Duk wani motsa jiki yana kona kitse a jiki. Sabili da haka, idan kun yanke shawarar rasa nauyi ta hanyar horo, to don cimma nasarar da ake buƙata da sauri, bai kamata ku yi dukkan motsa jiki a jere wanda kuka sani ba, amma mafi inganci.
Aikin motsa jiki.
Da farko dai, ya kamata ku sani cewa shine mafi kyau a ƙona kitse, kuma, daidai da haka, motsa jiki na motsa jiki yana taimakawa rage nauyi da sauri. Aerobic yana nufin amfani da oxygen. Wannan shine, motsa jiki, inda muke amfani da oxygen a matsayin babban tushen makamashi, ba abinci ba. Wadannan nau'ikan lodi sun hada da gudu, iyo, keke, skates, skis, da dai sauransu.
Sabili da haka, idan kun mai da hankali musamman kan rage nauyi, kuma ba don samun yawan ƙwayar tsoka ba, to dole ne a gudanar da darussan galibi aerobic.
Gudun gudu da motsa jiki
Babu wani wasan motsa jiki da ya fi saurin gudu. Kuna iya gudu ko'ina da kowane lokaci. Sabili da haka, gudu ya kamata a ɗauka azaman tushe don ayyukan asara na nauyi.
Articlesarin labarai daga abin da zaku koyi wasu ƙa'idodi na asarar nauyi mai tasiri:
1. Yadda ake gudu don ci gaba da dacewa
2. Shin yana yiwuwa a rasa nauyi har abada
3. Gudun tazara ko "fartlek" don raunin nauyi
4. Har yaushe ya kamata ku yi gudu
Kayan aiki suna gudana
Idan baku cin yawancin carbohydrates, hakan yana nufin cewa kitse a jikin ku zasu fara ƙonawa mintuna 20-30 bayan fara gudu. Sabili da haka, don rasa nauyi ta gudu daidai, kuna buƙatar gudu na akalla minti 40. Kuma ba kowa bane zai mallaki wannan. Bugu da ƙari, bayan ɗan lokaci, yawanci makonni 3-4, jiki yakan saba da irin wannan nauyin, kuma yana daina ba da kitsen mai. Kuma har ma da gudu yana tsayawa yana da amfani don asarar nauyi. Koyaya, saboda gaskiyar cewa metabolism yana inganta yayin gudu, koda Minti 10 na gudu kowace rana har yanzu tana da fa'ida.
Ragged gudu ko fartlek
Idan yin aiki daidai bai yi aiki ba, ko ba za ku iya gudu na fiye da minti 20 ba, to mafi kyawun mafita don rasa nauyi zai kasance fartlek... An tabbatar da shi sau da yawa cewa wannan nau'in gudu shine mafi amfani daga mahangar ƙona mai. Fartlek gudu ne, yana canzawa tare da hanzari da tafiya. Wato, zaku iya gudu na mintina 2 tare da gudu mai haske, sa'annan ku hanzarta na dakika 30, sa'annan ku tafi zuwa mataki kuyi tafiya na mintina 3, don haka maimaita sau 6-7. Sauri, tafiya da lokutan gudu na iya bambanta dangane da yanayin jikinku. Arfin da kuka yi, ƙaramin lokacin da ya kamata ku yi tafiya da ƙarin lokaci don hanzarta. Da kyau, kada a yi tafiya kwata-kwata, kuma lokacin hanzari ya zama kusan sau 2-3 ƙasa da lokacin sauki Gudun.
Tare da wannan nau'in gudu, jiki ba zai iya yin amfani da kayan ba, tunda koyaushe daban yake a nan, kuma ƙona mai zai kasance koyaushe.
Gudanar da motsa jiki
Akwai darussan da yawa waɗanda waƙa da filin wasa ke amfani da su don dumama. Ana kiran su na musamman ko ƙetare ƙasa. Kamar Fartlek, suna ƙona kitse sosai, amma a lokaci guda, gwargwadon nau'in, suna horar da tsokoki daban-daban na ƙafafu da mara.
Manyan nau'ikan atisayen motsa jiki wadanda suke da amfani don rage nauyi sun hada da: gudu tare da dagawa sama sama, tsalle kan kafa daya, tsalle sama, gudu tare da matakalar gefe, Gudun kan madaidaiciya kafafu.
Yanzu bari muyi magana akan kowane daban.
Gudun tare da ɗaga ƙugu mai tsayi - yana horon kwatangwalo sosai, yana cire kitse daga gindi da ciki. Yayin wannan motsa jiki, ba kafafu kaɗai ke ciki ba, har ma da mawuyacin halin.
Ya kamata a yi shi a nesa na mita 30-40. Kuna iya dawowa da ƙafa, ko hutawa na dakika 30 kuma ku sake yin wasan.
Tsalle a kafa daya - yana horar da kafafu, cire kitse daga kwatangwalo da gindi. Mafi kyawun motsa jiki don ƙona kitse na pelvic. Kari akan haka, yana horar da 'yan jaridu da bangarorin sosai, tunda a lokacin tsallen dole ne ku tanƙwara a gefe ɗaya don kiyaye daidaito.
Yin aikin: tsaya a ƙafa ɗaya kuma, ba tare da saukar da ɗayan zuwa ƙasa ba, yi tsalle a ƙafa mai goyan baya, yana turawa gaba. Sa'an nan canza ƙafa kuma tsalle zuwa ɗayan.
Babban ƙarfi - yana cire mai daga kwatangwalo da gindi.
Darasi: tura jiki sama da dan zuwa gaba, muna kokarin tsallakewa zuwa kan kafafun tallafi yadda ya kamata. A lokaci guda, muna taimakawa kanmu da hannayenmu.
Gudun tare da matakan gefe shima yana da kyau don horar da gindi.
Tsaye tare da gefen hagu a cikin hanyar motsi, zamu dauki ƙafafun hagu zuwa gefe, yayin da dama muke tura ƙasa don hagu ya tashi sama-wuri. Yayin jirgin, dole ne a ja ƙafar dama zuwa hagu. Kowane mutum ya yi wannan aikin a cikin darussan ilimin motsa jiki, don haka bayani mai rikitarwa ba zai haifar da matsala ba yayin yin sa.
Za'a iya yin atisayen ta hanyoyi daban-daban: a wata hanya tare da gefe ɗaya, a ɗayan tare da ɗayan, ko canzawa yayin motsi ɗaya da ɗaya gefen a matakai biyu. Anan kowa ya zabi wa kansa.
Bugu da kari, atisayen motsa jiki yana shafar wasu kebabbun sassan jiki. Suna taimakawa yadda yakamata don jimre da mai a cikin jiki, tunda kowane motsa jiki na motsa jiki yana ƙona kitse ba kawai a yankin babban tasirin ba, har ma a cikin jiki gaba ɗaya, duk da cewa har zuwa wani ƙarami.
Motsa jiki
Daidaici motsa jiki bukatar yin motsa jiki... Mafi mahimmancin tasiri shine turawa, jawowa, da yawan motsa jiki na dumbbell. Ba za muyi magana game da atisaye tare da dumbbells ba, tunda don ƙona mai yana da wuya a yi shi da talakawan turawa.
Kuna iya yin turawa a hanyoyi da yawa. Ya dogara da burinku da ƙwarewar ku. Sabili da haka, idan ba za ku iya yin turawa daga bene ba, fara turawa daga tebur ko sandunan da aka sanya a kowane filin wasa.
Akwai manyan hanyoyi guda uku don turawa: kunkuntar riko (ana sanya dabino daya kusa da dayan kuma turawa. na iya zama mai fadi. Yana horar da tsokoki da kuma tsoka mai faɗi ta baya. Biceps da triceps zuwa ƙarami). Dogaro da ainihin abin da kuke buƙatar horarwa da kuma inda ɗumbin ɗimbin yawa suke, zaɓi zaɓi tura-up.
Ayyukan Abs
Kada ku yarda cewa yin famfo da ɓoyayyen ciki da yin komai ba zai iya cire cikinku ba. Za ku iya ƙarfafa ƙarfin ku kuma har ma cubes na iya bayyana. Yanzu kawai za a ɓoye su a ƙarƙashin zurfin mai. Sabili da haka, zaku iya yin kowane atisaye don latsawa, daga murɗewa da ƙarewa tare da ɗaga ƙafafunku a rataye akan sandar. Koyaya, ba tare da motsa jiki na iska da aka bayyana a sama ba, kitse ba zai ɓace ba.
Kuma mafi mahimmanci, kar ka manta cewa don samun sakamako mai sauri, ban da motsa jiki, dole ne ku koyi yadda ake cin abinci daidai. Lura, ba cin abinci ba, amma cin daidai.
