kawai da ɓarnar kuzari wanda zai zama mai amfani a nesa.
Koda 'yan wasa masu karfi suna dumama sosai a hankali da nutsuwa. Haka ne, wataƙila maigidan wasanni zai ɗan yi sauri kaɗan yayin dumu dumu fiye da mutumin da zai yi tafiyar awanni 2. Amma wannan bambanci a cikin hanzari ba zai zama da mahimmanci ba.
Ya kamata a fara tafiyar hawainiya mintuna 40-50 kafin farawa. Wannan hanyar, idan kun gama jinkirin tafiyarku, saura mintuna 30-35 kafin a fara wasan.
Kashi na biyu. Motsa jiki don shimfida kafafu da dumama jiki.
A wannan matakin, kuna buƙatar sanya tsokoki su zama na roba don suyi aiki yadda yakamata a nesa.
Fara da ƙafafunku. Wannan hanyar ba za ku manta da kowane tsoka ba, kuma hakan ba zai ba da damar gaskiyar cewa yayin da kuka miƙa wuyanku, hannu ko jikinku ba, ƙafafunku za su yi sanyi.
Da ke ƙasa akwai jerin motsa jiki waɗanda ya kamata a yi a cikin hadadden dumi-dumi. Yi kowane motsa jiki da ƙarfi, maimaitawa 3-5. Ynamarfafawa, ma'ana, koyaushe cikin motsi. Ba lallai bane ku ja ƙafafunku kawai ta lankwasawa da kulle kanku a wannan matsayin. Ya kamata ya zama wata hanya ta daban - yi lanƙwasa da yawa, kwangila da shakatawa tsokoki.
Don haka, a nan akwai waɗannan darussan:
1. Bends, kai wa hannu tare da bene.
Mun tashi tsaye. Widthafa kafada nisa baya. Mun lanƙwasa zuwa bene, muna ƙoƙari mu nitse kamar yadda ya kamata. Kada ku durƙusa gwiwoyinku. Yi 4-5 daga waɗannan gangaren. Muna yin sa cikin nutsuwa.
2. Bending zuwa kafar da aka miƙa gaba
Muna tashi tsaye. Mun sanya kafa daya gaba. Kuma mun sanya ɗayan a bayanta a nesa na ƙafafu 1-2x, juya ƙafa a tsaye zuwa na farko. Muna yin 4-5 lanƙwasa zuwa ƙafa, wanda yake a gaba. Sannan zamu canza kafafu. Hakanan muna yin motsa jiki a hankali.
3. Madaidaiciya igiya. Akan kowace kafa
Muna yin lungu madaidaiciya tare da kafa ɗaya. Muna gyara kanmu a cikin wannan matsayi kuma muna yin motsi tare da gangar jiki tare da gangar jiki. Yana da mahimmanci a nan. Ta yadda jiki ba zai karkata zuwa gaba ba. Yakamata ya kasance ko dai matakin ko ɗan kwanciya. Kuna iya yin wannan aikin daga shinge ko shimfiɗa. Muna yin motsi na bazara 4-5 na kowane kafa.
4. Juyawa kafar
Tsaye tsaye, sanya ƙafa ɗaya a yatsun ka. Kuma zamu fara yin jujjuya juyawa tare da kafa a kusa da yatsan. Yi cikakken juyawa 3-4 a daya hanya dayan. Kuma yi haka tare da ɗayan kafa.
5. Juyawa gwiwoyi.
Muna tashi tsaye. Mun sanya hannayenmu kan gwiwoyinmu kuma muka fara juya gwiwoyinmu. Na farko, lokaci guda a cikin shugabanci ɗaya don juyawa 2-3. Sai wata hanyar. Sannan a ciki, sannan a waje.
6. Juyawa ta kwankwaso
Muna tashi tsaye. Hannaye akan bel. Kuma zamu fara yin jujjuya juyawa tare da ƙashin ƙugu. A wannan yanayin, dole ne jiki ya kasance a wurin. Yi juyi 3-4 a kowace hanya
7. Gyaran jiki
Muna tashi tsaye. Muna yin gangar jiki gaba-baya-hagu-dama. Mun zana 4 irin waɗannan "gicciyen".
8. Juyawar hannu
Muna yin motsi na juyawa tare da miƙe hannuwa lokaci guda gaba da baya. 4-5 ya juya.
9. Kai ya sunkuyar
Muna knead da wuya. Yi kai lankwasa gaba-baya-hagu-dama. Yi 3 irin waɗannan "giciye".
Wadannan atisayen guda tara sun isa su bada kuzari ga jikin ku. Kar kuyi tunanin cewa idan kuka kara yin atisaye, sakamakon zai canza. Babban manufar miƙawa shine kunna dukkan manyan tsokoki. Wadannan darussan suna jimre da wannan aikin.
Yawancin lokaci wannan lokacin ɗumi-ɗumi ba zai wuce minti 5-7 ba. Sabili da haka kuna da kimanin minti 25-30 kafin farawa.
Mataki na uku. Darasi na musamman na gudana da hanzari
Mataki na uku shine na ƙarshe a cikin dumin ku. Babban aikinta shine saita duk abin da kuka shimfida mintoci kaɗan da suka gabata.
Ga duka gogaggun kuma masu ba da gudummawa masu ba da shawara, ina ba ku shawara kada ku cika abin da kuke yi. 3-4 masu tsere-tsallaka na ƙasa don mita 20-30 da haɓaka 1-2 zuwa rabin ƙarfi kuma a nesa na mita 20-30, wannan zai zama mafi kyawun zaɓi.
Bari mu duba sosai
Zaɓi ƙaramin fili mai faɗi, tsawon mita 20-30, inda zaku yi atisayen.
Fara tare da motsa jiki na "haske billa"
Bayan kammalawa, komawa zuwa wurin farawa da ƙafa.
Motsa jiki na gaba shi ne "daga cinyar sama."
Kada kuyi shi sosai. Yi shi cikin natsuwa, ba tare da wahala ba. Sauran kuma dawo da kafa.
Motsa jiki na uku yana gudana a madaidaiciyar ƙafa.
Na huɗu motsa jiki - Shin zoba
Bayan kammala motsa jiki 3-4, yi gudu biyu a cikin kashi ɗaya da kuka yi atisayen tsere na musamman.
Ba lallai ba ne a shimfiɗa dukkan ƙarfi a kan waɗannan hanzarin. Gudun su rabin hanya. Ya kamata ku ji saurin, amma bai kamata ku ƙara yawan tsokokinku ba. Wannan yawanci saurin ne sama da yadda aka tsara tseren gudun fanfalaki.
Anan ne dumin ku zai kare. Bayan kun kammala hanzarin, kuna da kusan minti 15-20 da suka rage kafin farawa. Kuma sannu a hankali zaku iya riga kun shirya cikin tunani don tsere. Cire dogon yunifom ɗinka, shiga bayan gida, ko matsa layin farawa.
Domin shirye shiryenku na nisan kilomita 21.1 yayi tasiri, kuna buƙatar shiga cikin shirin horo mai kyau. Don girmama bukukuwan Sabuwar Shekara a cikin shagunan shirye-shiryen horo kashi 40% rangwamen, tafi ka inganta sakamakonka: http://mg.scfoton.ru/
