Ayyuka na kafada na asali: ayyukan 4 na sama da jikin mutum * Gicciye

Kyawawan da kafadu masu kayatarwa suna bayyanar da kyan gani ga duka dan wasa da kuma talaka. Abun kafaɗa da aka haɓaka ya kawo siffar jiki kusa da siffar V, yana mai sa adadi ya zama mai motsa jiki.

Bari muyi la'akari da wasu motsa jiki na kafada wanda zai taimaka muku samun babban iko kuma zai zama babban abin kara kuzari dan samun karfin tsoka.

Yadda ake tsara horo daidai?

Shawarwarin kafa kafadun ku baya tashi daga karce. Ko dai wani ya ci gaba da ba da shawarar gare ka, ko yayin aiwatar da aiki a kanka, ka ji cewa ba duk abin da ke daidai da wannan yankin ba. A yanayi na farko, mafi mahimmancin zaɓi shine fara zuwa dakin motsa jiki. Kuma lallai kuna buƙatar mai horarwa wanda zai kimanta tsarin aikinku, fifikon sa da kuma ba da shawara kan hanyar kwaskwarima mai fa'ida.

Idan baku da sababbi ga wasanni, ba a buƙatar malami: za ku iya ci gaban shirin horo da kansa. Ba matsala inda kuka horar - a dakin motsa jiki ko a gida. Babban abu shine samun damar kayan aikin motsa jiki da ake buƙata.

Kuma kar a manta da ka'idoji uku na ingantaccen horo.:

tsari;
ci gaba;
cigaba.

A wasu kalmomin, azuzuwan suna buƙatar tsarin. Theara tazara tsakanin ranakun horo tsawon lokaci amma tsayayye. Tsarin horo kansa dole ne ci gaba. Idan kun ba da kanku awa 1, to a lokacin ba za ku iya ɗaukar ɗan hutu ba tare da shiri ba. Yana da mahimmanci a hankali a ƙara ɗaukar kaya yayin riƙe madaidaiciyar fasaha.

Kafadar jikin mutum

Ana kiran tsokar kafaɗa "Delta" don kamanceceniya da siffar triangular na harafin Latin mai wannan sunan. Biceps da triceps suna nan ƙasa kuma basu cikin tsoka mai cin nama. Sabili da haka, dole ne dan wasan da yake yin atisaye ya kamata ya fahimci cewa sakamakon haka, zai daga saman ne kawai, amma ba hannayen da kansu ba. A saboda wannan dalili ne wasan motsa jiki na delta ya dace da 'yan matan da suke son samun ƙafafu masu ɗan faɗi, amma ba sa so su kasance da murdiya da yawa.

An haɗa tsokar deltoid zuwa ƙasusuwa uku: humerus, scapula, da clavicle. Lokacin yin motsa jiki, la'akari da halayen mutum na jiki. Idan kun sami rauni ko ɓarna daga ƙasusuwan da aka lissafa, ana bada shawarar yin aiki kawai tare da mai koyarwa, kuma ya kamata a iyakance kayan. Abubuwan da ake buƙata don rauni na haɗin gwiwa ko haɗin haɗin gwiwa.

Yankin Delta ya kunshi daure guda uku: na gaba, na tsakiya (na gefe) da na baya. Zamuyi la'akari da wurin su da kuma shiga cikin horo dalla-dalla a cikin tebur.

Muscleungiyoyin tsoka Delta	Anatomy	Motsa jiki
Gaba	Yana rufe gaban haɗin kafada	Lankwasawa da juyawar ciki na kafaɗa, ɗaga hannuwan a gabanka
Tsakiyar	Yana rufe saman da gefen haɗin gwiwa	Sace kafada gefe
Na baya	Haɗa zuwa saman baya na humerus	Horara kwance da juyawar kafaɗa

La Alila Medical Media - stock.adobe.com

Delta tana da manyan ayyuka guda biyu: tura kayan daga gare ku kuma ja shi zuwa gare ku. Wadannan bangarorin guda biyu suna haifar da dukkan nau'ikan motsi da muke amfani dasu a cikin atisayen koyar da kafada. Lokacin da muke lilo a gabanmu, danna tare da dumbbells da barbells, muna haɓaka aikin turawa (katako na gaba). Swings ta cikin bangarorin ko a cikin gangare, kazalika da kowane irin motsi - wannan shine sashi na biyu (katako na tsakiya da na baya).

Don cikakken ci gaban delta, kuna buƙatar yin atisayen motsa jiki kowane ɗayan katako. Mafi sau da yawa, 'yan wasa suna "fitar da" baya da tsakiya, tunda na gaba yana da sauƙin isa don yin famfo saboda sa hannu a cikin dukkan latsawa, kuma ana yin watsi da atisayen akan sauran katako biyu, ko ba'a cika su ba, ko kuma da dabara ba daidai ba (misali, jujjuyawa tare da dumbbells masu nauyi tare da yaudara) ...

Dumama

Warming up wani muhimmin mataki ne kafin kowane motsa jiki. A wannan yanayin, wajibi ne a dumama kafadu tare da rage rauni. Don mintuna 5-10, yi atisayen dumi a cikin wurin farawa - tsayawa a ƙasa:

Shugaban karkatarwa a wurare daban-daban da juyawa a cikin da'irar.
Zagayawar kafadu baya da gaba.
Raisingarin ɗaga hannu sama sama ta ɓangarorin da ragewa.
Hannun kwance kwance.
Sake sakewa, juyawar hannaye gaba da baya. Sannan daya hannun yana gaba dayan kuma baya. Canja hannu.

Raunin kafaɗa na ɗaya daga cikin sanannu, don haka ba da kulawar dimi kuma yi shi sosai yadda ya kamata.

Darasi na asali

Mun kawo muku hankali wasu daga cikin mahimman ayyukan motsa jiki na kafada domin ku zaɓi zaɓi mafi dacewa da kanku. Fewan horo na farko an fi kyau ayi su tare da malami don ya kula da ku, ya bayyana kuma ya nuna muku dabarar.

Hakanan, kar a manta game da atisayen keɓewa - yawancin motsi a kan katako na tsakiya da na baya suna daidai da wannan, amma wannan baya nufin basu da inganci. Kuna buƙatar haɗawa daidai da tushe da keɓewa daidai, gwargwadon manufofin, tsawon sabis da ƙwarewar horo.

Bench latsawa daga kirji yayin tsaye da zaune

Latsa sandar daga kirji yayin tsaye tana kuma kiranta latsa sojoji. Wannan shi ne mafi ingancin motsa jiki don haɓaka aikin turawa na tsoka mai laushi.

Kuma wannan shine dalilin:

A cikin motsa jiki na nauyi kyauta, yawan ƙarfin tsokoki yana aiki.
Yawo mai yawa: zaka iya taɓa ƙwanƙwasa zuwa kirjin ka, zaka iya saukar da shi zuwa ƙwanƙwasa idan baka jin daɗin yin shi ƙasa da ƙasa.
Motsa jiki yana cikin ikon kowa, ba masu ɗaukar nauyi kawai ba. Ya isa ya zaɓi nauyi mai kyau.

Nasiha! Karɓar sandar don irin wannan motsawar bai kamata a ɗauke ta da yawa ko kuma kunkuntar ba. Mafi kyawun zaɓi: ɗan faɗi kaɗan fiye da faɗin kafada. A wannan yanayin, yakamata a gaban farawa ya zama ya yi daidai da bene. Lokacin ɗaga sandar, kar a bi ta da idanun ku. Kada ku tanƙwara gwiwar hannu duka - wannan gaskiya ne ga duk matse kafada.

Ana iya yin aikin yayin zaune:

Da alama ga mutane da yawa cewa wannan zai rage kayan aiki a kan kashin baya, amma a gaskiya, akasin haka gaskiya ne - nauyin da ke kan faya-fayen intervertebral a cikin wannan motsi zai fi girma a wurin zama. Kuma idan don ƙananan nauyi babu bambanci sosai, kuma zaku iya fara motsa jiki yayin zaune, sannan kuma ku canza zuwa zaɓin tsaye, wanda ya fi wahala cikin dabara, sannan tare da manyan ma'auni lallai ya cancanci aiki kawai a tsaye.

Wani zaɓi shine zaune a Smith. Anan, motsi zai kasance cikakke tabbatacce ta ƙirar na'urar kwaikwayo, wacce “ke kashe” wasu daga cikin tsokoki masu daidaitawa kuma yana sa ɗan gajeren benci ya ɗan sauƙi. Abin da ya sa ke nan nauyi zai ɗan fi yawa a nan. Koyaya, vector ɗin motsi da aka bayar na iya zama matsala - haɗarin rauni ga ɗakunan kafaɗa yana ƙaruwa, tunda a nan ba za ku iya motsa aikin a cikin jirgin sama na bene ba, kawai ya dace da shi.

Bench latsa daga bayan kai yayin tsaye da zaune

A cikin wannan darasin, zaku ɗauki ƙasa da nauyi fiye da na baya, kodayake fadadawar a nan ya fi gajarta. Amma haɗin kafada ba shi da 'yanci kaɗan, wanda ke ƙara haɗarin rauni. Bugu da kari, kuna buƙatar saukar da abin da ke bayan kwakwalwarku a hankali kuma a cikin yanayin sarrafawa - ba zato ba tsammani ku buga bayan kai.

Raaga sandar tsaye kai tsaye daga bayan kai, a cikin wannan jirgin sama kamar yadda goshinku yake. Jingina gaba yana cike da gaskiyar cewa ka faɗi kuma ka diga aikin a wuyanka. Idan ka jingina baya, za ka iya cutar da haɗin gwiwa na kafaɗa. Zai fi kyau ayi wannan aikin a gaban madubi ko tare da mai koyarwa.

Ana yin motsa jiki ta irin wannan hanyar yayin zaune (gami da cikin Smith), amma saboda wannan, kamar yadda yake a cikin aikin da ya gabata, kuna buƙatar samun ƙananan baya da ƙoshin lafiya. Hakanan, a cikin wurin zama, yana da wahalar sauke aikin. Yayin tsaye, zaku iya yin baya da gaba don daidaita ma'aunin ku.

Dayawa sunyi imanin cewa atisayen yana da nufin bunkasa tsakiyar katangar delta. Suna aiki, amma na gaba suna ɗaukar ƙarin nauyi. Wannan shine dalilin da ya sa duk ayyukan motsa jiki ya kamata a danganta su da tushe a gaban delta.

Hankali! Ba mu ba da shawarar wannan aikin ga kowa ba. Bar shi ga waɗanda suke wasa wasanni da ƙwarewa. Haɗarin rauni ga haɗin gwiwa ya yi yawa. Ana iya maye gurbin wannan aikin tare da latsawa daga kirji ko dumbbells ba tare da asarar tasiri ba.

Zama Dumbbell Latsa

Tare da matattarar benci na soja, wannan shine mafi kyawun motsa jiki don gina manyan duwatsu. Yawancin 'yan wasa masu ƙwarewa ma sun fi son shi a kan benci.

Zai fi kyau ayi aikin a kan benci tare da saita baya a ko kusa da kusurwar digiri 90. A saman wurin, ba kwa buƙatar taɓawa tare da dumbbells, kuma kada ku miƙe gwiwar hannu zuwa ƙarshen. A ƙasa, ƙananan bawo zuwa zurfin da ya fi dacewa.

Kurhan - stock.adobe.com

Arnold latsa

Wannan bambance-bambancen motsa jiki ne na baya, wanda ke ba ku damar amfani da shi gaba ɗaya, ban da na gaba, da kuma tsakiyar Delta. An kira shi ne don girmama Arnold Schwarzenegger, wanda, a hanyar, ba shi da delta da yawa. Amma har yanzu dan wasan motsa jiki ya kasance abin misali ga yawancin 'yan wasa, kuma irin wannan gyaran na' yar jaridar mai kyau yana da kyau kwarai da gaske ga tsarin horo.

Bambanci a nan shi ne cewa a cikin matsayi na farko, hannaye tare da dumbbells suna gaban kai, kuma ba zuwa gefe ba. Kamawa yayi baya, ma'ana, dabino yana waiwaye. A yayin ɗaga bawo sama, an juya hannayen 180 digiri. A saman, komai yana kama da latsa dumbbell mai sauƙi. Lokacin saukarwa, juyawa baya faruwa.

Babban fasalin jaridar Arnold shine cewa kafadu koyaushe suna cikin tashin hankali.... Wato, babu wasu maki da suka huta.

Latsa kafadu a cikin na'urar kwaikwayo

Hakanan motsi yana kama da latsa dumbbell da ke zaune, amma a nan yanayin yana da iyakantaccen mashin ta mashin kanta. Kodayake wannan aikin motsa jiki ne na asali, bai kamata a saka shi a gaba ba, sai dai a yanayi idan aka yi amfani da shi azaman dumama jiki kafin matattarar sojoji mai nauyi. Gabaɗaya, a cikin na'urar kwaikwayo, ya fi kyau a "gama kashe" kafadu bayan matsin nauyin nauyi - wannan shine mafi kyawun tsari.

Tsayayyen Chin

Barbell ya ja zuwa chin yana tsunduma gaban ko tsakiyar Delta. Idan kun yi amfani da kunkuntar riko, za ku yi ta lilo da katangar gaba da trapezoid. Don yin amfani da katako na tsakiya, kana buƙatar ɗaukar sandar tare da ɗimbin riƙo kuma yin motsi a kuɗin gwiwar hannu. Ba lallai ba ne a zare sandar ƙarfe tare da dukan tsarukan tsokoki, zai fi kyau a ɗauki ƙarami nauyi, amma a yi aiki kawai da gwiwar hannu tare da kafaɗun ƙasa. Babu buƙatar yaudara a cikin wannan aikin.

Idan babu barbell, ana iya yin aikin yadda ya kamata tare da dumbbells:

Ig ruigsantos - stock.adobe.com

Babban nuances na kafadu kafadu

Bari mu taƙaita da jerin manyan maganganun game da aiwatar da atisaye a kafaɗun:

Ana bada shawarar yin aiki kowane juzu'i na delta tare da atisayen 1-3.
Ba za a yi motsa jiki kowace rana ba, saboda yana ɗaukar kwanaki da yawa kafin tsokoki su huta. A matsayin wani ɓangare na shirin rarraba gaba ɗaya, motsa jiki ɗaya a mako yana isa. Idan wannan ƙwarewa ce ga wannan rukuni na tsoka, yana da ma'ana a raba kunduwan a ranaku daban-daban, amma kuma a buge su sau ɗaya kawai a mako.
Tabbatar fara zamanku da dumi-dumi.
Duk kokarin (tursasawa, latsa benci) ana yin su ne a kan shakar iska. Sha iska yayin huta tsokoki.
Yi kyau ba tare da jerking ba.
Idan kuna yin swings, yi akalla 12-15 reps. Mutane da yawa suna yin jujjuyawar 8-10 cikin kimanin daƙiƙa 10, wanda bai isa ba don aikin tsoka mai inganci.
Kada a jefa ƙararrawa ko ƙararrawa a cikin mummunan lokaci. Tafi wannan bangare na motsi a hanyan sarrafawa.